Sådan åbner du i en uge eller mindre

Ben åbning, også kendt som espacate, er en vigtig fleksibilitet i forskellige aktiviteter som ballet, kampsport, gymnastik, yoga og endda i hverdagen. For at perfektere rummet kan det tage måneder eller endog år med intensiv træning og strækning. Der er ingen genvej, når det kommer til en benåbning, og du kan kun gøre det om en uge, hvis du allerede har lidt øvelse og elasticitet. Er du klar til at starte?

indhold

Trin

Metode 1strækker op

Video: we have something to tell you...

Metode 2Åbner spillet sikkert
Metode 3Åbning af et værelse

Video: spil dansk ugen 2016
Tips
Advarsler
Kilder og citater

trin

Metode 1
Strækker op

Video: We Have Something To Tell You...

Gør en V-strækning. Dette er en øvelse designet til at strække ryggen, låret, ryggen og kalvemusklerne (kun hvis du kan nå dine tæer). At gøre strækningen:

Sid på gulvet og åbne dine ben i en "V" form. Placer dine fødder mod væggene, hvis dette hjælper dig med at nå en større åbning.
Hold ryggen lige (så meget som muligt) og læn dig til højre. Prøv at lægge dine hænder på dine højre tæer, men rolig, hvis du ikke kan - gå hvor du kan. Hold i 30 til 60 sekunder og gentag på venstre ben.
Dernæst strækker dine arme frem for din krop så meget som muligt. Forsøg at få brystet til at røre jorden og holde stillingen i 30 til 60 sekunder.

Rør ved tæerne. Når du lægger dine hænder på dine fødder, sidder eller står, hjælper du med at strække lårets bageste muskler og lænden.

At gøre sidestrækning: Sæt med dine ben strakt ud sammen og fingrene peger op. Læn dig frem og prøv at røre fingrene. Hvis du ikke kan, prøv at gribe dine hæle. Hvis du finder det nemt at røre fingrene, så prøv at tage fat i dine fødder med dine hænder. Hold i 30 til 60 sekunder.
At gøre foden strækker sig: Stå med dine fødder sammen og læn dig fremad. Prøv at røre dine tæer uden at bøje dine knæ og holde din kropsvægt foran dine fødder, ikke på dine hæle. Hvis du er meget fleksibel, så prøv at placere dine palmer på gulvet. Hold i 30 til 60 sekunder.

Stræk en sommerfugl. Øvelse arbejder lysken og lårene, hvilket gør det meget vigtigt for benåbning.

Sæt på gulvet og tag fat i fodsålerne, så knæene vender mod siderne af kroppen. Prøv at bringe dine knæ på gulvet så meget som muligt (ved hjælp af dine albuer om nødvendigt), mens du forsøger at bringe dine hæle tættere på din lyske.
Hold ryggen ret, mens du holder stillingen i 30 til 60 sekunder. For at øge træningens intensitet skal du placere dine palmer på jorden, foran dine fødder og forsøge at lænne din krop fremad.

Stræk i lunge stilling. Denne strækning hjælper med at løsne hofterne lidt, noget der er nødvendigt for en god plads.

Indtast lunge stilling ved at tage et skridt fremad med din højre fod og bøje dine to knæ. Ideen er, at det højre lår er parallelt med jorden og venstre røre jorden kanel.
Sæt dine hænder på dine hofter og hold din rygrad lige. Efterhånden overfør kropsvægten frem til du føler stretchen i hofte og øvre lår. Hold i 30 til 60 sekunder og gentag på den anden side.

Stret quadriceps og de bakre lårmuskler. Disse er de vigtigste muskelgrupper til benåbninger, så det giver mening at gøre dem mere fleksible. To nyttige strækninger, der vender mod lårene:

For at forlænge quadricepsen, knæl i en lunge stilling, ved hjælp af en pude til at støtte knæet bagved om nødvendigt. Hold ryggen ret, tag den tilbage fod og træk den mod din skæl indtil du føler stretchen. Hold i 30 til 60 sekunder og gentag på den anden side.
For at forlænge lårets rygmuskulatur skal du ligge fladt på ryggen og lægge dine ben op højt og læne sig mod en væg. Med din nedre ryg fladt på gulvet, prøv at røre tæerne, indtil du føler muskelstrækningen. Hold i 30 sekunder.

Metode 2
Åbner spillet sikkert

Varm op før stretching. Det er meget vigtigt at du opvarmer dig før du strækker eller forsøger at lave en benåbning.

Opvarmning hjælper med at forhindre muskelstammer, hvilket kan gøre det umuligt at øve øvelserne i et stykke tid, samt fremme dybere strækninger.
Varm op som du ønsker, så længe blodet strømmer gennem din krop. Prøv et par runder rundt om blokken, dans til en livlig musik, eller lav små pusser i fem minutter.

Billedbetegnelse Gør splittelserne i en uge eller mindre trin 7

Øv i 15 minutter, to gange om dagen. Hvis du vil åbne om ugen eller mindre, skal du forpligte dig til træningsrutinen.

Det er nødvendigt at øve to gange om dagen, uden fejl, i 15 minutter ad gangen. Hvis du kan passe en tredje træningssession (uden at overdrive det), bedre endnu.
Prøv at gøre andre ting under stretching sessioner, så tiden går hurtigere. Lyt til musik, se tv eller studere lidt under strækninger.

Bed om hjælp fra en ven. Alt bliver lettere med tilstedeværelsen af en person, der hjælper dig med at stræbe hårdere.

