High Intensity Interval-træning består af interspersing lav og høj effekt aktiviteter i samme øvelse session, såsom walking og kørsel for eksempel. Tanken er at accelerere hjertet og bruge flere kalorier under intensiv træning, så reducer din puls og genoptag intensiteten du er vant til. Fordelene ved denne modalitet er mange, såsom at bryde rutinen, fremskynde fedtforbrænding og muskeludvikling, fremskynde metabolisme osv. Enhver aerob aktivitet kan bruges, men det er vigtigt at kende dine grænser og vælge sport, der passer til din fysiske kondition.
Ved, hvad dine grænser er. Generelt udøver det ikke nogen risiko at udøve moderate til intense aktiviteter, men det kan kun bestemmes med sikkerhed gennem din medicinske, familie og sociale historie.
For eksempel er rygere og personer med tidligere hjerteproblemer allerede prædisponerede for at udvikle hjerte-karsygdomme, og intervalltræning kan øge denne risiko.
Personer med hypertension, diabetes eller før diabetes, højt kolesteroltal og / eller fedme er også mere tilbøjelige til at lide af hjertesygdomme. Med det for øje er det afgørende at tale med en læge, før de begynder at øve sig.
Hertil kommer, at personer med stillesiddende livsstil, der bruger lange perioder med at praktisere absolut ingen aktivitet, bør begynde rutinemæssigt gradvist. Ideen er at starte langsomt med øvelserne og kun efter lidt tid introducere intervalltræningen.
2
Forhør om subjektiv subjektivisering af indsats (PSE). PSE er en skala, der bruges til at bestemme træningsintensiteten. Det er ikke nødvendigt at bruge et instrument, kun tal - de vil fortælle dig, om intensiteten i din rutine er tilfredsstillende.
0 = Ingen indsats - i ro.
1-2 = lille indsats - langsom gåtur.
3-4 = Let til moderat anstrengelse - hurtig gang.
4-5 = moderat til intens anstrengelse - jogging.
6-8 = Meget hård indsats - kører eller starter (sprint).
9-10 = Ekstremt intens indsats - Enhver aktivitet, der ikke kan opretholdes i mere end et par sekunder.
Video: Section 5
3
Køb en hjerte skærm. Dette er ikke et krav til intervalltræning, men du vil få en mere præcis ide om din indsats og kan også være sjovt. Din puls vil diktere stigende og faldende træningsintensitet afhængigt af det område, du er i, og en skærm hjælper dig med at observere den. Hvis du ikke har adgang til en, skal du bruge PSE-tabellen.
Den maksimale grænse, dit hjerte og lungerne sikkert kan nå under en aktivitet kaldes "grundlæggende puls".
For at beregne trækker du din alder fra 220 - hvis du er 20 år, er din grundlæggende hjertefrekvens 200 bpm (slag pr. Minut). Resultatet er omtrentligt og fungerer for de fleste mennesker, men det er vigtigt at huske at dette varierer alt efter individet.
Idealet er at forblive mellem 80% og 95% af din basale puls under et intensivt træningsinterval.
Hold øje med din puls og gør det ikke forsøge at nå 100% af det, med risiko for lidelse skader og kardiorespiratoriske komplikationer.
De fleste aerobic træningsmaskiner leveres med disse vedhæftede skærme.
4
Udvikle din træningsrutine. Enhver aerob aktivitet kan bruges til intervalltræning, og selvom de fleste foretrækker aerobiske aktiviteter som at gå, løbe, cykle, stige og svømme, kan modstandsøvelser (såsom sit-ups eller håndvægte) indarbejdes. Det vigtige er, at de er blandet med genoprettelsesperioder, for at slappe af hjertet før genoptagelse af den intense rytme.
5
Skits en intervalltræning. Planlægningen og fordelingen af øvelserne afhænger af varigheden, intensiteten og frekvensen af dine sessioner, samt længden af inddrivelsesintervallerne.
Et af de positive aspekter ved intervalltræning er dets samlede tilpasning. Med det i tankerne vil kun du vide, hvornår du giver dit maksimum uden at gå ud over dine fysiske grænser, og en hjerteovervågning kan også hjælpe med det.
