HodTari.com

Sådan fjerner du en øvelsesrutine

Det er undertiden svært at vænne sig til eller endda genoptage en øvelsesrutine. Det vigtigste er at gå langsomt, og det gælder for dem, der vender tilbage fra en pause, genoprette sig fra en skade eller bare begynder at øve fysiske aktiviteter nu. Gå ikke ind i meget lange og anstrengende træning, da den fysiske udmattelse og den smerte, der følger, vil være de største hindringer for, at du føler dig motiveret til at fortsætte med rutinen. Respekter din kropps timing og vær smart om varigheden og typen af ​​øvelser, du vil gøre. Først da vil du være i stand til at vænne sig til en konsekvent øvelsesrutine og endelig høste fordelene ved regelmæssig fysisk aktivitet.

trin

Del 1
Starte en ny øvelsesrutine

Billedets titel Læse i en øvelsesrutine Trin 1
1
Tal med din læge. Dette er det første skridt og bør gives, før du starter nogen fysisk aktivitet.
  • Selvom du har udøvet før, men har stået stille i et par uger eller måneder, skal du sørge for at gå gennem en aftale og bede om tilladelse til at begynde at træne.
  • Spørg ham om der er en øvelse du ikke kan gøre, og hvad varigheden, hyppigheden og intensiteten af ​​din træning skal være.
  • For eksempel spørg følgende: Hvilke øvelser kan jeg gøre? Hvad skal den maksimale varighed af min træning være? Hvor mange gange om ugen kan jeg udøve?
  • Billede titled Ease Into a Exercise Routine Trin 2
    2
    Tal med en personlig træner. Det vil sikre mere sikkerhed, når du starter eller vender tilbage til fysisk aktivitet.
    • Efter at have konsulteret lægen og er autoriseret til at begynde at udøve, skal du tage nogle klasser med en personlig træner. For at få det bedste råd muligt, lad ham eller hende vide, hvad lægen sagde under høringen.
    • Det tager ikke mere end et par klasser at få værdifulde tips om, hvordan man opretholder en god træningsrutine.
    • Personalet er i stand til at kontrollere, om du udfører øvelsen korrekt og retter det om nødvendigt. Derudover vil det præsentere forskellige øvelser for at undgå overbelastning af musklerne.
  • Billede titled Ease Into a Exercise Routine Trin 3
    3
    Lav en øvelsesplan. Dette vil være med til at hjælpe dig med at se mål og være i overensstemmelse med dine ønsker samt tjene som en klar vej at følge.
    • I ugeplanen finder du mængden af ​​øvelser at gøre, hvilket vil være resten af ​​dagen og varigheden af ​​hver træning.
    • Undersøgelser har vist at have en ugentlig tidsplan hjælper dig med at blive vant til en øvelsesrutine.
    • Skriv ned i en kalender eller i en kalender, hvilke øvelser vil blive udført hver dag, begyndelsen og slutningen af ​​træningen og stedet for gennemførelse.
  • Billedets titel Læse i en øvelsesrutine Trin 4
    4
    Vælg dine yndlingsaktiviteter. For at skabe en øvelsesrutine, der vil vare i lang tid i dit liv, skal du vedtage aktiviteter eller øvelser, som du virkelig nyder at praktisere.
    • Tænk på de aktiviteter, du vil medtage i din tidsplan.
    • For eksempel vil du løbe? Gør gymnastikklasser? Cykling?
    • Hvis du ender med at vælge øvelser, som du ikke rigtig nyder, det er for dyrt eller svært, er tendensen til at blive afskrækket og give op efter et stykke tid.
