Hvordan man reducerer hofter

Efterhånden som mænd og kvinder går i vægt, kan de ende med at få en "pæreformet" form, der lagrer fedt på deres lår og hofter. Det kan være svært at tabe sig og tonificere disse regioner. Da det ikke er muligt at foretage en "lokal behandling", skal du brænde fedtstoffer og styrke musklerne under fedtlaget. For at intensivere vægttab og reducere hofte størrelse, skal du lave kosttilpasninger og etablere en øvelsesrutine for at opnå en mindre hofte.

indhold

Trin

Del 1indeholder kardiovaskulære øvelser for at sænke hoften
Del 2inkluderer styrketræning for at sænke hoften
Del 3Ændre kraften til at sænke hoften

Video: for hofte og ballemusklerne
Video: inspiration til øvelser med alterg og b-strong
Video: maxer.dk: mobilitet i underkroppen med 7 øvelser - begynder
Video: vigtige Øvelser mod lyskeproblemer ➕
Tips
Nødvendige materialer

trin

Del 1
Indeholder kardiovaskulære øvelser for at sænke hoften

Udfør kardiovaskulær træning hver uge. Kardiovaskulære øvelser af alle slags hjælper dig med at tabe sig i ethvert område af kroppen, som du vil reducere.

De fleste sundhedspersonale anbefaler, at du inkludere mindst 150 minutter eller omkring to og en halv time med moderat intensitet kardiovaskulære aktiviteter i den ugentlige rutine.
Ud over at hjælpe med at tabe sig og toning forskellige dele af kroppen har det vist sig, at kardiovaskulære øvelser også hjælper med bedre at kontrollere diabetes og forhøjet blodtryk, forbedre søvnkvalitet og endda humør.
Prøv at gøre enhver kardiovaskulær aktivitet, som at løbe, danse, svømme, gå eller cykle.

Billedets titel Gør hofter mindre trin 2

Kør. Kørsel er en fremragende kardiovaskulær øvelse. Det brænder en betydelig mængde kalorier pr. Time, primært ved hjælp af lårmusklene.

Løb øger kardiovaskulær udholdenhed, samt øget muskelstyrke og udholdenhed.
Sundhedspersonale foreslår at køre mindst 20 minutter hver session for at hjælpe tone og tune dine lår.

Billede med titlen Gør hofter mindre trin 3

Gå ovenpå. Klatring trapper kræver intens arbejde af flexor muskler i hofte, quadriceps og underlivet. Derudover brænder denne øvelse en god mængde kalorier pr. Minut.

Klatre trapper i to til fem minutter med høj hastighed tre gange om ugen. En anden mulighed er at bruge udstyr, der efterligner trapper i gymnastiksalen i mindst 20 minutter.
At lave øvelser på trappen hjælper med at forbrænde kalorier og fedtstoffer, men det er også fantastisk til toning af dine ben og skinker.

Billedbetegnelse Gør hofter mindre trin 4

Tag en spindingsklasse. Cyklister er kendt for deres smukke ben. Cykling er en god øvelse, der forbrænder kalorier og skulpter underbenene.

Cykling arbejder flere muskelgrupper af benet, herunder hamstring, quadriceps, kalv, abductor og balde muskler. Det er en ret komplet øvelse for benene.
Derudover er pedaling perfekt til dem, der har skader eller smerter i knæet, da effekten er lav på trods af aktivitetens høje intensitet.

Billedets titel Gør hofter mindre trin 5

Tag kickboxing lektioner. Dette er en aerob aktivitet, der anvender forskellige kampsport bevægelser. Det er fantastisk til toning hele kroppen.

Kickboxing er også kendt for at brænde mange kalorier i timen. Det er nyttigt at indarbejde sådan aktivitet i dag til dag for at forbrænde kalorier og reducere kropsfedt.
Kickboxing anvender flere typer spark, der bruger næsten alle benmuskler. På denne måde bliver lårene og kalvene mere tonede.

Del 2
Inkluderer styrketræning for at sænke hoften

Indarbejde regelmæssig styrke træning i rutinen. Udover aerobic er det vigtigt at konsekvent inkludere styrke og udholdenhedsøvelser.

Disse former for motion brænder ikke så mange kalorier i forhold til hjerte-kar, men de hjælper med at øge og tone op mager masse.
Derudover begynder kroppen at brænde flere kalorier i ro, da muskelmassen øges.
Udfør en styrketræning om to eller tre gange om ugen. Sørg for at tage en dag pause mellem aktiviteter, hvis du fokuserer specifikt på hofter og lår.

Billedbetegnelse Gør hofter mindre trin 7

Udfør broen. Broen er en fælles øvelse, der hjælper med at tone lændehvirvelsen, maven, balderne og vigtigst af alt: hofterne.

Lig på ryggen, bøj knæene og lad fødderne være adskilt i hoftebredden. Glem ikke at forlade ryggen lige. Kontrakt musklerne i maven.
Hæv din hofte langsomt så meget som muligt, og danner en plank fra skuldrene til knæene. Hold dig i denne position i tre sekunder og kom langsomt ned og vend tilbage til jorden. Gentag 10 til 20 gange.
For at øge intensiteten af øvelsen, hold dig i den hævede stilling og bare sænk hoften 2,5 cm, hæv den igen kort efter. Gentag i et minut. Så vende tilbage til jorden.

Lav squats. Denne øvelse hjælper med at tone underbenene, men arbejder hovedsageligt hofterne og lårene.

