Hvem kan lide at holde sig i form ved, at det vigtigste er ikke tallet på skalaen, men procentdelen af kropsfedt. En "fit" procentdel er 21-24% for kvinder og 14-17% for mænd, men hver har sit eget ideelle niveau. Uanset hvor du er nu, er tab af kropsfedt en ren og simpel udfordring. Men med en kombination af kost, fysisk aktivitet og bevidste forbrugsvaner af fedt kan du nå din ideelle procentdel.
Forbruge masser af protein og fiber. Du har hørt det hele før: For at tabe fedt og begynde at opbygge muskler, har du brug for protein. Kroppen kan brænde protein til at overleve, men foretrækker kulhydrater og gorduras- så når strømmen er hovedsageligt protein, vil stofskiftet bruge kulhydrater og fedt du allerede gemt. Derudover bruges protein til at danne og regenerere muskelmasse!
Fisk og kylling er gode kilder - normalt er mager og hvide kød bedre. Fedtfattige mejeriprodukter er også gode ud over bønner, sojabønner og æg, som er effektive kilder. En normal person kan forbruge mindst 10% af kaloriindtaget i protein, men hvis du vil forbrænde fedt, er det bedre at forbruge mellem 25 og 30%.
Glem ikke fibrene! De fordøjes langsomt, hjælper med at tabe sig og skaber en følelse af mæthed og virker som en svampabsorberende vand og fedt. Så spis bønner, fuldkorn, brun ris, valnødder og røde frugter.
2
Du har brug for godt fedt. Nogle mennesker tror, at en kost med lidt eller intet fedt er automatisk godt. Dette gælder for lavt fedtindhold, men kun hvis kosten er færdig på den rigtige måde (ja, du kan gå den forkerte måde). Vælg fedtstoffer god. Den gode slags (umættede - omega 3 og 6) kan føre til fedtforbrænding, der fremskynder metabolismen.
Det fedt, der burde at forblive i din kost skal komme fra fede fisk som laks, olivenolie, avocado og valnødder. Men bare fordi det er godt betyder det ikke, at det er tilladt at overdrive det. forbruge alle mad i moderation.
Undgå fedt af industrialiserede produkter. Dette inkluderer frosne dem! Hold dig væk fra cookies, kager, fries og snack mad eller stegte fødevarer. De er ikke værd at kalorierne de bringer.
3
Video: 5 Secrets to Getting a Flat Belly Fast
Planlæg dit kulhydratindtag. Det er i denne del, at tingene bliver lidt forvirrende, da der er mange forskellige tænkeskoler, når det kommer til dette emne. Den kontroversielle Atkins-diæt prædiker afskaffelse af kulhydrater, fordi det fører til at brænde fedt, men er uholdbar og tvivlsom, hvorfor anbefaler at skære 60% af den foretrukne energi i hele kroppen. Andre strategier:
Cyklus af kulhydrater. Videnskaben bag denne linje, der er kendt blandt fans som "cykling kulhydrater" er at have et par dage i kosten med få kulhydrater (ca. 2 gram pr kg legemsvægt) for at gøre din krop gå ind i en tilstand af brændende kataboliske fedt . Dagene med større kulhydratindtag gør metabolismen hurtigere, for uden dem begynder behandlingen at stoppe.
Indtagelse på bestemte tidspunkter. Komplekse kulhydrater (ris, bønner, havre) kan indtages før 06:00 (normalt spiser sent om natten er ikke tilrådeligt). Enkelte kulhydrater bør dog kun bruges efter fysisk træning. Når kroppen stadig er ved at komme sig fra sessionen, opbevares simple kulhydrater (det gode gamle sukker) som glykogen og ikke som fedt. Ellers bør de undgås.
4
Hvad med at lave kaloricyklusser? Det er blevet sagt den cyklus af kulhydrater, men det kan gøres med kalorier så godt, efter den samme videnskabelige logik: hvis du ikke forbruge nok kalorier, din krop er anspændt, stofskiftet begynder at sætte farten ned og forbruge dine muskler. Så når du har lavt kalorieindhold, skal du inkludere dage med øget kaloriindtagelse for at holde det kørende og fremskynde kroppen.
