Hvordan Tone Abdomen med den Alternerede Abdominal Abdominal

Bare forestil dig: du får noget fedt i taljen, men du afviser ideen om at lave sit-ups. Den gode nyhed er, at du behøver ikke

indhold

Trin

Metode 1opsætning af træningsordningen
Metode 2at lave aerobic øvelser
Metode 3vedtagelse af en sund kost

Advarsler
Kilder og citater

gør disse traditionelle øvelser for at løse situationen. Til dette kan du ty til de infra-alternerende abdominals - enkel øvelse, der kan gøres overalt uden udstyr. Men hvis du ønsker at tabe sig i regionen, er det også vigtigt at lave nogle aerobe aktiviteter, som at løbe eller cykle og spise godt.

trin

Metode 1
Opsætning af træningsordningen

Varm op før du starter. At træne underlivet inddrage strækbevægelser til opvarmningsdelen for musklerne i regionen og forberede sig på den næste rutine.

Start opvarmning eller jogging uden at forlade rummet i et par minutter for at øge hjertefrekvensen og kropstemperaturen.
Så gør en meget bred strækning - som om du vågner op - for at begynde at arbejde på kernen. Stå med dine fødder parallelt med dine skuldre og dine hænder i taljen. Ryg ryggen og læn dig frem fra dine hofter. Du kan smide vægten på dine hæle eller rulle den mod dine tæer for at arbejde mere på underlivet. Derefter vender du tilbage til startpositionen og gentager bevægelsen i ca. 30 sekunder og forsøger at gøre 10-15 gange.
Surfbrættet er også en god opvarmningsøvelse. Hvis du ikke kan lave den normale version, læner du på albuerne og knæene. Bare lad din ryg ligge og sammentrække musklerne i underlivet.

Billede med titlen Tone Your Abs med Flutter Kicks Trin 2

Start med den skiftende abdominal nedenfor. Efter opvarmning skal du gøre hovedøvelsen. Begynd med at ligge fladt på gulvet med dine ben forlænget.

Sæt dine arme på gulvet og dine hænder (palmer ned) under din røv for at stabilisere kroppen og lette træningen.
Hæv dine ben et par tommer og gør det samme med skuldrene og over ryggen for at arbejde flere muskler i området. Tving ikke nakken - lad den være naturlig og afslappet, med ryggen oprejst. Prøv at fokusere blikket på et punkt i loftet for at ramme hovedpositionen.
Begynd at hæve og sænke benene skiftevis, lade dem forlænges og gøre ensartede bevægelser. Gå langsomt, og hvis du har brug for at forestille dig, at du går på en mur eller en skrånende overflade.
Når benene er vinkelret på gulvet, og din krop danner en "L", vend bevægelsen og sænk dem. Lad dig ikke slappe af helt.
Stop et par inches væk fra jorden på det tidspunkt, du startede, og gentag den stigende bevægelse. Gør 22 gentagelser i en serie. Du kan lave en serie og tilføje mere, når du bliver mere forberedt.

Billede med titlen Tone Your Abs med Flutter Kicks Trin 3

Gør Superman øvelsen. Det er et glimrende supplement til den infra-alternerende abdominal og virker sacroiliolumbar, ud over hamstrings og glutes.

For at starte øvelsen skal du ligge fladt på gulvet. Forlæng dine ben og arme frem og tilbage, henholdsvis. Du bliver i den position, Superman vedtager, når han skal flyve - men han holder sig til jorden.
Hæv dit venstre ben og højre arm 15-40 cm højt - hvor meget du kan gøre uden at miste kontrol eller komfort. Når du sænker lemmerne, begynder du at hæve det højre ben og venstre arm.
Byt sider mellem 10-15 gange for at fuldføre en serie. Så hvil dine lemmer på gulvet i et minut, inden du genoptager øvelsen. Du kan lave tre eller flere sæt af det.

Billede med titlen Tone Your Abs med Flutter Kicks Trin 4

Gør maven skrå. Denne øvelse er en anden god måde at ændre den grundlæggende vekslende abdominale buk for at optimere resultaterne i underlivet. Det virker de fire abdominalgrupper, men giver mere fokus på oblique.

