Hvordan man har store ben

Hvis dine ben er mere på den "magre" side, er der flere øvelser, der vil gøre dem større. Husk, at kun øvelser ikke vil være nok: For virkelig at se resultaterne, skal du bruge den korrekte form og rutine ud over at spise flere kalorier for at stimulere træningene. Hvis du vil vide mere om, hvordan du styrker dine ben, læs videre.

indhold

Trin

Del 1benøvelser Øvelser
Del 2muskelbygningsteknikker
Del 3spise at vokse

Video: hvordan jeg køler mine hestes ben
Video: sådan køler du hævede fødder og ben
Video: sÅdan redigerer jeg mine instagram billeder
Tips
Advarsler
Kilder og citater

trin

Del 1
Benøvelser Øvelser

Gør squats med håndvægte. Dette er den bedste øvelse at gøre for at få store og stærke lår, fordi det fokuserer på muskelfibrene i området. Hæve håndvægte med en vægt, der kan bæres for 10 til 12 gentagelser.

Hold dine fødder skulderbredde fra hinanden.
Bøj knæene og bøj ned for at holde lårene parallelle med gulvet.
Hold squats i 10 sekunder.
Tilbage til startposition.
Gentag for 10 til 12 gange i 3 sæt.

Lav benforlængelser. Sæt den største vægtvægt på benforlængeren, så den kan løftes for 10 eller flere reps.

Sid på apparatet med knæene bøjede og dine fødder under bunden.
Stram dine ben for at løfte vægten, og sænk den derefter.
Gentag 10 til 12 gange i 3 sæt.

Gør omvendt med benene. Du skal bruge den rigtige løfteanordning med dine ankler. Oplad apparatet med den maksimale vægt, der kan løftes i 10 gentagelser.

Juster kablet til ankelen med rustningen.
Tag fat i støttestangen med dine hænder.
Bøj knæet mod skinkerne for at løfte vægten, og stræk derefter knæet, læg foden tilbage på gulvet.
Gentag 10 til 12 gange for 3 sæt, og efterlad det til det andet ben.

Gør omdrejninger mens du ligger ned. Denne øvelse styrker benmusklerne i en anden vinkel. Oplad apparatet med den maksimale løftevægt for 10 gentagelser.

Lig ned med dit ansigt ned med dine ben lige og dine ankler under armen.
Bøje dine knæ og løft håndtaget mod din krop.
Gentag for 10 til 12 gentagelser i 3 sæt.

Lav dødløfter med dine ben strakt ud. Denne øvelse virker på lårets muskler og skaber mere robuste ben. Læg bjælkerne med den maksimale vægt, der skal løftes for 10 gentagelser.

Hold dine fødder skulderbredde fra hinanden.
Bøj i taljeniveau, hold dine ben lige, og tag håndvægterne i hånden.
Hold dine ben lige, hæve dine håndvægte til dine lår.
Sænk håndvægterne tilbage til gulvet.
Gentag 10 til 12 gange i 3 sæt.

Del 2
Muskelbygningsteknikker

Koncentrere sig om intensitet Selvom du gør alle de øvelser, der er listet religiøst, vil du ikke have større ben, medmindre du gør dem så intense som muligt. For at musklerne skal vokse effektivt, skal du bryde fibrene og bygge dem igen med større kraft og størrelse. At gøre det kræver træning så tungt som muligt altid.

For hver øvelse skal du bruge så meget vægt som muligt i den rigtige form til 10 gentagelser. Hvis du nemt kan løfte vægten til 15 gentagelser, er den meget lys. Hvis du ikke kan gøre det for mere end 5, er det for tungt.
Efterhånden som ugerne går, skal du tilføje vægt for at bevare intensiteten. Dine muskler vil stagnere, hvis du ikke løfter mere vægt, da de styrker og øger.

