Hvordan man arbejder brystet

At udøve brystet er meget vigtigt i enhver øvelsesrutine. Muskulaturen i denne region består af to store muskler, og en stærk brystplade er ikke kun smuk: den er utroligt kraftig. At koncentrere sig om denne store muskelgruppe en eller to gange om ugen vil være en vigtig del af din træningsrutine, og det er let at udvikle.

indhold

Trin

Metode 1lære pectorale øvelser
Metode 2varierende træning for bedre resultater

Video: [dansk] batman: arkham knight (ps4) | episode 28: dolket i brystet!
Video: fordi brysterne skal stØttes

Metode 3at lære gode muskeludviklingsteknikker

Tips
Advarsler
Video: barre - styrketræning for arme, bryst og mave
Kilder og citater

trin

Metode 1
Lære pectorale øvelser

Øv pectoral kryds. Standardkorsfiksbevægelsen kan være en af de letteste blandt dem, der har til formål at udvikle brystregionen. Gør det med mange gentagelser uden udstyr eller med mindre serier ved hjælp af håndvægte eller modstands elastik. At udføre dem:

Lig på ryggen med en halter i hver hånd.
Stærk dine arme på dine sider, som om at danne et kryds. Håndfladerne skal peges opad.
Langsomt, med armer stadig stramme, tag langsomt dine hænder tættere, indtil håndvægte er over midten af brystet.
Træk langsomt dine arme til siden af kroppen.

Prøv bænkpress. Bænkpressen er uden tvivl pectoral øvelsen mest populær i alle bodybuilding. Det kan laves hjemme eller på gymnastiksalen med varierede vægtindstillinger. Når du gør det, skal du altid have nogen omkring, der kan holde vægten, hvis han falder.

Lig på ryggen med vægtstangen over dig, justeret med brystvorterne.
Hold det fast med begge hænder, tilpasse det med dine skuldre.
Skub baren ud af holderen og langsomt sænke den, indtil den er få inches fra brystet.
Med en jævn, flydende bevægelse skubbes den ind, indtil armene er næsten helt udvidede. Dette var den første gentagelse.

Lær at gøre korsfæsten lænende. Når du er bekendt med det traditionelle korsfæste, kan håndvægte bruges på en skråbenke til at flade dine pectorale muskler på en anden måde. Bevægelsen er den samme på bænkpressen, men du kan ligge ned på en skråning eller skråning for at arbejde forskellige dele af brystet for større muskelvækst. Derudover kan du pakke en modstands elastik på ryggen og bruge dine ender i stedet for håndvægte.

Træn i baren. At gøre barer styrker brystet såvel som arme, skuldre, ryg og mavemuskler. Afhængigt af fodsporet kan du fokusere på forskellige muskelgrupper.

Barbs åbne og palmer vendt fremad arbejder ryggen og et lille bryst.
Inverterede stænger med et mindre fodaftryk og palmer vender tilbage arbejder mere af brystet og biceps.
Undgå bevægelse i underkroppen, når du laver barer. Du skal holde din underliv og ben fast, mens dine arme og ryg gør alt arbejdet.

Lav den lodrette roning med håndvægte. Lodret padle hjælper med at styrke skuldre, arme og ryg og kan gøres hjemme eller på et motionscenter.

Læn dig på bænken med håndvægte eller modstands elastik på begge hænder.
Med håndfladerne nedad, trækker vægt op til skulderhøjde.
- Forestil dig at du er en marionet, med reb i håndens dorsale center. Det trækkes lige op.
Slap langsomt dine arme ned ved siden af din krop.

Gør bicep gevindet. Selvom traditionelt betragtes som en øvelse for armene, kan bicep-gevindet hjælpe med at arbejde på brystmusklene og øge definitionen af området. Denne øvelse kan udføres med eller uden vægte.

Hold en vægt med den ene hånd, sidde ned.
Læn armens albue vægt på låret og hold vægten mellem benene.
Drej armen fra albuen og bring vægten til skulderen. Kun underarmen skal bevæge sig.
Vend langsomt vægten til midten af benene.

