Bagsiden er en af de sværeste områder at tone op og reducere mængden af kropsfedt, når man forsøger at tabe sig, fordi det desværre ikke er muligt at lave en "lokal behandling". Kost- og motionskonceptet skal arbejde både med at toning overkroppen og reducere det samlede kropsfedt, da det ikke er muligt at tabe eller tone kun et bestemt område af kroppen. Det er mest effektivt at skabe en kombination af kost og motion, der vil hjælpe dig med at tone ryggen og reducere mængden af kropsfedt. At lave små ændringer i kost og udføre de rigtige former for aerobic og styrke øvelser vil give dig mulighed for at slippe af med fedt tilbage.
Metode 1 Træner for at reducere mængden af fedt på bagsiden
1
Video: Tabe sig - Sådan taber du dig mest fornuftigt!
intensivere kardiovaskulære øvelser. For de bedste resultater skal du træne i mindst 30 minutter i hver session tre til fire gange om ugen.
Roning, boksning og svømning er især effektive kardiovaskulære aktiviteter for at tabe fedt i ryggen, da de brænder kalorier og styrker rygmusklerne.
Andre kardiovaskulære øvelser omfatter: løb, gå, cykle, elliptisk og dans.
Der er andre kardiovaskulære øvelser, der ikke stopper ved tonering af ryggen. Disse aktiviteter kan reducere risikoen for hjertesygdomme, forbedre kolesterol og triglyceridniveauer, forbedre kardiovaskulær funktion, reducere risikoen for osteoporose og øge muskelmassen.
Du kan ikke gøre en "lokal behandling" eller tabe kun i et område. Du skal reducere den samlede vægt og procentdel af kropsfedt for at lægge mærke til reduktionen i en bestemt region. Kardiovaskulære øvelser vil hjælpe dig med at opnå dette.
2
Prøv interval træning. Dette er en måde at forbrænde fedt hurtigere. Ikke alene vil du også tone ryggen og brænde fedt i hele kroppen.
Højintensitetsintervall træning kan hjælpe med at brænde mere fedt selv efter afslutningen af motion.
En måde at udføre intervalltræning på er at køre: løb hurtigt i lang tid, gå tilbage til et mere behageligt pas i fem minutter, og accelerere øvelsen i to minutter. Fortsæt med at fuldføre hele øvelsesrutinen på denne måde i 15 til 20 minutter.
Overvej høj intensitetsinterval træning (HIIT). HIIT består pr. Definition af at udøve ved høj intensitet i 30 sekunder om nogle få minutter med hvileudbrud eller lavintensitetsøvelser i et eller to minutter mellem sæt. Træn på denne måde forstærker fordelene ved at udføre normale kardiovaskulære aktiviteter. Som følge heraf kan dette forbedre dit hjertes sundhed og hæve dit stofskifte.
Video: Henrik Duer - Tab fedt og ikke muskelmasse
3
Gør calisthenics. Der er nogle helt specifikke øvelser, du kan gøre for at styrke ryggen uden behov for specielle maskiner. Mange af disse øvelser kan endda gøres hjemme.
Fastgør en modstands elastik til en dørknap. Luk døren og læg en stol ca. 60 cm væk. Hold enderne af elastikken med begge hænder og bøj dine albuer 90 grader. Træk dine arme tilbage, bringe dine skuldre tættere. Hold i 10 sekunder og slapp af. Gentag bevægelsen syv til ti gange. Hvis du ikke føler nok modstand, skal du flytte stolen længere fra døren eller bruge tykkere elastik.
Lumbal forlængelser fokuserer på denne region af ryggen og vil hjælpe dig med det irriterende fedt, der ligger ud af buksens top. I starten skal du ligge på din mave på gulvet. Placer dine hænder bag hovedet og løft brystet så langt fra gulvet som muligt. Tre sæt af ti er et godt udgangspunkt.
For at lave broøvelser skal du ligge på ryggen og bøje dine knæ i 90 graders vinkel og holde dine fødder plantet på gulvet. Løft dine gluter, indtil ryggen er lige, som en bro. Hold i 10 til 15 sekunder og sænk langsomt din krop til gulvet. Gentag denne sekvens 10 til 20 gange.
Brug bro øvelsen til at hjælpe tone ryg og krop kerne. Sæt dine underarme på gulvet og hold din krop lige. Bliv i bestyrelsens stilling så længe som muligt. Hvil og gentag det en eller to gange.
Gør push ups for at tone armene, brystet og ryggen. Det er en nem øvelse, der kan tone mange muskler i ryggen. Du kan vælge at gøre konventionelle eller ændrede push-ups med dine knæ på gulvet. Gør et til tre sæt med ti push-ups eller så mange som du kan.
4
Udøve med vægte og maskiner. Brug af håndvægte og maskiner kan også hjælpe med at tone ryggen. Kombineret med kardiovaskulære og styrke øvelser, kan denne os let tone dorsale muskler.
Start med vægte, som du har det godt af. Du skal kunne løfte dem uden meget slid. Men hvis du kan løfte dine håndvægte ubesværet, vil dine muskler ikke fungere.
Korsfiskene vil også hjælpe med at tone den øverste del af ryggen. Hold en håndvægt i hver hånd og bøj i hofterne. Løft dine arme, indtil de er skulderhøjde og sænk dem sidelæns. Gør tre sæt med otte gentagelser hver.