Udøve eksplosivt. At lave øvelserne hurtigt og med eksplosiv energi, i stedet for langsomt, bygger muskler hurtigere. Du kan også gøre flere gentagelser på denne måde. I stedet for langsomt at træne ud, øge intensiteten ved at gøre serien så hurtig som muligt.

Ikke nå et plateau. Det er vigtigt at ændre træningsrutinen hver uge, ikke hver uge, så musklerne ikke vænner sig til at gøre den samme øvelse og til sidst stopper med at vokse. At holde dine muskler i en tilstand af "chok" vil tvinge dem til at fortsætte processen med at bryde og genopbygge, hvilket gør dem større og stærkere.

Hvis du gør en svær træning, der omfatter squats, forlængelser af underbenene og vendinger i en uge, skifte det til deadlifts med strakte ben, vendinger og squats i det næste.
Tilføjelse af vægt er en anden måde at holde sig væk fra plateauet, så sørg for ikke at stagnere med en vægt, der er for lys.

Tag det let mellem træningssessioner. Dine muskler har tid til at hvile og reparere sig uden for træning. Du kan holde motion, men gør ikke noget, der er for anstrengende for dine ben.

Prøv at svømme, gå eller spille basketball eller tennis, hvis du vil træne mellem træning.
Sørg for, at du får nok søvn og giver kroppen tilstrækkelig reparationstid.

Del 3
Spise at vokse

Billede med titlen Få større ben Trin 10

Spis hele fødevarer rig på kalorier. Du vil have brug for mange kalorier til at forbrænde væksten af dine benmuskler, som er nogle af de største i din krop. Spis store måltider fyldt med fødevarer af høj kvalitet, der nærer kroppen og holder dig fuld og tilfreds.

Oksekød, fuldkorn, bønner, grøntsager, frugt og nødder er gode fødevarer at forbruge, når de er i et muskelbyggeri.
Spis mere, end du mener er nødvendigt. Under et intensivt træningsprogram vil du have brug for mange kalorier og vil sandsynligvis have brug for mindst 5 store måltider om dagen.
Undgå tomme kalorier fra fastfood, kager, kager, chips og andre snacks, der vil forlade dig, snarere end energi.

Billede med titlen Få større ben trin 11

Spis masser af protein. Protein er afgørende for at opbygge sunde muskler og så sørg for at spise rigeligt ved hvert måltid. Oksekød, svinekød, kylling, fisk og lam er altid gode valg. Æg og bønner er fremragende erstatninger til dem, der ikke spiser meget kød.

Video: Hvordan jeg køler mine hestes ben

Video: Sådan køler du hævede fødder og ben

Billede med titlen Get Bigger Legs Step 12

Video: SÅDAN REDIGERER JEG MINE INSTAGRAM BILLEDER

Prøv kreatin kosttilskud. Nogle mennesker tror, at de kan fremskynde processen med muskelvækst ved at tage kreatin. Kreatin er en organisk nitrogenagtig syre, der forekommer naturligt hos hvirveldyr og hjælper med at levere energi til alle celler i kroppen, især musklerne. Dette sker ved at forøge dannelsen af molekylet adenosintrifosfat.

Kreatin kommer i pulverform. Du vil blande det med vand og drikke 2-3 gange om dagen.
Kreatin anses for helt sikkert i doser på 20 gram i lange perioder. Læs altid instruktionerne på etiketten.

tips

Brug altid den rigtige formular og skub dig så hårdt som muligt. Dette vil gøre dine ben vokse.
Hvis du aldrig har rejst vægt før, kan du overveje at træne med en fysioterapeut eller personlig træner for at sikre dig at du bruger en ordentlig form.

advarsler

Hvis du aldrig har udøvet før eller har modtaget en nylig diagnose af en kronisk sygdom, er det bedst at tale med din læge, før du søger vækst af dine ben. I nogle tilfælde kan de processer, der kræves for vækst i underekstremiteter, forårsage sundhedsskader.