HodTari.com

Hvordan man taber sig i tre uger

Alle, der beslutter sig for at tabe sig, vil se øjeblikkelige resultater, men vægten viste sig ikke natten over og vil heller ikke forsvinde så hurtigt. At have tålmodighed er afgørende, men hvis du følger en streng kost og en øvelsesrutine, kan du miste ca. 450 g til 1,3 kg om ugen i de tre første uger af den nye rutine.

trin

Del 1
Gør ændringer i mad

Billede med titlen Løs vægt i 3 uger Trin 1
1
Undgå fad diæter. De kan forårsage nogle øjeblikkelige resultater, men de er sjældent sunde, og resultaterne varer ikke. Disse kostvaner indeholder normalt ikke en afbalanceret kost, som får dig til at tabe vigtige næringsstoffer. De fleste vokser umiddelbart efter at de er færdige.
  • Billede med titlen Løs vægt i 3 uger Trin 2
    2
    Reducer kalorierne. Den enkle handling med at brænde omkring 500 kalorier af hvad du spiser om dagen kan føre til et tab på 450 til 900 g om ugen. Ved at tælle dem kan du nøjagtigt sammenligne, hvor meget du spiser daglig i forhold til mængden du brænder under træning.
    • Der er dog en grænse for, hvor mange kalorier du sikkert kan klippe. For eksempel, hvis du planlægger at motionere en time om dagen for at se hurtige resultater, skal du stadig forbruge mindst 1.200 kalorier om dagen og intet mindre. For at sammenligne er de fleste daglige værdier baseret på en kost på 2.000 kalorier om dagen.
  • Billede med titlen Løs vægt i 3 uger Trin 3
    3
    Vælg sunde muligheder. For at se sunde resultater hurtigt, vælg fødevarer som grøntsager, æg, sojaprodukter, skinless kyllingebryst, fisk, skaldyr, frø, nødder, bælgfrugter, fedtfattige mejeriprodukter og magert kød. Vælg sunde kulhydrater som langkornet ris, quinoa, havre og byg. Spis frugt i snacks. Et godt udvalg af disse muligheder hjælper dig med at opretholde næringsstoffer, mens du nedskærer unødvendige stivelser, sukkerarter og animalske fedtstoffer. Det lyder simpelt, men det er lettere sagt end gjort.
    • De fleste dele forslag vil være baseret på en 2.000 kalorie kost om dagen. Men for at se hurtige og sikre resultater skal du justere dit kalorieindtag baseret på dit træningsprogram. Brug aldrig mindre end det daglige beløb, der anbefales i trin 2.
  • Billede med titlen Løs vægt i 3 uger Trin 4
    4
    Kontrol del størrelser. Nogle mennesker tror fejlagtigt, at spise mange sunde muligheder stadig er gavnlige. Selv når man spiser godt, er det stadig nødvendigt at kontrollere størrelsen af ​​portionerne. For at få en bedre ide om den korrekte størrelse når det kommer til "serveringsstørrelse" af sunde indstillinger, overvej følgende:
    • Størrelsen af ​​en del af et komplet kulhydrat som grøntsager, korn og frugt bør være størrelsen af ​​dit håndled.
    • Størrelsen af ​​en del af protein skal passe i din håndflade.
    • Størrelsen af ​​valnøddelen passer i håndfladen.
  • Billede med titlen Løs vægt i 3 uger Trin 5
    5
    Eliminer snacks og slik. Unødvendige snacks og sukkerholdige drikkevarer er kilderne til flere kalorier om dagen, end de fleste mennesker indser. Eliminér så meget som muligt - desværre indebærer dette også desserterne.
    • Hvis du har brug for at snack, forbruge grøntsager i stedet for slik.
    • Prøv at spise aktivt på en tallerken ved spisebordet, når det er muligt. De uforsigtige snacks foran køleskabet eller på sofaen ophobes med at opsamle mange kalorier.
  • Billede med titlen Løs vægt i 3 uger Trin 6
    6
    Drik rigeligt med vand. Du kan skære mange kalorier om dagen ved at erstatte kalorieindhold med vand. Ud over at blive hydreret, giver det stadig mæthed, hvilket får dig til at ende med at bremse snacks og andre vaner, som kan hæmme fremskridt i vægttab.
    • Dette omfatter også alkoholholdige drikkevarer, som ofte indeholder flere kalorier end sodavand.
    • Drik mindst otte glas vand om dagen, helst koldt.

    • Del 2
    Øgede øvelser

    Billede med titlen Løs vægt i 3 uger Trin 7
    1
    Træn i en time dagligt. Den type fysisk aktivitet og indsats, du søger, afhænger af, hvor aktiv du er, før du begynder rutinen. Prøv dog at udøve en time om dagen. Du vil se en forskel hurtigt i dit indsatsniveau efter en daglig plan.

  • Video: Tab dig hurtigt og nemt på en uge!

    Billede med titlen Løs vægt i 3 uger Trin 8

    Video: Vægttab på 6,3 kg fedt på kun 4 uger med styrketræning hos personlig træner

    2
    Minimer styrketræning. Selvom denne type træning er en vigtig del af øvelsesrutinen, forårsager det ikke det kaloritab, du ønsker for hurtige resultater. Aerobic øvelser er den bedste løsning, hvis du forsøger at forbrænde kalorier hurtigt. Prøv plyometrics eller interval træningsprogrammer for at forbrænde flere kalorier, mens du stadig opretholder muskelmasse.
  • Billede med titlen Løs vægt i 3 uger Trin 9
    3
    Forøg din aerobic motion. De er dine venner, når det kommer til at brænde mange kalorier hurtigt. Du behøver ikke at spænde dig selv for en hel time træning. For de bedste resultater, prøv at svede meget under opvarmning og fortsæt med at svede hele tiden.
    • Hvis du har en kronisk tilstand eller for meget at tabe, skal du konsultere en læge, før du starter en meget seriøs øvelsesrutine. Han må tro at du er sund nok til aktiviteten.