Stå med benene fra hinanden ved hoftebredden. Kontrakt musklerne i maven og læg vægt på hæle.
Sænk dig selv som om du sad på en lav stol. Knæene bør ikke strække sig ud over tæerne. Gør sidebevægelsen i et spejl for at se om alt er rigtigt.
Tag en tre-sekunders pause på det laveste punkt, du kan nå med squat. Skub med dine hæle og løft til startpositionen. Gentag 10 til 20 gange.

Gør det krydsede hæl. Dette er en one-legged squat version. Det kræver mere hofteindsats, hvilket gør den fremragende til toning af stedet og lårene.

Stå med benene fra hinanden ved hoftebredden. Sæt et af dine ben tilbage, som om du skulle bøje sig til et medlem af royalty.
Bøj begge knæ og lavere. Prøv at tage bagbenet så tæt på jorden som du kan.
Stram dine muskler helt og lad ryggen være lige. Man må ikke læne sig fremad. Gentag bevægelsen 10 til 20 gange for hvert ben.

Gør siden gåtur. Denne øvelse hjælper med at arbejde hoftsiden mere specifikt. Det er fantastisk til toning og styrke ydersiden af lårene.

Tag et lille gummibånd. Pass benene gennem elastikken og læg den over knæene. Når du tager et skridt til side, bør det tilbyde en vis modstand.
Tag det største skridt, du kan komme til siden. Sæt dine ben sammen meget langsomt. Tag et andet skridt i modsat retning og så videre.
Gentag 10 til 20 gange i hver retning.

Del 3
Ændre kraften til at sænke hoften

Video: For hofte og ballemusklerne

Video: Inspiration til øvelser med AlterG og B-Strong

Billedets titel Gør hofter mindre trin 11

Video: maxer.dk: Mobilitet i underkroppen med 7 øvelser - begynder

Skær kalorierne. Du skal reducere procentdelen af det totale fedt til at miste målinger på hofte og lår. Du kan ikke tabe sig i kun en del, så en diæt med færre kalorier hjælper med at reducere kropsfedt og dermed hofte og lår.

Vægttab skal være langsomt og sikkert. Det vil sige, et rimeligt tal er en halv til en kg om ugen.
Tag ca. 500 til 750 kalorier ud af din nuværende kost. På denne måde er det muligt at tabe sig gradvist uden at tage risici.
Opbevar en madbog eller brug en onlineapplikation for at få en ide om, hvor mange kalorier du bruger dagligt. Således er det muligt at opdage kaloriefriden, der vil føre til vægttab.

Billedbetegnelse Gør hofter mindre trin 12

Saml måltider med protein og grøntsager. Der findes flere typer diæt på markedet. Undersøgelser viser imidlertid, at den hypocaloriske diæt gør det muligt at tabe meget vægt og reducere fedt den hurtigste måde.

Måltider bør hovedsagelig bestå af protein, grøntsager og nogle frugter, hvis du følger en kalorieindhold. Dette madblanding giver de nødvendige næringsstoffer til at opretholde en sund kost.
Inkluder en kilde til magert protein ved hvert måltid. Prøv at tilføje en servering på 85 til 115 gram i de fleste måltider og snacks. På denne måde er det muligt at nå det anbefalede daglige beløb.
Derudover tilsættes en servering frugt per dag (en halv kop hakket frugt eller et lille stykke) og fire til fem portioner grøntsager (en kop eller to grøntsager).
Et eksempel på et måltid med få kulhydrater og mere protein og andre næringsstoffer er: en kop ricotta og hakkede frugt, to skiver af koldvalset med ost og en kop rå gulerødder eller en kylling salat (grillet).

Billedbetegnelse Gør hofter mindre trin 13

Video: VIGTIGE ØVELSER MOD LYSKEPROBLEMER ➕

Reducer dit indtag af kulhydratrige fødevarer. Det er godt at overvåge den samlede mængde kulhydrater du spiser hver dag, hvis du er på en lav kulhydrat kost for at reducere kropsfedt og tune dine hofter og lår.

Kulhydrater findes i en række forskellige fødevarer, såsom frugt, mælkeprodukter, stivelsesholdige grøntsager, pulser og korn.
Varer som frugt og mejeriprodukter tilbyder flere andre nyttige næringsstoffer ud over kulhydrater, såsom fiber og protein. Inkluder små portioner af disse fødevarer. Det er ikke tilrådeligt at undgå dem helt.
Reducer forbruget af korn og korn. De fleste næringsstoffer, der findes i denne fødevaregruppe, findes i andre kilder. Spis mindre brød, ris, nudler, krakkere, quinoa og havre.

Billede med titlen Gør hofter mindre trin 14

Drikk tilstrækkelige væsker. Fuktning dig selv på den rigtige måde er afgørende for en afbalanceret kost, især hvis du udøver oftere.

De fleste sundhedspersonale anbefaler at indtage mindst otte til 13 glas væsker om dagen.
Du kan få brug for flere væsker, hvis du er mere aktiv. Det anbefales også at drikke den samme mængde væske, der er tabt i sved til udskiftning.
Foretrækker sukkerfrie, ikke-koffeinholdige drikkevarer, såsom vand, aromatiseret vand, kaffe eller koffeinfri te.

tips

Tal altid med en læge, inden du ændrer diæt eller motion. Kun den professionelle kan sige, hvad der er sikkert at passe i dit tilfælde.
Husk at det ikke er muligt at tabe kun i en del af kroppen. Den bedste måde at reducere foranstaltninger fra enhver placering er at kombinere sund spisning med kardiovaskulære og styrke øvelser.