HodTari.com

Sådan bruges en fitnessbold under graviditet og efter arbejde

At udøve, når du er gravid, er en god ide, så længe du konsulterer din læge om, hvilket sværhedsgrad der passer til din sag. Ved hjælp af en fitness bold til motion under graviditeten kan hjælpe med at styrke bækken muskler og forberede dem til fødsel, hvilket gør det til en let og nem måde at holde sig i form.

Når du har foretaget den rutinemæssige høring seks uger efter fødslen, og hvis det er okay at begynde at træne igen, er det en god måde at få kroppen til at vænne sig til at gøre fysisk aktivitet igen. Denne vejledning hjælper dig med at få mest muligt ud af din fitness bold!

Vigtigt: Spørg altid din læge om råd før du starter et træningsprogram under graviditeten, især hvis der er komplikationer eller særlige behov.

trin

Billedbetegnelse Brug gymnastikboldet under graviditet og efter fødsel Trin 1
1
Få en fitness bold den rigtige størrelse. Dette er meget vigtigt for at sikre, at du kan opretholde den korrekte kropsholdning under øvelserne.
  • Hvis du er mindre end 1,60 m høj: Du skal have en bold på 55 cm i diameter.
  • Mellem 1.60m og 1.73m: Du skal bruge en bold med en diameter på 65cm.
  • Mere end 1,73 m højde: bolden skal være 75 cm.
  • Billedbetegnelse Brug gymnastikskuglen under graviditet og efter fødsel Trin 2
    2
    Køb en bestemt fitness bold til gravide eller tjek din vægtgrænse. Kig efter en bold, der understøtter mindst mellem 113 kg og 136 kg, og det bør have en form for anti-overflow beskyttelse.
  • Billedbetegnelse Brug gymnastikbold under graviditet og efter fødsel Trin 3
    3
    Fyld bolden. Bolden skal være fast, men ikke for hård - den skal normalt være fyldt ca. 70% i størrelse. Det anbefales også at vente 24 timer efter påfyldning af bolden, inden du begynder at bruge det. Jo fastere bolden, desto mindre stabilitet vil det have, og jo sværere vil øvelserne være.
  • Billedbetegnelse Brug gymnastikskuglen under graviditet og efter fødsel Trin 4
    4
    Sid på bolden. Hold dig tæt på en stol eller en sofa, hvis du har brug for at læne på for at hjælpe med at balancere.
    • Hold dine fødder omkring 50 cm til 63 cm fra hinanden.
    • Hold ryggen oprejst, læn dig lidt fremad. Denne position vil hjælpe med at styrke bækkenbundens muskler, hvilket er meget vigtigt under graviditeten og i forberedelsen af ​​kroppen til fødsel.
  • Billedbetegnelse Brug gymnastikbold under graviditet og efter fødsel Trin 5
    5
    Følg fordelene ved simpelthen at sidde på bolden. For at balancere dig selv på bolden, skal du sidde ordentligt, holde ryggen lige og bækkenet justeret, hvilket reducerer rygsmerter og hjælper barnet med at holde sig i en god position. Så hvis du er gravid, men føler dig meget træt og ikke har lyst til at træne, vil du bare sidde på bolden i stedet for sofaen og styrke musklerne og lindre trykket på rygsøjlen.
  • Billedbetegnelse Brug gymnastikbold under graviditet og efter fødsel Trin 6


