At have udviklet biceps kan forbedre din præstation i forskellige sportsgrene, foruden at forlade kroppen mere smuk. Disse muskler er de vigtigste fokuspunkter for vægtløftere, da de er ansvarlige for nogle af de mest drastiske ændringer i det fysiske. Hvis du vil bruge mere tid på dem, kan du øve flere isolerende øvelser såvel som sammensatte øvelser (som også arbejder på andre muskelgrupper).
Lav den direkte tråd med fodstang. Dette er nok den bedste og mest praktiske af øvelserne til biceps. For at lave den normale version af bevægelsen, tag fat i armen med armene rettet mod skuldrene, med albuerne forlænget og bøj lemmerne opad og bring udstyret tættere på brystet.
Immobiliser dine albuer og hold ryggen lige for at maksimere belastningen på dine arme.
Skynd dig ikke for at sænke baren. Modstå vægten for at optimere effektiviteten af hver gentagelse.
Du kan også øve denne siddende øvelse. Således vil det bringe stangen tættere på lårene, hvilket vil reducere bevægelsen, men intensivere belastningen på biceps.
Video: Sådan får du en bikinirøv!
2
Gør den alternative tråd ved at stå. For denne version af øvelsen skal du antage samme kropsholdning som det foregående trin. Du skal dog holde en individuel vægt i hver hånd for at udføre bevægelsen ved at skifte armene eller begge dele på samme tid. Generelt kan du få mere vægt med barbell, men det kan være lettere at gøre reps med håndvægte - endnu mere skiftevis.
En af de største fordele ved at stå dumbbell tråd er de forskellige indstillinger for arbejdsstillinger. Du kan også gøre for eksempel hammertråden: Drej palmerne indad og bevæge dig op og ned og bringe vægten tættere på brystet.
Endelig kan du også forøge bevægelsen, mens du laver hammertråden: Bring brystets vægt tættere på en 45 ° vinkel i stedet for at lade dine arme rette op med dine skuldre.
3
Gør tråden koncentreret. Denne bevægelse isolerer hele biceps. Sid på en bænk eller stol med en halter i den ene hånd. Læn dig lidt frem og støtte triceps (armens bagside) i det indre lår. Inhalér som du sænker din arm og ånder ud, når du nærmer dig skulderen. Gentag derefter bevægelsen med det andet medlem.
Drej ikke armen under bevægelse. Både nedstigningen og stigningen skal være langsom og kontrolleret for at optimere effektiviteten af gentagelserne.
4
Lav omvendt gevind. Start med at holde to håndvægte, med håndfladerne vendt tilbage og bagsiden af hånden vendt fremad. Fremstil udstyret fra skuldrene. Når de er oprejst, skal ryggen vender opad, og leddene skal stå over for den anden side. Denne øvelse er fantastisk til dine biceps og underarme.
Du kan også øve øvelsen med barbell.
5
Gør tråden scott. Denne bevægelse isolerer hele biceps. Start med en skralde eller et par håndvægte og hvile dine arme på bagsiden af maskinen, der støtter brystet i den. Bøj din arm langsomt, bringe den til din skulder og laver reps.
Hvis du bruger håndvægte, kan du vælge at lave variationer af øvelsen, der arbejder forskellige dele af biceps - som hammeren, med håndfladerne vendt sidelæns i stedet for opad.
Metode 2 Øvelse af sammensatte øvelser
Video: DEN BEDSTE ARM TRÆNING DU KAN LAVE!
Video: STØRRE BRYST OG BICEPS! HER ER MIN PLAN FOR 2019!
1
lave træk krøller (Gironda). Tag den lige tråde af foden og hæv baren mod kroppen, indtil den når midten af maven - trækker den til det maksimale, uden at udstyret mister kontakten med kroppen. Sænk det derefter. Dine albuer vil blive smidt tilbage, og dine skuldre skal være ubevægelige.
2
Øvelse i fast bar. De arbejder ryggen og biceps. For at maksimere belastningen på biceps med hver gentagelse, start ved at suspendere kroppen, håndfladerne til 15 cm fra hinanden og løft kroppen, indtil den når hage, så brystet rører baren. Den mere omfattende bevægelse under løft øger øvelsens intensitet.
