Benmusklerne er vanskelige at udvikle, da de er så stærke til daglig brug. For at få større benmuskler, skal du bringe din træning til næste niveau og tvinge dem som aldrig før. Ved hjælp af korrekte træningsteknikker og spiser masser af kalorier vil du få resultater til sidst. Hvis du vil vide, hvordan du har større og mere definerede benmuskler, skal du starte med trin 1.
Spring over kardiovaskulærerne. Udførelse af mange kardiovaskulære øvelser har tendens til at gøre benene tyndere. Benens muskler bliver lange og tynde i stedet for store og omfangsrige. Øvelse af mange kardiovaskulære tager også den energi, som du kan koncentrere dig om i vægt træning, hvilket er nøglen til at bygge dine benmuskler.
Hvis du elsker kardiovaskulær og ikke ønsker at opgive dem, så prøv at reducere dit beløb lidt. I stedet for at køre 4 gange om ugen, gør det 1 eller 2 gange. Endnu bedre, prøv at gå eller jogge let for at spare energi til vægten.
2
Træn 2 til 3 gange om ugen. Mange tror, at man for at opbygge muskler skal træne dagligt, hvilket ikke er tilfældet. For meget træning vil føre til muskel træthed og forhindre dine benmuskler i at vokse og styrke. Prøv at træne dem 2 til 3 gange om ugen, og alternative muskelgrupper til at træne arme, ryg, pectorals og andre områder på dage, hvor dine ben ikke trænes.
Det er vigtigt, at du træner andre muskelgrupper, når du træner dine ben. Forsigtig ikke resten af din krop!
3
Tung malhe Sørg for at træne dine ben. De bør ikke vare længere end 30 minutter, men denne gang skal ikke se godt ud. Du bør gå over og maksimere træningen, lægge meget pres på musklerne og tvinge dem til at bryde ned og genopbygge med mere kraft.
For hver øvelse skal du bruge så meget vægt som muligt for omkring 10 reps før du stopper. Hvis du kan løfte en vis vægt for 15 gentagelser uden at stoppe, er dette beløb utilstrækkeligt. Hvis det gør det umuligt for mere end 5 gentagelser uden en pause, har du overskredet dig selv.
Nogle trænere anbefaler "træne til udmattelse"som er en praksis for at gentage en øvelse, indtil du ikke længere kan gentage en gentagelse. Det er sagt, at denne øvelse bygger muskler hurtigere, men det kan medføre skader, hvis det gøres forkert. Tag øvelserne med en træner for at finde ud af, hvilken teknik der er den rigtige for dig.
4
Lav eksplosive gentagelser. Hver gentagelse skal ske eksplosivt og kraftigt, ikke langsomt. Bodybuilders har fundet ud af, at træning eksplosivt - hurtigt og med en vis styrke - hjælper musklerne til at vokse hurtigere og hurtigere. Følg i dine reps så hurtigt som muligt. Tid til at finde ud af, hvor hurtigt du kan gøre dem og træne din rutine hurtigere, som ugerne går forbi.
5
Få nok hvile mellem træning. Musklerne styrker under træning, da fibrene helbreder og styrker. Af denne grund er det vigtigt at få nok søvn hver aften, i løbet af den tid, du træner intensivt. På dage uden træning, lad dig selv simpelthen hvile. Gå ikke op en 20 kilometer lang sti eller pedal hele dagen - ikke noget problem at få dine fødder op og slappe af.
Metode 2 Vægt træning øvelser
1
Træn dine lår ved at udføre squats med håndvægte. Dette er en fremragende øvelse for at opbygge musklerne i denne region. Du skal bruge en bar med den maksimale vægt, du kan løfte for 8 til 10 reps uden at skulle hvile. Hold stangen med begge hænder over dine skuldre (du kan bruge fri vægt, hvis du ønsker det).
Start med dine fødder skulderbredde fra hinanden.
Bøj dine knæ og krum ned, flytte din røv mod gulvet. Fortsæt med hukning, indtil lårene er parallelle med gulvet.
Gå tilbage og gentag denne øvelse i 10 til 12 gange i 3 sæt.
2
Video: 3 øvelser til øvre bryst
lave dødløft med hårde ben. Denne øvelse fungerer benmusklerne, hvilket gør dem større over tid. Indsæt en bar med maksimal vægt, der kan løftes til 10 reps, og læg den foran dig på gulvet.
