Sådan styrker du Quadriceps med en schweizisk bold

Schweiziske bolde er meget alsidigt udstyr, der kan hjælpe dig med at styrke alle de store muskelgrupper i kroppen. Følg trinene herunder for at lære at arbejde med dine quadriceps med en schweizisk bold.

indhold

Trin

Metode 1Øv balancen med den schweiziske bold
Metode 2brug den schweiziske bold mod væggen i øvelser til quadriceps
Metode 3udfør avancerede øvelser til quadriceps med den schweiziske bold

Tips
Advarsler

trin

Metode 1
Øv balancen med den schweiziske bold

Mange øvelsesrutiner med schweiziske bolde indebærer balance, og de fleste tager lidt tid at tilpasse sig et mobilt udstyr. Dine stabilisator muskler skal arbejde for at holde dig i balance, når din vægt er primært på bolden.

Billede med titlen Styrk quads ved hjælp af et fitnessbold Trin 1

Øv alle benbevægelserne på en måttet. Da det kan tage et stykke tid at blive vant til at balancere på den schweiziske bold, øve hver bevægelse på en måtten for at blødgøre mulige fald og hjælpe dine håndled for at understøtte din kropsvægt mere komfortabelt.

Billede med titlen Styrk quads ved hjælp af et fitnessbold Trin 2

Kontrakt de centrale muskler i hver øvelse. Ved at sammentrække buk- og lændermusklerne, mens du går i indgreb på dine quadriceps, vil du stabilisere dig lettere og tone disse muskler under processen.

Metode 2
Brug den schweiziske bold mod væggen i øvelser til quadriceps

Flere ændringer i øvelser til quadriceps kan laves ved at stå og med bolden mellem ryggen og en væg. Start med bolden lav nok mod kroppen, så det stadig giver dig fuld støtte, når du hugger. Udfør flere sæt 8 til 10 gentagelser pr. Øvelse.

Billede med titlen Styrk quads ved hjælp af et fitnessbold Trin 3

Lav traditionelle squats til quadriceps. Stå oprejst med dine ben skulderbredde fra hinanden og tryk din ryg mod bolden for ekstra støtte.

Bøj langsomt dine knæ og sænk din coccyx indtil du sidder praktisk talt. Hold i flere sekunder og langsomt stige til en stående position.

Billede med titlen Styrk quads ved hjælp af et træningsbold Trin 4

Practice squats med ben spredt. Stå med dine fødder plantet ved siden af din krop, læner ryggen mod den schweiziske bold på væggen.

Sænk langsomt kroppen, understøt vægten på quadriceps og hold den i flere sekunder. Stå op langsomt og gentag øvelsen.

Billede med titlen Styrk quads ved hjælp af et fitnessbold Trin 5

Practice squats med dine ben lukket. Hold dine ben tæt på hinanden og din ryg mod den schweiziske bold på væggen.

Bøj knæene og sænk din krop næsten 90 ° vinkel. Hold i et øjeblik og langsomt vende tilbage til stående stilling.

Metode 3
Udfør avancerede øvelser til Quadriceps med den schweiziske bold

Efter øvelser med den schweiziske bold, se videoer for at forstå den rigtige form for følgende avancerede øvelser til quadriceps. Overvej at gøre denne øvelse med sneakers eller bare fødder for at undgå at glide på den schweiziske bold. Prøv forsigtigt at udføre følgende bevægelser for at fastgøre og styrke quadriceps.

Billede med titlen Styrk quads ved hjælp af et fitnessbold Trin 6

Lig på ryggen på en øvelsesmåtte. Plant dine fødder på den schweiziske bold og bøj dine knæ, skubbe den mod ryggen og stabilisere kroppen.

Hold din krop stabil og rette dit krops center. Når du føler dig stabil, udvide dine ben, rulle bolden væk fra kroppen.

Billede med titlen Styrk quads ved hjælp af et fitnessbold Trin 7

Kontrakt de centrale muskler og ophold med dine ben forlænget. Hold denne position i et par sekunder og langsomt rulle bolden mod kroppens center.

Hvis det er nødvendigt, balance kroppen ved at støtte armene sideværts på måtten. Rest dine arme på gulvet igen mellem reps, hvis det er nødvendigt.
Prøv at udføre 4 gentagelser eller mere pr. Serie, der kører mindst 2 sæt.

Billede med titlen Styrk quads ved hjælp af et fitnessbold Trin 8

Sæt dig selv på dine hænder og knæ. På måtten placerer du den schweiziske bold mellem dine fødder.

Løft dine fødder og balancér dem på den schweiziske bold i en hakket position, der støtter dem med dine hænder.

Billede med titlen Styrk quads ved hjælp af et fitnessbold Trin 9

Forlæng dine ben ved at rulle bolden tilbage, under fødderne. Hold din krop centreret stabilt og dine øjne ser på gulvet foran dig, mens du strækker dine ben.

Hold i et par sekunder, før du bøjer dine ben indad og rul bolden tilbage mod dig.
Udfør 4 til 6 gentagelser pr. Sæt og mindst 2 sæt til at arbejde quadriceps.