Kroppen går normalt ind i sultemodus eller sult, når indtaget begynder at falde under 1200 kalorier om dagen. Hvis du er interesseret i at bruge kalorier, skal du vide, hvor mange kalorier din krop har brug for, før du begynder at indstille tallene. Du kan kun forbruge 1200 kalorier et par gange, men gør det ikke på dage i træk.
Denne metode er god for dem, der lider af plateau-effekten og er holdt op med at tabe sig. Hvis du stadig vil miste det sidste kilo, er det en god mulighed.
5
Spis ofte. Miste vægt er et spørgsmål om metabolisme, især de sidste 2 til 4 pund. For at holde metabolisme hurtig, skal du spise ofte. Du har sikkert hørt, at spise 5-6 små måltider om dagen er hemmeligheden. Det er næsten det, men det er ikke alt. Se hvorfor:
Når du laver små måltider hele tiden, producerer din krop konstant insulin og når aldrig fyringsfasen. Plus, du vil aldrig føle dig 100% tilfreds. Så i stedet for at lave 5-6 små måltider om dagen, lav 3 hovedmåltider større og 2 snacks. Det er den samme idé at være mere effektiv.
Morgenmad! Gentag med mig: Morgenmad! Han er meget vigtig. Din krop har brug for at vide, at det kan begynde at brænde kalorier, og dette er det indledende signal.
6
Inkluder fødevarer, der brænder fedt i kosten. Hvis du vil have et hurtigt og nemt resultat uden at træne, kan det være svaret. Selvfølgelig vil resultaterne blive hurtigere og bedre, hvis du medtager dem i kosten ud over men der er også nogle fødevarer, der kan hjælpe:
mandler
kirsebær
Skim Yoghurt
grapefrugt
Hele korn
Spicy mad
Del 2 Reducerer kropsfedt med motion
1
Gør aerob træning og vægt træning. Aerob aktivitet brænder kalorier hurtigere end vægtløftning, men hvis du vil forbrænde maksimumet af fedt, Du skal gøre begge dele. Hvis du vil have en tonet krop, løft mindre vægt og gør flere reps ved bodybuilding tid. Hvis målet er at få muskler og blive stærke, løft mere vægt og lav færre reps. Enhver mulighed er gyldig!
Der er mange typer af aerobe øvelser - den mest almindelige er svømning, boksning, løb, cykling, men glem ikke basketball, jagter børn, gå tur med hunden og danse! Hastigheden af hjertet er en aerob træning.
2
Gør tværs aerob træning. Der er to ting, du skal undgå: plateau og kedsomhed. De to er forfærdelige på forskellige måder. Hvad er den bedste måde at bekæmpe dem på? Krydstræning - eller krydstræning. Dette betyder i grunden at du vil øve flere forskellige aktiviteter, bedrage dit sind og krop. Dit hoved tænker ikke, "Åh igen?" og dine muskler bliver ikke vant og holder op med at arbejde.
Så: Mandag vil du løbe, tirsdag vil svømme, onsdag vil være hvile dag, gården er elliptisk dag og fredag vil cykle. Easy! Du kan også kombinere to aktiviteter på en dag.
3
Tid din træning. Ok, mere kontroversielt. Der er mange kilder derude, der vil fortælle dig, at et sådant tidspunkt er bedst for cardio og et sådant tidspunkt er bedst til vægt og derefter andre vil sige, at det bedste tidspunkt er en, hvor du føles godt. Her er hvad du behøver at vide:
Nogle mennesker siger, at det er bedst at udføre aerob træning på en tom mave om morgenen. Din krop har fastet hele natten og vil brænde fedt direkte. Andre siger nej, din krop vil lede til at brænde muskler. Dommen? Hvis du føler dig svimmel og svimmel, lad os overveje, at svaret er den anden mulighed.
Nogle siger det er godt at løfte vægte før af den aerobiske aktivitet, fordi den ender med bestanden af glykogen, og så når det kommer tid til bodybuilding, har den ikke mere energi. Og når du ikke kan løfte vægtene, udvikler du ikke muskelmasse. Dette er imidlertid mere vigtigt for bodybuilders, der søger hypertrofi end for dem, der bare vil have miste folderne i maven.