Selv om det er vanskeligere på den faste bar, kan du sænke din krop langsomt, indtil den er suspenderet, i stedet for at lade sig trække af tyngdekraften. Dette vil øge effektiviteten af hver gentagelse.
3
Gør den ensidige padling. Denne øvelse er stort set lig med hammertråden, men er færdig i padleens position. At øve det, støtte dit højre knæ på en bænk, med din venstre fod godt plantet på jorden. Tilt din krop, så ryggen er oprejst og parallelt med overfladen. Så hvil din højre hånd på bænken. Løft lænderen med din venstre hånd i hammerpositionen (håndfladen vender mod din krop). Først skal armen være afslappet og udvidet - så hæv den til albuen, da den nærmer sig brystets vægt. Afslut tilbage til den første position. Når du er færdig, skift position og foretag den samme bevægelse med den anden arm.
I denne position løfter du mere vægt end med standard hammeren, da rygmusklerne er godt spændte.
Metode 3 Maksimering af biceps definition
1
Reducer dit indtag af simple kulhydrater. Mange mennesker søger ikke kun at udvikle biceps, men også for at gøre dem mere definerede. Flere af de skridt, der er nødvendige for at nå dette mål, sker uden for akademiet i rutiner og vaner, der bidrager til processen. Start med at skære enkle kulhydrater ud af kosten.
Reducer dit kulhydratindtag til omkring 30% af dine daglige kalorier. Derudover skal 85% af dem komme fra frugt, grøntsager og bælgfrugter - de andre 15% kan være fra komplekse kulhydrater.
Video: SÅDAN TRÆNER DU BICEPS! PERFEKT PROGRAMMERING!
2
Forøg proteinindtag. Hvis du vil opbygge muskler og tabe fedt på samme tid for at sætte biceps endnu mere, skal du begynde at indtage mere protein. Gør dem 40% af de samlede kalorier, du spiser daglig.
3
Spis masser af kalorier. En af de største fejl, folk gør, når de vil øge deres muskler, er at begrænse deres kalorieindtag. Ligegyldigt intensiteten af din træning, vil det ikke fungere på muskelfibre, hvis du ikke ved, hvordan du afbalancerer, hvad du spiser.
4
Øv mange øvelser, der arbejder i den forreste brachiale muskel. Når det kommer til at udvikle biceps til det maksimale (i stedet for bare at lade dem fremspringende), genetik er meget vigtigt-dog øvelser, der arbejder den tidligere brachialis og brachioradialis kan give en forcinha, forbedre udseendet af området.
Mange af de øvelser, der arbejder med disse muskler, er allerede nævnt ovenfor, såsom hammertråd, omvendt tråd og scott-tråd. For at maksimere bevægelsens effektivitet skal du låse albuerne på siderne af kroppen og forlade håndledene stadig under gentagelser.
Den vigtigste del af enhver træning eller roing øvelse er bevægelsens toppunkt, når underarmen nærmer sig armen. Du kan yderligere intensivere processen ved at fokusere på toppen eller gentagelsen, især hvis du spænder musklerne øverst i bevægelsen.
5
Forlæng maksimum bevægelsen af hver gentagelse. Hvis du ønsker at øge biceps længde (afstanden mellem albue og skulder), koncentrere begyndelsen af hver gentagelse, i stedet for toppunktet - hvilket igen øger højden af musklen. Sæt endnu mere kraft ved at løfte vægten i begyndelsen af hver bevægelse, udover at sænke dem gradvist, indtil de vender tilbage til startpositionen. En af de bedste måder at udvide dine biceps på er at modstå maksimal inerti under gentagelser.
6
Tag stængerne med dine hænder tættest på hinanden. Det lange hoved af biceps, som er længere væk fra kroppen, kan arbejdes med mere intensitet end det korte hoved, som er tættere på armen. At træne det, bringe dine hænder tættere, når du henter udstyret.
