HodTari.com

Hvordan man øger Buttock Muscles

Træt af at have en lige stød? Eller måske vil du bare have en fastere røv? Her er nogle trin for at hjælpe dig med at få fat i dine drømme.

trin

Del 1
øvelser

Billede med titlen Build Butt Muscles Trin 1
1
Gøre fronthugget. Begynd med at lave squats med kun din kropsvægt, så begynder du gradvist at lave squats med vægte og håndvægte.
  • Stå med dine fødder skulderjusteret og let påpeget, med ryggen lige og hovedet rettet fremad eller lidt op.
  • Inhalér som du bøj knæene, hold din ryg lige, som om du sad ned. Crouch indtil lårene er parallelle med gulvet.
  • Træk vejret ved at strække dine ben til at stå op igen. Stram ikke knæene helt i slutningen.
  • Gør tre sæt 12-15 gentagelser. For de bedste resultater skal du bruge tyngre håndvægte med 8-15 gentagelser.
  • For at variere øvelsen skal du udføre fuld squats eller delt squats. For komplette squats, squat så hårdt som muligt. For den opdelte, læg et ben på en bænk bag dig og crouch ved kun et ben.
  • Billede med titlen Build Butt Muscles Trin 2
    2
    Gør squat lunge. Ligesom den forreste squat, kan du tilføje vægt gradvist, mens du laver lungen, indtil du bruger tunge håndvægte.
    • Stå med dine fødder på linje med din hofte og tag et langt skridt fremad.
    • Når du indånder, bøj ​​knæet langsomt, mens du sænker din krop, men lad ikke knæene bøje mere end 90 grader. Forsiden af ​​knæet skal kun stå op over ankelens forside.
    • Træk vejret, indtil du står igen, og gentag processen med det andet ben.
    • For at variere øvelsen, lav ryggen lunge squatting. Start i samme position som det normale lunge, men træd tilbage med en fod til lungepositionen.
    • Du kan gøre op til 25 lunges pr fod, og som med den forreste squat, skal du 8-15 reps holde de tunge håndvægte.
  • Billede med titlen Build Butt Muscles Trin 3
    3
    Gør step-ups.
    • Hold en håndvægt med vægte på ryggen og stå over for et skridt.
    • Sæt en fod på skridtet, og tag hele din krop op i trinet, mens du løfter det andet ben også.
    • Uden at berøre trinet med den anden fod, tag dit knæ i taljeniveau og sænk derefter din fod til startpositionen på gulvet.
    • Gør 8-15 gentagelser på hvert ben.
  • Billede med titlen Build Butt Muscles Trin 4
    4
    Lav dødløfter med bøjet ben.
    • Stå overfor en håndvægt med vægte. Dine fødder skal være justeret med skuldrene.
    • Når du indånder, bøj ​​dine knæ, hold din ryg lige, læner dig ned for at hente håndvægten med dine hænder placeret skulderbredde fra hinanden.
    • Som du indånder, rette dine knæ, hofter og overkrop til at løfte vægten, mens i en lodret position, og derefter placere brystet ud, bringer dine skuldre tilbage og komprimere musklerne i balderne.
    • Sænk vægten langsomt, tilbage til startpositionen, men lad ikke vægten falde ned.
    • Gør 8-15 gentagelser.
  • 5
    Øvelser uden vægte. Hvis du ikke vil have nogen vægt på dine hænder, så rolig! Her er nogle øvelser du kan gøre alene:
    • Bro: Lig ned lige, med ryggen til gulvet og fødderne på jorden og knæene i 45 graders vinkel. Mens du holder dine arme og hænder på gulvet, hæv din hofte så højt som du kan og klem dine skælder. Tilbage til startposition.
      Billede med titlen Build Butt Muscles Trin 5Bullet1
    • Lateral ben lift: Læg på din side og løft dit øverste ben, holde dine hofter lige og dine knæ fremad.

      Billede med titlen Build Butt Muscles Trin 5Bullet2
    • Skiftende planken position: Stå i en position som laver push-ups med dine hænder på gulvet og mod skuldrene, hans udstrakte krop og tæerne på gulvet bag dig. Hæv din højre arm og venstre ben samtidig, så højt som muligt, hold og vend tilbage til startposition. Gentag med modsatte hånd og ben.
      Billede med titlen Build Butt Muscles Trin 5Bullet3

    • Del 2
    diæt

    Billede med titlen Build Butt Muscles Trin 6
    1
    Undgå stegte fødevarer eller fødevarer med højt sukkerindhold, salt og fedtindhold. Du kan aldrig kontrollere hvor fedtet du spiser, går. Husk, at hvis du ikke naturligt har for meget fedt på din røv, kan du tilføje fedt også andetsteds, hvis du lægger for mange kalorier i din kost.
  • Billede med titlen Build Butt Muscles Trin 7
    2
    Fokus på sunde fødevarer, især hele korn, frugt og grøntsager. Spis mere protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer, hvis du forsøger at gå i vægt.
  • Billede med titlen Build Butt Muscles Trin 8
    3
    Spis lean protein som kylling eller fisk.

    • tips

    Video: How to treat an Ankle Inversion Sprain - Kinesiology Taping to stabilise ligaments

    • Træn kun med tunge håndvægte en eller to gange om ugen for at give tid til, at musklerne kan komme sig.
    • Fremskynde muskelgendannelse ved at spise spinat, ananas eller pasta.
    • For at supplere cardio øvelser, vandre eller klatre - komprimere stumpen i hvert trin - eller brug en elliptisk maskine i en anden indstilling end almindelig. Sørg for at blande intense perioder med langsommere intervaller.
    • Komprimér musklerne i musklerne hver gang du løfter fra knebøjet, gør benøvelser eller strækker sig.
    • Sørg for at du altid strækker dig før du gør disse øvelser, især hvis du skal bruge vægten.
    • Når du træner, forestill dig de muskler, du arbejder på, da dette kan hjælpe dig med at opnå bedre resultater.
    • Træn under balancering på hælen i stedet for at balancere på de lige fødder.

    Video: How to apply Kinesiology Taping for Knee Pain - Patella tendonitis and Patella femoral pain

    advarsler

    • Når du løfter vægte på håndvægte, skal du bruge en håndvægtsstøtte.
    • Stret dig selv før du gør en øvelse.
    • Alterner øvelserne for at undgå at arbejde en bestemt muskel meget.
    • Hvis du har problemer med ryggen, knæ, fødder eller ben, undgå øvelser, der involverer disse dele af kroppen.
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com