    6
    Start med let øvelse, som denne nedenfor. Hvis det er nødvendigt, hold maven og stop straks, hvis du føler dig kortsom ånde eller ubehag når som helst.
    • Svæl dine hofter langsomt fra side til side.
    • Lav cirkelformede bevægelser med hip-start med 10 gentagelser med uret og derefter 10 mere mod uret.
    • Lav en otte med din hofte, bevæg dig langsomt.
    • Sæt forsigtigt på bolden, læg begge hænder under maven for at støtte og quique med sarte bevægelser op og ned. Hvil efter 25 reps eller mindre afhængigt af dit fitnessniveau.
  • Billedbetegnelse Brug gymnastikbold under graviditet og efter fødsel Trin 7
    7
    Tag bolden til arbejde. Hvis du kan tage bolden med dig, vil du se, at den også kan bruges i de tidlige stadier af arbejde.
    • At gøre 8-vejs bevægelser med bækkenet under sammentrækninger kan hjælpe med at lindre muskelsmerter.
    • Knæ ned på gulvet med et håndklæde under knæene, kram bolden mod brystet. Du kan så læne din krop fremad, skuldre og bryst understøttet på bolden, hvilket letter afslappning af maven og ryggen.
    • Mens du knæler i den ovenfor beskrevne stilling, kan du svinge din krop fra side til side eller hvile ved at sidde på dine hæle.
  • Billedbetegnelse Brug gymnastikbold under graviditet og efter fødsel Trin 8
    8
    Efter fødslen er en fitnesskugle en god måde at få bundbundsmusklerne i form igen. Du kan gøre de samme øvelser, der anbefales til graviditet, bare vær forsigtig med ikke at tvinge din krop mere end det skal.
  • Billedbetegnelse Brug gymnastikbold under graviditet og efter fødsel Trin 9
    9
    Prøv at gøre sit-ups ved hjælp af bolden. Efter fødslen er disse øvelser en glimrende måde at styrke mavemusklerne på. Vent indtil den rutinemæssige aftale seks uger efter fødslen og spørg din læge om at genoptage fysisk aktivitet.
    • Gymnastikbolden skal være på højden af ​​halvdelen af ​​ryggen og fødderne skal være ca. 50 cm fra hinanden og med hele planten godt hvilende på jorden.
    • Placer dine hænder bag hovedet og løft din torso som du normalt ville.
    • I starten hviler du på hvert sæt af 10 gentagelser - derefter 25 og øges efterhånden som din modstand forbedres. Skynd dig ikke, især hvis du stadig er ved at komme!
    • Kombiner med en kardiovaskulær træningsrutine tre til fire gange om ugen for at opnå de bedste resultater.
  • Billedbetegnelse Brug gymnastikbold under graviditet og efter fødsel Trin 10
    10
    Brug gymnastiksalen med din baby.
    • Du kan også bruge bolden til at lille barnet, endnu bedre med det rullet op (i en "cigar") for at få ham til at sove.
    • Børn, der kan håndtere deres hoveder alene, kan godt lide at stå på deres skød og hoppe sammen med deres mor.
    • Ældre babyer, der allerede kan sidde eller stå med lidt hjælp, kan have det sjovt at ramme bolden og spille med det på gulvet.

    • tips

    • Når du går ned for at gøre øvelserne med bolden, skal du altid knælle først med et ben og derefter med den anden.
    • Det er muligt at slappe af og sætte en rastløs baby i søvn ved at holde den krøllet (som en "cigar") mens du rocker frem og tilbage eller sidder let på bolden.
    • Hvis din baby er i en lille anbefalet position til fødsel, kan regelmæssig motion med bolden hjælpe dig med at blive bedre til fødslen.
    • Fitnessballen er også kendt som en pilates bold, fitness bold, stabilitetskugle eller endda schweizisk bold.
    • Bliv hydreret under træning - altid have en flaske vand rundt.
    • Mange af boldøvelserne kan gøres mens du ser tv eller endda læser en bog eller et blad.
    • Hold altid dine ben fra hinanden for at gøre plads til baby og mave.

    advarsler

    • Tag altid af gulvet langsomt og omhyggeligt for at give tid til din krop til at justere og forhindre besvimelse.
    • Lig ikke på din mave til motion under graviditet for at undgå komprimering af en vene.
    • Genoptag ikke fysiske aktiviteter efter fødslen uden først at konsultere din læge.
    • Undlad at gøre sit-ups i de første 6 uger efter barnets fødsel og under alle omstændigheder kun efter lægen har godkendt det.
    • Tving aldrig din krop ud over dens grænse, især i de sidste uger af svangerskabet.
    • Spørg din læge råd før du starter en øvelsesrutine under graviditeten, især hvis du ikke tidligere har haft fysisk aktivitet.

    Nødvendige materialer

    • Gymball
    • Tæpper eller gulvplads
    • Komfortabelt tøj
    • Doktorens tilladelse
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com