HodTari.com

Sådan laver du lateral abdominal

At lave skrå buk er en god mulighed for at arbejde med kerne i kroppen og især de skrå muskler i underlivet. Denne intense øvelse styrker muskulaturen i regionen for at understøtte kroppens fulde vægt, når den bevæger sig fra side til side og er et effektivt middel til at slippe af med hænderne og toning af bagagerumets sider. For at få mest muligt ud af det skal du tage den rigtige stilling og øve det korrekt og regelmæssigt.

trin

Del 1
Den rigtige position

Billedbetegnelse Gør side til side krusninger Trin 1
1
Forbered det område, hvor du vil træne. Tag en mad eller et håndklæde, eller gå til en polstret overflade placering, der har masser af plads.
  • Hvis gymnastiksalen ikke giver madrasser, tag dig selv til at udføre øvelserne.
  • De fleste fitnesscentre tilbyder disse tilbehør samt sprøjter med desinfektionsmiddel. Rengør måtten før og efter brug.
  • Brug behagelige, luftige tøj.
  • 2
    Lig på ryggen. Sæt hele kroppen på jorden, med stammen oprejst. Bøj dine knæ uden at hæve dine fødder.
    • Tag ikke ryggen fra gulvet - ideelt set er der ikke plads mellem din krop og måtten.
  • Billedbetegnelse Gør Side til Side Crunches Trin 3
    3

    Video: How to PROPERLY Cable Crunch to Shape Your Abs (How to Kneeling Cable Abdominal Crunch)

    Sæt dine hænder på siderne af dit hoved. Hold fingrene tæt på ørerne, uden at løfte eller støtte området. Lad dine albuer limes til gulvet.
  • 4
    Løft dit hoved og skuldre lidt. Forlad denne region af kroppen meget jævnt.

    • Del 2
    Udfører øvelsen

    Video: How to Do a Perfect Side Plank | Abs Workout

    1
    Rør torso til højre. Husk at let løfte dit hoved og skuldre. Foregive, at du forsøger at bringe din højre albue til din hofte på samme side og holde ryggen stadig under bevægelsen.
    • Lad dine albuer pege på siderne uden at bringe dem tæt på dit hoved.
  • 2
    Gå tilbage til startpositionen, som om du skulle gøre normale sit-ups. Sænk ikke hovedet eller skuldrene.
    • Brug bukemusklerne til at hæve skulderbladene, vær forsigtig med ikke at bringe skuldrene tæt på ørerne eller hagen på brystet.
    • Bare sænk dit hoved og skuldre, hvis du begynder at blive ubehagelig. Hvis dette er tilfældet, skal du justere positionen og starte igen uden at tvinge stangen.
  • 3


    Gentag det forrige trin, kun til venstre. Gør nøjagtig samme bevægelse, men i den anden retning.
  • Billedbetegnelse Gør Side til Side Crunches Trin 8
    4
    Alterner sidene. Kontrakt maven og udfør den laterale øvelse. Hver side skal have sine egne serier og gentagelser. Endelig skal du lave et lige antal øvelser i hver retning.

    • Del 3
    Gentag øvelsen

    1
    Gør tre sæt med 10 til 15 gentagelser hver. Når du begynder at kunne udføre dette beløb, skal du øge til 20 eller 25 gentagelser. Husk at for at opnå den effekt, du leder efter, skal du have dine muskler trætte.
    • Forøg antallet af gentagelser gradvist - men kun når du er komfortabel med det aktuelle beløb.
  • Billedbetegnelse Gør side til side krusninger Trin 10
    2
    Prøv at gøre sit-ups mindst to gange om ugen. For at begynde at se og føle resultaterne, lav tre sæt øvelser i to til fire dage i otte uger. Du kan også øve dem sammen med flere andre bevægelser.
    • Sæt en hviledag mellem sit-ups, så muskelfibrene genvinder, før de vender tilbage til aktivitet.
  • Billedets titel Fra side til side krusninger Trin 11
    3
    Tilføj vægte til øvelsen. Du kan holde håndvægte eller skiver, mens du laver din abs for at intensivere dine træningsprogrammer. Start med 1 til 2 kg, hvis du ikke er vant til det.
    • Hold vægten tæt på brystet.
  • 4
    Løft dine ben for at gøre træningen hårdere. Bøj knæene 90 °, som om de hviler på et lille bord.

    • tips

    • Listen over skæve abdominale fordele omfatter øget styrke og fleksibilitet i torsos muskler.
    • For at gøre øvelser mindre vanskelige, reducer antallet af gentagelser i hver serie eller krydser armene foran brystet.
    • Bliv hydreret. Lad en flaske vand være i nærheden, mens du træner.

    advarsler

    • Du kan skade din ryg eller nakke, hvis du gør øvelserne forkert.
    • Undlad at gøre sit-ups, hvis ryggen eller halsen allerede er skadet.
    • Enhver gravid kvinde skal konsultere en læge, inden han udøver fysiske øvelser.

    Nødvendige materialer

    • Træningsmåtte (valgfrit)
    • Håndklæde (valgfri)
    • Vand (valgfrit)
    • Komfortabelt tøj

    Kilder og citater

    Video: 7 MIN LOWER BODY, ABS, AND WAIST WORKOUT

    Vis mere ... (10)
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com