Sådan træner du pushups, hvis du stadig ikke kan gøre det

Det kan ikke være så nemt at lave traditionelle armbukser som det lyder. Hvis dette er tilfældet, skal du ikke bekymre dig - du kan begynde med lettere variationer, såsom push-ups, gulvbrædder og skråninger. Når du er skarp i disse tilstande, kan du flytte til de understøttede knæ pushups og excentrics. Derudover er det muligt at lave andre øvelser, der styrker musklerne i traditionelle push-ups, såsom skuldre, bryst og mave. Med praksis og tålmodighed vil du snart lave crunches som en hærkadet!

indhold

Trin

Metode 1begynder med det grundlæggende
Metode 2udviklende

Video: dragonball z abridged movie: broly - teamfourstar #tfsbroly

Metode 3styrkelse af musklerne

Video: stop doing planks like that!
Video: the rookie: we are ready! #11

Metode 4gør de traditionelle push-ups

Video: in the loop (2009 political satire)
Kilder og citater

trin

Metode 1
Begynder med det grundlæggende

Billedets titel Do Push Ups, hvis du kan` class=

Start med at gøre push-ups stående op (på væggen). Placer dig selv om tre skridt væk fra væggen og læn dig mod det, hænder justeret på skuldrene. Bøj dine albuer langsomt, indtil brystet næsten rører ved væggen - skub derefter langsomt tilbage, og lad dine albuer let bøjes.

Gør tre sæt med fem til 20 gentagelser, tre gange om ugen.

Lav plank pushups på jorden. Støt dine hænder og knæ på gulvet, hold dine arme og ryg lige og knæene bøjede. Sænk torsoen, indtil næsen næsten rører jorden og brug dine arme til at løfte dig langsomt tilbage. Dette er plankens bøjning i jorden.

Gør tre sæt med fem til ti gentagelser af denne variation tre gange om ugen.
Vær altid opmærksom på din ryg, da de skal være oprejst hele tiden.

Prøv at lave push ups med hældning. Brug en fast, hævet overflade som sofaens arm, en bænk, stol osv. Stå med dine hænder på dine skuldre, dine ben lige og ryggen lige - din krop vil være diagonal til jorden. Bøj dine albuer, indtil de er 90 ° vinkel og skub tilbage.

Albuerne skal være tæt på kroppen, så hold dem lukket under træning.
Gør tre sæt med fem til 10 gentagelser, tre gange om ugen.

Metode 2
udviklende

Prøv at gøre en push-up med dine knæ propped up. Brug en øvelsesmåtte eller anden blød overflade og støtte dine hænder og knæ - sæt derefter dine hænder fremad, indtil din krop er diagonal til gulvet. Kryd dine kalve og hæv dine fødder, så de krydses i luften. Hold ryggen lige og bøj dine albuer, indtil de er 90 ° vinkel og løft tilbage med dine arme - det er vigtigt at holde dem bøjede og ikke helt strække dem, når du vender tilbage.

Ud over at holde ryggen lige, bør du bøje din mave.
Et foldet håndklæde eller en pude er gode muligheder for at støtte knæene.
Gør sæt med fem til 10 gentagelser af push-ups med knæ understøttet tre gange om ugen.

Gør negative push-ups (fokus på nedstigningen). Brug tæppet eller puden, stå i plank position, svarende til den første position i den traditionelle flex. Hold dine albuer lidt bøjede, sænk din krop, indtil den rører jorden og langsomt stiger tilbage.

Gør tre sæt med fem til ti gentagelser af denne variation tre gange om ugen.
Dine abdominale muskler bør kontraktføres hele tiden.

Video: DragonBall Z Abridged MOVIE: BROLY - TeamFourStar #TFSBroly

Gør positive pushups (fokus på klatre). Brug tæppet eller puden, læg dig ned med din mave på gulvet, lad hænderne flad under brystet og skubbe op, indtil du er i plankens position. Hold stillingen i fem sekunder og sænk igen.

Gør tre sæt med fem til ti gentagelser af denne modalitet tre gange om ugen.
Hvis du ikke kan stå helt op til du er på et bord, så høj som du kan.

Metode 3
Styrkelse af musklerne

Lav franske triceps ensidige med halter. Stå med dine fødder på dine skuldre. Hold en halter med den ene hånd og løft armen over hovedet, uden at strække den helt. Sænk halteren bag hovedet ved at bøje albuen, indtil den er 90 ° vinkel og løft den tilbage til startpositionen.

Start med en 1,5 kg til 2,5 kg halter.
Gør tre sæt med fem til 10 reps for hver arm tre gange om ugen - lige så nemt som det bliver, start med at lave 15 reps.
Over tid vil du øge vægten af dine håndvægte og reducere antallet af gentagelser pr. Session, indtil du foretager mellem seks og 10 gentagelser med lethed.

Gør udvikling for skuldre med håndvægte med palmer inde. Til denne øvelse vil du holde to håndvægte. Med dine fødder i tråd med dine skuldre skal du hæve dine håndvægte til skulderhøjde og holde dine håndflader vendt indad. Hæve håndvægte over dit hoved ved lidt at strække dine arme, og sænk dem derefter til den indledende højde.

Brug 2,5 kg til 5 kg barbells.
Gør tre sæt med fem til 10 gentagelser, tre gange om ugen. Ligesom den foregående øvelse skal du gå til 15 reps pr. Session, øge vægten og reducere reps.

Video: STOP Doing Planks Like That!

Video: The Rookie: We are ready! #11

Prøv at gøre bord. På måtten, ligge med forsiden nedad, støtter underarmene på gulvet og løft op, få tips af feet- lukke dine hænder eller lade dem fladt på jorden, valget er dit. Hold denne position i 15 til 30 sekunder.

Dine underarme og fødder skal forblive justeret på skuldrene.
Din ryg skal stå oprejst og din mave stram. Også dine hofter må ikke stå op eller ned, men forankret med resten af kroppen.
Gør tre sæt i 15 til 30 sekunder, tre gange om ugen. Når du gør fremskridt, øges, indtil du når tre minutter.

Metode 4
Gør de traditionelle push-ups

Bliv i højnets position. På tæppet, læn dig på dine hænder og knæ, armene udstrakte og hænderne på skuldrene. Stret dine ben og stå på tæerne.

Fødderne skal være lidt fra hinanden.

Kontrakt maven og gluten. Dette sikrer, at ryggen er lige som du gør push-ups. Som tidligere nævnt skal dine hofter passe tæt på kroppen, hverken opad eller nedad.

Kom ned på gulvet. Bøj langsomt dine albuer, indtil de er i 90 ° vinkel. For at holde nakken i en neutral position, i stedet for at se direkte på gulvet, se et punkt omkring 60 cm fremad.

Ved sænkning skal du være opmærksom på albuerne og holde dem tæt på kroppen.
Inhalér som du sænker din krop.

Video: In the Loop (2009 political satire)

Skub op. Så snart albuerne når 90 °, vende tilbage til startpositionen. Tillykke med, dette var din første traditionelle bøjning! Gør tre sæt med fem til otte push-ups, tre gange om ugen.