Hvordan man laver Pilates

Pilates er en form for træning, der består af øvelser designet til at tone kroppen, styrke musklerne, øge fleksibilitet og fleksibilitet, forbedre kropsholdning og øge koncentrationsevner. Bevægelserne og positionerne kræver kropskontrol, sindets fokus og en særlig åndedræt, der hjælper i forbindelsen mellem krop og sind. Du skal bruge grundlæggende udstyr til øvelserne, herunder en matte og nogle elastikker. Det første skridt til at lære Pilates er at kende de grundlæggende positioner liggende, sidde og stå. Over tid vil du lære andre træk og nogle mere avancerede stillinger.

indhold

Trin

Del 1forberedelse til træning
Del 2udfører bevægelser tilbage

Video: pilates sommerskolen 2017 | alle øvelser samlet

Del 3udfører brystbevægelser
Del 4udfører bestyrelsens øvelser
Del 5udfører siddende bevægelser
Del 6styrkelse af benene

Video: pilates uddannelse | sådan laver du/guider du øvelsen obliques roll back
Tips
Kilder og citater

trin

Del 1
Forberedelse til træning

Kjole passende. Ideen er at kigge efter bløde, friske og komfortable stoffer, der giver dig mulighed for at bevæge sig frit. Undgå tøj, der er for lange eller for lange, da du kan snuble og blive skadet. Nogle temmelig populære muligheder:

Fair t-shirts og t-shirts.
Bukser leggings.
Bermuda eller lycra capri bukser.

Få dig en øvelsesmåtte. Yoga måtter er ikke kun for dig at imponere andre, når du forlader gymnastiksalen. De har en funktionalitet i udøvelsen af aktiviteter, der beskytter knoglerne og leddene under øvelserne. Skumoverfladen hjælper i greb, hvilket gør det lettere at holde poser og undgå ulykker.

Find et passende rum. Til Pilates øvelser skal du have et åbent rum og en flad overflade. Hvis det er muligt at omarrangere møblerne i stuen eller soveværelset, skal du ikke have store problemer. Det vigtige er at have plads til:

Lig på ryggen og stræk dine arme og ben helt ved 90 °.
Stå og stræk dine arme op uden at røre loftet.
Lig på ryggen med dine ben strækket ud til en væg og dine arme strækkes ud til hinanden.

Lær den rigtige vejrtrækningsteknik. En vigtig del af Pilates er at lære at kontrollere vejrtrækning, hvilket vil medvirke til koncentration, blod oxygenering og motorisk koordinering. Øv pusteteknikken nedenfor under hele træningen:

Lig på ryggen, med din nakke strakt og afslappet.
Placer den ene hånd over ribbenene og den anden over underunderlivet.
Inhalér dybt gennem næsen, fylder maven og ribben buret.
Udånder gennem munden, skubber luften ud gennem sammentrækning af abdominale muskler.
Hold vejret ind og ud.

Ved hvad man skal arbejde på. Ud over vejrtrækningen er Pilates søjler: total koncentration i bevægelser, bevidsthed om kroppens tilpasning og evne til at fokusere. Ved at fokusere på sådanne ting vil du få mest muligt ud af din træning og undgå skade.

Vær altid kerne under Pilates træning.

Del 2
Udfører bevægelser tilbage

Lær at bro. Der er mange Pilates bevægelser, der udføres i liggende stilling (liggende på ryggen). Alle bevægelser begynder med at ligge på ryggen på måtten. For broen bøje dine knæ og strække dine arme på siderne af kroppen, håndfladerne nedad. Steady dine fødder på gulvet, fordelt på hofteafstanden og midtvejs mellem dine skinker og hvor dine fødder ville være, hvis du stod med dine ben lige.

Fordel også kroppens vægt mellem fødderne, skuldrene og armene, mens du strammer og løfter hofterne i luften og danner en lige linje mellem skuldrene og knæene.
Hold positionen som du indånder og ånder ud ad tre gange.
Tilbage til startpositionen.
Gentag fem gange.

Video: Pilates sommerskolen 2017 | Alle øvelser samlet

Master de cirkulære bevægelser med benene. Stræk armene ved siden af kroppen i en 45 ° vinkel. Hold dit venstre ben strakt ud på gulvet og løft dit højre ben mod loftet. Prøv at løfte det lige - hvis du ikke kan, bøj dit venstre knæ.

Gør fem cirkulære bevægelser med venstre ben. Prøv at holde din hofte stille.
Vend retningen af bevægelserne og gentag fem gange. Sænk dit ben igen.
Omvend dine ben og gentag.

Gør maven kryds og tværs. Tag dine knæ mod brystet. Løft dit hoved og støtte det med dine hænder. Stret det højre ben og vrid kroppen, så den højre albue går mod venstre knæ. Bøj dit højre ben og bring det tilbage mod brystet. På samme tid skal du strække det venstre ben og vride kroppen, så venstre albue går mod højre knæ.

Gentag fem gange.

Master den hundrede. Læg dig ned og placer dine knæ, fødder og hænder som du ville bro. Løft dit hoved, nakke og skuldre ud af gulvet. Hold armene lige på siden af kroppen, mens du løfter dem væk fra gulvet i 45 ° vinkel.

Når du indånder (i fem sekunder) og ånder ud (i fem minutter), tryk dine arme op ti gange.
Gentag øvelsen ti gange, øge armene 100 gange.

Del 3
Udfører brystbevægelser

Lav sansens stilling. Alle breaststroke positioner begynder med dig liggende med din mave ned og din pande hviler på gulvet. For svanen, læg dine hænder under dine skuldre, som om du skulle bøje. Placer albuer på sider af krop og hold fødderne fordelt på hofteafstand.

