Kom stærkere

Er du klar til at finde ud af, hvad din krop er i stand til? Hvis den gamle øvelsesrutine ikke altid gør en forskel, er det tid til at lave nogle ændringer, som vil hjælpe med at øge dine muskler og gøre dig stærkere. Det er vigtigt at udfordre dig selv med hver øvelse, træne alle muskelgrupper og fodre din krop med sunde kalorier, hvis du vil se resultater. Fortsæt læsning for at finde ud af, hvordan du begynder at blive tonet og stærk lige nu.

indhold

Trin

Del 1brug den rigtige øvelsesstrategi

Video: kom stærk ud af din angst - interview med lizl rand
Video: lizl rand sammenklip fra foredrag "kom stærk ud af din angst"

Del 2udøver forskellige muskelgrupper
Del 3gør valg til en sund livsstil

Video: tv 2 go' morgen-tv, lizl rand med bogen: kom stærk ud af din angst
Tips
Advarsler

trin

Del 1
Brug den rigtige øvelsesstrategi

Udfordre dig selv til hver træning. Hvis dit mål er at blive stærkere, bør træning aldrig virke let. Faktisk skal perioden på 30 minutter til 1 time du bruger løfte, trække og skubbe vægt hver dag være ekstremt ubehageligt. Hvis det ikke er tilfældet, lægger du ikke nok stress på musklerne for at hjælpe dem med at styrke sig selv. Udfordre dig selv til at give alle i hver træning for at se de bedste resultater over tid.

Nogle bodybuilding eksperter anbefaler "udøve for svigt". Dette betyder at stræbe så hårdt i slutningen af hver træningssession til det punkt at være ude af stand til at gøre en gentagelse ved at lægge på dine muskler det stress, det tager at få dem til at bryde og genopbygge.
Hvis du er ny til styrketræning, skal du overveje at arbejde med en personlig træner, før du skubber dig for hårdt. Det er vigtigt at lære de rigtige teknikker til hver type øvelse. Ellers kan en skade forhindre dig i efteruddannelse og styrke.

Tilføj mere vægt og flere gentagelser over tid. Når din krop er vant til en vis mængde vægt, skal du fortsætte med at tilføje mere for at udfordre dig selv. Du vil vide, at det er på tide at lægge mere vægt på en bestemt rutine, når det begynder at virke lettere, og du er i stand til at gennemføre flere sæt gentagelser uden at "fejle". Tilføjelse af mere 2,5 kg eller 5 reps er vejen for at holde udfordrende og styrke musklerne.

Pas på ikke at tilføje for meget vægt. Du skal kunne gøre mellem 8 og 10 reps, før "fejl" sker. Hvis du ikke kan gøre 4 reps uden at give op, løfter du sikkert for meget vægt. Hvis du kan gøre 10 eller 12 uden at brænde, skal du tilføje mere vægt.

Video: Kom Stærk ud af din angst - interview med Lizl Rand

Video: Lizl Rand sammenklip fra foredrag "Kom stærk ud af din angst"

Brug ikke for meget energi med kardiovaskulær træning. Kardiovaskulære øvelser som løb, svømning og cykling er gode måder at opretholde god udholdenhed og sund omsætning på. Men de er ikke de bedste for dem, der ønsker at blive stærkere. Vægtstræning kræver meget energi, og hvis din er brugt til løb eller lang cykeltræning, har du ikke nok tilbage til at give dig det bedste i vægt træning. Begræns kardiovaskulær træning til en eller to gange om ugen, så dine energireserver er klar til at blive brugt med styrken.

At gå og lave andre øvelser med lav energi er gode alternativer til løb og cykling, hvis du vil spare energi.

Træn alle muskelgrupper. Nogle mennesker vil have store stærke arme, men de bryr sig ikke så meget om deres abs - andre ønsker at fokusere på deres ben, pecs og andre, men de er ligeglade med deres våben. Det er dog bedst at træne alle kroppens muskelgrupper, snarere end at fokusere på kun en. At have en stærk torso vil hjælpe dig med at få mere vægt med dine arme på bænken. På den anden side, at være i stand til at løfte mere vægt med dine arme vil give dine ben en bedre træning. Alle kroppens muskler arbejder sammen, så det er vigtigt at give dem samme opmærksomhed.

Arbejd ikke alle muskelgrupper på samme dag. Hvis du for eksempel fokuserer på armene på en dag, hviler du i det næste og arbejder dine ben eller torso, hvilket giver dine muskler tilstrækkelig tid til at hvile og genvinde, forebygge skader og fremme styrke.

Hvil ret mellem træningene. Hvis du vil være stærk hurtig, kan du føle dig fristet til at træne hver dag. Men din krop har tilstrækkelig hvile til at genopbygge revet muskelvæv under træning. Ved at træne hver dag, vil du aldrig give dine muskler en chance for at blive større og stærkere, så planlægger at træne 3 eller 4 dage om ugen, idet du husker at rotere muskelgrupper.

