Biceps er en muskelgruppe på din arm, der "hopper", når du bøjer den. At forlade dem større indebærer mere end at gøre den samme øvelse nogensinde. Lær her motion strategier, bicep øvelser og livsstilsændringer, der fremmer væksten og styrkelsen af disse muskler.
Gør direkte gevind med håndvægte. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Hold håndvægte i hver hånd, med armene helt udvidede og håndfladerne vendt indad. Fold armen, løft vægten til brystet.
Gør mellem seks og otte gentagelser og to sæt. Stig til tre sæt efter en eller to uger. Derefter kan du øge vægten i håndvægte.
Hvis du ikke har håndvægte, kan du bruge en bar med spændeskiver.
2
Lav en skrå tråd. Sid på en vægtløftestol med en 45 graders hældning. Sæt dine fødder på gulvet og hold vægten på din side med dine arme helt udvidet. Alterner dine hænder, løft en vægt ad gangen. Bøj armen, indtil vægten er i skulderhøjde, og albuen er helt foldet - sænk derefter langsomt vægten tilbage til startpositionen.
Gør to sæt med seks til otte replikater. Forøg til tre sæt efter en eller to uger - når du finder det har udviklet sig, skal du øge belastningen.
Det kan være nødvendigt at bruge en mindre vægt end den normale trådstørrelse. Dette er fordi det er vanskeligere at hæve vægtene i inclinada- position, så din biceps har en god træning.
3
Lav en koncentreret tråd. Sid på en fæces med dine fødder fladt på gulvet ved skulderbredde fra hinanden. Læn dig frem med din højre albue, der berører dit højre knæ, med din arm helt udvidet. Bøj armen og løft vægten mod brystet, og hold albuen på plads.
Du kan lægge din hånd på det modsatte knæ for at give mere stabilitet.
Gør seks til otte reps, og flyt derefter til den anden arm.
4
Video: TV 2 | Alt Det Vi Deler
Lav fast bar. Denne øvelse kan være svært ved starten, men det er en fantastisk måde at øge størrelsen af dine biceps på. Tag en bar med dine hænder i samme bredde som dine skuldre - palmerne skal vende indad. Kryd dine fødder og løft din krop, indtil din hake overstiger den højde, hvor dine hænder er i baren. Sænk din krop langsomt og vend tilbage til startpositionen.
Gør to sæt med seks til otte replikater. Forøg til otte til 12 reps og tre sæt, når du har øget styrke.
For at øge intensiteten af denne øvelse skal du bruge shin guards. Øge din vægt som du bliver stærkere.
Metode 2 Uddannelsesteknikker
1
Træn ikke hver dag. Du kan måske opleve, at træning hver dag vil øge dine muskler mere. Faktisk bliver musklerne stærkere i resten af perioden mellem træning, når de har tid til at komme sig. Over tid øges de for at kunne løfte mere og mere vægt.
Træn dine biceps ikke mere end to gange om ugen for at få de bedste resultater.
Træk andre dele af kroppen dagen du ikke gør øvelser til dine biceps.
2
Begræns varigheden af dine sessioner. Træning i lang tid i løbet af en session kan ødelægge dine muskler og forårsage skade og bremse dine fremskridt. De armmusklerne er mere skrøbelige end andre muskler i kroppen, så det er vigtigt ikke at tvinge den anden. 30-minutters træning er ideel til at øge styrken og undgå skade.
3
Når du træner, gå med alt. Gør hver session 30 minutter værd, hvilket giver dig det maksimale. Hæv så meget vægt som muligt for flere gentagelser for at gøre din træning så intens som muligt. Bodybuilding fans kalder denne type "træning til svigt", fordi du skal øge dine vægte, indtil du ikke kan gøre en anden gentagelse.
Find din vægt fra "træning til svigt" ved at vælge en vægt, som du ikke kan løfte mere end seks til otte gange, før du overdriver dine muskler. Hvis du kan gennemføre flere gentagelser uden trættende, bør du øge din vægt. Hvis du ikke kan løfte en eller to gange uden at stoppe, sænk vægten.