Metode 2
Varierende træning for bedre resultater

Video: [Dansk] Batman: Arkham Knight (PS4) | Episode 28: DOLKET I BRYSTET!

Juster øvelserne for at udvikle en afbalanceret pectoral. Den bedste måde at opnå velafbalanceret brysttræning på er at bruge en bred vifte af teknikker. At ændre de typer og værktøjer, der findes i dine træningsprogrammer regelmæssigt, forhindrer dig også i at nå vægtintervallet eller keder dig med din træningsrutine.

Generelt kan du kun gøre to til fire øvelser til den samme muskelgruppe hver dag. Prøv en anden rækkefølge på hver pectoral træning for et mere komplet resultat.
Brystet er ikke sammensat af en enkelt muskel, men et sæt indbyrdes forbundne muskler. Nogle øvelser vil fokusere mere på en sektion end andre, og så vil sorten hjælpe med at udvikle gruppen helt.

Brug fri vægt til en personlig og let justerbar træning. Fri vægt giver dig mulighed for at tilpasse træningen til forskellige områder og fysiske behov. Omfanget af bevægelse og slid på stabilisatormusklerne (sammenlignet med motionsrummet) vil være afgørende for at udvikle et stærkt bryst.

Fri vægt er dem, der ikke er knyttet til et kabel eller en maskine - såvel som håndvægte eller barer.

Brug vægtmaskiner til at bruge større vægte og arbejdsspecifikke muskelgrupper. Vægtmaskiner tilbyder et bredt udvalg af praktiske bryst træninger, der hurtigt kan justeres for at øge eller mindske modstanden. Trænere kan rådgive dig om yderligere bryst træning, der involverer høje slag, bænk squats og variationer af andre fælles træningsprogrammer. Fordi du er begrænset til et bestemt bevægelsesområde (begrænset af maskinens spor), er vægtmaskinerne gode til intense, koncentrerede træningsprogrammer.

Prøv ikke at bruge kun vægtmaskiner. Fri vægt er vigtig for at give dine muskler mulighed for at bevæge sig naturligt og forhindre skade.

Brug elastik modstand, når du ikke kan gå i gymnastiksalen. Modstands elastik giver et bekvemt og overkommeligt alternativ til fri vægt eller vægt maskiner. De er bærbare og kan bruges i næsten alle eksisterende pectoral træningsrutiner. Disse produkter sælges på flere niveauer af modstand, hvilket giver mulighed for en pectoral træning af ethvert niveau af færdighedskvalitet.

Modstands elastik er ofte "for let" for nogle mennesker. For at omgå dette problem skal du fokusere på at lave letvægtsserier og mange gentagelser - gør tre sæt med 25 til 30 gentagelser hver.

Brug modstanden af kroppen. Kropsvægt kan bruges til at udvikle og tone pectorale muskler med push-ups og barer. Brug af kropsvægt eliminerer noget af slid på leddene og musklerne, der skyldes tilføjelse af vægte, samt at være en god måde at opnå størrelse på i hele kroppen:

pushups: Med dine tæer og palmer hviler på gulvet i skulderlængden, strækker du ryggen. Gå ned til gulvet og skub langsomt dig selv indtil dine arme er fuldt udspændte. Jo mere åbne hænderne er, desto mere motion virker pectorale muskler.
Squatting med bænk: Sid i luften foran en støtte, holde dine fødder på jorden, hænderne bag dig og glutes hængende. Din krop kommer i form af en lille stol, med armene strakt ud bag dig. Hold dine albuer parallelt med dine ben, sænk din skæl til gulvet og skub derefter tilbage, indtil dine arme er lige.

Video: FORDI BRYSTERNE SKAL STØTTES

Ved at bodybuilding ikke er den eneste måde at opbygge en stærk brystplade på. Sterke pectorale muskler kræver flere forskellige udfordringer og evnen til at fungere godt i flere situationer. For at give dine muskler den bedste træning muligt, lav mange andre øvelser, der tvinger dig til at vokse med dine arme, skuldre og rygmuskler. Øv sport, der kræver styrke og koordinering af overkroppen. Foretrækker aktiviteter, der involverer store bevægelser af de øvre lemmer, såsom at spille, skubbe eller trække.

