Hvordan man træner dit siddende underliv

Besværlige tidsplaner og familieforpligtelser kan forstyrre dine træningsplaner. En væsentlig del af øvelserne er at styrke kerne- og mavemusklerne, hvilket vil forbedre din kropsholdning og beskytte din ryg mod potentiel skade. Men du vil ikke altid finde tid til at gå i gymnastiksalen. I stedet skal du bruge de øjeblikke, hvor du sidder for at arbejde i din mave. Du kan gøre det selv i en stol, med lokaliserede bevægelser og specielle kardiovaskulære.

indhold

Trin

Metode 1gør bevægelser for at styrke maven

Video: venepumpeøvelser
Video: udstræknings øvelser for skuldre og nakke

Metode 2arbejder i underlivet med kardiovaskulære øvelser

Video: effektivt stræk til stramme hoftebøjere (psoas)
Advarsler
Materialer krævet
Kilder og citater

trin

Metode 1
Gør bevægelser for at styrke maven

Video: Venepumpeøvelser

Billede med titlen Træn din abs mens du sidder Trin 1

Video: Udstræknings øvelser for skuldre og nakke

Gør modificerede abdominal øvelser. Sid med ryggen lige og knæene sammen, bøjet 90 ° vinkel. Forbind dine fingre bag hovedet og kontrakt din maven. Læn dig lidt tilbage, bare ved at røre ved stolen. Med kernen indgået, gå frem og rør højre albue på ydersiden af venstre knæ. Gå tilbage til startpositionen og rør venstre albue på højre knæ. Gør 20 reps.

Træk benet og knæet op for at røre den modsatte albue, hvis du vil have en endnu større udfordring.

Billede med titlen Træn din abs mens du sidder Trin 2

Bøj sidelæns for at arbejde med de skrå muskler. Placer den ene hånd på bagsiden af hovedet og forlænge armen modsat til din forside. Kontrakt kernens muskler og bøj sidelæns med armen strakt på en velkontrolleret måde. Kontrakt oblique til at vende tilbage til startpositionen. Begynd med at gøre 10 reps på hver side og fortsæt gradvist, indtil du når 25.

Billede med titlen Træn din abs mens du sidder Trin 3

Lav russiske vendinger. Stå på sædet, så ryglænet ikke forstyrrer øvelsen. Ved at trække på underlivet og kropskernen skal du ligge uden at miste kontrol eller hæve ryggen. Hold dine hænder foran din krop og drej dine skuldre til venstre. Drej derefter dem til højre ved at gentage. Gentag øvelsen 10 eller flere gange, hvis det er muligt.

Billede med titlen Træn din abs mens du sidder Trin 4

Lav en simpel talje tur. Selv de mindste bevægelser kan udøve musklerne i regionen. Sid dig oprejst og kontrakt både kerne- og mavemusklerne. Drej taljen til den ene side, hold positionen oprejst. Fortsæt i denne position i fem sekunder og gentag på den anden side.

For at øge støtten, fastgør dig selv ved at placere dine hænder på stolen.

Billede med titlen Træn din abs mens du sidder Trin 5

Vær forsigtig med kørestole. Nogle af dem vil have hjul, der kan forårsage ulykker i udførelsen af øvelserne. I dette tilfælde skal du altid gøre det langsomt og tæt. Forhindrer stolen fra at bevæge sig, vil kerne- og maves muskler blive endnu mere intenst, foruden at undgå skader. Nogle andre måder at forhindre denne bevægelse på er:

Vær med nogen, som kan holde stolen til dig.
Stå det tæt på en mur eller noget at gribe i tilfælde af lidt slip.
Lås stolens hjul.
Sæt en støtte, som forhindrer hjulets bevægelse.

Metode 2
Arbejder i underlivet med kardiovaskulære øvelser

Billede med titlen Træn din abs mens du sidder Trin 6

Lav dukker. Sid med ryggen lige og læg fødderne let på gulvet. Hold dine knæ sammen og løft dine arme over hovedet og åbner dine ben. Gentag denne bevægelse 30 gange. Dette kan opbygge din udholdenhed og stimulere blodcirkulationen, hvilket vil hjælpe dig med at tænke bedre.

Lav dukkerne hurtigt for at få et kardiovaskulært boost og yderligere udfordre kerne- og kardiovaskulære muskler.

Billede med titlen Træn din abs mens du sidder Trin 7

Video: Effektivt stræk til stramme hoftebøjere (psoas)

Svøm for at bryde underlivet. Kontrakt og arbejde musklerne fra maven til bagsiden for at udøve kernekroppen. Derefter bøjes tilbage på taljeniveau på siden af sædet. Kick dine ben hurtigt i 30 til 50 reps. Dette virker kroppens kerne og øger kroppens modstand, som yderligere kan definere din mave.

Billede med titlen Træn din abs mens du sidder Trin 8

Bungehoppe på knæene. Sid med den stående rygsøjle foran på stolen. Hold fast på det for større stabilitet. Læn dig tilbage og kontrakt kernens og maves muskler. Tag dit højre knæ mod brystet og sænk det som du løfter dit venstre knæ. Begynd med fem gentagelser pr. Ben og gradvist fremme, da mavemusklerne bliver stærkere.

Bring begge knæ tæt på brystet på samme tid, for en større udfordring.
Vend dine ben så hurtigt som muligt, hvilket kan udfordre mavemusklerne yderligere, samt udvikle din kardiovaskulære styrke.

Billede med titlen Træn din abs mens du sidder Trin 9

Sid på en schweizisk bold. Spørg din chef, hvis du kunne sidde på en schweizisk bold i hele arbejdsdagen. Hvis svaret er ja, skift stolen med den schweiziske bold med 20-30 minutters intervaller hele dagen. Dette kan ikke kun fungere på bukemusklerne, men også på ben og hofter. Køb den model der bedst passer til din krops behov: