HodTari.com

Sådan arbejder du med din stående mave

Folk lærer sædvanligvis øvelserne til musklerne i underlivet, der ligger på gulvet, og gør push-ups, men det er ikke den eneste måde at arbejde på underlivet. Da din mave er en af ​​de muskelgrupper, der udgør forsiden af ​​dine centrale muskler, er det også vigtigt at udføre stående abdominale øvelser for at øge styrke og stabilitet. Desuden vil arbejdet med de stående buk, kombineret med en sund procentdel af kropsfedt, øge definitionen af ​​maven. Følgende øvelser vil lære dig, hvordan du arbejder med dine stående buk.

trin

Billedbetegnelse Arbejd din abs mens du står i trin 1
1
Find en flad overflade, der giver dig mulighed for at bevæge dine ben og arme fuldt ud.
  • 2

    Video: maxer.dk: Ab-wheel - begynder

    Gør de 2 variationer af abdominal øvelser.
    • Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, og med dine knæ lidt bøjet. Hold en medicinskugle, der vejer mellem 2,3 og 6,8 kg ved brystet. Langsomt, med kontrollerede bevægelser, skriv alfabetet i luften med den medicinske bold. Stå oprejst og lige, uden at falde fremad, og brug din mave til at stabilisere din torso. Dette vil forbedre stabiliteten af ​​din mave.
      Billede med titlen Arbejd din Abs mens du står Trin 2Bullet1
    • Stadig i samme position, brug den medicinske bold til at "skabe" store bogstaver og øge bevægelsesområdet. Flyt din torso for at "overdrive" bevægelserne, holde din mave tæt. Dette vil forbedre mobiliteten af ​​din mave.
      Billede med titlen Arbejd din Abs mens du står Trin 2Bullet2
  • 3
    Lav "Canoa" -bevægelsen.
    • Bliv med dine fødder fra hinanden i en afstand på ca. 90 cm. Lad dine knæ lidt bøjede.
      Billede med titlen Arbejd din Abs mens du står Trin 3Bullet1
    • Hold dine hænder foran brystet.
      Billede med titlen Arbejd din Abs mens du står Trin 3Bullet2
    • Uden at flytte din torso eller hofter, tag dine hænder til højre hofte, som om du roede.
      Billede med titlen Arbejd din Abs mens du står Trin 3Bullet3
    • Så tag dine hænder op til brystet og derefter til din venstre hofte.
      Billede med titlen Arbejd din Abs mens du står Trin 3Bullet4
    • Alterner disse bevægelser til at udføre i alt 10 gentagelser på hver side.
      Billede med titlen Arbejd din Abs mens du står Trin 3Bullet5
  • 4
    Fortsæt med korset knæbøjning.
    • Stå med dine hofter på linje med dine skuldre.
      Billede med titlen Arbejd din abs mens du står på trin 4Bullet1
    • I denne position skal du forlænge din højre arm godt over dit hoved og dit venstre ben til venstre, med dine tæer strakt ud som en balletdanser.
      Billede med titlen Arbejd din Abs mens du står Trin 4Bullet2
    • Løft dit venstre knæ og tag din højre albue mod knæet, hvilket gør en bøjning.

      Billede med titlen Arbejd din Abs mens du står Trin 4Bullet3
    • Gentag denne bevægelse yderligere 9 gange, og skift derefter og udfør 10 reps på den anden side.
      Billede med titlen Arbejd din Abs mens du står Trin 4Bullet4
  • 5
    Lav Double Arm Range.
    • Med dine fødder omkring 90 cm fra hinanden, og dine knæ er lidt bøjede, hold dine hænder foran dig ved hofterne.
      Billede med titlen Arbejd din Abs mens du står Trin 5Bullet1
    • "Soak" og crouch indtil dine ben er bøjet i 90 graders vinkel.
      Billede med titlen Arbejd din Abs mens du står Trin 5Bullet2
    • Gå tilbage til den stående stilling, og i mellemtiden hæve dine arme over hovedet til højre.
      Billede med titlen Arbejd din Abs mens du står Trin 5Bullet3
    • "Dyk" tilbage i den hakende stilling og sænk dine arme til hofter, så tilbage til stående stilling, og hæv armene over hovedet til venstre. Hold din mave tæt.
      Billede med titlen Arbejd din Abs mens du står Trin 5Bullet4
    • Gentag øvelsen 10 gange for hver side.
      Billede med titlen Arbejd din Abs mens du står Trin 5Bullet5
  • 6

    Video: Sådan indstiller du dit hæve-/sænkebord

    Afslut med sideøvelse.
    • Stå med dine fødder justeret i hofte og med knæene lidt bøjede.
      Billede med titlen Arbejd din Abs mens du står Trin 6Bullet1
    • Forlæng din højre arm over dit hoved.
      Billede med titlen Arbejd din Abs mens du står Trin 6Bullet2
    • Væg kroppens vægt til dit venstre ben, drej din højre fod og læg ud og hæv dit knæ så meget som muligt, mens du sænker din højre albue til knæet.
      Billede med titlen Arbejd din Abs mens du står Trin 6Bullet3
    • Gør 10 reps, og gentag derefter på den modsatte side.
      Billede med titlen Work your Abs while Standing Step 6Bullet4

    • tips

    • Brug håndvægte, hvis det er muligt, for at styrke musklerne i armene.
    • Forøg intensiteten af ​​kanoen eller det dobbelte armområde ved at holde en halter i hver hånd.
    • For mere intense versioner af Abdomen øvelser, udfør dem stående på en Balance Coach, eller huse eller i lunge stilling.

    Nødvendige materialer

    • Medicinsk bold
    • Ligevægt coach
    • håndvægte
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com