: Vedtag de ideelle holdninger, lav de korrekte bevægelser, maksimere antallet af gentagelser og tag ro og koncentration for at undgå ulykker. Derudover skal man også lære at arbejde med kerne i kroppen for at udvikle muskler på en sund måde. Se denne artikel for at lære, hvad du skal gøre.
trin
Del 1 Brug af den rigtige vægtløftningsteknik
1
nogensinde varme op før du starter træningen. Det er meget vigtigt at iltge blodbanen og slappe af, varme op og forberede musklerne til øvelserne, især for dem, der ønsker at udvikle muskler og undgå skader.
Start med nogle grundlæggende serier af ups og abdominal, hviler mellem hver øvelse og øger antallet af gentagelser gradvist. For eksempel: start med ti af hver og kom til 50.
2
Stræk musklerne med dynamiske (ikke-statiske) bevægelser før træning. Som navnet antyder involverer disse øvelser bevægelser, mens de statiske ikke gør det. Ifølge undersøgelser hjælper de med at udvikle kraft og lade brugeren være mindre udsat for skade, mens disse de svækker muskulaturen. Gør for eksempel en armrotation: rør lemmerne op og ned for at forlænge deltoiderne (skuldre) før øvelser som udvikling.
3
Vælg den korrekte belastning. Ideelt set hæver du de største vægte, du kan få ved antallet af gentagelser, du vil lave. Det er også bedst at komme til den mængde gentagelser end at ofre tre eller flere af dem bare for at "vise". Lad ikke dit ego tale højere i gymnastiksalen: Har disciplin og modstå trangen til at overdrive dine vægte, så du kan udvikle sig på kortere tid - tingene gentager jo, hvordan musklerne justeres.
Hæv en moderat belastning og gør bevægelserne den rigtige vej. Hvis du tror at du kan øge gentagelserne, øger du også vægten. Når den når sin maksimale kapacitet, holder den fast og forsøger at øge den gradvist.
Prøv at løfte for store belastninger og At gøre det ønskede antal gentagelser er en dårlig idé: Du vil blive flov over at forsøge at imponere de andre medlemmer af akademiet. Ideelt set skal du holde fast i de passende vægte, så du kan afslutte gentagelserne uden at spørge lærerne om hjælp. tilfælde brug af denne hjælp med nogle af dem er det fordi belastningen er for høj, og du bør sænke den, indtil du er stærk nok. Denne overdrivelse i valget af vægte er en af hovedårsagerne til skader i akademier. For at få mening, er der tusindvis af videoer på internettet, der giver en ide om situationens alvor: Du kan ende med at strække en muskel eller endda ødelægge leddene / bruskene (som tager længere tid at udvikle sig og tilpasse sig træningen).
4
Bestem det optimale antal gentagelser - og hold fast ved det. Hvert mål kræver et andet nummer:
For at udvikle styrke, lav 4-6 gentagelser.
For at generere hypertrofi (øge muskler), gør 8-12 gentagelser.
For at øge modstanden skal du gøre 15-20 gentagelser.
Forskellige antal gentagelser ændrer også energisystemet, som kroppen bruger til at aktivere musklerne. Når de er lave, bruger de adenosintriphosphat / fosfocreatin (ATP / PC) -systemet - når de er høje, bruger de det aerobe system.
Du kan endda gøre det en gentagelse af øvelsen med den maksimale belastning, du kan få vist sig, men kun når du skal foretage vurderinger og lignende. I bodybuilding er vægte normalt markeret under systemet med maksimal gentagelse (1RM). For eksempel, hvis din maksimale belastning er 100 kg på bænkpressen, og du løfter 75 kg i 8-12 gentagelser, løfter du 75% af 1RM.
5
lave alle bevægelsen inden låsning af leddene. Den korrekte løfte teknik varierer alt efter øvelsen (du bør ikke bruge den samme bevægelse til bænkpressen og for eksempel løfte jorden), men alle har det til fælles, at det er nødvendigt at forlænge og afslutte bevægelsen før fange musklerne. I ryggen skal du bringe baren tæt på brystet og udvide den, indtil dine arme forlænges.
Gør det ikke Lås dine muskler i enhver øvelse: Afhængig af bevægelsen kan du beskadige dine led, især med tungere belastninger (da dette overfører vægten af musklerne). For eksempel: Benpressen involverer en af de højeste belastninger af enhver øvelse. Hvis du udvider og låser dine knæ, går hele denne vægt fra musklerne til leddene i regionen og påvirker dem. Hertil kommer, at når musklerne er fanget overføres alle spændinger: musklerne hviler og letter bevægelsen. Hvis du undgår dette, vil dine træningsprogrammer blive meget mere effektive. For eksempel: i biceps-tråden må du ikke forlænge dine arme maksimalt ned - nå åben vinkel, men ikke 180 °, og vend vægten opad. Dette undgår unødvendig hvile.
