Enhver ser mest garvede og skulpturelle ud, når de har store, muskuløse arme. Derudover hjælper dette med at udføre kraftbevægelser, såsom løft af tunge møbler og endog skubbe strandet biler uden at svede så meget. Hvis du vil være stærk som denne, skal du bare gøre øvelser, der arbejder musklerne i området, men uden at træne din ryg, bryst og skuldre. Læs vejledningen i denne artikel for at finde ud af, hvordan du tilpasser din dag til dag for at få masse.
Træn hele din krop. Det er bedre at træne alle muskelgrupper med sammensatte øvelser end at fokusere på en bestemt region. Hvis du vil have styrke til at løfte objekter og store belastningsvægte, skal du også arbejde på skuldre, bryst og ryg. Hvis du ikke træner kroppens ben og kerne, vil du ende med tykke arme og tynde ben og få en underlig form.
På dage, hvor du ikke træner dine arme, træner du andre muskelgrupper på ben, ryg og underliv for at få masse, mens overkroppen vender tilbage.
Gør sammensatte øvelser, der arbejder armene og tonify andre muskler på samme tid. Barbell og push-ups er nogle gode eksempler til dette formål.
2
Tog to gange om ugen. Mange mennesker finder, at de kun skal træne de samme muskelgrupper hver dag for at få mere masse. Imidlertid udvikler kroppen kun masse, når den hviler og genopretter mellem sessioner. Hvis du ikke hviler, især dine arme, kan du blive udmattet og bremse resultaterne og ikke være i stand til at løfte mere vægt.
Video: How to fix a broken heart | Guy Winch
3
Gør 30 minutters træningssessioner. Af samme grund som du er nødt til at hvile mellem arm træningstid, skal du reducere din træningstid til omkring en halv time. Ellers er du mere tilbøjelige til at bryde ledbånd, led og sener. Den bedste mulighed for at få masse er at have korte og intense træningssessioner.
4
Gør intens træning. Brug højbelastningsvægte, som du kan løfte og træne så hårdt som muligt. Eksperter kalder teknikken "train to failure", når den studerende kun kan få 5-8 gentagelser. Endelig øge belastningen som dine arme vokser og du er i stand til at løfte dine håndvægte.
Hvis du ikke har erfaring med vægtløftning, skal du starte med mindre belastninger og kun derefter gå videre. Start ikke allerede med store vægte. Ideelt til begyndelsen er at bruge noget, som du kan gøre 8-12 gentagelser.
Prøv forskellige vægte for denne strategi, indtil du finder en belastning, som du kan løfte flere gange, før du sveder eller bliver træt. Hvis du kan fuldføre 10-12 gentagelser uden problemer, øge intensiteten. Hvis du ikke kan gøre fem eller seks, skal du sænke.
Selvom det er ubehageligt er en del af processen med at øge muskelmassen, må du ikke løfte vægte, der efterlader dig svage, går dårligt eller sviger. At starte langsomt er ikke årsag til skam. Vælg noget roligt for at blive stærkere.
5
Træn i de korrekte stillinger. Vedtage de ideelle stillinger til at udføre øvelserne og dermed optimere effekten og beskytte dig selv mod skader, mens du løfter op. Husk også de følgende tips, når du vælger den optimale belastning for dit fitness:
Løft vægt i kontrollerede bevægelser uden at bruge kroppens momentum.
Gør mindst 6-8 gentagelser af hver øvelse. Hvis du ikke kan, er det fordi belastningen er for tung.
Video: MATI - UFAGLÆRT!
Del 2 Koncentrerer sig på armens muskler
Video: Ip Man 2 (2010) HD sa prevodom
1
Gør biceps gevindet. Øvelse virker musklerne i overarmen. Hold en håndvægt i hver hånd og rette dine arme. Så bringe dine bryster tættere et øjeblik og vende tilbage til startpositionen.
Gør to eller tre sæt 8-12 gentagelser.
2
Gør de franske triceps. Stå med dine fødder på dine skuldre og hold to vægte over hovedet med dine håndled indad. Sænk dem mod nakken, indtil albuerne peger op og gentag øvelsen.
Gør tre til fem sæt 8-12 gentagelser.
Du kan også træne med begge hænder til at sænke og løfte en håndvægt mod hovedet.
3
Gør håndledskruen for at styrke underarmene og forbedre din evne til at løfte vægte. Til træningen skal du sætte dig ned og hente en håndvægt med hver hånd. Sæt dine arme på dine lår, dine næver hænger. Derefter sænkes og løftes vægtene uden at flytte underarmene.
Gør to eller tre sæt 8-12 gentagelser.
Del 3 Få masse i armene med sammensatte øvelser
1
Bicep krøller og udviklingen for at få masse i biceps og skuldre. Biceps er en af de vigtigste muskelgrupper af armene. Derudover kan du træne dine skuldre for at øge den samlede styrke. Stå med dine fødder på dine skuldre og hold sidevægterne med dine arme udstrakte og dine palmer vendt indad. Derefter bringe håndvægte tættere på brystet og læg dem over hovedet - og vend tilbage til startpositionen.
Gør tre til fem sæt 8-12 gentagelser. Hvil i 45 sekunder mellem hver serie.
