HodTari.com

Hvordan man opbygger muskler med push-ups

For at udtrække så meget af dine push ups som muligt er det vigtigt først at have den rigtige form i øvelsen. Først da skal du gøre så mange gentagelser som muligt. Hvis du er komfortabel med mængden af ​​gentagelser, udfordre dig selv ved at øge det antal. Dette vil muliggøre udviklingen af ​​dine muskler. Du kan yderligere øge udfordringen ved at tilføje vægte og forskellige typer push ups.

trin

Metode 1
Gør bøjningen

Billede med titlen Build Muscle Doing Push Ups Trin 1
1
Skemaet skal være korrekt. Når du laver push-ups, skal din nedre ryg være justeret, det vil sige uden at bøje op eller ned, og det er vigtigt at holde fødderne skulderbredde fra hinanden. Albuerne vil være tæt på kroppen i en vinkel på 20 til 40 grader fra maven. Ved nedstigning bør brystet nærme så meget af gulvet som muligt.
  • Kontrakt maven, benene og skinkerne. Dette forhindrer bugning af ryggen.
  • Prøv ikke at lade dine hofter røre gulvet. De skal være på samme niveau som dine skuldre.
  • Billede med titlen Build Muscle Doing Push Ups Trin 2
    2
    Træk vejret korrekt. Når du gør bøjningen, indånder du på nedstigningen. Så ånder ud, når du går tilbage.
    • Hvis det er svært at huske at trække vejret, skal du tælle det højt, som du gør push-ups. Talehandlingen vil tvinge kroppen til at trække vejret ordentligt.
  • Billede med titlen Build Muscle Doing Push Ups Trin 3
    3
    Start langsomt. Opret så mange push ups som muligt. Dette nummer vil komponere en serie. Så gør to flere sæt. Hvil i mindst 30 sekunder mellem hvert sæt. Øv denne sekvens tre eller fire gange om ugen eller endda hver anden dag, indtil du gør det komfortabelt.
    • Hvis du for eksempel kun foretager syv fulde pushups, starter du med kun tre sæt på syv på alternative dage, indtil det beløb er behageligt nok til at bevæge sig fremad.
  • Billede med titlen Build Muscle Doing Push Ups Trin 4
    4

    Video: Hur man gör "Armhävningar" | 7 minuters högintensivt träningspass

    Tilføj push-ups. Når den normale serie af push-ups ser godt ud, skal du tilføje tre til fem. Denne stigning vil udfordre musklerne og få dig til at udvikle dem endnu mere.
    • For eksempel, når de syv push-ups er gjort behageligt, tilføj yderligere tre for at gøre op til ti. Husk at lave tre sæt ti på alternative dage for at udvikle dine muskler godt.
  • Billede med titlen Build Muscle Doing Push Ups Trin 5
    5
    Vær i overensstemmelse med rutinen. Hold dig til træningsrutinen. Hvis det er for svært at holde op, så spørg en ven om at blive med dig. Alternativt kan du ansætte en personlig træner for at holde dig på linjen, mens du kæmper for dit mål.
    • For eksempel, hvis du har skubbet ind tre dage om ugen, undgå at skade denne udvikling ved at reducere frekvensen til to gange.
    • Afhængigt af rutinens intensitet ses resultater i en eller to måneder.

    • Metode 2
    Øget modstand

    Billede med titlen Build Muscle Doing Push Ups Trin 6
    1
    Bær en tung vest. Vægt veste er en fantastisk måde at øge modstanden i push-ups og videreudvikle dine muskler. Kjole vestet ret, men komfortabelt. På den måde forhindrer du det i at bevæge sig, forstyrre bevægelserne. Derefter gør normale push-ups.
    • Du kan finde tunge jakker til salg i sportsforretninger.
  • Billede med titlen Build Muscle Doing Push Ups Trin 7
    2


    Brug en rygsæk med vægte. Dette er et godt alternativ til en tung vest. Fyld en rygsæk med bøger, risposer eller andre tunge genstande. I sidste ende skal den have en vægt svarende til 20% af sin kropsvægt. Så gør push ups normalt.
    • For eksempel, hvis du vejer 80 kg, skal rygsæk være mindst 16 kg i vægt.
  • Billede med titlen Build Muscle Doing Push Ups Trin 8
    3
    Bed en ven om at trykke på din ryg. Mens du laver de normale push-ups, skal du have en ven lægge din hånd på ryggen. Så skal han lægge pres på, når du går op.
    • Den bør anvende konstant tryk ved hver bøjning.

    • Metode 3
    Varierer push-ups

    Billede med titlen Build Muscle Doing Push Ups Trin 9
    1
    Gør bøjningen vippet. Denne type bøjning indebærer løft af fødderne. Begynd ved at holde dem 25 til 30 cm væk fra gulvet. Udfør derefter en normal push-up.
    • Brug en stak bøger eller anden platform til at hæve dine fødder.
    • Jo højere fødderne er, jo mere defensive bliver bøjningen.
  • Billede med titlen Build Muscle Doing Push Ups Trin 10
    2
    Gør en enkelt benbøjning. Kom på den konventionelle måde, hold din ryg justeret, dine fødder adskilt fra dine skuldre og dine albuer tæt på din krop. Så hæv en af ​​dine ben og lav en normal push-up.
    • Vælg en behagelig mængde. Gentag derefter bøjningen med det andet hævede ben.
  • Billede med titlen Build Muscle Doing Push Ups Trin 11
    3
    Gør diamanten bøjning. Placer dine hænder på gulvet foran brystet. Saml tommelfingerne og indeksfingrene for at få en diamantform med dine hænder. Ben og ryg skal være justeret. Udfør derefter en normal push-up.
    • Diamond push-ups er gode til at arbejde med dine triceps.
  • Billede med titlen Build Muscle Doing Push Ups Trin 12
    4
    Prøv at lave enhåndsbøjning. For denne sort skal du placere dine fødder mere adskilt end skuldrene. Forlad den ene hånd mere justeret til midten af ​​brystet og den anden på bagsiden. Sænk derefter din krop og buk. Hold din albue tæt på din krop under hver gentagelse.
    • Hvis enhånds crunches er meget vanskelige, skal du træne kroppen med normale push-ups, men holde dine hænder tæt på diamantstilen. Dette vil hjælpe dig med at flytte fra konventionelle push-ups med begge hænder til de mere udfordrende, one-handed pushups.
  • Billede med titlen Build Muscle Doing Push Ups Trin 13

    Video: Brystøvelser: Push-Ups

    5
    Gør den plyometriske bøjning. Kom på den konventionelle måde. Sænk din krop til gulvet, som du normalt ville gøre i en typisk fleksion. Når du klatrer, skub dig så hurtigt og så intens som muligt, indtil dine hænder er væk fra gulvet. Endelig vender du tilbage til startpositionen og gentager.
    • Forøg udfordringen ved at klappe mellem push-ups, når hænderne kommer ud af gulvet.

    • tips

    • Bliv hydreret ved at drikke vand mellem sæt.
    • Gør pushups på pauser - for eksempel under reklamer, før brusebad eller under frokostpauser.

    Kilder og citater

    Vis mere ... (9)
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com