Begynd med at ligge fladt på gulvet eller på en måttet. Sæt dine hænder under hovedet, albuer ud og hæv dine ben omkring to inches.
Hæv et knæ mod albuen på den modsatte side, forsøger at røre begge dele. Derefter sænke dem og skifte side. Gør så mange gentagelser som du kan uden at miste kontrol og form.
Tving ikke din nakke, mens du gør øvelsen. Arbejde med kerne muskler, ikke nakke eller skuldre. Du må heller ikke holde vejret: indånder og ånder i ro.

Billede med titlen Tone Your Abs med Flutter Kicks Trin 5

Stræk når du er færdig. Den mere støjsvage del af øvelsesrutinen hjælper hjertefrekvensen og kerne temperaturen i kroppen til at vende tilbage til normal, udover at frigive musklerne.

Mange statiske strækningsbevægelser kommer fra yoga. For eksempel kan du vedtage katteko holdning til at forlænge kerne og ryg. For dette, ophold på fire på en måtten. Inhalér som du hæver din coccyx og hoved og buk din ryg - derefter ånder som du sænker dit hoved og coccyx og runde ryggen, trykke din navle mod ryggen. Gentag bevægelsen i ca. 30 sekunder uden at miste vejret.
Lav en skrå strækning. Stå og forlæng din højre arm, vippe din torso til venstre, indtil du føler den skrå strækning. Prøv at holde hofterne stabile og stille. Derefter vende tilbage til startpositionen gradvist og skifte side. Hvis du ønsker, gentag igen på hver side.

Metode 2
At lave aerobic øvelser

Billede med titlen Tone Your Abs med Flutter Kicks Trin 6

Gå en tur eller en tur. Dette er de nemmeste måder at gennemføre aerob træning rutiner - for det meste fordi de kan gøres hvor som helst, ikke kun i gymnastiksalen eller på tredemølle.

Hvis du ikke har erfaring, start langsomt ved at gå 5-10 minutter om dagen. Forøg tiden gradvis hver uge, indtil du kommer til en halv time.
Vær opmærksom på holdningen, når du går. Ryg ryggen og saml maven for at rette ryggen op.

Billede med titlen Tone Your Abs med Flutter Kicks Trin 7

Gør abdominal infra skiftevis i en pool. Den oprindelige øvelse er allerede baseret på en bevægelse, der udføres i poolen. Hvis du har adgang til en, nyd: Svømning er en lav-påvirkning aerob aktivitet, der hjælper meget at tone underlivet.

Hvis du ikke ønsker at vandre rundt i poolen, stå på den ene side af det og start med øvelsen eller brug et surfbræt eller flyde for at holde dit hoved og torso ud af vandet, mens du træner.

Billede med titlen Tone Your Abs med Flutter Kicks Trin 8

Gør aerob træning, der arbejder i mavemusklerne. Hvis du vil fortsætte med at træne din mave selv når du laver aerobic øvelser, skal du arbejde med kernen med disse træningsintervaller som Burpee og bjergbestiger.

At gøre bjergbestiger, Vedtage styrets position, hæv den højre fod og tag venstreknæet fra midten af kroppen mellem armene. Gå så tilbage til startpositionen og gentag bevægelsen med dit højre knæ. Suppleanter i fleksibel og kontrolleret måde i ca. 30 sekunder. Når du er færdig, hvile.
At gøre Burpee, start stående, fødder justeret på hofterne. Kaste dine arme op og hoppe, bøj knæene, mens du sænker og sænker din krop langsomt, såvel som at bringe dine hænder til gulvet foran dig. Kast derefter dine fødder tilbage, tag styrets position og bøj det. Endelig vender du tilbage til startpositionen også ved at hoppe. Gentag bevægelsen så mange gange som muligt på 30 sekunder uden at miste kontrollen og uden at stoppe.

Billede med titlen Tone Your Abs med Flutter Kicks Trin 9

Beregn nøjagtigheden af øvelserne. Du vil optimere fordelene og brænde flere fedtstoffer med aerobic, hvis du træner med moderat eller høj intensitet. For at beregne denne intensitet skal du være opmærksom på din krop og din puls.

