Sådan arbejder du tilbage håndvægte

Brug af håndvægte er fantastisk til at styrke og vende ryggen. Du kan kun bruge to frie vægte eller indarbejde et sæde til din træning for at gøre det mere alsidigt. Start med lette belastninger, inden du flytter til den tyngste og vedtager den korrekte kropsholdning for at undgå skade. Endelig spørg en idrætslærer om tips eller praksis med en ven at have det sjovt og være mere motiveret.

indhold

Trin

Del 1at øge vægten til at arbejde ryggen

Video: elliptigo | træd dig i løbeform | løb uden stød

Del 2inddragelse af banken i din træning

Video: b's triceps workout plan

Del 3brug af håndvægte sikkert

Video: hvad er seo - webstarters.dk
Video: kom i form og få styr på træning og kost
Kilder og citater

trin

Del 1
At øge vægten til at arbejde ryggen

Gør grundundersøgelsen. Hold en håndvægt i hver hånd og stå oprejst med din krop oprejst. Bøj dine knæ uden at bøje ryggen og sænk dine vægte mod gulvet. Efter en kort pause stiger du igen.

Dette er en af de mest effektive håndvægtsøvelser du kan gøre, når du arbejder med ryggen og andre muskelgrupper.
Du kan også tilpasse øvelsen og gøre det uden at bøje dine ben, men din talje. Sænk kun vægten og løft dem normalt derefter.

Billedbetegnelse Arbejd din ryg med håndvægte Trin 2

Video: ElliptiGO | Træd dig i løbeform | løb uden stød

Gør bungee bøjet. Stå med knæene lidt bøjede og sænk din krop for at tage en vægt med hver hånd. Så hæv dem indtil dine arme er parallelle med bagagerummet. Pause i denne position, og sænk dem derefter. Hold ryggen lige i denne øvelse - bare bevæg dine arme.

Billedbetegnelse Arbejd din tilbage med håndvægte Trin 3

Gør den åbne padle. Hold en håndvægt hjemmehænder, bøj dine knæ let og læn dig frem fra taljen. Løft derefter de to vægte på samme tid mod brystet uden at ændre vinklerne på hofter og knæ. Tag dine arme tæt på dine ben. Hold håndvægte et øjeblik, når de er på højden af brystet og derefter sænke dem. Udåndes, når du løfter og indånder, når du vender tilbage til startposition.

Billedbetegnelse Arbejd din tilbage med håndvægte Trin 4

Udviklingen med dine hænder vender indad. Stå og hold en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde. Vend dine palmer indad og løft vægterne, indtil du forlænger dine arme. Efter en kort pause, sænk dem og vend tilbage til startpositionen.

Pas på ikke at bevæge din ryg under træning: bare bevæg dine arme og skuldre.

Billedbetegnelse Arbejd din ryg med håndvægte Trin 5

Lav håndvægten i dine hænder. Hold vægt i hver hånd og start med fødderne omkring 40 cm fra hinanden. Flek dine knæ og hofter, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Løft derefter vægten mod brystet - pause og sænk dem uden at ændre kroppens vinkler. Gå tilbage til startpositionen og gentag alt.

Udåndes, når du løfter vægterne og indånder, når du vender tilbage til startpositionen.

Del 2
Inddragelse af banken i din træning

Billedbetegnelse Arbejd din ryg med håndvægte Trin 6

Udfør den skiftende mødetudvikling. Hold en skuldervægt og en anden strækket ud mod luften. Drej dine håndflader indad, sidde på bænken og alternativt løfte håndvægte.

Efter en kort pause skal du trække håndvægten af skulderen og løfte den anden. Gentag denne vekslende bevægelse.

Video: B's triceps workout plan

Billedbetegnelse Arbejd din ryg med håndvægte Trin 7

Gør den ensidige padling. Støtte din højre hånd og knæ bøjet på samme side på en bænk. Tag en håndvægt med din venstre hånd og brug benet på den samme side for at balancere. Løft derefter vægten mod bagagerummet. Pause og sænk det derefter. Gør fem til ti gentagelser - skift derefter sider (og lemmer).

Du kan også tilpasse denne øvelse. Støtte den ene hånd på bænken, læg begge fødder på gulvet og løft vægten til bagagerummet.