På dine hvile dage er det okay at køre, cykle eller en anden øvelse for at holde dig i bevægelse og slappe af dine muskler.

Del 2
Udøver forskellige muskelgrupper

Mester squat. Den grundlæggende squat og dens mange variationer er en glimrende øvelse for at styrke musklerne i benene, lårene og underlivet. Den enkle bevægelse for at bøje knæene for at sænke kroppen mod jorden, mens ryggen holdes lige og derefter komme op igen, er lige så effektiv som at bruge træningsudstyr designet til at arbejde på samme muskler. Prøv følgende variationer:

Den grundlæggende squat: Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og ryggen lige. Bøje dine knæ og sænk dine skulder, indtil dine lår er parallelle med gulvet og derefter gå tilbage til startpositionen. Du kan holde håndvægte eller en barbell for at gøre øvelsen mere udfordrende. Prøv at lave 3 sæt 8 squats.
Squatting i en kasse: Stå foran en træningsboks eller stol. Hold håndvægte eller en barbell på brysthøjde. Sænk dig selv i en siddeposition, hold et øjeblik og stige igen.
Back Squat: Til dette skal du have en squat rack, med en bar fastgjort til vægten du bevæger dig som du squat. Stå under baren og hold den med dine palmer vendt ud. Mens du hakker, trækker du stangen mod dig, bag dit hoved eller til brystet. Crouch indtil lårene er parallelle med gulvet og vende tilbage til startposition.

Lav push-ups og faste stænger. Løfte og trække din egen vægt kan i høj grad hjælpe med at styrke dine muskler. Grundlæggende bøjning og barbell øvelser er uvurderlige, og du kan gøre dem med meget lidt udstyr. Forøg deres vanskeligheder ved at tilføje gentagelser eller holde vægte på deres ben. Gør disse enkle og effektive øvelser til at arbejde biceps og triceps, plus torso.

Bøjning: Stret dit ansigt ned på gulvet eller på en øvelsesmåtte. Placer palmerne ved siden af kroppen og nær armhulerne. Brug dine arme til at hæve din krop, så dine skuldre, mave og ben ikke længere rører gulvet - kun dine tæer og hænder skal være i kontakt med det. Sænk din krop og gentag, indtil den mislykkes.
Den faste bar: Til denne øvelse skal du naturligvis have en fast bar. Stå under det og tag det med dine palmer ud. Brug dine arme til at løfte din krop mod baren, indtil din hage ligger over toppen af den, krydse dine fødder bag dig for at holde dem over gulvet. Sænk til armene er lige og gentag indtil udmattelse.

Bekendtgør dig med grundundersøgelsen. Det handler om at sænke for at få en vægt, holde sig lige og sænke igen, og er en fremragende øvelse for kalv-, mavemusklerne og rygmusklerne. Ved at gøre det er det vigtigt at holde sig i den korrekte kropsholdning og afhente den rette vægt for dit styrkeniveau - ellers kan det skade din ryg. Prøv disse øvelser:

Løfte med bar: Stå foran en bar med en vægt, som du kan løfte 8 gange eller mere, før du fejler. Bøj dine knæ og tag fat i baren med begge hænder. Så stå, bøj knæene og gentag. Du kan også gøre det med håndvægte i stedet for et skråstreg.
Den lige benjordløft: Ansigt en øvelse bold, en bar eller et sæt håndvægte. Hold dine ben lige, bøj din krop i taljen og tag vægten med begge hænder. Hold dem foran kroppen, hold lige - dine arme skal strakkes ud foran dig og holde vægten. Sænk vægten tilbage til startpositionen og gentag.

Lær at lave bænkpress. Bænkpress er en vigtig måde at opnå styrke i arm-, bryst- og rygmusklerne. For at gøre det skal du have en barbell og en øvelse bænk. Hold baren med den rette vægt for at lave 8 reps ad gangen. Brug følgende teknik til at løfte vægten:

Lig ned på træningsbænken. Dine knæ bør bøjes ved kanten, og dine fødder skal være behagelige på gulvet.
Start med baren nær brystet og løft den mod loftet og strækker dine arme ud.
Bøj dine arme for at bringe baren tilbage til brystet og gentag.
Sæt baren i holderen og tilføj mere vægt til det næste sæt.

Lav brædder og sit-ups. Hvis du er på udkig efter styrkeøvelser, der ikke kræver udstyr, er bord og sit-ups til dig. De fokuserer på musklerne i maven og er nemme at gøre når som helst og hvor som helst.

Lav bordet. Lig på gulvet med dit ansigt ned, dine albuer bøjet og dine palmer tæt på armhulerne. Løft din krop op som om at bøje. Hold dine arme lige og hold stillingen i 30 sekunder eller mere, før du sænker igen, hvile og gentag.
Gør crunches. Lig på gulvet med dine knæ bøjede og fødder fladt på gulvet. Bøj kroppen i en næsten siddende stilling ved hjælp af musklerne i underlivet for at løfte hovedet og skuldrene, armene krydsede over brystet. Sænk dit hoved til gulvet igen og gentag. Du kan øge træningsproblemerne ved at holde en bar nær brystet.