Den typiske interval træning vil få dig til at føle dig tung eller tung træning, husk at det hele afhænger af din fysiske lethed, og hvad der er svært for dig.
Et trick til at måle dine begrænsninger er at forsøge at tale mens du træner - det skal være muligt, om end svært. Manglende tale under praksis betyder, at intensiteten kan reduceres.
6
Varm op, før du begynder at træne. Opvarmning er afgørende, før du praktiserer fysiske aktiviteter, især når de tvinger musklerne og hjertet, såsom intervalltræning. Start med otte til 10 minutters opvarmning. Pas altid på dig selv - hvis du finder ud af at du ikke er varm nok til dit intensitetsniveau, skal du gøre fem til syv minutter for opvarmning, før du går videre til den egentlige træning.
7
Begynd interval træning. Når det er opvarmet, er det tid til at lægge din hånd i dejen. Hvis du er nybegynder, er den ideelle træningstid mellem 20 og 30 minutter og skal ligne følgende eksempel:
Varme.
Race med moderat til intens tempo i to minutter - noget mellem fem og 10 i PSE-bordet.
Færdig de to minutter, hoppe ud og kør hurtigt i et minut, klatring PSE bordet til syv eller otte.
Sænk og kør igen med et moderat tempo i to minutter.
Intercall de lyse to minutters løb med et minuts opstart syv gange.
Slap af i 5 til 15 minutter og strække.
8
Juster din træningsrutine til intervalltræning. Selvom løb er det klassiske eksempel på motion foreslået, kan andre aerobic øvelser også bruges, så længe du styrker indsatsen på den rigtige måde og til det rigtige tidspunkt.
Hvis du for eksempel er en svømmer, og din rutine består af at lave otte omgange, så prøv dit bedste i første, tredje, fjerde, sjette og ottende omgange - den anden, femte og syvende skal bruges til genopretning.
Hvis du foretrækker at cykle, uanset om du er på ergometer eller udendørs, skal du finde ud af, hvilket gear der når 90 til 110 omdr./min. Med medium indsats - pedal intensivt i 10 sekunder på den gang og derefter bruge 20 sekunder til at trække let. Husk at intervalltræning ikke er ideel til udendørs ridning, medmindre du kan bruge nedstigninger i hvileperiode og få adgang til en lang vej uden trafik - uden disse forhold er din tredemølle en bedre mulighed.
Et godt eksempel på en rutine med cykling ville være at interleave intervallerne på 10 sekunder indsats til 20 sekunders hvile i en session på fem til 10 minutter.
9
Slut med afslapning. Det er lige så vigtigt som opvarmning, og når det tager kroppen 90% af den maksimale indsats for absolut hvile, kan skade på hjertet og til og med Valsalva-effekten (hvor blod samles på visse steder i kroppen) udløses. En god mulighed for at slappe af ville være en let jogge i fem minutter i et langsomt langsomt tempo efterfulgt af en fem minutters gang i et normalt tempo (mellem 3 km / h og 4 km / t).
Video: Our Miss Brooks: Department Store Contest / Magic Christmas Tree / Babysitting on New Year's Eve
Del 2 Intensiv træning
1
Indstil et mål. At medtage intervalltræning i din rutine med succes kan have et klart og realistisk mål, som f.eks. At kunne køre en vis afstand uden at stoppe eller nå en bestemt hastighed. Et andet eksempel ville være en maratonløber, hvis mål er at afslutte løbet af løbet på mindre tid - intervalltræning kan hjælpe dig med det.
Ideelt set er målet at forbedre aerob ydelse (hastighed, afstand eller begge dele) og være specifik.
Tænk på noget realistisk. Hvis du begyndte at udøve nu, efter mange års inaktivitet, vil træning af intervalltræning ikke hjælpe dig med at køre et maraton natten over.
At have meget vanskelige mål er nedslående og forsøger at nå dem kan føre til skader og skader. Hvis du ikke ved, hvilket mål der passer til dig, skal du tale med en personlig træner eller foretage en fysisk vurdering på gymnastiksalen.
2
Opret din træningsplan. Din rutine skal ikke trækkes for meget, hvis du lige er begyndt - to sessioner om ugen med tre dages hvile er et godt skøn og kan tage dig længere end at hente tunge med det samme.