Tryk pubic knoglen mod gulvet og tvinge dine hænder som du hæver dit ansigt, nakke og bryst, bøjning den nederste del af rygsøjlen. Ideen er at sidde som en sfinx, da den indånder og udånder. Tilbage til startpositionen.
Gentag to gange, løft kroppen lidt mere med hver gentagelse.
Hold altid toppen af dine fødder fladt mod gulvet.

Gør svømningspositionen. Stram dine arme foran din krop (som om svømning) ligger på din mave. Saml dine lår og hæle, når du løfter dit hoved, nakke og bryst fra gulvet. Hæv din højre arm og venstre ben, mens du tvinge dine glutes, som om du gav et armslag. Sænk dit ben og armen og vend om i det andet armslag. .

Komplet 24 slag.

Vend din krop til en "T". Lig fladt på gulvet med dine arme på siderne af din krop. Saml dine fødder, når du løfter dit hoved, nakke og bryst fra gulvet. Løft dine arme lidt og stræk dem vinkelret på kroppen med dine palmer nedad.

Vend armene tæt på din krop og hæv din overkrop lidt. Tilbage til startpositionen.
Gentag fire gange mere, i alt fem træk.

Del 4
Udfører bestyrelsens øvelser

Lav et grundkort. Støt kroppen i hænder og knæ, læg håndledene under skuldrene og knæene under hofterne. Dine tæer skal hvile på gulvet, som om du var ved at forberede sig på at stå op.

Overfør kropsvægt til dine hænder og til tæerne, når du løfter dine knæ og ben fra gulvet. Stræk kroppen.
Hold i mindst ti sekunder.

Giv det et spark. Fra plankens position skal du bringe dit højre ben tilbage og op. Sænk dit hoved og bøj dit højre knæ mod hende. Stret benet igen og gentag bevægelsen fire gange.

Gå tilbage til startpositionen og gentag med det andet ben.

Prøv det omvendte bord. Sæt normalt med dine ben strakt ud foran din krop. Rid dine hænder på siderne af kroppen, lidt bag skinkerne, med fingrene lige fremad. Hold dine fødder på jorden og stræk benene, når du hæver dine skinker og ben med dine arme.

Del 5
Udfører siddende bevægelser

Gør nogle abdominal spins. Begynd at sidde lige med dine ben strakt ud foran din krop. Løft dine arme og stræk dem så de er parallelle med dine ben. Sænk dit hoved og bøj tilbage, når du bøjer knæene. Stop ved halvvejs og løft dine arme.

Inhalér langsomt. Udånd, sænk armene og vend tilbage til startposition.
Gentag seks til otte gange.

Forlæng kolonnen. Åben dine ben lidt ud over hofterne. Bøje dine fødder og pege dine fingre op. Stram dine arme foran din krop i skulderlængde. Vip dit hoved og nakke fremad og danner en "C" med ryggen. Inhalér langsomt og ret ryggen som du trækker vejret ud.

Gentag fire gange.

Gør savning øvelsen. Åben dine ben lidt over afstanden af dine hofter og strække dine arme på siderne af din krop. Vrid forsigtigt din torso til venstre og tag din højre hånd mod din venstre fod. Inhalér langsomt.

Udånd og tag kroppen til startpositionen.
Drej kroppen til højre og tag venstre hånd mod højre fod.
Indånd langsomt og vend tilbage til startpositionen.
Vend vendingerne mellem siderne tre gange.

Del 6
Styrkelse af benene

Gør nogle side spark. Lig fladt på højre side af din krop, med din højre arm lige. Løft dit hoved, nakke og bryst og brug din højre arm til at støtte dit hoved. Hold dine ben lige og vippe dine hofter lidt, så dine fødder er lidt fremad.

Hvil din venstre hånd på gulvet foran bagagerummet.
Løft det venstre ben, bøj foden og tag benet på forkanten af kroppen med 90 ° vinkel.
Ret benet til startpositionen og gentag bevægelsen, denne gang tilbage.
Gentag bevægelserne ved at sparke frem og tilbage ti gange. Dernæst vend kroppen væk og gentag hele øvelsen.

Hæv knæet. Stå og stræk dine albuer fremad i skulderhøjde. Placer venstre hånd på højre skulder og højre hånd på venstre skulder. Løft derefter dit højre knæ i retning af højre albue (første trin). Sænk det højre ben og løft det venstre knæ i retning af venstre albue (trin 2).

Gentag i alt 20 trin.

Video: Pilates uddannelse | Sådan laver du/guider du øvelsen Obliques Roll back

Brug væggen som en stol. Stå lige mod en væg. Med dine fødder fordelt på hofteafstand, sænk din torso og bøj knæene. Stop, når dine ben udgør en 90 ° vinkel. Hold ryggen mod væggen og hæv armene foran din krop (parallelt med gulvet).

Hold i et halvt minut. Pause i ti sekunder og gentag.

tips

Efter at have lært de grundlæggende bevægelser, øge vanskeligheden ved at tvinge poserne eller holde dem i nogle få sekunder.
Du er velkommen til at oprette din egen træningsrutine. Indsæt også nye træk i praksis.
Deltag i en Pilates klasse, da tilstedeværelsen af en professionel instruktør vil yde stor hjælp til den korrekte læring af stillinger og bevægelser.
Tal altid med en læge, før du begynder en øvelse, hovedsageligt hvis du er kvinde og du er gravid