Sådan arbejder du med håndvægte
Håndvægterne kan bruges til både bodybuilding og konditionering. Følg trinene herunder for at lære at bruge dem.
trin
Metode 1
Lær den rigtige teknik
Før du laver nogen øvelse, er det vigtigt at forstå bevægelsen der skal udføres. Bodybuilding har flere sikkerhedsforanstaltninger og korrekte teknikker, der skal træde i praksis under træning.
1
Vælg dumbbells af den rigtige størrelse. Hvis du ikke har tjekket før, kan du foretrække belastninger, der matcher nybegynderprofilen. Køb eller brug et sæt, der har flere håndvægte med forskellige vægte (dette er især vigtigt for mænd).
- Hvis du vil have mere tonet eller magert, skal du vælge belastninger, der tillader 12 til 20 gentagelser af en given øvelse.
Video: Øvelse 1: Sådan udspænder du dine nakkemuskler
- Hvis målet er at øge udholdenhed og muskler, skal du vælge belastninger, som du kun kan bruge til 8 reps, før du bliver træt. Når de bliver lettere, øger vægten.
2
Flyt langsomt, mens du bruger håndvægte. Da belastningen strækker musklerne og kræver stabilisering, er bevidste bevægelser afgørende, fordi hastigheden kan forårsage skade.
- Langsommere bevægelser hjælper også med at opbygge muskler, samt give din krop en bedre træning, fordi det tvinger dine muskler til at understøtte vægten.
3
Følg den rigtige teknik. Videoer, blade og gympersonale kan hjælpe dig med at holde sig i den rigtige position, når det kommer til at træne med dine håndvægte.
- Lad håndledene, albuerne, armene og benene i de rigtige stillinger medvirke til at forhindre skader og forbedre træningen.
- Udfør øvelserne foran spejlet hjælper også med at sikre, at du gør bevægelserne korrekt.
Metode 2
Barber arme og skuldre
Video: SÅDAN TRÆNER DU HELE KROPPEN! 'FULL- BODY' træning på DANSK med FORKLARINGER!
Arbejde ud af arme er nok den mest populære rutine, der involverer håndvægte. Derudover er øvelserne nemme at lære. Hvis du træner på maskiner, vil overgangen til håndvægte være ret simpel, da bevægelserne kun er variationer af dem, som du er vant til. Selvom du aldrig har arbejdet i dit liv, har du sikkert set nogen der arbejder med deres våben.
1
Gør tråden. Denne bevægelse er en klassiker. Begynd med afslappede arme på siderne af kroppen og løft håndvægterne (individuelt eller ej) i skulderhøjde i sæt med 8 til 20 gentagelser.
2
Øvelse forlængelse af triceps og spark. Udvidelser kan foretages på flere måder, da sparkene kan udføres for at afslutte en træning fokuseret på armens bagside.
- Hold håndvægte over hovedet og langsomt lavere og hæv armene sammen eller skiftevis. For at gøre forlængelserne kan du stå eller sidde.
- For at udføre et spark, skal du støtte en arm og et ben på en bænk og kigge på gulvet (eller fremad) mens du løfter halteren, så armen er lige bag dig. Gør en serie på 8 til 20 reps før du flytter til den anden arm.
3
Udvikle skulder (skulder presse) og padle. De kan gøres med jer både stående og liggende.
- Til udvikling skal du holde håndvægte på skulderplanet, løft armene (individuelt eller ej), indtil de næsten er låst, før de sænkes igen.
- For at gøre paddling, start med håndvægte på siden af kroppen. Hæv albuer og håndled i skulderhøjde, før du sænker dem igen mod taljen.
4
Øvelse elevationer og krympning. For disse bevægelser kan du sidde eller stå, og denne position kan ændres baseret på muskelens arbejde.
- For den første øvelse skal du begynde med at holde håndvægte på siderne af kroppen, holde albuerne næsten låste og løfte skulderhøjde vægtene enten foran eller på siden af kroppen.
- Den anden øvelse indebærer at holde en halter i hver hånd, shrugging skuldrene overdrevet, og derefter returnere dem til den normale position.
Metode 3
Arbejd bagagerummet
Håndvægte kan hjælpe med at træne bagagerummet gennem forskellige bevægelser. Brystbenet, ryggen og maven kan drage fordel af træning, og du hjælper samtidig med dine arme og skuldre.
