At være tynd betyder ikke nødvendigvis, at du vil have en bestemt mave. Styrkelse af musklerne i denne region kan hjælpe med at fastgøre den centrale del af kroppen og øge stabiliteten. Det er muligt at fastholde maven med abdominal øvelser, balance træning, yoga, Pilates og meget mere. Du bør også fokusere på ofte oversete områder, hvilket kan gøre det svært at få de ønskede resultater i magre mennesker.
Kontakt din læge. Hvis du er undervægtig, syg eller gammel, skal du se en læge, før du starter en øvelsesrutine. Spørg om der er dem, der bør begrænses eller helt undgås, samt om det er nødvendigt at tilpasse træning baseret på eksisterende sygdomme, vægt eller alder.
2
Video: Baldeøvelser: Sådan får du faste baller med elastik
Vælg et træningsregime. Hvis du vil have en fast mave, skal du indsætte øvelserne i din rutine. Prøv at have to til tre abdominal styrke sessioner om ugen med ca. 15 minutters varighed.
3
Gør hjerte-kar-træning regelmæssigt. Prøv at indsætte to til tre kardiovaskulære sessioner i din ugentlige træningsrutine. Målet er at øve mellem 30 og 45 minutters aerobic øvelser som løb, spinning eller dans i hver af sessionerne. En god regel, der allerede er veletableret i den akademiske verden, er at tilstræbe at udøve kardiovaskulære øvelser hver uge i 150 minutter på moderat niveau eller i 75 minutters kraftig træning.
4
Brug kreativitet i bukene. Du kan gøre disse øvelser for at hjælpe fast og styrke mavemusklerne. Selvom konventionelle er meget gavnlige, er det værd at lave nogle blandinger og eksperimentere med nogle variationer. Lav omvendte abdominals, høj trisse eller endda med taljen twist.
5
Udfør balanceøvelser. Abdomens kan suppleres med balance træning for at styrke kernens muskler. Selv om disse ikke nødvendigvis er mavemusklerne, har en stærk kerne dig til at gøre din krop mere stabil og i stand til at udføre andre øvelser korrekt og sikkert. Brug en schweizisk bold, et balance bord eller stå på en fod i et minut ad gangen. Disse øvelser kan hjælpe med at træne kernen og give variation til abdominal træning.
6
Øv yoga. Yoga kan være fremragende til at styrke mavemusklerne. Du kan øve det fra dit eget hjem, eller deltage i klasser i et gym eller en atelier i din by. Prøv stillinger som f.eks fra båden. Det kan hjælpe dig med at få styrke, samtidig med at du øger fastheden af underlivet.
7
Fastgør maven med Pilates. Det er helt muligt at skulptere og fastholde maven uden noget specielt udstyr, med Pilates træning. Disse øvelser, såsom hundrede, rullende og bestyrelsen, kan gøres hjemme med din rytme.
8
Lav bordet. Øvelser som dette er gode til at udvikle abdominal styrke. Du kan lave et traditionelt bord med begge hænder på gulvet eller tilføje variationer, som ved sidebordet med kun en arm.
Video: Løft med neutralstilling
9
Prøv at gøre positionen i L. Læn dig på en dobbeltbjælke, samler maven og løfter benene individuelt til brystet. Hold denne position i 10 til 15 sekunder. Du kan endda øge aktiviteten ved at gøre øvelsen ved at lade en eller begge ben strækkes ud.
Metode 2 Arbejdsområder ignoreres normalt
1
Træn de skrå muskler. Styrkelse af disse muskler kan hjælpe med at fastholde maven og øge central stabilitet. Prøv at lave øvelser som sideplanken for at udvikle din styrke og skabe bukstramthed. Det er også muligt at arbejde skrå muskler med touch-to-toe øvelser fra liggende, spider abs og dog-bird mode.
2
Arbej de tværgående mavemuskler. Disse muskler er under den berømte "gominhos". Tværgående har tendens til at være dårligt udviklet, men vigtigt at beskytte ryggen, forbedre kropsholdning og stabilisere bækkenet. Styrkelse af dem er afgørende for, at magert folk opnår en fast mave.
3
Styr den nederste del af ryggen. Undgå at ignorere denne region i din søgen efter større abdominal fasthed. Det er vigtigt, at lændehvirvelområdet styrkes og tones sammen med mavesektionen, hvilket forhindrer ubalancer og mulige skader. Prøv at lave fælles øvelser som broen eller katteko yoga holdningen for at styrke den region.
Sådan får du en vanskelig mave (til piger)
Hvordan man laver maveøvelser
Sådan styrker du din kerne
Hvordan man taber abdominal fedt i 2 uger
Hvordan man har en bestemt mave
Sådan har du en bestemt mave ved at udøve din tværgående maves muskel
Sådan Tonify Your Abdomen
Sådan strammer du dit underliv
Sådan vælges mellem yoga og pilates
Sådan udvikler du en formekrop
Sådan udøver du den stående abdomen
Sådan gør du abdominal
Hvordan man laver inverterede mave
Hvordan man gør maven militær
Hvordan man gør mave strækker sig i fire understøtninger
Hvordan man arbejder på den transversale muskel i maven
Sådan træner du ud af din mave ved hjælp af håndvægte
Sådan gør du abdominal med skråben
Hvordan man laver en lateral abdominal
Sådan bliver du med lige mave i en måned