    • Hvis du ikke har nogen idé om, hvad du kan lide, prøv nogle fysiske aktiviteter, som du finder interessant eller sjovt, men har aldrig haft mulighed for at øve.
  • Billedets titel Læse i en øvelsesrutine Trin 5
    5
    Overdrive det ikke. Tag det nemt og kontroller den animation, der er almindelig, når du starter en ny øvelsesrutine. På denne måde undgår du at overbelaste din krop.
    • Det er vigtigt at gå langsomt i begyndelsen for at have tid til at føle dine fysiske reaktioner.
    • Kvaliteten af ​​motion er langt vigtigere end træningens omfang og varighed.
    • Når du træner for længe med for meget vægt eller med for mange gentagelser i starten, vil der være stor risiko for skade og muskelsmerter for meget. Derfor er det langsomt vigtigt at vænne sig til en ny rutine.
    • For eksempel vælge lav effekt og intensitet øvelser og øve dem kun i femten til tyve minutter. Hvis du genoptager styrketræning, sænk vægten til en tredjedel eller halvdelen af ​​det, du tidligere brugte.
  • Billede titled Ease Into a Exercise Routine Trin 6
    6
    Lyt til din krop. Dette er en primær holdning til at opretholde din sikkerhed, da du bliver vant til den nye øvelsesrutine.
    • Vær meget opmærksom på hvordan din krop opfører sig under og efter en øvelse.
    • Tegnene vil vise, om du overdoserer.
    • Hovedtegnene er: kvalme, hurtig vejrtrækning, åndenød, skarpe smerter, ømme muskler og intens træthed.
    • Tilstedeværelsen af ​​et af disse tegn indikerer, at du har krævet for meget fra din krop. Reducer din træningstid eller intensitet, indtil din krop får styrke.
    • Hvis du får brystsmerter, problemer med vejrtrækning, svimmelhed eller enhver form for smerte, der ikke går væk, skal du straks til lægen og kun vende tilbage til træningen, når du får en ny autorisation fra ham.
  • Billedets titel Læse i en øvelsesrutine Trin 7
    7
    Inviter en ven til at deltage. I starten vil det være meget svært at tilpasse sig øvelsesrutinen. I løbet af denne tid kan hjælp fra en ven gøre en stor forskel.
    • Det har allerede vist sig at planlægge din rutine med en ven eller et familiemedlem øger dine chancer for at blive vant til og holde sig til rutinen i en meget længere periode.
    • Inviter venner, familie og kolleger til at arbejde sammen med dig i et par dage i ugen.
    • Find en person, der ønsker at starte også og invitere dem til at starte sammen, det vil være meget sjovt.
  • Billedets titel Læse i en øvelsesrutine Trin 8
    8
    Sov godt nok Tænk udover fysisk aktivitet. For at blive vant til en ny øvelsesrutine udover at vælge de rigtige øvelser og tage sig af deres sikkerhed i praksis, skal du også tænke på hvile.
    • Træning kræver en masse krop. Selvom det er sundt, er det stadig anstrengende fysisk arbejde. Derfor er det nødvendigt at hvile sig, inden man begynder at lægge kroppen i stress af en fysisk aktivitet.
    • I starten vil kroppen brænde flere kalorier, spild mere energi og bruge musklerne mindre effektivt.
    • Sov mellem syv og ni timer om dagen. På dage, hvor du føler dig mere træt, sover du tidligt eller sover mere den næste dag.