Din træningsvægt vil gradvist stige, da du får styrke. Øg det med et par kilo efter et par uger, ved hjælp af den samme standard til bestemmelse er stigende for lidt eller for meget vægt.
Video: reversed chin ups skalering 3
4
Brug en korrekt formular. Din træningsvægt skal også være en vægt, som du kan løfte på den rigtige måde. Brug af den korrekte form forhindrer biceps i at blive såret og fremmer den rigtige muskelvækst.
Begynd hver serie med dine arme helt udvidet i stedet for med dine albuer bøjet.
Brug ikke tryk for at løfte vægt - styr dine bevægelser. Sænk din vægt langsomt i stedet for at lade dine arme falde.
Hvis du ser at du ikke kan gennemføre mere end et par gentagelser uden at miste din kropsholdning, løfter du meget vægt. Start med en lidt lettere vægt, indtil du bliver stærkere.
Tag 45 sekunders pauser mellem sæt for at lade dine muskler hvile.
Metode 3 Livsstilsændringer
1
Reducer dit indtag af kalorieindhold. Når du træner en masse, du har brug for at sikre at du har nok energi, men spiser for meget kan skabe et lag af fedt på kroppen, der vil skjule de muskler, der kræver så meget tid til at bygge.
Vælg grøntsager, frugter og fuldkorn.
Drik masser af vand for at holde din krop hydreret og lindre sult efter træning.
2
Spis masser af protein. Protein hjælper med at opbygge muskler, så det er vigtigt, at du spiser meget, når du træner.
Spis kylling, fisk, kød, æg og andre kilder til protein til at opbygge muskler.
Korn, grøntsager, tofu og andre vegetariske kilder til protein er også gode valg.
3
Brug kreatin. Kreatin er en aminosyre produceret naturligt af kroppen for at opbygge store stærke muskler. Mange bodybuildere tager kreatintilskud til at hjælpe dem med at nå deres mål. Selvom det ikke er godkendt af læger, anses kreatin som sikkert, når det tages under 5 gram.
Vælg et pulveriseret kreatintilskud, der kan blandes med vand og kan tages flere gange om dagen.
Efter en indledende periode med "koncentration", hvor du skal drikke en stor mængde kreatin for at udvikle musklerne, fortsæt med en dosis bare for at vedligeholde.
Video: Sådan fjerner du Nasal Polyps Home Natural Treatment
tips
Altid varme op og strække før og efter træning. Kramper er ikke kølige.
Aldrig arbejde en muskelgruppe i mere end 20 minutter. Hvis du kun udfører vægt træning, bør din træning ikke overstige 45 minutter. Hvis det sker, vil din krop stoppe med at producere testosteron og begynde at producere cortison, et stresskemikalie, der øger kropsfedtindskud.
Et lukket fodspor vil virke de indre biceps. Det åbne fodaftryk vil virke de ydre biceps.
Sådan har du bedre bryst
Sådan vælger du den rigtige vægt i bodybuilding
Sådan gør du modstandsbiceps øvelser
Sådan laver du en koncentreret tråd
Sådan styrkes musklerne i torso
Sådan styrkes arm muskler
Sådan træner du ud af din mave ved hjælp af håndvægte
Sådan arbejder du hjemme ved hjælp af gratis vægt
Hvordan man arbejder brystet
Sådan arbejder du tilbage håndvægte
Sådan får du bedre biceps
Sådan arbejder du med Biceps
Sådan arbejder du tilbage med muskler derhjemme
Sådan arbejder du med dine biceps med en øvelse bold
Sådan træner du pushups, hvis du stadig ikke kan gøre det
Sådan øges dine triceps
Hvordan man øger Buttock Muscles
Hvordan man får muskelvåben
Sådan laver du en håndvægt
Sådan gør du lodret doping med håndvægte
Sådan arbejder du med håndvægte