Video: maxer.dk: Okklusionstræning (KAATSU) - sådan gør du
1
Video: #8 Livet som elite styrkeløfter
Brug håndvægte, når du laver bænkpress. Som med barbell er denne dumbbell øvelse nyttig til at trække brystmusklene ud. Bevægelsen kan varieres ved at ændre fodsporet (inverteret, neutralt osv.).
- Ligge på en bænk, hæve begge håndvægte hen mod loftet og sænke det igen.
2
Gennemfør krucifixet. Siddende på en skrånende, stejl eller stabil bænk, hold håndvægte på siderne af dine skuldre, med armene lidt buede. Flyt vægten til forkanten af kroppen og langsomt vende tilbage til startpositionen.
3
Brug håndvægte til at arbejde ryggen. Roning og landmåling er enkle øvelser, der arbejder i denne region, men har brug for mere opmærksomhed på sikkerheden. Hvis du lider af rygsmerter, gør ikke disse bevægelser undtagen under en professioneles opmærksomme øje.
- Stå med din krop, der læner sig fremad (eller læner på en bænk), hæv en eller begge arme mod brystet som om du startede en bådmaskine eller plæneklipper.
- Hold en halter i hver hånd og læn dig fremad, indtil du rører dine fødder (på den modsatte side eller ej), og derefter langsomt stå op igen.
- Placér håndvægte på gulvet, hold en i hver hånd og langsomt hæve indtil du når talje, skulder eller over hovedhøjde.
- For mere toning, kontrakt musklerne i underlivet og tilbage under disse øvelser.
4
Brug håndvægte til at udøve maven, fordi selv denne region kan drage fordel af træning med disse pesinhos.
- Kryds armerne over brystet, hold håndvægterne tæt på din krop, og gør abdominal crunches normalt.
- Hold en halter i din højre hånd, læn dig til venstre - løft vægten langsomt og lad den ikke hvile på dine hofter. Alternate hænder efter 8 eller 20 gentagelser.
Metode 4
Jeg sår mine ben
Håndvægte kan også bruges til at udøve musklerne i underbenene. Til dette skal du bruge kropsvægt til at øge bevægelsens modstand, hvilket vil tvinge musklerne til at arbejde hårdere.
1
Gør kælvforhøjelser. Hold en halter i hver hånd, stå på spidsen og vend tilbage til normal position.
2
Practice fremskridt variationer. Denne øvelse kan udføres ved at tage et trin med en fod, fremad eller bagud og holde kroppens vægt jævnt fordelt mellem begge. Tilføj dumbbells for at øge modstanden mod bevægelse.
3
Brug dumbbells i squatting. Hold hver hånd og sænk din krop ved at bøje dine knæ 90 ° vinkel, som om du skulle sidde ned. Hold i et par sekunder, før du står igen.
tips
- Overvej at tilføje dumbbells til aerobic sessioner for at gøre dem mere udfordrende. En anden mulighed er at koordinere øvelser: Pedal, mens du laver push-ups eller padle med lette belastninger under kørsel.
advarsler
- Konsultere en personlig, før du starter en intens bodybuilding rutine.
Kilder og citater
Vis mere ... (5)
Del på sociale netværk:
Relaterede
Hvordan man hæver biceps
Sådan får du mere muskelmasse og styrke
Sådan vælger du den rigtige vægt i bodybuilding
Sådan kører du Arnold Development
Hvordan man løfter vægte
Sådan arbejder du med muskel
Sådan træner du ud af din mave ved hjælp af håndvægte
Sådan arbejder du hjemme ved hjælp af gratis vægt
Hvordan man arbejder brystet
Sådan arbejder du tilbage håndvægte
Sådan får du bedre biceps
Sådan får du store muskler ved hjælp af håndvægte
Hvordan man har store ben
Sådan har du et Sarado Body
Sådan arbejder du med Biceps
Hvordan man øger Buttock Muscles
Hvordan man får muskelvåben
Hvordan man udvikler skulder muskler
Sådan laver du en håndvægt
Sådan gør du lodret doping med håndvægte
Sådan gør du en Buttocks Sammentræning Øvelse