HodTari.com

Sådan udfører du stående abdominale øvelser

De fleste mennesker forbinder mavemuskulatur træning med øvelser som konventionelle sit-ups. Det er klart, at sådanne øvelser helt sikkert bidrager til at forbedre og styrke mavemusklerne, men de kan forårsage nakke og cervikal smerte for nogle enkeltpersoner. Et godt alternativ til at erstatte eller supplere solo træning er at lave sit-ups.

trin

Metode 1
Gør sidelænsning af bagagerummet

Billede titel Udfør Stående Ab Øvelser Trin 1
1
Vælg en vægt. For at gøre denne øvelse er det bedst at tilføje vægt for at give udholdenhed. Start med let vægt (f.eks. 1 eller 2 kg). Efter et stykke tid er det muligt at øge. Hvis håndvægten monteres, skal du sørge for at kontrollere, at boltene sidder godt fast i begge ender af stangen.
  • Billede titel Udfør Stående Ab Øvelser Trin 2
    2
    Placer kroppen på den rigtige måde. Stå på en regelmæssig overflade, der ikke er glat. Adskil dine fødder skulderbredde fra hinanden. Hold dine skuldre tilbage uden at bøje sig over. Hold vægten med din højre hånd. Hold din venstre hånd omkring 6 inches fra din hofte, med din håndflade parallelt med gulvet. Den venstre hånd skal yde støtte.
    • Nogle foretrækker at bøje deres frie arm bag hovedet. For begyndere er det bedst at holde din fri hånd tæt ved at have mere balance og støtte.
  • Billede titel Udfør Stående Ab Øvelser Trin 3
    3
    Læn dig til siden. Med vægten i hånden hældes bagagerummet omkring 15 cm til højre. Du bør føle den venstre side af kroppen trække ud, da det bliver arbejdet på dette tidspunkt. Tilbage til startposition. Gentag bevægelsen ti gange. Gør det samme med vægten i din venstre hånd, læner mod den samme side. Gør tre sæt ti gentagelser for hver side.
    • Misaligner ikke hoften.
    • Bestræbe sig på at lave en langsom, kontrolleret bevægelse. Skynd dig ikke.
    • Stop i tide, hvis du føler smerte.
    • Øvelse styrker skrå muskler.

    • Metode 2
    Kører kanoen

    Billede titel Udfør Stående Ab Øvelser Trin 4
    1
    Kom i den rigtige position. Sæt dine fødder fra hinanden lidt bredere end dine skuldre. Bøj dine knæ lidt og vend dine fødder lidt ud. Gør det som om du holdt en kano padle og læg dine hænder sammen foran brystet.
  • Billede titel Udfør Stående Ab Øvelser Trin 5
    2
    Lær den grundlæggende bevægelse. Gå først til højre, som om du padlede en kano. Armene skal bevæge sig diagonalt i en vridning bag højre hofte og mod ryggen. Tilbage til startposition. Gentag det samme på den modsatte side.
  • Billede titel Udfør Stående Ab Øvelser Trin 6
    3
    Gøre tre sæt. Når du lærer bevægelsen, skal du lave 10 gentagelser på hver side, skifte mellem venstre og højre side. Tag en pause på 30 sekunder efter hver serie. Gør tre sæt ti gentagelser. Hold en vægt på 1-2 kg mellem dine hænder, når træning er blevet lettere.

    • Metode 3
    Perfekt i den skrå mave stående

    Billede titel Udfør Stående Ab Øvelser Trin 7
    1
    Vælg en vægt. Se efter en 1,5 eller 2 kg. Start med let vægt, hvis du er nybegynder. Når du forbedrer, kan du gradvist øge den anvendte vægt. Overvej ideen om at fylde en tom vandflaske med mønter eller andre genstande, der er lidt tunge, hvis du ikke har en håndvægt.


  • Billede titel Udfør Stående Ab Øvelser Trin 8
    2
    Find startpositionen. Start med dine fødder fladt på gulvet, lidt bredere end skulderbredden. Sæt al din vægt på højre fod. Hold håndvægten med venstre hånd og læg højre hånd på højre hofte.
  • Billede titel Udfør Stående Ab Øvelser Trin 9
    3
    Stram din arm. Hold vægten med venstre hånd, flyt armen over hovedet mod højre side. De skrå muskler på venstre side bør trække lidt. Sæt vægten på højre side under hele øvelsen.
  • Billede titel Udfør Stående Ab Øvelser Trin 10
    4
    Sæt din arm og ben sammen. Drej din venstre arm på plads ved at bøje din albue. Løft det venstre knæ sidelæns samtidig. Knæet og albuen skal være tæt sammen, næsten møde.
    • Bevægelsen skal være lateral. Løft ikke knæet foran kroppen.
  • Billede titel Udfør Stående Ab Øvelser Trin 11

    Video: Da bedste mavebøjninger: Mavebøjning med krydsede arme

    5
    Gør 12 til 15 gentagelser. Gentag bevægelsen på begge sider. Lav en komplet serie først på den ene side og skift derefter, og færdiggør tre serier i slutningen.

    • Video: Mavetræning - 8 maveøvelser til en flad mave

    Metode 4
    Opleve den skrå mave med kabler

    Billedets titel Udfør Stående Ab Øvelser Trin 12
    1
    Arrangér udstyret. Denne øvelse kan kun udføres, hvis du eller gymnastiksalen du deltager i, har en træningstræning. Det tager et fælles håndtag (normalt lavet af plast, reb, metal eller plast). Fastgør håndtaget på metalkabelsringen. Placer kablet i stationens højeste position.
    • Øvelse kan også udføres på en fitness bold.

  • Video: Maveøvelser: Vekslende mavebøjning

    Billede titel Udfør Stående Ab Øvelser Trin 13
    2
    Hold dig i position. Stå på siden af ​​kablet (ikke foran den). Hold håndtaget ved nærmeste hånd. Tag et skridt til siden, der bevæger sig væk fra stationen i en afstand svarende til den ene arm, men lad ikke kablet gå af. Han skulle være anspændt og hans arm skulle blive strakt, begge i samme vinkel. Det vil sige, armen skal ikke foldes ned. Adskil dine fødder skulderbredde fra hinanden. Nå håndtaget med den anden hånd. Hold det med begge hænder.

  • Video: İlter Denizoğlu (Vokoloji Uzmanı) - Emre Yücelen İle Stüdyo Sohbetleri #12

    Billede titel Udfør Stående Ab Øvelser Trin 14
    3
    Gør farten. Med dine hænder på knoppen, drej stammen og træk ledningen diagonalt og nedad, forbi brystet. Prøv at komme til knæet på den anden side. I løbet af denne tid skal foden nærmest stationen rotere, og du skal holde knæene bøjede. Med dine arme lige, skal du returnere kablet til dets oprindelige position.
    • Bøj ikke ryggen.
  • Billede titel Udfør Stående Ab Øvelser Trin 15
    4
    Gør ti gentagelser og tre sæt. Skift derefter sider. Gentag bevægelserne med den modsatte side af kroppen.
    • Under træning fokuserer du på at opretholde maven.
    • Denne øvelse er lidt kompleks. Spørg en træner for instruktioner, før du forsøger at køre det, hvis du har adgang til en professionel.

    • Kilder og citater

    Se mere ... (13)
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com