1
Forplig dig til en træningsrutine. Tilbring to eller tre træningssessioner om ugen i ugen.
2
Udfør det passende antal gentagelser. Du er bekymret for at opbygge muskler. Du kan opnå dette ved at gøre mindre reps med større vægt. Fra 6 til 8 gentagelser er ideelle.
3
Vælg den rigtige modstand. De fleste øvelser med det formål at opnå stærkere arme vil bruge vægte som en form for modstand. Formålet med mindre hurtigtrækkende muskelgrupper som biceps og triceps, og det er kvaliteten af gentagelsen, der tæller. Målet er at gøre armene muskuløse. Lad ikke andre muskelgrupper, såsom bryst, ryg og skuldre, understøtte en del af belastningen.
4
Varier din træning. Muskeludvikling stagnerer, når du har den samme øvelsesrutine med hver session. Undgå dette ved at udfordre dine muskler med forskellige øvelser eller små variationer på dine favoritter.
5
Bombe dine biceps. Der er mange effektive biceps øvelser, men disse er nogle af de mest almindeligt anvendte af bodybuildere. Disse øvelser kræver 6 til 8 gentagelser pr. Sæt, undtagen hvis angivet.
- Stang W: Hold en lige stang eller W med armens skulderbredde fra hinanden. Hold albuerne stadig. Løft langsomt stangen til brystet, og sænk derefter stangen til startpositionen.
- 21: Hold håndvægte af samme vægt på begge sider med håndfladerne vendt fremad. Træk vægten, indtil de er parallelle med din talje. Tilbage til startposition. Gøre syv reps. Med vægtene placeret parallelt med din talje (palmer mod himlen), trække håndvægte til dine skuldre. Sænk dem til startpositionen (parallelt med taljen). Gøre syv reps. Hold håndvægte ved siden af din krop og udfør den fulde øvelse ved at trække håndvægte til dine skuldre. Gøre syv reps.
- Hammer: Hold håndvægte på siden med udstrakte arme og palmer vendt indad. Hold din albue stadig, træk vægten op, indtil tommelfingeren næsten når skulderen (som om du holdt en hammer). Gør dette med en arm, så den anden. Gør 6 til 8 gentagelser pr. Arm.
- Præstikant: Sæt dig ned, hvil armen på bagsiden af en justerbar polstret bænk. Hold en lige stang eller W over bredden af dine skuldre. Tag baren op mod hovedet. Sæt langsomt baren tilbage til hjemmepositionen og gentag.
6
Fokus på dine triceps. Tricepsen består af en gruppe af tre muskler i bagsiden af dine arme. Det er nødvendigt at arbejde dem med en intens indsats for at nå armens fuldstændige muskulatur. Disse øvelser til triceps kræver 6 til 8 gentagelser pr. Sæt, medmindre det er angivet.
- Forlængelse med lukket fodspor, liggende: Siddende på en bænk, hold baren med dine hænder med et lukket fodspor i en afstand lidt mindre end skulderbredden. Løft baren fra holderen og langsomt løfte den ned mod brystet. Hold dine albuer på plads for at hjælpe med at isolere dine triceps og skubbe baren op.
- Udvidelser: Hold en håndvægt, hvor stangen og vægten krydser med begge hænder. (Tættest på vægten er armen, du vil arbejde. Den anden side er støtte.) Bring håndvægt bag hovedet med albuen bøjet. Skub vægten ind i himlen. Alterner dine arme.
- Triceps Coice: Hold en håndvægt i den ene hånd med din albue bøjet og håndfladen vendt indad (som i trænings hammer). Anbring den modsatte hånd og knæ på en bænk. Din støttende hånd skal være lidt foran dig. Fra denne position skal du rette armen ved at holde håndvægten baglæns. Alterner dine arme.
- Crunches på en træningsbold: Bo i standard position fleksion, men placerer albuerne tæt til kroppen og lægge hænderne på en lidt mindre afstand end skulderbredde. Sæt dine fødder på øvelseskuglen. Skub din krop væk fra jorden, hold dine fødder fast på bolden. Gør så mange gentagelser som nødvendigt, så dine triceps når niveauet af træthed.
Hvordan man hæver biceps
Kom stærkere
Sådan styrkes de nakkere muskler i halsen
Hvordan man har faste bryster
Sådan skaber du masse i våben
Sådan gør du modstandsbiceps øvelser
Sådan styrkes muskelen gradvist
Sådan styrkes musklerne i torso
Sådan får du fat på dine våben
Hvordan man løfter vægte
Hvordan man arbejder brystet
Hvordan man opbygger en Bicep træningssession
Sådan får du bedre biceps
Hvordan man taber fedt på den øvre arm
Hvordan man har muskulære våben
Sådan arbejder du med ryggen uden at bruge vægte
Hvordan man udvikler muskler i overkroppen
Sådan øges dine triceps
Sådan forbliver du med Big Biceps
Sådan holder du dine våben i form
Sådan styrker du tendenser