Sådan får du flere fleksible omkostninger

Fleksibilitet i ryggen er vigtig for mange sportsgrene, herunder kunstskøjteløb og dans. Bliver mere fleksibel er en tidskrævende, kompliceret proces, der afhænger meget af kropstypen. At strække ryggen og de tilstødende muskler er den mest praktiske måde at forbedre fleksibiliteten på, så prøv øvelserne nedenfor. Bemærk: Det er en god ide at konsultere en læge, før du starter et træningsprogram, som det passer til en person passer ikke altid til en anden. Professionel rådgivning er vigtig for at undgå skade. Før du strækker, skal du altid varme op.

indhold

Trin

Metode 1forbedring af fleksibilitet med yoga
Metode 2strækker ryggen for at forbedre fleksibiliteten
Metode 3arbejder benene

Video: iot ecostruxure™ at boston one campus ensures resilience
Video: hvad er en etf? - optimal invest
Tips
Advarsler
Kilder og citater
Video: the third industrial revolution: a radical new sharing economy

trin

Metode 1
Forbedring af fleksibilitet med yoga

Start med bue holdning. Lig på din mave på en øvelsesmåtte og bøj knæene, så dine fødder peger op. Grib dine hæle med dine hænder og løft dine fødder for at forlænge musklerne i dine arme, ben og ryg.

Hold i et halvt minut. Når du vender tilbage til den neutrale holdning, frigør du al luft fra lungerne.
Gentag så mange gange som du ønsker.
Når kroppen bliver vant til at strække, skub den lidt hårdere. Prøv at gribe dine fødder med dine fingre i stedet for dine hæle, trække dit ben højere og yderligere strække de involverede muskler.

Billedbetegnelse Få et mere fleksibelt tilbage trin 2

Prøv kattestilling. Stå på alle fire, hænder på gulvet og ben spredes. Tilt hovedet tilbage og skub din mave ned og tag en dyb indånding. Hold positionen og ån lidt. Når du lader luften ud, sænker du hovedet og bringer din hage mod brystet mens du lægger ryggen op. Hold et stykke tid.

For yderligere at strække ryggen skal du glide dine arme fremad, mens du bukker ryggen, indtil du rører jorden med dine skuldre.

Billedbetegnelse Få et mere fleksibelt tilbage trin 3

Øv det slangestilling. Lig ned på din mave, med dine albuer bøjet og dine hænder på siden af din krop. Stram dine arme langsomt, løft din torso og vippe dit hoved tilbage. Fastgør bækkenet mod jorden.

Kontrakt lårmusklene under bevægelse.
Hold posen i mindst 40 sekunder, føl dig godt, at musklerne forlænges.
Når du er komfortabel med posen, bøj dine ben og prøv at røre hovedet med dine tæer.

Billedbetegnelse Få et mere fleksibelt tilbage trin 4

Øv det svane holdning. Knæ ned på gulvet, tilslutte tæerne og trække væk hælene. Placer dine hænder foran kroppen og fastgør din coccyx på dine fødder. Stram dine arme helt foran din krop, hvile dine hænder på gulvet og vippe din pande ned.

Hold i to minutter og tag en dyb indånding. Åndedræt vil øge stretching samt gavne rygmusklerne.

Billedbetegnelse Få et mere fleksibelt tilbage Trin 5

Prøv kamel holdning, hvis du ikke har rygsmerter. Knæ med dine ben fra hinanden, tag dine hofter frem og læn dig tilbage, indtil du føler stretchen i ryggen. Sæt dine arme bag din krop, hvile dine hænder på dine fødder.

Saml albuerne bag kroppen og løft brystet op, strækker bagagerummet og forlænger ryggen.
Hvis du ikke kan røre dine hæle med dine hænder, skal du bruge lidt støtte på ryggen.

Metode 2
Strækker ryggen for at forbedre fleksibiliteten

Billedbetegnelse Få et mere fleksibelt tilbage trin 6

Hold ryggen lige, når du forsøger at nå dine fødder med dine hænder. Sid på gulvet og stræk dine ben. Løft dine arme på siderne af din krop og læn dig fremad mod dine fødder. Øvelsen vil forlænge musklerne på ryg og ben.