Hvis du foretrækker at bruge håndvægte, kan du stadig arbejde det lange hoved af biceps: bøje armene i vinkler på 45 ° over brystet - hæve vægten, indtil du når den modsatte skulder - i stedet for at gøre normale bevægelse.
7
Tag stængerne med dine hænder længere fra hinanden. Hvis du bevæger dine hænder - ud over skuldrene, helst - for at øve øvelserne og holde vægten adskilt fra kroppen, vil du arbejde med det korte hoved af biceps. Men da selv normale bevægelser arbejder mere end det lange hoved, begynder mange mennesker med den del af muskelen, der er mere udviklet end de andre.
tips
Hvis du har svært ved at løfte vægt, når du øger belastningen, skal du blot gøre flere reps ved din nuværende vægt, indtil du har tilstrækkelig styrke til at bevæge dig fremad.
Den fejl, de fleste mennesker gør, når man laver øvelser som trækning eller padling, er at skynde sig og / eller sænke vægten for hurtigt. Tag det let: Løft og sænk din vægt i konstant tempo og gå ikke glip af bevægelsen. Du vil se oplagte forskelle i resultater.
Væg er ikke så vigtig som kropsholdning. Hvis du skal starte med 2 kg, skal du ikke bekymre dig - bare forbedre teknikken. Når du vænner dig til den aktuelle belastning, går du videre med et par pund og går til 4 eller 5.
Nøglen til at udvikle din biceps godt er at arbejde med dine triceps også. De er en vigtig del af våben, og når de er defineret, hjælper de meget med at forbedre aspektet af regionen.
Hvis du vil udvikle dine biceps, skal du bruge ideelle vægte og gøre få gentagelser - som otte, for eksempel bør sidstnævnte være godt vanskelig. Gør også tre sæt af hver bevægelse.
Tilpas din livsstil til øge muskulaturen. Drik mere vand, forbruge mere magert fibre og proteiner, og øve mere intens, fedtforbrændingsøvelse.
Muskler vokser ikke natten over. Det kræver tålmodighed og dedikation - vær ikke skuffet, hvis du ikke får øjeblikkelige resultater.
Hvis du føler smerter i håndled og / eller albuer under øvelserne, skal du bruge en W-bar og / eller håndvægte i stedet for den fælles bar.
Der er andre almindelige øvelser til biceps, som f.eks skrå tråd, den tråd med kabel og tråd ligger ned.
Det er ikke noget, der kun gør tråde og padling - du skal træne hele din krop, især dine ben. For at opnå 2,5 cm muskler i dine arme, skal du øge magert masse med 1,8 pund!
advarsler
Brug aldrig for tung en belastning, der forhindrer kropsholdning - og få din krop "seesaw" kroppen til at udføre øvelsen. Ellers vil musklerne ikke udvikle sig, og du kan endda blive skadet.
Du behøver ikke bruge noget udstyr til at lave tråden - undtagen håndvægte og stænger. Hvis du ikke kan løfte vægten fra gulvet, bør du ikke prøve at træne. Husk at du kan få ondt.
Hvis du vil have dine muskler til hypertrofi, skal du fokusere og træne dine sæt med 8-12 gentagelser hver. Hvis du gør det, vil du træne modstand - hvis du gør mindre, vil du træne kun kraften.
Hvordan man hæver biceps
Hvordan man slippe af med de klapede våben
Sådan forlænges ryggen
Sådan skaber du masse i våben
Sådan gør du modstandsbiceps øvelser
Sådan laver du en koncentreret tråd
Sådan styrker du dine våben til at praktisere gymnastik
Sådan styrkes musklerne i torso
Sådan styrkes arm muskler
Sådan løftes vægten korrekt
Sådan arbejder du med muskel
Hvordan man opbygger en Bicep træningssession
Sådan arbejder du med Biceps
Sådan arbejder du tilbage med muskler derhjemme
Sådan arbejder du med ryggen uden at bruge vægte
Sådan arbejder du med dine biceps med en øvelse bold
Sådan træner du i den faste bar
Hvordan man får muskelvåben
Sådan træner du for dine bryster for at se fyldigere og mere solid
Hvordan man laver flere barer
Sådan forbliver du med Big Biceps