6
Fortsæt med rytmen af gentagelser. Bestem, hvor længe hver gentagelse skal have for dig at opfylde dine mål (hvert mål kræver en anden tidsramme). For at udvikle styrke bør den koncentriske fase (muskelkontraktion) være eksplosiv og vare i et sekund - den ekscentriske fase (muskelforlængelse) skal igen være langsom og vare i tre sekunder. For at udvikle hypertrofi (øge muskler), skal begge faser vare i tre sekunder. Jo længere du går gennem stress, desto mere vil du nedbryde muskelfibre - hvilket er godt for dem, der ønsker at øge deres muskler. Endelig, vær hurtigere at udvikle modstand: et sekund for hver fase.
Vægtløftning er opdelt i de koncentriske og excentriske faser: i den sammenhæng musklerne kontrakt i dette strækker de sig. For eksempel: i biceps tråden sker den koncentriske fase, når vægten løftes og kontraherer musklerne - i triceps ledning udøves det, når det sænker og det mindsker muskelen.
Styrke: Eksplosiv sammentrækning af en anden ekscentrisk fase om tre sekunder.
Muskulær hypertrofi: begge faser med tre sekunder.
Muskelresistens: begge faser med et sekund.
Stop ikke med en gentagelse - lad dine muskler stå spændt og ikke låse de led, du bruger.
7
Træk vejret. Muskler har brug for ilt til at udføre øvelserne som om du skulle løbe. For enhver løftebevægelse, ånder ud i den koncentriske fase og indånder i det excentriske. For eksempel: på bænkpressen, ånder ud, når du løfter baren og inhalerer, når du nærmer dig brystet - på den buede padle, ånder ud, når du trækker vægten op og indånder, når du sænker den osv. Denne rytme er meget vigtig med store belastninger og bevægelser, der involverer benene (da musklerne i regionen har brug for en masse ilt). Hvis du ikke træner som løft og hævning korrekt, kan du blive svimmel, hjertebanken og svimmelhed og endda svage.
8
Hvil mellem gentagelser og øvelser. Hvert mål kræver en anden hvileperiode:
Styrke: 2-4 minutter mellem hver serie.
Hypertrofi: 1-2 minutter mellem hver serie.
Modstand: 30-60 sekunder mellem hver serie.
Hvil i mindst tre minutter mellem øvelser, der bruger de samme muskler - for bevægelser, der involverer forskellige muskler, hvil to. Du kan få brug for mere tid i tyngre tilfælde, såsom hak og jordløft, så dit centrale nervesystem genopretter. Hvis du oplever svimmelhed, hjertebanken eller svimmelhed efter serien, skal du stoppe i mindst to minutter.
9
Video: maxer.dk: Squat - problemer med skulder, albue og håndled
Spørg en lærer om hjælp, når du laver farlige øvelser. Hvis du ikke har en ven, der hjælper dig med at ændre vægten efter hvert sæt, som f.eks. På bænkpress, kan du have svært ved det. Situationen er endnu mere farlig og pinlig, hvis der ikke er nogen fysisk undervisningslærer i nærheden. Generelt skal du aldrig træne alene: hvis du har nogen problemer, skal du have al den hjælp, du kan. Når motionsrummet er tomt, træne ikke eller tage meget mere pleje end normalt uden at overdrive det, foruden at tælle på støtteholdere, når du laver bevægelser som bænkpress og hak.
10
Gør statisk strækning efter træningen for at få kroppen tilbage til normal. Måske har du en bestemt øvelse for de øjeblikke. De hjælper din krop til at komme tilbage til normal gradvist, hvilket efterlader dig mindre modtagelige for muskelskade eller har andre problemer den næste dag.
Del 2 Arbejder de vigtigste muskelgrupper i kroppen
1
Træn brystet. At arbejde disse muskler, der går fra toppen af skuldrene til bunden af brystet, løfte frie vægte eller en lige eller skrå stang.
den liggende er den mest berømte af pectoral øvelser. Lig på ryggen på et træningsbænk og tag fatet med armene på dine skuldre. Plante dine fødder på gulvet, tag stangen ud af stativet og læg den på brystet (med hjælp fra en lærer selvfølgelig) og koncentrere din styrke på musklerne. Sænk det gradvist, indtil det rører ved brystet og vende tilbage til den indledende position, idet armen forlænges med kraft.