Del 3
Gør valg til en sund livsstil

Spis masser af kalorier. Forstærkning af musklerne kræver brændende kalorier og mange. Det er vigtigt at have store måltider til fremme af muskelvækst under træning. Når det er sagt, er ikke alle kalorier lige så gode at få muskler - du skal spise sunde hele fødevarer, der vil nærme og genoprette muskler i stedet for at tømme din krop.

Forbruge alle de grundlæggende fødevaregrupper. Spis masser af frugt og grøntsager, fisk, æg og magert kød, fuldkorn og sunde olier og fedtstoffer.
Spis tre store måltider om dagen med solide snacks mellem dem. Jo mere du spiser, jo større bliver dine muskler.
Undgå sukker, forarbejdede mel, salte snacks, stegte fødevarer og fuld af tilsætningsstoffer og konserveringsmidler.

Bliv hydreret. Drik omkring 10 glas vand om dagen for at holde dig selv hydreret under træning. Selvom mange sportsentusiaster drikker energi, er vandet bedre, fordi det ikke indeholder sukker og andre tilsætningsstoffer. Hvis du vil tilføje smag, skal du prøve at klemme lidt citron eller kalk ind i den.

Video: TV 2 GO' Morgen-TV, Lizl Rand med bogen: Kom stærk ud af din angst

Overvej at tage kreatin kosttilskud. Dette er et populært supplement, der øger muskelmassen sikkert. Det er en aminosyre, der produceres naturligt af kroppen for at gøre musklerne større og stærkere. Hvis du tager den korrekte dosis, kan du se forbedringer i muskeltonen hurtigere.

Kreatin kommer i pulver og skal blandes med vand, der skal aktiveres.
Pas på andre stoffer på markedet, der hævder at kunne øge dine muskler hurtigt. Før du køber et produkt, skal du undersøge lidt om, hvorvidt det har haft sikkerhed, og dets effektivitet testes videnskabeligt.

Sov godt Mange mennesker tager ikke dette skridt alvorligt, men det er absolut nødvendigt for at styrke musklerne. Hvis du ikke får nok søvn, vil din krop ikke være i top form under træning, hvilket betyder at du ikke kan træne så meget eller få så meget vægt, for ikke at nævne den øgede tilbøjelighed til skade, hvis du er døsig. Sove i mindst 7 til 8 timer om natten eller længere, afhængigt af dine individuelle behov, i perioder med kraftig træning.

tips

Glem ikke at sove godt hver nat for at maksimere dit opsving.
Lange perioder med hjerte-kar-arbejde gør dig ikke stærkere. Hvis det var tilfældet, ville maratonløberne være den mest muskuløse blandt alle atleter. Den eneste stimulus, der efterlader musklerne større og stærkere, er at strække dem, som de har indgået. Når du forsøger at løfte en vægt, strækker musklerne, før vægten begynder at bevæge sig. Jo længere forlængelsen er, jo større er skaden på muskelfibre, og efter at de er kommet efter nogle få dage, jo større er gevinsten i styrke. Resultaterne af denne undersøgelse giver en klar besked: Du bliver stærkere ved at løfte mere vægt og ikke udøve mere. Hvis du overarbejde, vil du ikke kunne løfte tunge vægte og bliver ikke stærkere. Når det kommer til at opnå styrke, kan mindre være mere.
Giv dig selv en hel hviledag inden du genoptager træningen. Dette vil give dine muskler tid til at komme sig, da lange perioder med rastløs træning kan forårsage alvorlig skade.
Lav en plan før du træner.
Kombiner din træning med et specifikt ernærings- og suppleringsprogram for at fremskynde dine resultater.
Spis masser af fødevarer rig på protein og fiber, såsom hvede, fisk, magert kød og korn.
Brug ovenstående tips i et program lavet af en professionel for at få de bedste resultater.
Nogle bodybuilders løfter vægte i mere end seks timer om dagen, men du behøver ikke bruge så meget tid på at blive stærk. Vægt træning sker i serie. En serie på ti betyder at du løfter og sænker en vægt ti gange kontinuerligt før du hviler. Hvis du gentager denne serie på ti tre gange, med hvile mellem hver, har du gjort tre sæt ti.
Gør alle de øvelser du kan hver dag i ca. 3 til 5 uger for at se resultater. Altid hvile, spis og drik nok vand! #reform det!

advarsler

Vær meget forsigtig, hvis du er teenager, da løftning af meget vægt kan være ødelæggende for leddene.
Altid konsultere din læge, før du begynder et træningsprogram eller ernæringsmæssigt program.

Del på sociale netværk:

Relaterede