HodTari.com

Sådan arbejder du Quadriceps uden vægte

Den femorale quadriceps er en stor gruppe lårmuskler, der bevæger fronten af ​​lårbenet til knæet. Det latinske navn betyder "firehovedet lårben". Disse stærke, magre muskler er kendt som quadriceps. Mange mennesker udvikler deres quadriceps ved hjælp af vægtløftningsteknikken, som squats og jackpots. Der er flere øvelser, du kan gøre uden hjælp af tungt udstyr i hjemmet eller i fitnesscentret. Denne artikel fortæller dig, hvordan du arbejder quadriceps uden vægte.

trin

Metode 1
Leg Raise

Billede med titlen Work Quads Without Weights Trin 1
1
Lig på gulvet på din højre side.
  • Billede med titlen Work Quads Without Weights Trin 2
    2
    Start med din krop perfekt lige, og hoved, albuer, lår og kalv perfekt justeret. Derefter let vippe dine ben fremad og danner en 160 graders vinkel med din krop. Dette vil hjælpe dig med at holde balancen i begyndelsen.
  • Billede med titlen Work Quads Without Weights Trin 3
    3
    Placer din venstre arm foran brystet på gulvet med håndfladen.
  • Billede med titlen Work Quads Without Weights Trin 4
    4
    Rid hovedet på din udvidede højre arm.
  • Billede med titlen Work Quads Without Weights Trin 5
    5
    Bøj dit bækken og bøj musklerne i din mave.
  • Billede med titlen Work Quads Without Weights Trin 6
    6
    Udånd og løft dit venstre ben i luften, tager 2 sekunder at hæve det.
  • Billede med titlen Work Quads Without Weights Trin 7
    7
    Hold dit ben i luften i 2 sekunder.
  • Billede med titlen Work Quads Without Weights Trin 8
    8
    Inhalér og sænk benet i yderligere 2 sekunder.
  • Billede med titlen Work Quads Without Weights Trin 9
    9
    Gentag 10 gange.
  • Billede med titlen Work Quads Without Weights Trin 10
    10
    Drej til venstre og gentag øvelsen 10 gange.
    • Forøg antallet af gentagelser, indtil du forstærker dine quadriceps. For eksempel har et mål om at lave 25 på hver side.
    • Hold dit ben i luften i 10 sekunder under reps for yderligere at styrke din quadriceps.

    • Metode 2
    shot

    Billede med titlen Work Quads Without Weights Trin 11
    1
    Brug sneakers, mens du laver skydeøvelserne.
  • Billede med titlen Work Quads Without Weights Trin 12
    2
    Stå med dine fødder fra hinanden ved hofteafstand og dine arme ved din side.
  • Billede med titlen Work Quads Without Weights Trin 13
    3
    Træd frem med dit højre ben og læg det på gulvet lige foran din højre hofte. Dit knæ skal arbejde fremad og nå en 90 graders vinkel. Han må ikke løbe over sine fingre på sin højre fod.
  • Billede med titlen Work Quads Without Weights Trin 14
    4
    Inhalér og lad din venstre fod komme hen til fingrene, indtil dit knæ næsten rører gulvet.
  • Billede med titlen Work Quads Without Weights Trin 15
    5
    Udånd og hæv dit højre ben tilbage til startpunktet.
  • Billede med titlen Work Quads Without Weights Trin 16
    6
    Skift bådene med dine venstre og højre ben. Start med 10 og hæv reps.
    • Dette er en øvelse, der ofte gøres med håndvægte, men det er ikke nødvendigt at være effektiv. For en udfordring skal du vælge en lige og lang overflade som en blok og skifte dine både med dine højre og venstre ben, gå langsomt rundt om kvarteret som du gør.

    • Metode 3
    squat

    Billede med titlen Work Quads Without Weights Trin 17
    1
    Stå lige med dine ben fra hinanden i hofteafstand. Stik fingrene lidt udad. Hold dine hænder på din side.