åre
rugby
fodbold
softball
svømning
klatring
volleyball

Metode 3
At lære gode muskeludviklingsteknikker

Strække ud før og efter træning. Stretching af musklerne er afgørende for at undgå skade og hjælper musklerne mest ud af deres indsats. Derudover bøjes skuldrene og ryggen for at give dem mulighed for at indgå kontrakt effektivt under træningen.

Langsomt, sving dine arme i cirkler, hvilket gør dem større og større.
Tag dine albuer op og træk din hånd mod din skulder. Skub forsigtigt din albue tilbage, indtil du føler det langstrakt.
Placer armene på hver side af kroppen, i form af en firkant "U". Bed en ven om at tage dine albuer og langsomt trække dem tilbage. Modstå omhyggeligt at holde pectorale muskler sammen.
- Du kan også gøre denne øvelse med en væg, alene. Sæt en hånd på væggen og gå fremad og strække brystet.

Skub og slappe langsomt i hele træningsøvelsen. Koncentrering af langsomme og målte bevægelser hjælper med at styrke alle musklerne i forbindelse med bevægelser, der anvendes i træning. Dette gør det muligt at stabilisere musklerne og hjælpe dig med at udføre virkelige aktiviteter med bedre kontrol.

Du skal gøre alle bevægelser kontrollerede. Tænk på at være flydende, ikke ujævn, ved hver op ad bakke eller skubbe.

Fokus på at holde dine muskler stramme. At holde pectorale muskler altid stramme og tætte under gentagelser kan hjælpe med at tro og tone muskelområdet ved at gøre det samme antal gentagelser. Du kan føle dine brystmuskler arbejder - fokusere på dem. Ellers vil dens form begynde at blive forringet.

Gør det rigtige antal gentagelser til din krop. Hvis du træner for at tone og fastgøre kroppen, skal du prøve at gøre 20 reps per øvelse, hvilket øger vanskeligheden af hver, indtil den er færdig. Hvis målet er at have et stort bryst, prøv at lave 8 til 12 vanskelige gentagelser - så snart du kan gøre 12 uden store problemer, øge din vægt eller udholdenhed i træningen, så at otte bliver det nye maksimum.

Du skal have vanskeligheder, men stadig være i stand til at fuldføre øvelsen i den ottende, niende eller tiende gentagelse af hver serie.

Stram også ryggen, skuldre og arme. Øvelser til ryg, skuldre og arme hjælper ikke kun med at styrke pectorale muskler, men også balance muskelstyrke og vækst. Dette undgår dårlig kropsholdning og udvikling af den ubehagelige form, der er karakteristisk for folk, der udøver overdrevent.

Hvil dine muskler for en dag eller to, før du vender tilbage til dine pectorale øvelser. Medmindre du er på et avanceret niveau af bodybuilding, skal du tillade pectorale muskler en pause på en til tre dage mellem isolerede træningsprogrammer. Du tror måske, at det vil udvikle sig hurtigere ved at arbejde på samme område hver dag, men dine muskler har tid til at hvile og producere nye muskelfibre. Grooming brystet hver dag er ikke kun smertefuldt, men også forhindrer dem i at vokse. Endnu mere ubehageligt er dette den hurtigste måde at blive skadet på.

tips

tilføje protein spise og tabe kropsfedt vil hjælpe dine pectorale muskler ser mere tonet ud og giver dig mulighed for at få den ernæring du har brug for at opbygge muskler.
Det er altid vigtigt at afbalancere træningene, holde kroppen i naturlig form og ikke overdrive noget område - det kan medføre dårlig kropsholdning.

advarsler

Altid konsultere en sundhedspersonale og en træner, før du starter en kraftig øvelsesrutine. Personer med hjerteproblemer og nogle personskader bør ikke gøre brystøvelser.