Sådan arbejder du hjemme ved hjælp af gratis vægt

Nogle gange er træning i hjemmet nemmere og mere praktisk end at deltage i et overfyldt og fuldt gym. Hvis det er tilfældet, kan du købe nogle frie vægte (også kaldet håndvægte) og øve øvelser, der involverer hele kroppen.

indhold

Trin

Metode 1valg af gratis vægte
Metode 2træning af pectoral
Metode 3coaching ryggen
Metode 4shrugging skuldre
Metode 5træning af biceps
Metode 6triceps træning
Metode 7træning af benene

Video: tjene penge online bitcoin - hvordan skaffe bitcoins - tjen penge online nemt og gratis
Tips
Advarsler
Kilder og citater

trin

Metode 1
Valg af gratis vægte

Forstå hvilke frie vægte der er til. De er også kendt som håndvægte og i øvelser hjælper med at opbygge styrke, udholdenhed og muskelmasse.

Billede med titlen Workout at Home Brug håndvægte Trin 2

Hvis det er muligt, køb gratis vægte af varierende belastninger. Så du kan øge intensiteten af træning, som du bliver vant til det. Kombiner for eksempel et par vægte på 2 kg, en anden på 5 kg og en anden på 10 kg. For at finde ud af om belastningen er tilstrækkelig, skal du tage den laveste vægt og tage en test, løfte den ti gange i træk. Hvis du bliver træt og ikke kan fortsætte, sænk intensiteten.

Hvis du har en lille erfaring med vægtløftning og find disse belastninger lys, køb tyngre håndvægte. Spørg sælgere på sportsforretningen for at finde ud af mere.

Billede med titlen Workout at Home Brug håndvægte Trin 3

Bestem hvilken håndvægtstil du vil købe. Nogle frie vægte angiver de specifikke placeringer for hver finger, mens andre ikke gør det. De kan være lavet af forskellige farver og materialer som metal, plast og gummi. Vælg hvilken type du vil købe efter dine personlige præferencer.

Fri vægt med meget lange kabler kan trætte kroppen mere end normale vedhæftningstyper.

Bestem antallet af gentagelser du vil lave for hver øvelse. Nedenfor er nogle eksempler på forskellige øvelser, du kan øve med vægte. Bestem dette beløb alt efter hvad der er mest behageligt. Normalt begynder uerfarne mennesker med 10-12 gentagelser og fremskridt derfra.

Metode 2
Træning af pectoral

Benk pressen med de frie vægte. For året, skal du bruge en seng eller academia- bank, hvis du foretrækker det, ligge ned på gulvet eller på en gymnastikbold til at give mere stabilitet til rygsøjlen. Lig ned med dine knæ, der berører enden af platformen og fødderne godt plantet på gulvet.

Hold en håndvægt i hver hånd, ved brystet og med palmerne mod fødderne.
Løft håndvægte mod loftet indtil næsten røre dem i luften. Hold vægten i denne position et øjeblik med dine arme stabile.
Sænk dumbbells til brysthøjde og gentag bevægelsen.

Lav flyve lige. Denne øvelse indebærer også en bænk eller en seng, men du kan stadig ligge på gulvet eller på en fitness bold. Lig ned med dine knæ, der berører enden af platformen og fødderne godt plantet på gulvet.

Hold en håndvægt i hver hånd. Åbn armene, indtil de er vinkelret på kroppen, og hold vægten parallelt.
Løft håndvægterne, indtil de sidder på brystet, side om side. Sænk dem derefter til startpositionen.
Prøv at lade dine albuer bøjes i samme vinkel under træning.

Lav pulloveren. Læg på enden af bænken og plant dine fødder fladt på gulvet.

Hold en håndvægt med begge hænder, med dine arme strækket højt over hovedet.
Løft vægten mod loftet, og lad den stå lodret gennem bevægelsen. Stop et øjeblik, når du er færdig.
Sænk armene langsomt, indtil du vender tilbage til startpositionen og gentager alt.

