Sådan har du en tankemask i en måned

At have en seks pack mave kan synes så vanskeligt som klatring Mount Everest, men med den rigtige motion, sund kost og masser af beslutsomhed, kan du få den vaskebræt mave af dine drømme på blot en måned. Start med trin 1 for at finde ud af, hvordan du har den lille lille mave, du altid har ønsket.

indhold

Trin

Del 1oprettelse af en træningsordning
Del 2Ændre din kost

Tips
Kilder og citater

trin

Del 1
Oprettelse af en træningsordning

Find ud af din procentdel af kropsfedt. Generelt kan du begynde at se en tanquinho, når dens procentdel falder til 13% (for mænd) og 17% (for kvinder). Selvfølgelig er der altid undtagelser fra reglen. For de fleste mennesker, at have en tanquinho (og for at kunne se det), skal du reducere din procentdel af kropsfedt. Der er flere måder at bestemme sammensætningen af din krop på - det nemmeste er at bruge gymnastiksens analysatorudstyr.

Eksempel: Lad os sige, at du er en mand, der vejer 76 kg og har en fed procent på 18%. Din målprocent er 12%. Derfor skal du miste 6%. For at beregne vægten skal du tabe, brug denne ligning: (% fedt tabe) x (originalvægt) = vægten du skal tabe. For manden i vores eksempel ville ligningen være (0,06%) x (76 kg) = 4,56 kg at tabe.

Billedbetegnelse Få en Six Pack i en måned Trin 2

Gør specifikke øvelser for maven. Gør abdominal øvelser fem dage om ugen. Hver øvelse skal have tre til fire sæt, med så mange gentagelser som muligt. Hvis dine reps tæller for hvert sæt er over 30, skal du tilføje mere vægt, som f.eks. En medicinsk bold, for at gøre hver øvelse vanskeligere, og dens gentagelse mindre. Du bør gøre:

Benets ben ligger på en bænk. Denne øvelse fokuserer på den nederste del af din mave.
Sit-ups med hævede fødder. Denne øvelse fokuserer på den øverste del af din mave.
Skrå abs.

Billedbetegnelse Få en seks pakke om måneden Trin 3

Gør høj intensitets træning (TAI). TAI omfatter al kardiovaskulær træning. Mens de fleste mennesker tror, at de kan klare at få en lille til at lave en masse sit-ups, skal du faktisk miste en masse kropsfedt for at opnå den drømmende tantrum. Det er her, hvor IAT`erne kommer ind. Løb, cykling og svømning er alle gode måder at arbejde på sved. Et eksempel på en IAT-session er:

100 meter køre med 100 meter gåtur. Det betyder at du vil køre 100 meter og derefter gå hurtigt til hvor du startede. Du gentager denne proces 10 gange, og sessionen varer mindst 30 minutter. Målet er at holde din puls op i 30 minutter i træk. Du ville gøre det fem gange om ugen og sammen med abdominal træning.

Billedbetegnelse Få en Six Pack i en måned Trin 4

Lav en øvelsesplan og hold dig til det. Du bør prøve din morgen kardiovaskulære øvelser og din abdominal øvelse om eftermiddagen eller aftenen. Når du har fundet ud af, hvad der virker bedst for dig, skal du sætte det i stykker med en god kost og holde den i gang hele måneden.

Del 2
Ændre din kost

Billedbetegnelse Få en Six Pack i en måned Trin 5

Udvikle en ren kost. En ren kost er en, der undgår forarbejdede fødevarer. I stedet samler det hele og uforarbejdede fødevarer for at skabe en velafbalanceret kost i makronæringsstoffer. Forarbejdede fødevarer kan dække mange ting - flyg fra de meget forarbejdede:

Kartoffelchips, fastfoodhamburger og frosne forkogte måltider.

Billedbetegnelse Få en Six Pack i en måned Trin 6

Spis afbalancerede måltider. For virkelig at fremme din tanquinho skal du have et afbalanceret måltid, der indeholder magre proteiner, frugter, grøntsager, fedtfri mælkeprodukter og sunde kulhydrater. Dine måltider bør fokusere mere på proteiner, med frugt, grøntsager og en lille mængde kulhydrater for at supplere dit protein. Imidlertid vil morgenmad og post-cardio træning være mere rig på kulhydrater.

Billedbetegnelse Få en Six Pack i en måned Trin 7

Spis seks små måltider om dagen. I stedet for at forsøge at springe over måltider for at tabe sig, skal du faktisk spise seks små måltider om dagen. Hvert måltid skal have mindre end 400 kalorier. Som nævnt ovenfor skal du have en afbalanceret kost, så prøv at få en god mængde protein, frugt, grøntsager og fuldkorns kulhydrater om dagen. Hvis du ikke ønsker at lave mad under hvert lille måltid, kan du tage protein shakes som en snack. En lille måltidsplan skal se sådan ud:

Morgenmad: et æg krypteret med spinat og ost uden fedt. To skiver brunt brød som akkompagnement.
Snack 1: To skefuldfedtfrosne yoghurt uden påfyldning.
Frokost: Pomodoro rejer nudler - pasta, champignon, rejer, krydderier og grøntsager.
Snack 2: Et glas tomatsuppe.
Middag: Kylling stegt med grøntsager.
Snack 3: Protein shake.

Billedbetegnelse Få en Six Pack i en måned Trin 8

Drik rigeligt med vand. Det er vigtigt at være hydreret i løbet af denne måned med høj intensitet motion. Drikkevand hjælper også ikke med at blive oppustet - når du er dehydreret, bevarer din krop vand, der gør det svulmer. Drikk køligt, isigt vand om dagen for at være hydreret, glad og uden hævelse.

tips

Lav en præmie for at blive på kost og motion planen. Måske er det en strandferie, købe en ny outfit eller vise din nye tanquinho på en poolfest, hvor din ex vil være til stede.