    • Del 2
    At finde øvelserne til at blive rutinemæssige

    Billedets titel Læse i en øvelsesrutine Trin 9
    1
    Start med at vedtage en mere aktiv livsstil. Der er mange ting, der kan gøres for at gøre dit liv mere aktivt uden at bekymre sig om at pådrage sig overbelastningsøvelser. Dette er en god måde at forberede sig på at opbygge en langvarig øvelsesrutine.
    • Aktiviteter i forbindelse med en mere aktiv livsstil udføres som en del af hverdagen. Disse omfatter: gå til arbejde, bruge trappen, gøre husholdningsarbejde og tage hunden en tur.
    • Sådanne aktiviteter bør ikke være anstrengende eller langvarige. Det vigtige er, at de er sikre og ikke udgør nogen risiko for skade.
    • Tænk på dit daglige liv og prøv at finde opgaver, der kan ændres for at blive mere aktive. Er det muligt at gå lidt længere? Kan du bruge trappen oftere? Kan du stå i stedet for at sidde på et tidspunkt i dag?
  • Billedets titel Læse i en øvelsesrutine Trin 10
    2


    Varm op og slappe af. Når du planlægger din træningsprogram, gør plads til opvarmning og afkøling. De er afgørende for, at du vænner dig til øvelsesrutinen.
    • Opvarmning hjælper kroppen med at forberede sig på træning, mens afkøling tjener til at hjælpe dig med at genoprette. Manglen på den ene eller den anden i rutinen øger risikoen for skade, især når du starter træningen.
    • Opvarmningen skal vare omkring fem minutter, bestående af lette øvelser og gøres lige før træningen.
    • For eksempel kan opvarmning gøres ved at gå meget langsomt eller ved at bruge det elliptiske apparat ved niveau nul (uden modstand).
    • Efter afslutningen af ​​din træning skal du afkøle: reducere træningsintensiteten og slutte med stretching. Varigheden skal være fem til ti minutter.
  • Billedets titel Læse i en øvelsesrutine Trin 11
    3
    Gå ud på en tur. Walking er en af ​​de ældste former for motion og er perfekt til at hjælpe dig med at blive vant til en ny øvelsesrutine. Start med at gå regelmæssigt for at opbygge styrke og konditionering.
    • Walking er en øvelse med lav indflydelse og intensitet. Passer til alder og niveau af fitness.
    • Start med at gå i ti minutter gennem dit kvarter eller på en tredemølle.
    • Når du indser, at turen går for let, øges kurset eller tiden - for eksempel 10% om ugen.
  • Billedets titel Læse i en øvelsesrutine Trin 12
    4
    Fordyb dig i øvelserne. Svømning og vand aerobic er perfekte lav effekt aktiviteter for alle, der starter en øvelse rutine og har til hensigt at gøre det til en vane.
    • Selvom vandøvelser er fremragende kardiovaskulære forhold, har vandet det formål at undgå virkningen af ​​din kropsvægt på leddene og dermed risikoen for skade og blå mærker.
    • Hvad er godt for bærere eller ledsmerter.
    • De fleste vandlevende klasser varer fra 45 til 60 minutter, men underretter læreren om, at du er ny og derfor har til hensigt at forblive indtil midten af ​​klassen eller mindre, hvis du føler dig træt.
  • Billede titled Ease In A Exercise Routine Trin 13
    5
    Kør cyklen. Dette er et andet eksempel på motion med lavt slag, hvor intensiteten nemt kan styres.
    • Cykling betragtes som en god øvelse for alle, der starter en øvelsesrutine.
    • Vælg mellem at gå udendørs eller gå ind i en spindingsklasse. Fordelen ved at gå udendørs vil være at have mere kontrol over kørehastigheden.
    • Spinning klasser er normalt af høj intensitet. Men hvis du er nysgerrig, skal du tale med læreren og sige at du er en nybegynder og hellere vil gå i dit eget tempo.
  • Billede titled Ease Into a Exercise Routine Trin 14
    6
    Gør yoga. Som alle ved, er det en aktivitet med lav indflydelse og intensitet. Det er godt for dem, der ønsker at opnå styrke, balance og fleksibilitet.
    • Som at gå, er yoga perfekt til ethvert niveau af fitness, da det ikke kræver, at praktiserende læger skal være pasform, stærke eller meget fleksible.
    • For at undgå at lave avancerede stillinger eller øge din hjertefrekvens, start i klasser for begyndere eller for personer med gigt.
  • Billedets titel Læse i en øvelsesrutine Trin 15
    7
    Brug lette eller frie vægte til at blive vant til styrketræning. At starte din træning rutine med styrketræning kan være en smule skræmmende. Nogle foretrækker at starte med bodybuildere fordi de synes at være lettere. Men det er meget bedre at starte med et par lette håndvægte.
    • Både brug af håndsæt og frie vægte har deres fordele. Brugen af ​​frie vægte giver imidlertid et større udvalg af træningsmuligheder, større bevægelsesmuligheder og mere effektiv styrketræning.
    • Tag et par lette håndvægte - hjemme eller på gymnastiksalen - og begynde at lave nogle øvelser som: tråde, padling og triceps forlængelse.
    • Det er okay, hvis du foretrækker bodybuildere, skal du bare huske på, at det er nødvendigt at bruge dem omhyggeligt for at undgå skade. Kontakt altid læreren, når du ikke er sikker på, hvordan du bruger den.