Hold fødderne skulderbredde fra hinanden.
Bøj i taljehøjde, hold benene lige. Grip fatet med begge hænder.
Hold dine knæ låste, løft baren, så den hviler på lårene, og sænk den derefter til gulvet.
Gentag øvelsen 10 til 12 gange i 3 sæt.
3
Gør kælvforhøjelser. Denne øvelse fokuserer på kalvene, som er notorisk vanskelige at lægge mærke til. Hold en barbell eller håndvægte over dine skuldre. Hold fødderne skulderbredde fra hinanden. Stig op på tæerne og læg derefter dine hæle ned på gulvet. Gentag 10 til 12 gange i 3 sæt.
Gør push ups med stående ben. Benpressemaskinen giver dig mulighed for at løfte vægte med dine ankler for komplet træning. Begynd med at bære den maksimale vægt, du kan løfte for omkring 10 reps. Sæt kablet på dine ankler og læg hænderne på støttebjælken. Bøje dine knæ og bring dine hæle mod din røv for at løfte vægten, og ret dem derefter igen. Gentag øvelsen for 10 til 12 gentagelser i 3 sæt, og skift derefter til det andet ben.
5
Gør benforlængelser. Læg benstrammeren med den største vægt, du kan løfte i ca. 10 reps. Sid med dine knæ bøjet og dine fødder under bunden. For at løfte vægten skal du rette dine ben og derefter senke dem tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen for 10 til 12 gentagelser i 3 sæt.
Metode 3 Spiser at bygge muskler
1
Spis højt kalorieindhold måltider. For at få større muskler, har du brug for ekstra brændstof. Dine måltider skal være store og højt i kalorier i perioder med intens træning. De forbrugt kalorier bør dog ikke komme fra fastfood og usunde fødevarer - at spise for meget af nogen vil kun nedsætte dit stofskifte. Spis masser af kalorier fra hele, sunde fødevarer, så du kan bevare din krops sundhed.
Spis magert kød, fisk, æg og mejeriprodukter.
Nødder, avocado og fuldkorn er fremragende valg.
Spis masser af frugt og grøntsager.
Kokos og olivenolie tilbyder mange sunde kalorier.
2
Video: РАСТЯЖКА и СТРЕТЧИНГ. КАК алкоголь влияет на ГИБКОСТЬ? Мышцы, сухожилия и связки
Spis masser af protein. Kroppen bruger protein til at opbygge muskler, så du har brug for ekstra brændstof i løbet af den tid. Spis oksekød, svinekød, kylling, píscea, æg og ost. Foder på bønner, bælgfrugter og tofu, hvis du ønsker ikke-animalsk protein valg.
For ekstra protein kan du prøve proteintilskud som kreatin. Undersøgelser viser, at kreatintilskud kan hjælpe sikkert med at opbygge muskler, når de tages sammen med måltider.
3
Drik rigeligt med vand. Din krop vil have brug for mere vand end normalt for at blive hydreret, når du træner hårdt. Vand hjælper også med at fjerne giftstoffer fra kroppen, hvilket er afgørende for sund fordøjelse. Prøv at drikke mindst 10 kopper 200 ml vand hver dag, hvor du er i træning.
tips
Varm op før mere stringent træning.
Generelt starter med lav intensitet, der udvikler derfra.
advarsler
Søg efter din læge godkendelse, hvis der er spørgsmål vedrørende din evne til at motionere med dit nuværende sundhed og fitness niveau.
Hvordan man reducerer hofter
Kom stærkere
Sådan bliver du i form
Sådan taber du 20 pund i tre måneder
Sådan taber du 20 kilo
Hvordan man taber fedt med vægte
Sådan reduceres kropsfedt niveau
Sådan strammer du dit underliv
Sådan får du vægt og muskler
Sådan øges din kondition i løb
Sådan øges muskelvækstniveauet
Sådan øges musklerne naturligt
Sådan får du muskler strammere, når du er svag i øjeblikket
Hvordan man laver muskler hurtigt
Hvordan man forlader ben større (for kvinder)
Hvordan man udvikler muskler (for børn)
Sådan Thicken Legs
Hvordan man har store kalve
Hvordan man har store ben
Hvordan man udvikler muskler i overkroppen
Hvordan man får stærkere ben