Billedbetegnelse Arbejd din ryg med håndvægte Trin 8

Lav krydset omvendt. Lig på brystet på bænken og tag en vægt med hver hånd. Udvid dine albuer, indtil dine arme er parallelle med gulvet. Efter en kort pause, sænk håndvægterne tilbage til startpositionen.

Brug mindre vægte i denne øvelse. Udåndes også, når du løfter dem og indånder, når du vender tilbage til startpositionen.
Du kan også lave en varieret form af inverteret krucifix: Hold en håndvægt i hver hånd og stå oprejst. Slap af dine arme og vend dine palmer ud. Derefter, med dine arme udstrakte, løft vægterne, indtil de er parallelle med dine ører. Hold pause og vend tilbage til startpositionen.

Billedbetegnelse Arbejd din ryg med håndvægte Trin 9

Træk rotator manchet. Gør en bestemt øvelse for den pågældende region. For eksempel, stå op, vejer 1-10 kg på venstre side, 90 ° vinkel, med håndfladen vendt indad. Gradvist, med din albue tæt på din krop, skal du åbne din venstre arm så langt som muligt. Gå tilbage til startpositionen, gentag bevægelsen to til ti gange, og skift sider.

Dette er "ud" rotation. Når du har gjort nok, vend bevægelsen for at gøre den "indad". Tag den samme arm (venstre) til den indledende 90 ° position - denne gang sænker vægten og bringer den tættere på taljen. Gå tilbage til begyndelsen og prøv at gøre to til ti gentagelser på hver side.
Lav langsomme og kontrollerede bevægelser i denne øvelse. Må ikke smide vægten eller balancere kroppen.
Du kan også gøre disse drejninger med et godt sikret elastikbånd ved albuen.

Del 3
Brug af håndvægte sikkert

Video: Hvad er SEO - Webstarters.dk

Billede med titlen Arbejd din ryg med håndvægte Trin 10

Brug de rigtige tøj. Brug stykker, der giver din krop en masse bevægelsesfrihed, og det er ikke for stramt. Det er bedst at købe bestemte tøj til træning. Vælg stoffer, der bekæmper fugt snarere end materialer som bomuld.

Det er altid vigtigt at bære løbesko af det rigtige nummer. Binde snørebåndene tæt for at forhindre ulykker.

Billedbetegnelse Arbejd din ryg med håndvægte Trin 11

Video: Kom i form og få styr på træning og kost

Start med lette håndvægte. Hvis du ikke har erfaring, start med vægte som 2-5 pund. Gradvist forskud i løbet af et par uger. For eksempel: Forøg vægten af håndvægte efter at have brugt dem to gange om ugen i en måned.

Gravide kvinder og personer med ryg og fælles problemer bør konsultere en læge før træning.

Billede med titlen Arbejd din ryg med håndvægte Trin 12

Varm op, før du løfter tunge belastninger. Sæt tid til at varme op din krop og dine led inden træningen. For at gøre dette skal du bruge mindre belastninger i fem til ti minutter, før du øger.

Billedbetegnelse Arbejd din ryg med håndvægte Trin 13

Perfekt arbejdsstilling. Hvis du ikke tager sig af kroppens position, kan du lide en alvorlig skade. Undgå at svinge dine arme eller ryg (eller endda vægte), når du løfter dine håndvægte. Hvis du er i tvivl, skal du tale med en idrætslærer på gymnastiksalen og bede ham om at vise den rigtige bevægelse.

Du kan også se instruktionsvideoer på internettet.

Billede med titlen Arbejd din ryg med håndvægte Trin 14

Stop, når du er træt. Hvis du begynder at pande og svage, er det tid til at tabe vægten. I disse situationer er du mere tilbøjelige til at skade dig selv, da muskler og led i sidste ende kan give plads før lasten.

Billedbetegnelse Arbejd din ryg med håndvægte Trin 15

Tog med en ven. Det er sikrere (og normalt mere sjovt!) At udføre øvelser ledsaget. Løftevægte er farligt, når du er alene, og der er ingen til at hjælpe i nødsituationer eller endda overvåge din fysiologi.