Sådan model nedre abdomen

I en mild, kontrolleret bevægelse, brug kun styrken af ​​din mave til at bringe dine knæ mod brystet, så dine skinker er lidt op fra jorden. Det er vigtigt at udføre denne bevægelse meget smidigt, da muskel toning forekommer mindre på grund af gentagelser og mere i funktion af ensartet spænding. Hold dine muskler bøjet.

Gå langsomt tilbage til den oprindelige position og gentag igen. Start med at opleve en serie på 10 gentagelser.

• For en komplet øvelsesøvelse kombineres inverterede sit-ups med fælles sit-ups.
• De to første øvelser arbejder med de indvendige skrå muskler, som ligger i et muskulært lag under og med en vinkel i modsætning til de ydre skrå. Sammen, skråt indvendigt og eksternt, er ansvarlig for bøjning af brystet og bassinet samt rotationen og vridningen af ​​bagagerummet.

Hold dine buksemuskler kontraheret, bøj ​​lidt knæene, mens du langsomt løfter dine ben, indtil de forlænges. Lås ikke knæene, da dette vil standse cirkulationen i dine ben. Hold din position, mens du trækker vejret.

Sænk langsomt dine ben til det punkt, hvor du næsten rører dine fødder på gulvet. Hold den position og ånde. Gentag øvelsen.

• For en variation af denne øvelse kan du udføre en "saks" bevægelse med dine ben, mens de er nede. Dette tilføjer endnu en cardio-respiratorisk komponent til øvelsen, samt at være forfriskende til benmusklerne. Åben dine ben i en "V" form og luk dem straks bagefter, først med venstre fod over højre og derefter højre over venstre. Prøv at gentage flytningen i 6 sæt med 10 reps hver.

Bøj dine knæ på 45 grader og træk dem op, så dine kalve er parallelle med gulvet. Løft en smule skulderblade af måtten - det skal kun mærkes, at den nederste del af ryggen stadig rører gulvet.

Stretch et ben og hold det cirka 45 grader til gulvet, mens du fortsætter med det andet knæ, der stadig er bøjet - samtidig dreje og løft det øverste bagagerum sådan, at albuen overfor knæet bøjes røre sidstnævnte. Bare rolig, hvis du ikke kan udføre et perfekt tryk mellem knæ og albue - hvad der virkelig betyder noget er rotationen af ​​torso og ikke røre ved det. Sørg for at bringe dem så tæt som muligt.

Bøj det strakte ben, ræk det bøjede ben og drej torsoen, indtil du rører den anden albue på det andet knæ. Gentag bevægelsen.

• Denne øvelse virker de ydre skrå muskler, der er placeret på begge sider af rectus abdominus og danner en "V", der forbinder siderne af ribbenburet til bassinet og pubis.

Når du trækker vejret, spænd dine muskler og bøj dine hofter mod dine ribber, løft dine hofter fra gulvet. Hold dine fødder opad.

Når du indånder, tag dine hofter tilbage mod gulvet. Gentag sekvensen. Start med en serie på 10.

Varier din træning. Dine muskelgrupper kan lide stress og slid, så det er meget vigtigt, at der er variation i både frekvensen og kvaliteten af ​​de øvelser, du udfører. Du kan starte dine træningsprogrammer med denne rutine beskrevet tre dage i den første uge, men det er interessant at skifte til to dage i løbet af et sekund, der supplerer med aerob eller anden form for øvelse.

Når du udvikler modstand, reducer du resten mellem hver serie. Hvis du udfører 5 minutters intervaller mellem hver serie, vil din hjertefrekvens falde, og du vil miste et meget vigtigt aspekt til det generelle helbred med hensyn til disse øvelser: hjerte-respiratorisk effekt. Du kan faktisk have brug for en sådan hvile, mens du er en nybegynder, men prøv at øge din hastighed og gradvist forkorte intervallerne.

Bliv motiveret. I første omgang kan det gå langsomt, men at opretholde en rutine er den bedste måde at arbejde på denne muskelgruppe. Det vigtige er at sætte et mål og forblive konsekvent i øvelsen.

• Prøv at skabe motiverende tricks, såsom at læse et par sider af en bog mellem hver serie eller se en episode af din yndlingsserie, mens du træner. Jo mere motiveret at udføre en øvelse, desto bedre resultater.

Husk: kvaliteten er bedre end mængden. Det er bedst at udføre et lille antal gentagelser på den rigtige måde simpelthen fordi udøvelse af maven hurtigt skaber en tendens til at læne mere på de stærkere muskelgrupper og ignorere de svagere, hvilket går imod selve formålet med øvelsen.

Husk at kombinere specifikke abdominal øvelser med sund kost og en generel øvelsesrutine. Selvom disse foreslåede øvelser er en god hjælp til at arbejde i underlivet, kan ingen specifik øvelse for et enkelt område forbrænde fedtet i dette område. Det vil sige, hvis du virkelig vil have dine muskler skitseret, bør du brænde fedt i hele kroppen. Og den bedste måde at opnå dette på er paret, der består af sund kost og regelmæssig aerob træning.

Spis sund mad til maven. Spise en afbalanceret kost rig på protein er en god måde at styrke dine muskler på. Gode ​​fødevarer til abs omfatter:

• Laks.
• Oliefrø (valnødder, mandler, nødder osv.).
• Røde frugter.
• Yoghurt.
• Quinoa.
• Ris.
• Tyrkiet kød
• Sojabønner.
• Naturligt jordnøddesmør.
• Brassicáceos, som blomkål og broccoli.