For baghåndtaget, tag fat i kabelstangen ved at gribe den i åben stilling med dine hænder nedad. Placer dine hofter under beslaget, lad dine ben lige, og læg dine knuckler op. Når du hæver dine hænder, skal baren stadig være inden for rækkevidde. Hvis dette ikke er tilfældet, skal du justere højden. Træk stangen ned mod hagen (holder ryggen lige) i en væskebevægelse, følg skulderbladene tilgang. Slip baren langsomt tilbage til den oprindelige højde og gentag bevægelsen.
Gør udviklingen for skuldre. Tag to håndvægte, en med hver hånd. Hold dem på ørens niveau med dine palmer vendt fremad. Tryk dine hænder lige op over hovedet, indtil dine arme er helt udvidede. Sænk dem langsomt, indtil dine hænder er i dine ører. Gentag et til tre træningssæt eller så mange som du kan opnå.
Lav lav padling. Sæt en håndvægt i hver hånd. Bøj lidt i taljenhøjde med ca. 45 grader. Stram dine arme fremad, palmer vendt indad mod hinanden. Træk armene tilbage, indtil den øverste del af armene nærmer sig ryggen. Slip dem langsomt tilbage i fuldt udvidet position. Gentag et til tre sæt af denne øvelse eller så mange som du kan opnå.
5
Mød med en personlig træner. Hvis du lige har startet øvelserne eller ønsker en mere personlig hjælp, kan det være en fordel at få hjælp fra en personlig træner. Det kan lede dig i stræben efter at brænde fedtet ud af ryggen og tone musklerne i den region.
Pesonal træner er sundhedspersonale med en lang række oplevelser i fysiske øvelser. Find dig selv og spørg, hvilke øvelser du kan gøre for at tone ryggen og reducere kropsfedt generelt.
Mange fitnesscentre tilbyder en prøveperiode med en personlig træner efter tilmelding. De vil sandsynligvis tilbyde tilpassede sessioner til en vis pris på forskellige tidspunkter.
Du kan muligvis finde personlige træner, der har blogs eller online videoer, som også kan give dig mere detaljerede oplysninger.
Metode 2 Ændring af kosten
1
Sænk dit daglige kalorieindtag. Ved at skære 500 kalorier om dagen og udøve regelmæssigt vil du miste ca. 450 g om ugen. Dette vil også hjælpe dig med at tabe fedt i ryggen.
Brug en ernæringsdagbog eller et virtuelt program, der hjælper dig med at skære 500 kalorier om dagen.
Disse mad dagbøger, ud over online ernæringsmæssige regnemaskiner, kan give en total specifik dagligt kalorieindtag, der vil hjælpe med vægttab. Behovet for hver person er anderledes, og derfor kan man bruge en lommeregner til at opnå en bestemt kalorierække.
Overstyr ikke kalorindtaget. Dette kan bremse vægttab, forårsage ernæringsmæssige mangler eller få dig til at føle dig træt og træt. Generelt anbefaler praktikere et minimumsindtag på 1200 kalorier om dagen.
Sænkning af dit kalorieindtag vil hjælpe dig med at tabe sig, men uden kardiovaskulære og styrkeøvelser vil dine muskler ikke blive tonet. Det er vigtigt at medtage kost og motion for at opnå de ønskede resultater.
2
Spis en afbalanceret kost. Selvom du reducerer kaloriindtaget for at forbrænde fedt fra ryggen, er det stadig vigtigt at spise en afbalanceret kost.
Herunder en bred vifte af fødevarer fra hver ernæringsgruppe giver dig mulighed for at forbruge en tilstrækkelig mængde næringsstoffer hver dag. Når du har en utilstrækkelig og ubalanceret kost, kan dette gå imod dine vægttabsmål.
Inkluder protein ved hvert måltid. Proteiner repræsenterer et vigtigt næringsstof i kosten. Fødevarer som kylling, æg, mælk, grøntsager, fisk og skaldyr eller tofu giver en tilstrækkelig mængde protein til din kost. Prøv at spise en servering på 80 til 110 g ved alle måltider.
Spis en lang række frugter og grøntsager hver dag. Disse fødevarer er lavt i kalorier og rig på næringsstoffer, hvilket gør dem fremragende til en lav kalorieindhold. Prøv at reservere halvdelen af pladen for frugt eller grøntsager for at hjælpe med vægttab.
Endelig er det vigtigt at inkludere sunde kornhovedtelefoner som brød, ris eller pasta. Korn indeholder fiber og et bredt udvalg af B-vitaminer, der er afgørende for helbredet. Hvis det er muligt, foretrækker 100% fuldkorn til flere næringsstoffer.
Video: Hvordan taber man fedt på lårene? Bliver man for maskulin af at styrketræne? Dansk trænings-Q&A
Sådan tunes armene
Hvordan man opnår leaner ben
Hvordan man reducerer hofter
Sådan fjernes halsfedt
Sådan fjerner du Hip Fat
Sådan taber du 20 kilo
Sådan taber du et par centimeter i dine lår
Hvordan man taber fedt med vægte
Hvordan man taber mavefedt i en uge
Hvordan man hurtigt taber kropsfedt
Hvordan man taber abdominal fedt i 2 uger
Hvordan man taber fedt omkring dine fingre
Hvordan man taber lår og hofter
Hvordan man taber mavefedt hurtigt
Hvordan man taber de små ting (for kvinder)
Sådan har du en krøl i ryggen
Sådan har du en tankemask i en måned
Sådan bliver du slank
Hvordan man får tyndere arme
Hvordan man brænder fedt (for mænd)
Hvordan man reducerer dit generelle kropsfedt