Metode 3
Coaching ryggen

Lad rækken blive vippet. Træning af ryggen forbedrer ikke kun udseendet, men efterlader også musklerne i regionen sunde og stærke. Til træningen, ånder ud, når du løfter håndvægte og indånder, når du vender tilbage til startpositionen.

For at gøre øvelsen: højre kyster holde en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vender din krop, lige over joelhos- bøje dem lidt, som om at squat med torsoen kastet frem og hofter tilbage.
Løft håndvægte til højre med dine arme. Skift ikke knæ eller hofterposition.
Hold håndvægte et øjeblik og sænk dem langsomt, indtil du vender tilbage til startpositionen.

Gør grundundersøgelsen. Denne øvelse virker ryggen (extensors), skinker og hamstrings.

Stå med ryggen lige og knæene er lidt bøjede.
Sænk vægten, indtil du nærmer dig fødderne og bøj kroppen fra taljen. Læg din ryg lige under bevægelse og bevæg ikke dine ben. Du vil føle forlængelsen i hamstringene.
Gå tilbage til startpositionen gradvist og gentag bevægelsen.

Metode 4
Shrugging skuldre

Gør fodudviklingen. Definerede skuldre er meget smukke og ser godt ud med ethvert outfit. Imprimere din crush med denne øvelse.

Stå og hold en håndvægt i hver skulderlængdes hånd, med dine palmer vendt indad.
Forlæng dine albuer, indtil de kommer tæt nok. Løft vægten godt og hold dem i luften et øjeblik.
Sænk armene gradvist, indtil du vender tilbage til startpositionen.

Gør mødet udvikling. Sid på en stol, seng eller bænk.

Løft vægten op til skulderhøjde med dine palmer vendt fremad.
Løft vægten op til loftet, nærmer albuerne (men ikke røre dem).
Hold håndvægte i luften et øjeblik, og sænk dem derefter til startpositionen gradvist.

Lav den laterale højde. Denne øvelse er god til at hæve og toning dine skuldre. Du kan også gøre det at sidde, men holder vægten på siderne, ikke på forsiden.

Hold en håndvægt i hver hånd, foran hofterne, med håndfladerne vendt indad.
Løft dine arme til siderne, indtil de er næsten parallelle med gulvet. Stå i denne position et øjeblik, og sænk dem derefter til startpositionen.

Metode 5
Træning af biceps

Gør tråden skiftevis. Dette er den mest grundlæggende bevægelse for at arbejde biceps ved hjælp af frie vægte. For at opnå gode effekter, alternative våben.

Stå med dine fødder på skuldrene og plantet på gulvet. Hold en håndvægt i hver hånd i taljeniveau, palmer vender fremad. Tilnærg vægtene af skuldrene.
Løft vægten fra højre side, indtil du når skulderen, der bukker underarmen. I denne bevægelse skal dit håndled stå over for loftet.
Begynd at løfte venstre vægt, mens du sænker højre, gør den samme bevægelse. Balancer ikke kroppen for at lette øvelsen - ellers skyldes det, at du skal reducere belastningen.

Lav hammeren. Dette andet alternativ til bicepsen får navnet det har på grund af bevægelsen, der ligner en hammeres slag.

Hold en håndvægt i hver hånd, med palmerne vendt mod kroppen og i taljen.
Bøj dine arme og løft vægten lodret, indtil du når dine tæer fra dine skuldre. I denne bevægelse skal dine palmer vendes indvendigt.

Gør tråden koncentreret. Type øvelser er gode for dig at gøre, mens du sidder og ser fjernsyn, for eksempel. Bevægelsen kaldes "koncentrere", fordi kun en bestemt muskelgruppe virker.

Sid på kanten af en bænk eller stol-holde en håndvægt i højre hånd og underarm, indtil albuen hviler på hele låret på samme side.
Løft håndvægten, indtil den kommer tæt på din venstre skulder, men uden at røre den - eller biceps vil svække. Hold den i denne position i 5-10 sekunder, og vend derefter til begyndelsen gradvist.
Gentag disse trin med din anden arm.

Metode 6
Triceps træning

Gør de bilaterale franske triceps. Til motion har du kun brug for en vægt og kan stå eller sidde.