Udvikling indebærer en teknik svarende til bænkpressen, men bruger to individuelle håndvægte.
den krucifiks det er også ens, men du skal holde dine arme oprejst og udvide dem, som om det var en fugl, der klappede sine vinger.
2
Video: Liftup - Raizer & Ergonomi
Træn din ryg. Brug af håndvægte er fantastisk til at styrke denne region og gøre din fysik mere velformet, defineret og stærk. Derudover er intet træningsprogram fuldstændigt uden bevægelser for musklerne i regionen.
Gør landundersøgelsen. Denne øvelse er mere avanceret og dig vil have brug for af hjælp fra en lærer, fordi det er meget farligt at gøre det uden vejledning - da det er nødvendigt at hæve jordens bar og rette kroppen. I nogle variationer af bevægelsen skal du bære udstyret til hagen eller op over hovedet.
Gør den ensidige padling. Kneel på en akademisk bænk, læner sig på den ene side og løfter vægten med den anden og bringer den til brystet. Læg det derefter på gulvet for at fuldføre en gentagelse, og når du er færdig, skift sidene.
Video: 小顔マッサージの効果を高める方法
3
Træn dine biceps. Begynd med at løfte vægt for at øge armens størrelse.
Gør biceps gevindet, står eller sidder Hold en moderat vægt i hver hånd, forlader armen i taljeniveau, og bøj dine biceps for at bringe dem tættere på brystet. Skift medlemmer for at afslutte.
4
Lav squats. Glem ikke benene, som er en meget vigtig muskelgruppe (og normalt ignoreret). For at gøre squat, vedtag den korrekte position, læg en bar på skuldrene, hold den godt, og sænk kroppen og forlader ryggen lige. Gå derefter tilbage til startpositionen.
Del 3 Opsætning af et træningsprogram
1
Varier din træning. Gør ikke fejlen ved at gentage den samme øvelse flere gange om ugen. Opret en rutine som veksler muskelgrupper for at styrke alle og forbedre deres teknik. For eksempel:
Mandag: Træk pectoral.
Tirsdag: Træn dine ben.
Onsdag: Gør aerobic og løb.
Torsdag: Træn din torso og ryg.
Fredag: Træn underlivet.
Weekend: hvile.
2
Gradvist øge vægten af vægten. Når du lærer den rigtige teknik, vil du begynde at få mere og mere mulighed for at udføre øvelserne - og dermed blive stærkere og erfarne. Disse perioder indikerer, at det er på tide at øge belastningen og variere træningen for ikke at blive "stoppet" uden fremskridt.
For at øge belastningen, brug vægte, der stadig er komfortable, men det er tungt ved den sidste gentagelse.
3
Fortsæt med at lave pyramideserier og variere din hviletid. For at forlade træningen varieret og tilføj aerobiske muligheder, kan du ændre hvileperioden mellem hver serie. Hvis du stopper et øjeblik, når du træner dine arme, sænk den tid til 15-30 sekunder og se om alt bliver sværere.
Vær opmærksom på tegn på din krop og ikke travlt med at vokse. At gå direkte til en anden serie, når du er udmattet, vil kun forlade dig mere tilbøjelig til skade. Pas på og hold dig til dit tempo.
4
Bare træne et par gange om ugen. Mange uerfarne mennesker finder ud af at gå i gym tre gange om dagen er en god strategi for at fremskynde muskeludvikling, men de er forkerte. Denne overdrivelse kan forårsage skader og forstyrre træningens kvalitet og forsinke resultaterne i uger eller endda måneder. Tag mere parsimoni for at høste fordelene i den korrekte periode.
5
Opvarm kroppen efter den sidste strækning. Efter afslutningen af træningen skal du altid tage et varmt bad eller gå i en sauna for at opvarme musklerne gradvist og naturligt. De vil skade mindre, hvis de er velplejede.
tips
Du kan bruge en rygstøtte til at opretholde korrekt kropsholdning under mere farlige øvelser som hak og jordløftning - denne type tilbehør understøtter rygsøjlen. Brug det ikke, når du ikke har brug for det, f.eks. Når biceps curling - eller du vil gøre opmærksom på de forkerte grunde. Endelig skal du kun bruge tilbehøret, når ville have der stabiliserer musklerne i ryggen og maven, hvis du ikke har arbejdet så meget endnu.
Forstå at vedtagelsen af god krop ikke kun mindsker dine chancer for at lide en skade, men hjælper også dig med at gøre øvelserne ordentligt.
Brug handsker for at få vægten bedre.
