HodTari.com

Hvordan man laver maveøvelser

At gøre abdominal øvelser er en hurtig måde at få stærkere mavemuskler på. Start med det grundlæggende og prøv nogle ændringer af den traditionelle øvelse, når du er stærkere.

trin

Video: 8 min mave øvelser HD

1
Lad dine knæ bøjes og brystet og hælens tæer på gulvet.
  • 2
    Placer dine hænder på modsatte skuldre, så dine arme krydses over brystet eller bag dit hoved. Dette giver dig et centralt fodfæste.

  • Video: Morgengymnastikken: Flad mave - Del 1 | DR3

    3
    Stram dine abdominale muskler forsigtigt ved at bringe din navlen indad mod din rygsøjle.
  • 4
    Hold dine hæle på gulvet og tæerne og langsomt og forsigtigt løft dit hoved først efterfulgt af dine skuldre. fokus hans øjne på knæene bøjede, mens han forsigtigt kontraherede sine mavemuskler. Stig op fra gulvet, indtil du når en 90 graders vinkel, eller når albuer har nået eller passeret fra dine knæ.
  • 5
    Hold i et sekund. Sæt loggen forsigtigt på gulvet, men forsøg at holde den lidt op fra gulvet. Det betyder ikke at sætte ryggen lige på gulvet, men opretholde et let men afslappet, buet.
  • 6
    Gentag trin 3 ~ 5 for resten af ​​øvelsen. Lav kun to eller tre hvis du er nybegynder og langsomt øge mængden over tid, da din styrke stiger. Med held vil du også tabe!

    • Andre typer af abdominal øvelser



    1
    Arbejd siderne af din mave ved at gøre skrå abs.
  • 2
    Gør cykel abs for at give dine ben en øvelse også.
  • 3
    Nå nedre underliv ved omvendte mave.
  • 4
    Gør sit-ups med en øvelse bold, hvis du har rygsmerter og vil minimere belastningen på det.
  • 5
    Gør penkniv abs til at arbejde over hele bagagerummet og benene.
  • 6
    Lær hvordan du gør militære sit-ups, hvis du vil teste din mave.

    • tips

    • Hvis du har problemer med at holde din sål på gulvet, så prøv at spørge en ven om at holde dine fødder. Du kan også finde en tung genstand (såsom en sofa eller en lænestol) og placere dine fødder under den. Dette vil give dig støtte, når du forsøger at stå op.
    • Når du bliver stærkere, skal du prøve Pilates-versionen til denne øvelse: I stedet for at placere dine hænder bag hovedet eller på skuldrene skal du holde dem lige tæt på torsoen, og når du læner dig fremad for at gøre underlivet glider du arme fremad og hæve dem på samme tid som din torso og strække dem fremad. Hold dine skuldre afslappet og tag ikke hovedet fremad. Når du slapper tilbage til startpositionen, tag langsomt dine arme tilbage til en afslappet stilling på gulvet nær din torso. Gentag for hver abdominal.
    • Moderering er nøglen til enhver abdominal øvelse, da underlivet bogstaveligt talt er centrum for kroppen. Hvis du tror, ​​i alt i dit daglige liv (gå, løbe, sidde, stå, forsøge at opnå noget osv.) Har du bevægelse i underlivet eller gennem maven. Med det i tankerne skal du være opmærksom på, at hvis du overdriver din abs (eller en anden abdominal øvelse), risikerer du at ødelægge din næste dag med mavesmerter. Hvis du er en begynder, start langsomt og gradvist øge tempoet.
    • Når du laver en abdominal øvelse, skal du altid indånde og ånde ud, mens du laver øvelsen.

    advarsler

    • Undgå at gøre abdominale øvelser, hvis du er blevet diagnosticeret med osteoporose. Bøjning af rygsøjlen i mavens position sætter større belastninger på dine knogler og kan sætte dig i fare for at lide en stressbrud.
    • Husk på, at den eneste måde at udvikle dine muskler på er at tvinge det ud over dine grænser for modstand. Men hvis du gør så mange sit-ups til det punkt, hvor du begynder at føle en twinge af smerte i dem, overreagerede du. Din kropsholdning vil blive værre, og du vil ikke gøre en abdominal korrekt.
    • Gør ikke almindelige fejl:

      • Hvis du vælger at tage dine hænder ud af banen ved at placere dem bag hovedet, pas på ikke at skubbe hovedet fremad, mens du løfter torsoen. Der er en naturlig tendens til at gøre dette, da det hjælper dig med at stå op og tendensen vil stige, da din abs bliver træt. Men det vil tvinge nakke musklerne. Hvis du behandler dine arme ellers, prøv alligevel at få dit hoved ud af øvelsen.
      • Forsøg ikke at trække din pande mod dine knæ. Jo længere du kommer væk fra jorden, jo bedre, men kun op til et bestemt punkt. Hvis din ryg begynder at bøje, vil du lægge en masse belastning på dem.
      • Hvis du ikke kan holde dine fødder på jorden og ikke har støttet dem ordentligt, vil du have den ekstra indsats for at gøre dette under træningen. Denne øvelse kommer omhyggeligt fra dine lår, hvilket ikke er målet med abdominal træning. I nogle mennesker kan lårene trætte hurtigere end underlivet, hvilket gør hele træningen ubrugelig.
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com