  • Billede med titlen Løs vægt i 3 uger Trin 10
    4
    Varier øvelserne. En time om dagen er en god måde at blive træt af en enkelt øvelse. Idealet er at variere rutinen nok til at holde det interessant. Bland udholdenhedsbevægelser med aerobic for at holde din puls op og undgå kedsomhed. Aerob betyder en stigning på 70 til 85% af din maksimale hjertefrekvens i en sammenhængende periode. Hertil kommer, at enhver bevægelse, herunder en serie af squats eller crunches, kan indgå i en 60-minutters aerob øvelse.
    • Tilføj nogle intervaller med crunches, sit-ups, squats, squats, burpees, jacks eller en tur, trail, cykel, svømning, skøjteløb, løb, trapper eller dans.
    • Prøv også disse andre øvelser, der brænder ca. 600 kalorier pr. Time ved din maksimale puls:
      • Bicicleta-
      • Remada-
      • Svømning.
  • Billede med titlen Løs vægt i 3 uger Trin 11
    5
    Brug en hjerte skærm. For at øge gevinster (eller tab), skal du holde din puls på et optimalt interval for at forbrænde kalorier og fedt. For en stabil fedtforbrænding er dette interval mellem 55 og 75% af din maksimale hjertefrekvens. Variationen på 70 til 85% betragtes som den aerobiske træningszone. For de bedste resultater skal du bruge halvdelen af ​​tiden i 50-75% og den anden halvdel i 70-85%. Dette vil give dig mulighed for at forbrænde de kalorier, du vil tabe hurtigt.
    • Du kan bestemme din maksimale hjertefrekvens ved at trække din alder fra 220.
    • Multiplicér det tal med 0,5 og 0,75 for at finde den stabile fedtforbrændingsvariation.
    • Multiplicer den maksimale hjertefrekvens med 0,7 og 0,85 for at opnå variationen i den aerobiske træningszone.
    • Brug en hjerteovervågning for at se, om du opretholder denne variation under træning.
  • Billede med titlen Løs vægt i 3 uger Trin 12
    6
    Prøv interval træning. Dette refererer til processen med at skifte mellem højintensitets toppe og mere moderat motion under rutinen. Når du bruger monitoren, kan du nemt indtaste intervalltræningen ved at strejke fra det laveste antal af dit maksimale hjertefrekvensområde til det højeste tal i flere minutter ad gangen.
    • Opbygning af udholdenhed til intervalltræning tager et stykke tid. Start langsomt med mindre hyppige højintensitetsspidser med kortere varighed. Fokus bør altid være på sikkerhed, så overdriv det ikke.
  • Billede med titlen Løs vægt i 3 uger Trin 13
    7
    Optag dine trin. Du vil være mere tilbøjelig til at holde fast i rutinen, hvis du adskiller en tidsplan og registrerer daglige fysiske øvelser. Ved at analysere antallet af timer registreret i slutningen af ​​ugen vil du også motivere dig til at fortsætte.
    • Væg dig selv dagligt og optag nummeret også. Du vil føle dig endnu mere motiveret, når du begynder at se resultaterne på skalaen.

    • Del 3
    Gør livsstilsændringer

    Billede med titlen Løs vægt i 3 uger Trin 14
    1
    Rengør køleskabet. Du vil være bedre at undgå sukkerholdige snacks og andet junk, hvis du ikke holder dem hjemme. Rengør køleskab og pantry for at eliminere enhver fristelse.
  • Billede med titlen Løs vægt i 3 uger Trin 15
    2
    Hold dig travlt. For at reducere risikoen for at klemme for meget mad hele dagen og andre kontraproduktive aktiviteter, skal du være optaget, når du ikke træner.
  • Billede med titlen Løs vægt i 3 uger Trin 16
    3
    Spis mere hjemme. Du vil få en sværere tid til at kontrollere kalorieforbruget, hvis du spiser ud hjemme hele tiden. Koge hjemme, hvor du kan styre portionsstørrelser og præcis hvad der bruges til madlavning.
  • Billede med titlen Løs vægt i 3 uger Trin 17
    4
    Få syv til ni timers søvn per nat. Ud over at spise godt og motionere, er søvn gavnligt for stofskiftet. Du bliver naturligt træt, når du brænder flere kalorier, end du spiser. Giv din krop resten, der er nødvendig for at maksimere resultaterne.

    • tips

    • For at hjælpe med delstørrelserne serveres dine måltider på salatplader i stedet for middagsretterne. Du kan også få denne kontrol ved at opdele hovedretter i restauranter med en anden, og du kan også reducere forbruget af snacks ved at adskille dem i færdige dele i stedet for at spise fra pakken eller kartonen.

    advarsler

    • Start langsomt og øg intensiteten af ​​øvelsesrutiner. Fokus bør altid være på sikkerhed, og du bør ikke presse dig selv for hårdt før du kender dine grænser.
    • Hvis du har nogen kronisk sygdom eller for meget at tabe, skal du kontakte en læge, før du begynder en kraftig øvelsesrutine.

    Kilder og citater

    Vis mere ... (23)
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com