Tag en håndvægt med begge hænder og hold den over hovedet. Bøj dine arme 90 ° med dine underarm på sidene af dine ører og din vægt over.
Forlæng dine albuer og hæv dine underarme, indtil de er lodrette mod hovedet. Stå i denne position et øjeblik, og sænk dem derefter tilbage til startvinklen.

Gør triceps sparket. Stå med ryggen lige, og bøj din krop fra dine hofter. Start med dine arme løs og dine albuer på dine ribben. Løft kun underarmen, der holder vægten, indtil den er parallel med din torso, og din håndflade vender opad, når du nærmer dig hoften. Så, når du bøjer din albue, sænk din underarm og gentag bevægelsen så mange gange som du vil.

Gør triceps forlængelsen. Lig på ryggen på gulvet eller på sengen. Hvis det er muligt, brug et træningsbænk.

Hold en håndvægt i hver hånd, håndfladerne vendt opad. Ydersiden af dine underarmer og albuer skal stå over for loftet, så dine arme ser ud som to omvendte "V" bogstaver. Dette er startpositionen.
Forlæng dine albuer for at hæve dine håndvægte mod loftet. Hold dem i luften et øjeblik og sænk dem derefter til startpositionen gradvist.

Metode 7
Træning af benene

Video: tjene penge online bitcoin - hvordan skaffe bitcoins - tjen penge online nemt og gratis

Gør squats med håndvægte. Brug af vægte under træning efterlader hele bevægelsen mere intens og hjælper med at udvikle styrke i benene.

Stå og hold en håndvægt i hver hånd.
Bøje dine knæ for at krumme ned og bringe håndvægte til gulvet. Hold dig i den position i et par sekunder.
Gå gradvis tilbage til startpositionen, uden at flytte armene, forlader ryggen lige og kontraherer maven.

Lav kælderen med håndvægte. Denne øvelse virker quadriceps, der er på forsiden af lårene. Den eneste forskel fra den normale dybde er brugen af vægte.

Hold en håndvægt i hver hånd og siderne af kroppen.
Træd frem med dit højre ben og sænk din krop. I denne bevægelse skal du ikke bevæge dit venstre ben og rette ryggen.
Skub hælen til at løfte og vende tilbage til startposition.
Gør så mange gentagelser som du vil, før du skifter benet, men husk at gentage øvelsen samme antal gange med begge lemmer.

Løft kalven med håndvægte. Som navnet siger, træner træningen kalve. For at gøre det skal du have en træplatform eller et bord ca. 5-7,5 tommer højt.

Tag en håndvægt med hver hånd og forlader armene på dine sider.
Klatre på platformen med forfoden for at tage startpositionen.
Løft dine hæle som du trækker vejret og sænker dem, mens du indånder.

Gør træning, der virker både bagagerummet og benene. Denne strategi er nyttig, hvis du vil øge intensiteten af træningen uden at øge eksekveringstiden. gøre:

Udviklingen langs hakket.
Jeg smækker det ned med tråden og tråden.
Den squat sumo med den høje roing.

tips

Når du træner musklerne, start med de største grupper: bryst, ryg, foran låret (quadriceps), ryg (hamstrings), balder (glutes) og skuldre (deltoids). Gå derefter videre til de mindre grupper, såsom biceps, triceps, kalve og mave.
Gør hver serie straks efter den anden uden at hvile.
Start med et komplet kredsløb og prøv at komme til tre kredsløb.
Forøg vægten i hvert kredsløb.

advarsler

Pas på, når du løfter tunge laster. Hvis du overdriver, kan du ende med at skifte muskel eller skade ryggen.
Hvornår den set fra siden, skal du passe på ikke at overdrive det på farten, eller du kan forårsage uoprettelige skader på din skulder muskler. Har forsigtighed: stå op, fødder på linje med skuldrene vippe kroppen lidt frem for at tilpasse musklerne i region- løfte vægte og rotere dine arme, så dine tommelfingre vender opad og vender underarmene fremad. Således vil du forhindre musklerne under skuldrene i at skabe friktion med knoglerne, men uden at fortsætte med at udøve.