Du kan også gøre øvelsen med et skråstreg eller kettlebell.
Video: Oats Studios - Volume 1 - Rakka
2
Gør stangen til at træne dine biceps og tilbage. De vigtigste muskler involveret i denne øvelse er rygmusklerne, men det hjælper også med at styrke biceps. Tag en fast bar med dine hænder på dine skuldre og dine palmer overfor dig. Brug dine arme til at suspendere, indtil du passerer hagen over udstyret - så gå gradvist tilbage til jorden.
Gør fire til fem sæt 8-12 gentagelser.
Du kan bruge vægte på din talje eller ben for at gøre din træning mere intens.
3
Gør pushups. Bøjning er en god øvelse, da det virker i musklerne på brystet, ryggen og maven, ud over armen. For at gøre det skal du lægge dine hænder under din krop lige over dine skuldre og lade din rygge oprejst. Bøj dine albuer for at sænke dig selv, indtil du er inden for tommer af gulvet og derefter gå tilbage til startpositionen.
Gør så mange gentagelser som du kan uden at miste din kropsholdning.
Del 4 Gør ændringer dagligt
1
Overdrive ikke kalorierne. Mange mennesker tror, at det bare øger kaloriindtaget for at få muskelmasse, men det er ikke nødvendigvis sandt: kalorier øger kroppens fedtindhold, som i sidste ende forstyrrer musklernes definition. Nøglen er at vedtage en diæt med produkter, der hjælper dig med at holde dig lænet og med mere tilsyneladende muskler.
Vedtage en afbalanceret kost med frugt, grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn, sunde fedtstoffer og magert kød.
Undgå mel og hvidt sukker, stegte produkter og andre kalorieholdige fødevarer, der kan øge fedtmasseforøgelsen.
2
Spis masser af protein. Proteiner hjælper med at øge muskelmassen. Som du vil have flere muskler i dine arme, indtages rigeligt af produktet hver dag.
Forbrug fisk, kylling, magert oksekød, svinekød og lignende til at indtage protein. Æg er også en levedygtig mulighed.
Hvis du foretrækker vegetariske indstillinger, forbruge bønner, nødder og andre grøntsager og bælgfrugter.
Mejeriprodukter, såsom mælk, cottage cheese og yoghurt, er også gode kilder til protein.
Tilsæt kosten med proteinpulver, såsom valle. Whey er afledt af ost og hjælper med at øge massegevinsten.
3
Undlad at overse vigtigheden af hvile. Når det kommer til at få muskler, er hvileperioder lige så vigtige som træning. Sov 7-9 timer om natten på de dage, du træner, og undgå at overdrive andre aktiviteter, hvor du bruger dine arme.
tips
Træn i et miljø, hvor der er spejle for at følge stillingen og udførelsen af øvelserne. Pas på ikke at "gribe" kroppen for at løfte vægterne - hold øje med den linje, som håndvægte gør, når du flytter dem og forsøge at gøre blide bevægelser. Du skal også indgå i maven, rette ryggen og hold ikke vejret. Denne del er afgørende for, at du ikke bliver skadet.
Gør så mange sammensatte øvelser som du kan.
Stræk altid før og efter træning, så du ikke bliver skadet. Også, hvis du opvarmer, vil du få trætte muskler på kortere tid.
Du kan "spille" med en øvelse bold til at træne dine arme og bygge muskler på en sjov og afslappet måde. Spil det med dine hænder i et par minutter, som om du var i et basketballspil, indtil du bliver træt. Du kan endda gøre dette hjemme, foran fjernsynet.
Spis godt, få masser af søvn og bliv hydreret. Der er ingen ideel mindste mængde vand at drikke, men du kan holde øje med din urins farve for at se om du har brug for mere, hvis det er mørkt. Også, hvis du fodrer godt (med lavt natrium og højt niveau af grøntsager og veggies), må du ikke overdrive det i vandet - eller du kan have kramper.
Du får ikke gode effekter, hvis du sover et par timer om natten.
Træn med en ven for at blive distraheret og underholdt og blive motiveret.
advarsler
Tag ikke steroider. De påvirker organismens funktion indvendigt og udadtil.
Forstå forskellen mellem "god smerte" og "dårlig smerte". Hvis du føler smerte, når du træner, men stadig klarer at løfte vægt, er det fordi situationen er under kontrol. På den anden side, hvis du kommer til et punkt, hvor du ikke kan gentage bevægelserne igen, stop, hvile og prøv at finde ud af problemet uden at skubbe dig selv.
Kom stærkere
Sådan styrker du din kerne
Sådan får du mere muskelmasse og styrke
Hvordan man har større brystvæv
Sådan træner du på kolde dage
Hvordan man får vægt hurtigt for mænd
Hvordan man udvikler ben muskler
Sådan styrker du dine våben til at praktisere gymnastik
Sådan styrkes musklerne i torso
Sådan styrkes halsens muskler
Sådan arbejder du med muskel
Hvordan man arbejder brystet
Hvordan man taber fedt på den øvre arm
Hvordan man udvikler muskler i overkroppen
Hvordan man får muskelvåben
Hvordan man laver mager muskler
Hvordan man strækker skulder muskler
Sådan holder du dine våben i form
Hvordan man træner til håndstand push
Sådan træner du din krop