Træn alle kroppens muskler. De er lavet til at arbejde sammen ikke kun når du skal bruge styrke, men også for at opretholde god kropsholdning. For eksempel, hvis du træner brystet meget, men ikke din ryg, bliver dine brystmuskler stærke, mens rygmusklerne bliver svage og bløde. Således vil din krop lider, og du kan endda lide halsskader. Dette er meget almindeligt. Den bedste måde at undgå disse problemer på er at træne trapez så meget som de andre dele af kroppen. Gør øvelser, der når toppen af torso og ikke strække så meget ud af dine lemmer.
Altid opføre sig godt i gymnastiksalen og behandle folk med uddannelse. Disse steder er ideelle til at mødes med andre, da alle har gode manerer. Hvis du ikke er mild, kan det ende med at irritere folk, der er stærkere end dig.
Døm aldrig folk, der går i gymnastiksalen, især hvis de ikke har erfaring, er ikke så stærke eller fede. De er der, fordi de vil ændre sig, og akademiet er det rette sted for alle, der ønsker at bekæmpe negativitet omkring kroppens image. Kassér al din negative energi eller vrede ved vægten.
Hvis du opdager, at nogen er ved at blive såret eller allerede har ondt sig selv (for eksempel: hvis du ikke kan returnere stangen til stativet i slutningen af bænkpressen), hjælp! Gør for andre, hvad du vil have andre til at gøre for dig i en farlig situation.
advarsler
Tag en sundhedsundersøgelse med en personlig træner, inden du begynder at træne. Han vil være i stand til at bestemme din fysiske tilstand, måle dit blodtryk og hjertefrekvens, finde ud af om du har brug for medicinsk tilladelse eller om du kan gøre mere intense træning. Dette er meget vigtigt, da det hjælper med at forhindre problemer og skader - endnu mere i ældre mennesker.
Når du træner, må du ikke bøje kroppen fra taljen uden at bøje knæene, eller det kan beskadige musklerne på ryggen og blive mere modtagelige for skade.
Tænk ikke engang på at bruge steroider efter at have læst denne artikel. Brug af disse produkter er meget mere kompliceret end du tror, og du bør træne til sit fulde potentiale, før du overvejer selv hypotesen - fordi dine naturlige testosteronniveauer sandsynligvis aldrig vil gå tilbage til det normale - du bliver nødt til at tage mere og mere af hormonet. Vær tålmodig og træne med dedikation, vedtage en ordentlig kost og godkendt af en ernæringsekspert og sove godt.
Løft ikke meget tung belastning, hvis du ikke tager hjælp til at sætte dem tilbage i stativet. Vi har sagt dette før, men kan ikke sige det igen: Du vil skamme dig, hvis du ikke kan vende din vægt igen efter øvelsen, og du kan ende med at skade dig selv - især hvis det falder på din hals.
Vær forsigtig, når du bruger stimulanter, før du træner, hvad enten det er kaffe eller et præ-træningstilskud, især hvis du har nogen hjerte problem. Folk har forskellige følsomheder over for disse produkter på grund af genetiske forskelle i enzymerne i deres lever. Derfor kan lave doser koffein for et individ være højt for en anden. Endelig kan forøget kardiovaskulær system under træning forårsage permanent skade på hjertet.
Hvis det er muligt, skal du ikke træne, hvis gymnastiksalen er tom. Hvis du har et problem, kan du bede om hjælp. Vælg også et motionsrum, hvor der er et defibrillatorsæt, hvis nogen har et hjerteanfald under træning.
Hvis det er muligt, tag et førstehjælpskursus for at hjælpe folk, der får ondt i gymnastiksalen. At vide, hvordan man gør kardiopulmonal genoplivning (CPR) og ved hjælp af en defibrillator, kan redde liv.
Sådan kommer du i form til ridning
Sådan styrkes de nakkere muskler i halsen
Sådan har du sensuelle kurver (for teenagere)
Sådan laver du Kegel-øvelser (til mænd)
Sådan får du muskler strammere, når du er svag i øjeblikket
Hvordan man udvikler ben muskler
Sådan vælger du den rigtige vægt i bodybuilding
Sådan laver du lateral abdominal
Hvordan man gør mave strækker sig i fire understøtninger
Sådan får du flere push-ups
Hvordan man bliver egnet til at spille fodbold
Hvordan man løfter vægte
Hvordan man arbejder brystet
Hvordan man opbygger en Bicep træningssession
Sådan laver du push-ups
Hvordan man laver en lateral abdominal
Hvordan man laver en jordundersøgelse med en bold
Sådan styrkes kroppens centrale område
Sådan arbejder du med håndvægte
Sådan bliver du med Butt Harder