Taltestning er en af de nemmeste måder at måle træningsintensitet på - især for dem der går eller løber. Hvis du er i moderat intensitet, vil du trække vejret hurtigere, men uden at miste luft. Så du kan tale, men ikke synge. Hvis du er i høj intensitet, vil du kun kunne sige et par ord, før du er åndedræt.
Du kan også være opmærksom på svedproduktion. Hvis du gør moderat motion, vil du svede lidt. Hvis du er mere intens, vil du svede meget efter et par minutter.

Metode 3
Vedtagelse af en sund kost

Billede med titlen Tone Your Abs med Flutter Kicks Trin 10

Drik rigeligt med vand. Hvis du har for meget vand i din talje, kan du måske ikke nå målet. Når man ikke spiser nok af væsken, holder kroppen mere af det for at kompensere for manglen.

Tag et multivitamin og prøv at drikke 2-3,5 liter vand om dagen. Det lyder som en masse, men du kan blive vant til altid at gå med en fuld flaske.
Urinprøve er den mest effektive måde at vide, om du drikker nok vand. Når kroppen er hydreret, er tisse gennemsigtig.
Også moderat dit natriumindtag. Natrium forøger vandretention i kroppen. Begræns derfor produktet til 2.000-2.500 mg om dagen.

Billede med titlen Tone Your Abs med Flutter Kicks Trin 11

Bestem kalorieindtag, der passer til dig. Hvis du træner 3-5 gange om ugen, vil du begynde at tabe sig, når du indtager ca. 25 kalorier for hvert pund (eller mindre). Pas på ikke at overstramme forbruget - din krop har stadig brug for brændstof.

For eksempel, hvis du har 80 kg, skal du forbruge ca. 2.000 kalorier om dagen. Du kan endda sænke det til omkring 1.500, men overdriv det ikke.
Spis flere kalorier på de dage, hvor du træner tungere og sænker på hviledage eller lettere træning. Dette vil give kroppen brændstoffet, der skal fungere godt.

Billede med titlen Tone Your Abs med Flutter Kicks Trin 12

Spis masser af protein. Hvis du vedtager en diæt med lavt kalorieindhold, er protein afgørende for at udvikle magert masse og hjælpe dig med at holde din mave tonet og tør. Til dette kan du tage et vitamin.

Køb valleprotein på supplerende butikker og nogle købmandsforretninger. Brug det i et vitamin af frugt eller grøntsager. Hvis du vil, skal du søge på internettet for indtægter.
Du kan også spise korn barer og andre snacks af typen. Læs næringsbillede af alt hvad du køber omhyggeligt for at undgå produkter, der indeholder for store mængder sukker eller kalorier.
Prøv at inkludere en væsentlig kilde til protein på alle måltider, såsom magert kød, æg eller soja.

Billede med titlen Tone Your Abs med Flutter Kicks Trin 13

Beregn kulhydratindtaget. Jo mindre kulhydrater du spiser (såsom pasta og brød), desto større bliver mængden, som kroppen brænder, og jo lavere vandretention er. Diets fremskynder dermed toning af underlivet.

Du behøver ikke at eliminere alle kulhydrater. Husk at kroppen stadig har brug for at have energi. Tag en snack 30-40 minutter, før du begynder at træne hårdt for at opnå.
Husk også, at hvis du vedtager en lav kulhydrat kost i lang tid, kan dit stofskifte falde, og også skadelige energiniveauer.
Havre og quinoa er gode valgmuligheder med mange kulhydrater og lavt fedtindhold. Forbruge sådanne ting for at nå målet. Frugter som æbler og bananer er også ideelle.

Billede med titlen Tone Your Abs med Flutter Kicks Trin 14

Begræns dit indtag af fedtstoffer. Hvis du virkelig vil vende maven, reducer fedtforbruget til det maksimale. Spis mad rig på sunde fedtstoffer som mandler, olivenolie og fisk. Alligevel skal du kun inkludere et par gram ved hvert måltid.

Når du opfylder det daglige mål eller bliver mere tilfreds med din talje og den vægt du har, øg dit fedtindtag.
Undgå at indtage fedt umiddelbart før eller efter træning.

advarsler

Som med ethvert træningsprogram, skal du konsultere en læge, inden du begynder at gøre en rutine, der involverer den alternative abdominal. Uanset hvor simpelt det er, skal du vide, om du er fysisk egnet - især hvis du har et kronisk helbredsproblem eller er ved at komme sig fra en nylig skade.