  • Billede med titlen Work Quads Without Weights Trin 18
    2
    Det hærder musklerne i din mave og trækker musklerne i din skulder ned og tilbage.
  • Billede med titlen Work Quads Without Weights Trin 19
    3
    Læg din vægt på dine hæle og løft let brystet og hovedet.
  • Billede med titlen Work Quads Without Weights Trin 20
    4
    Inspire. Hold ryggen lige, når du bevæger dine hofter i en nedadgående bevægelse mod gulvet. Stop, når dine lår er parallelle med gulvet.
    • Hvis din ryg startede og flyttede på et tidspunkt, kom du ud af knebet og startede igen. Dette lægger meget pres på underkanten.
    • Hvis du ikke kan holde lårmusklerne parallelt med jorden, er det fint. Gå så langt som muligt. Som din quadriceps styrker, vil du kunne gå videre.
  • Billede med titlen Work Quads Without Weights Trin 21
    5
    Udånd og bevæg langsomt til stående stilling. Sørg for, at ryggen er lige.
  • Billede med titlen Work Quads Without Weights Trin 22
    6
    Gentag 10 gange og øg repsen som du bliver stærkere.
    • Dette er også en øvelse, der ofte udføres med håndvægte. Hvis du vil have en udfordring, kan du gøre den næste øvelse i stedet for at bruge håndvægte.

    • Metode 4
    Hoppende hukning

    Billede med titlen Work Quads Without Weights Trin 23
    1
    Start med ryggen lige og dine ben fra hinanden i hofteafstand. Placer fingrene lidt udad.
  • Billede med titlen Work Quads Without Weights Trin 24
    2
    Inhalér som du gør squat, flytte dine hofter indtil dine lår er parallelle med gulvet.
  • Billede med titlen Work Quads Without Weights Trin 25
    3
    Stop når du når bunden af ​​dit squat.
  • Billede med titlen Work Quads Without Weights Trin 26
    4
    Udånder som du hopper op og klapper dine hænder.
  • Billede med titlen Work Quads Without Weights Trin 27
    5
    Land, rette din position og start igen. Gør 10 reps og øg dem i fremtiden.
    • Dette er en kardiovaskulær og styrket øvelse. Det skal forlade dig åndedræt. Stop, hvis du tror, ​​at du ikke bruger den rigtige form til din hukning.

    • Metode 5
    Klatrerøvelse

    Billede med titlen Work Quads Without Weights Trin 28
    1
    Knæ på en øvelsesmadras eller noget blødt.
  • Billede med titlen Work Quads Without Weights Trin 29
    2
    Forlad dine knæ fra hinanden i hofteafstand med dine tæer placeret under din krop.
  • Billede med titlen Work Quads Without Weights Trin 30
    3
    Sæt dine arme fremad, væk fra skulder til skulder i din krop. Stram dine abdominale muskler og hold ryggen lige.
  • Billede med titlen Work Quads Without Weights Trin 31
    4
    Tag din højre lår fremad, med din fod placeret nær din højre skulder for at strække dine lår muskler.
  • Billede med titlen Work Quads Without Weights Trin 32
    5
    Placer dine hænder og skift hurtigt din venstre og højre fod, så du kan lande med din venstre fod på gulvet bag din skulder. Dette er et hoppagtigt træk.
  • Billede med titlen Work Quads Without Weights Trin 33
    6
    Sving dine fødder 10 gange hvert andet sekund. Hvil og gør endnu 10 reps.

    • tips

    • Bøj altid musklerne i din mave, før du starter en øvelse. Dette vil aktivere dine kerne muskler og støtte din rygsøjle, mens du gør øvelsen.
    • Når du er færdig med at lave dine quadriceps øvelser, gør øvelser for at styrke dine sener. Dette vil skabe afbalancerede muskler til lårene.
    • Brug løse tøj til at gøre disse øvelser.
    • Træ på en let blød overflade, såsom et tæppe eller en yoga måtten.

    Nødvendige materialer

    • Yoga tæppe eller madras
    • Athletic Shoes
    • Fleksible tøj

    Kilder og citater

    Vis mere ... (1)
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com