Varm ikke hovedet, hvis du ikke kan røre ved tæerne, da det ikke er fokus på strækningen. Fokus på formen på ryggen i løbet af øvelsen.
Brug nogle objekter til at slå stilling. Indpak elastik, håndklæder eller sikkerhedsseler for at supplere øvelsen.
Hvis du foretrækker, skal foden strække sig. Med din rygrad lige, kom i benene og læn dig fremad og forsøge at røre jorden. Du vil helt sikkert føle en behagelig strækning på ryg og ben.

Billedbetegnelse Få et mere fleksibelt tilbage trin 7

Prøv at strække havfruen. Sid på gulvet med knæene bøjede og dine ben under venstre side af din krop. Hold dine hæle med venstre hånd og højre din højre arm og passere den over hovedet. Tag en dyb indånding og føl dig, at ryggen strækker sig.

Hold i et halvt minut og gentag flere gange.
Inverter sidens øvelse.

Billedbetegnelse Få et mere fleksibelt tilbage trin 8

Lav en bro. Lig på ryggen og åbn dine arme og ben. Skub dine hofter op og støtte ryggen på et fast objekt - din kropsposition skal være behagelig, med dit hoved og skuldre hvilende mod gulvet. Slip dine arme lidt og hold i et par minutter, og tag et dybt vejrtræk.

Hvis du foretrækker det, skal du ikke bruge vuggen. Brug dine arme og ben til at løfte torsoen i en fuld brostilling som på billedet.

Metode 3
Arbejder benene

Billedbetegnelse Få et mere fleksibelt tilbage trin 9

Åbn en at spille af et ben. Hvil dit venstre knæ på gulvet og rette dit højre ben foran kroppen. Stå på din højre fod med begge hænder og prøv at røre panden på knæet. Hold i mindst 15 sekunder.

Tag din venstre arm over din krop og forsøg at røre højre fod igen. Hold stillingen og drej bagagerummet til højre så langt som muligt.
Kropens muskler arbejder sammen, så strækker benet og kufferten hjælper med fleksibiliteten i ryggen. Ved at styrke bagagerummet, vil du være i stand til at gennemføre mere komplekse stillinger og strække længere ryggen ud over at udvikle en større fysisk udholdenhed.

Video: IoT EcoStruxure™ at Boston One Campus Ensures Resilience

Billedbetegnelse Få et mere fleksibelt tilbage Trin 10

Åbn en fuld plads. Tag stillingen af lunges og skubbe bækkenet mod gulvet, hvilket reducerer stretching, når du føler smerte eller pres. Stå på knæet bøjet og prøv at læne din pande imod det, mens du strækker det andet ben foran kroppen.

Fra ovenstående stilling skal du begynde at åbne rummet. Åbn dine ben så meget som muligt uden at blive såret og hold stillingen i et halvt minut.

Video: Hvad er en ETF? - Optimal Invest

Billedbetegnelse Få et mere fleksibelt tilbage trin 11

Tilpas strækningerne, der passer til dine specifikke behov. Alle musklerne i kroppen arbejder sammen, og dermed styrken af benene hjælper med at øge rygligheden. Hvis du ikke kan røre ved tæerne eller åbne et rum, må du ikke overophede dit hoved: jo mere du øve, jo mere fleksibel bliver du.

Tving ikke dig selv til at strække sig ud over dine evner. Det er ikke værd at gøre dig til skade for at bevise noget for dig selv.

tips

Begynd at strække langsomt. Må ikke overextendere dine muskler over natten, eller du kan få ondt.
Vælg de øvelser, der passer til dig og sæt en frekvens til dine træningsprogrammer. Gentagende den samme strækning hver dag er kedelig, så varierer lidt.

advarsler

Lav en aftale med en læge, inden du begynder et træningsprogram.
"Ingen smerte, ingen gevinst" er en af de største myter i træningsverdenen. Stop enhver øvelse, så snart du føler smerte. Det er en ting at få lidt øm efter træning, det er en anden ting at føle stærk smerte under en strækning.