    • Del 3
    Opfylder nogle anbefalinger

    Billedets titel Læse i en øvelsesrutine Trin 16
    1
    Medtag den rigtige ugentlige mængde kardiovaskulær træning. Når du først har frigivet din læge til at starte fysiske aktiviteter, skal du sørge for at udføre de rigtige mængder kardiovaskulære øvelser.
    • De samlede moderate kardiovaskulære aktiviteter anbefales til raske voksne er 150 minutter om ugen.
    • Anbefalingen skal opnås gennem summen af ​​praktikperioder på ti minutter hver.
    • Moderate intensitetsøvelser er dem, der kun øger hjertefrekvensen og blodtrykket lidt. De lader dig tale i praksis og udtale en sekvens mellem hver luftindtagelse.
    • 150 minutter om ugen er et mellemlangt til langsigtet mål. Så bekymre dig ikke, hvis du ikke når det med det samme.
  • Billede titled Ease Into a Exercise Routine Trin 17
    2
    Sæt et par dage til styrketræning. De er lige så vigtige som kardio træning og garanterer deres egne fordele, når de praktiseres ugentligt.
    • Anbefalingen til raske voksne er en til to dage om ugen med styrketræning.
    • Øvelserne skal fylde op i mindst 20 minutter og arbejde med alle de store muskelgrupper i kroppen.
    • Arbejd ikke de samme muskelgrupper på hinanden følgende dage, interleave dem med kardiovaskulære øvelser eller hvile.
    • Du skal heller ikke bekymre dig, hvis du ikke umiddelbart kan nå de kraftige anbefalinger, betragter dem som et langsigtet mål.
  • Billedets titel Læse i en øvelsesrutine Trin 18
    3
    Husk at gøre stretching og fleksibilitetsøvelser. Begge bør være meget vigtige dele af din øvelsesrutine. De er endnu vigtigere, når du starter eller vender tilbage til din øvelsesrutine.
    • Må ikke bekymre dig om at strække før øvelserne. Stretching er bedst udnyttet, når musklerne allerede er opvarmet. Af denne grund, lad for at strække efter træningen.
    • Du er også meget sandsynlig for at være stiv og øm, når du begynder at motionere. Stretching vil hjælpe med at bekæmpe disse symptomer, hvis du træner det efter træning. Stretching hjælper med at øge fleksibiliteten.
  • Billede titled Ease Into a Exercise Routine Trin 19
    4
    Glem ikke resten af ​​dagen. Fokus ikke kun på kardiovaskulære, styrke- og strækøvelser. Hvil er også uundværlig.
    • For at kunne tilpasse sig en øvelsesrutine skal du tage det nemt. Men foruden at tage lys, skal du hvile.
    • Først skal du medtage flere hviledage end når du er mere vant til rutinen.
    • Det er i disse dage, at kroppen vil udføre de nødvendige muskelreparationer og bygge mere styrke.
    • Start med at give to til tre hviledage til din krop. Når det udvikler sig og er stærkere, sænkes det til en eller to dage.

    • tips

    • Anmode om lægelig tilladelse, inden du begynder en fysisk aktivitet, især hvis du er ved at komme ud af en skade.
    • Altid synd for mindre. Tag det let. Tag det let. Det er bedre at øge træningens intensitet grundigt end at skulle opgive det på grund af skader.
    • Vær tålmodig med dig selv. Det kan tage tid at vænne sig til en øvelsesrutine.

    Kilder og citater

    Se mere ... (16)
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com