Efter træning i seks uger i denne sats, øges antallet af træningsdage gradvist.
3
Find ud af, hvor meget tid du har brug for at træde op. Med god planlægning og solid praksis bør dine træningsresultater være synlige om nogle få uger. En god indikation på, at du kan arbejde lidt hårdere, er for dit hjerte at være mere stabil både på træningsdage og på pause dage .
Når du finder, at din puls er lavere og stærkere under stress og i ro, skal du tilføje 30 til 60 sekunder til højintensitetsaktivitet og reducere restitutionstiden proportionalt.
Lad os sige, at andelen af din session er tre minutter fra lysløbet til et minut med intens racing - i så fald kan du reducere lysløbet til 2,5 minutter og øge den hurtige løbstid til 1,5 minutter.
Har ikke travlt med at forhindre din træning og ikke skubbe dig ud over hvad du kan gøre. Undladelse af at gøre det kan medføre alvorlig skade.
4
Glem aldrig at varme op før og afkøle senere. Dette er kritisk, når du træner og øger intensiteten og / eller varigheden af øvelserne. Varm op godt 10 minutter før hver træning og gør noget for at slappe af bagefter. Til afkøling er fem til 15 minutters aktivitet tilstrækkelig, inklusiv strækning.
Del 3 Evaluering af dine færdigheder i intervalltræning
Video: Algebra I: Translating Words Into Symbols (Level 1 of 2) | Operators, Formulas
1
Forstå de involverede risici. Træning har generelt visse risici, men intervalltræning er endnu mere alvorlig i intensiteten. Ikke alene er risikoen for et hjerteanfald, der til regnskab dine muskler, sener og knogler kan også komme til skade ved pludselig overanstrengelse.
At træne sikkert, er nøglen at starte langsomt, for at intensivere indsatsen gradvist og i overensstemmelse med dit fysiske forberedelse.
2
Tal med din læge. Før du starter eller forhindrer træning, anbefales det stærkt at tale med en læge. Hvis du er disponeret for et hjerteanfald for eksempel, er gravid eller har problemer i led og muskler, han sikkert ikke vedtage interval træning.
3
Overvej om denne type træning vil være god for dig. Som enhver aktivitet, der kræver visse færdigheder, er intervalltræning ikke ment for nogen. På den anden side, hvis du allerede udøver og føler, at din udvikling er stillestående, er dette en indikeret modalitet. Det vedtages ofte af grunde som:
Opnå bemærkelsesværdige forbedringer i opsvingstiden efter en intens træning.
Streamline resultaterne af træning og komme ud af stagnation. Det er almindeligt at indse, at efter at have fået tilstrækkelig vægt er det sværere at tabe mere med samme diæt og motion rutine.
Afslut en lang og gentagen rutine af fysiske aktiviteter.
tips
Stræk før og efter hver træning.
Glem ikke at inkludere opvarmning og afslapning i sessionerne.
Interval træning er en træningsøvelse, så du ikke overbelaster dig selv.
advarsler
Muskler (herunder hjerte) og knogler har stor indvirkning på intervalltræning, så tal til en læge, før du beslutter dig for at starte.
Hvordan at accelerere vægttab naturligvis
Sådan styrkes immuniteten med øvelser
Hvordan man taber vægt med øvelse dvd`er
Hvordan man taber sig i tre uger
Sådan fjerner du en øvelsesrutine
Sådan sænker du hjertefrekvensen i resten
Sådan får du pas på hurtigt
Sådan praktiserer du sikre øvelser efter en angioplastik
Sådan ved du, om du har en god hjertefrekvens
Sådan får du bedre sundhed udøve hvis lidt
Sådan fjerner du adrenalin
Sådan tilføjer du kardiorespiratoriske aktiviteter til din træning
Sådan øger du hjertefrekvensen
Sådan øges intensiteten af enhver øvelse
Sådan beregner du din træningshastighed
Sådan diversificeres din uddannelse
Sådan udfører du en høj intensitetsinterval træning på løbebåndet
Sådan bliver du kvalt på kort tid
Sådan maksimerer du fedtforbrænding under hjerte-kar-øvelser
Sådan brændes 300 kalorier i 30 minutter
Sådan ved du, om du er overarbejde