Din ven kan hjælpe dig med at strække og åbne dine ben ved at trykke på dine skuldre eller ben, når du er i position. Selvfølgelig skal du tale med ham for at stoppe ham. straks hvis du beder om at stoppe. Vælg en betroet person til at hjælpe med øvelserne.
Du kan også konkurrere for at se hvem der kan gøre åbningen først. Konkurrence er en fremragende motivation!

Billedbetegnelse Gør splittelserne i en uge eller mindre trin 9

Brug de rigtige tøj. Når man udøver en øvelse, er det vigtigt at bære passende tøj. Ved strækninger skal du bære fleksible tøj, der ikke vil rive under benåbningen.

Brug behagelige atletiske tøj løs eller limet til kroppen. Kampsport tøj er også gode muligheder.
Tip: Brug sokker, når du praktiserer åbningerne, da de hjælper fødderne til at glide på gulvet, hvilket gør det lettere at udføre rummet.

Kend dine grænser. At få en benåbning i en uge eller mindre er en meget vanskelig opgave, så overdrive det ikke - din sikkerhed er vigtigere. Du kan ende med at gøre ondt i dig selv og nødt til at hvile i lang tid, hvilket kun forsinker erobringen af rumskibene. Hvis du vågner øm efter en øvelse dagen før, hvile i mindst en hel dag, før du strækker igen. For aldrig at få ondt, varme op før motion og tag det let.

Ideen er at føle sig godt, mens du gør strækninger og styrker muskler, ingen smerter. Hvis du har smerter efter stretching, et tegn på, at du tvinger dig selv for hårdt.
For svært at forsøge kan forårsage muskelstammer og andre problemer, der forhindrer dig i at åbne dine ben for hurtigt.
Husk: Det er bedre at tage lidt tid til at åbne et værelse sikkert end at skynde sig og blive såret.

Metode 3
Åbning af et værelse

Video: Spil Dansk Ugen 2016

Indtast stillingen. Efter strækningen skal du bruge lidt tid på at praktisere rummene. Først indtast stillingen:

Hvis du skal gøre en lateral ben åbning, knæ på gulvet og stræk dit yndlingsben foran din krop med vægten på din hæl. Hold knæet bagud foldet, så kanelen hviler på gulvet.
Hvis du skal gøre en central ben åbning, sidde med ryggen lige og glide dine fødder i en åbning med dine knæ og fingre opad.

Sænk dig langsomt. Når du er klar, skal du begynde at sænke kroppen langsomt til slutpositionen.

Brug dine hænder til at understøtte din kropsvægt, mens du sænker dig selv. Hvis du laver en sideåbning, skal du placere dine hænder ved siden af forbenet.
Hvis du vil lave en central åbning, placere dine hænder på gulvet foran ham, relativt tæt på hinanden.
Med det meste af din kropsvægt holdt op af dine hænder, skal du åbne dine ben bredere og lade dine fødder glide over gulvet. Fortsæt, indtil dine ben udgør en vinkel på 180 °. Tillykke med at du lavede et ben åbning!

Slap af dine muskler. Hvis du har problemer med at komme til enden, tag en dyb indånding og gør en bevidst indsats for at slappe af alle muskler.

Undersøgelser viser det afslapningsteknikker kan gøre en enorm forskel i en persons fleksibilitetsniveauer, især når de indgår i den regelmæssige strækningsrutine.
Også frigivelse af spændinger i musklerne kan reducere dine chancer for at blive skadet under en strækning.

Hold i et halvt minut. Når du først kan åbne et værelse, så prøv at holde det i 30 sekunder. Du bør føle dine muskler forlængende, men du bør ikke føle smerte. I tilfælde af smerte skal du stoppe og vende tilbage til stretchøvelserne i nogle få dage. Prøv derefter igen at åbne rummet.

Prøv at åbne dine ben endnu mere. Du kan være tilfreds med dit rum og vil ikke gå længere, men ved at du kan åbne dine ben endnu længere (hvor dine ben er i en vinkel på mere end 180 °.

Dette er en ekstrem strækning og en, der ikke bør forsøges på forhånd. Det er vigtigt, at du er helt komfortabel med det normale interval, inden du forsøger at åbne dine ben yderligere.
Træn for den største åbning ved at placere en pude under dine ben efter at have åbnet rummet. Med tiden sætter du flere puder for at øge fodens højde og udvide strækningen.

tips

Muskler har brug for 90 sekunders strækning, før de kan udvides. Fortsæt med at strække i det mindste denne gang.
Stretch mens du ser tv, da distraktion vil gøre motion mere sjov.
En god måde at forlænge de bageste lår muskler er at holde dine ben (en ad gangen, naturligvis) foran din krop med dine knæ lige.
Mist ikke håbet, selvom du ikke kan gøre åbningen om en uge.
Pas på ikke at forsøge at åbne rummet på en gang uden at strække, eller du kan blive skadet.
For at gøre tiden gå hurtigere, motion, mens du lytter til musik.
Skub ikke dig selv for hårdt, eller du kan få ondt!
Strek godt ud for alle slags åbninger for at få dem alle færdige.
Øge fleksibiliteten i musklerne. Øv med sommerfuglstrækningen!
Stræk ud med en ven. Virksomheden kan sikkert gøre oplevelsen mere sjov. Støtte er også vigtigt.

advarsler

Ventilerne må ikke opvarmes uden opvarmning og stræk på forhånd. Det er vigtigt, at kroppen er varm, inden den gør dybe strækninger for at undgå skade.
Det er vigtigt at være ledsaget hele tiden.