Hvordan man strækker dine ben

Dine ben er fremdrevet af benets bageste muskler, quadriceps og kalvemuskler. Stretching dine ben hjælper med at forhindre skade og forhindrer også muskelsmerter efter at have gået, kørt og pedaliseret.

indhold

Trin

Metode 1stretching øvelser på gulvet til benene

Video: lidl fit præsenterer: stræk ryggen fri for smerter 1

Metode 2pilates og yoga at strække benene

Video: strækøvelse - undgå ondt i lænd, ben og baller
Tips
Advarsler
Video: stræk hele kroppen med tre øvelser
Nødvendige materialer

trin

Metode 1
Stretching øvelser på gulvet til benene

Video: Lidl Fit præsenterer: Stræk ryggen fri for smerter 1

Stret rygmusklerne på væggen. Denne strækning sætter dig i en anden position, ikke kun for at forlænge de bageste muskler, men også kalvemusklerne. Prøv at gøre nogle rotationer med anklen, i denne stilling, for at forlænge og befæste dem. Du kan også skubbe dine fods såler mod væggen for at forlænge skinnerne, hvis du lider af brud i tibia.

Billede med titlen Stretch Your Legs Trin 2

Gør en øvelse for hæle ved hjælp af trappen. Denne øvelse er god til at strække, også kalve. For at forlænge et af dine ben ad gangen, bøj dit venstre ben og læg din venstre fod fladt på trinet. Sænk din højre fod på det foregående trin. Skift derefter dine ben. Du kan også gøre denne øvelse i en bank, så længe du har noget at holde fast på.

Billede med titlen Stretch Your Legs Trin 3

Stret dine quadriceps med en øvelse bold. Denne øvelse vil vise dig, hvordan du strækker dine quadriceps i fast stilling, mens du sidder på bolden. Du kan dog også hvile dine hofter på kuglen - bøje en hæl mod din røv og greb din ankel, trækker den tæt på din rump for at forlænge quadricepsen. Gentag strækningen med det andet ben.

Billede med titlen Stretch Your Legs Trin 4

Strek de stående quadriceps. Denne strækning kræver, at du står mellem to stole af samme højde. Du kan også bruge en væg til at understøtte den fod, der kommer bag, hvis du ikke har to stole egnet til motion. Når du gør dette, "tvinge" mavemusklerne til at holde bækkenet lige og lindre spændinger i rygmusklerne.

Metode 2
Pilates og Yoga at strække benene

Billede med titlen Stretch Your Legs Trin 5

Gør Pilates Stretching Øvelse. Stret dine ben og arme uden at bøje dem. Denne øvelse vil forlænge rygmuskler og kalve, lindre rygsmerter. Hvis du har brug for mere støtte, stå med ryggen og hofterne mod en væg med dine fødder ca. 6 inches væk fra væggen. Hold dine hofter på dine fødder for ikke at overstretch dine knæ, koncentrere dig om at holde dine abdominale muskler hævet under træning.

Billede med titlen Stretch Your Legs Trin 6

Sid dig ned og bøj fremad. Denne position er en af de 12 grundlæggende i yoga. Ud over at strække rygmuskler og kalve, lindrer denne stilling symptomerne på ischias, samtidig med at rygsøjlen forlænges. Denne position vil også stimulere solar plexus chakraen, stigende koncentration.

Billede med titlen Stretch Your Legs Trin 7

Lav hovedets stilling i knæhøjde. Denne strækning vil "åbne" hofterne, forlænge rygmusklerne og kalve og forlænge siderne af kroppen dybt. Hvis du har svært ved at strække siden af din krop meget, skal du bruge en yoga-rem på din fods bue og bruge den, indtil du kan nå din fod ubehageligt. Hvis du er ekstremt fleksibel, tag din fod med din over hånd, snarere end at strække den over din krop.

Billede med titlen Stretch your legs Step 8

Bøj kroppen over dine ben. Denne strækning for de bageste muskler og kalve kan let ændres, afhængigt af deres fleksibilitetsniveau. Hvis du ikke kan bøje helt, læg dine hænder på en væg foran dig, så dine arme er parallelle med gulvet. Hvis du har brug for mere af en "udfordring", udfolder dine arme og tag dine ankler og bringe dit hoved op til knæene.

Billede med titlen Stretch your legs Step 9

Lav "Gate" -positionen. Denne position har dette navn, fordi kroppens overdel ligner en port. Ud over at strække rygmusklerne og indvendige lår, "åbner den" siden af kroppen og forbedrer vejret. Hvis du ikke ejer en yogamåtte, kan du dæmpe dine knæ med lagner eller puder. Det er en anbefalet position for begyndere af yoga.

Billede med titlen Stretch Your Legs Trin 10

Gør den liggende stilling. For at udføre denne øvelse skal du sidde på gulvet og stå mellem dine hæle. Hvis du ikke kan, sidde på en yoga blok eller på en pude, så dine knæ er komfortable ved siden af dig. Når du læner, kan du spørge en ledsager for at skubbe dine lår for at øge strækningen i quadriceps. Du kan også placere en yoga blok eller pude under dit hoved og skuldre, når du læner.

Billede med titlen Stretch your legs Step 11

Video: Strækøvelse - undgå ondt i lænd, ben og baller

Lav stillingen "Dancer-King". Denne position vil forlænge din quadriceps, "åbne" dine hofter og din forside. Du kan bruge et bånd, hvis det er svært at holde din fod bag din krop. Hvis balance er et problem, hviler din hånd ud for mere support.

Billede med titlen Stretch your legs Step 12

Lav stillingen til "Warrior II". Denne position vil forlænge det indre lår. Med dit forben i en "lunge" position, vil du også befæste dine quadriceps og balder. Hvis balancering er svært, læg dine hænder på dine hofter, i stedet for at udvide dem. Denne holdning er en repræsentation af Shiva, en hinduistisk krigsgud.

Billede med titlen Stretch your legs Step 13

Lav stillingen "Butterfly". Denne position vil forlænge det indre lår. Saml dine fødder med dine knæ "ud" og bøj fremad.

tips

Stræk efter at dine muskler er varme og smidige. Hvis du for eksempel strækker sig før et løb, skal du gå i to minutter, inden du udfører opvarmningstrin for at øge muskelcirkulationen og undgå skade.
Stretching dine ben vil øge rækkevidden af dine bevægelser, øge bevægelsen af dine væsker, bedre helbredelse og forhindre muskelsmerter.

advarsler

Stram aldrig din krop for at forlænge den yderligere. Dette er især fristende, da mange benstrækninger kræver, at du rører ved tårets spids. Denne bevægelse giver ikke kun få fordele, men øger også risikoen for skade.