Andre mennesker siger, at du skal gøre begge aktiviteter særskilt. Nogle siger, at det afhænger af målet (hvis det er vægttab, gør aerobic først). Nogle siger det gør ikke noget, bare gør noget. Med andre ord? Gør det, du foretrækker - alle metoder har deres fordele.
4
Gør interval træning med høj intensitet. Denne type træning, kendt på engelsk som HIIT (akronym for høj intensitetsinterval træning) er i stigende grad i dag. Undersøgelser viser, at det brænder mere fedt på kortere tid. Det fremskynder dit stofskifte hurtigt og holder dig hurtig efter træning også - så meget, at der blev skabt et udtryk for at beskrive dette fænomen: "afterburn" -effekt. Så spar din undskyldning, når du kun har 15 minutter til at træne!
Der er ingen primer til HIIT. Det indebærer bare at skifte mellem høj og lav intensitet arbejde. Et eksempel går et øjeblik på løbebåndet og kører intenst i 30 sekunder. Men du kan vælge forholdet!
5
Rest. Virkelig. Du kan føle et kraftværk, der ikke kan stoppes, men din krop har brug for hvile. hovedsageligt hvis du dedikerer dig selv til at løfte vægte som om du var professionel, har dine muskler brug for tid til regenerering. Tag en fridag. Du behøver ikke at sidde på sofaen hele dagen, men lad din krop helbrede.
Brug kun vægt på på hinanden følgende dage, hvis du arbejder forskellige muskelgrupper (f.eks. Ben på en dag, arme og skuldre den anden dag). Aerobic øvelser kan og bør dog praktiseres i det meste af ugen.
Del 3 Ledende en slankere livsstil
1
Sov godt Din krop har brug for god nats søvn til at fungere normalt. Undersøgelser har vist, at folk, der sover mindre end 7 til 8 timer om natten, er federe. Og de skyldige er hormoner. Du kan spise sundt, men du kan ikke kontrollere hormoner!
De skyldige er leptin og ghrelin. Leptin siger, at kroppen er tilfreds, og ghrelin stimulerer appetitten. Når du ikke sover, bliver hormonerne deregulerede-leptin niveauer mindske og de af ghrelin øge. Derfor spiser du ubevidst mere.
2
Drik rigeligt med vand. Det er den nemmeste diæt taktik, der eksisterer. Når du drikker mere vand, eliminerer din krop toksiner og Du behøver ikke at spise så meget. Ud over at give fordele til organerne, huden, håret og negle.
Kvinder skal drikke 3 liter om dagen og mænd, 4 liter (inklusive vand i mad). Foretrækker koldt vand! To glas isvand kan fremskynde dit stofskifte i cirka en halv time.
3
Har kaffe før du træner. Undersøgelser viser, at koffein stimulerer nervesystemet (ingen nyheder hidtil) og hæver niveauer af epinephrin, der manifesterer sig som en adrenalinafladning og sender signaler til din krop for at begynde at nedbryde fedtet væv. Derefter vil disse fedtsyrer være fri til at blive brugt i blodet. Hvis du vil se om det virker for dig, skal du have en kop kaffe før du træner.
Dette er mindre effektivt, hvis du allerede er i fuld mave, så bare have kaffe eller en let snack. Det er koffein, der har denne effekt og ikke kaffe, men andre kaffe er ikke særlig gode for helbredet (for eksempel sodavand). Du kan også prøve at spise 30g bitter chokolade, det ser ikke så dårligt ud og det har koffein også!
4
Undgå ekstreme kostvaner. Alt, der er ekstremt, er ikke så sundt. Uanset om det er at forberede saft, fastende eller bare skære en masse mad, hvis det ikke er bæredygtigt, er det nok ikke så godt. Du kan se gode resultater oprindeligt, men i det lange løb påvirker dette dit stofskifte og i sidste ende ender med at have en negativ indvirkning på din du. Så undgå igen radikale kostvaner. Vær sund og undgå ekstremisme.
En kvinde i form har mellem 21 og 24% kropsfedt, men op til 31% er et acceptabelt niveau. For mænd er idealet mellem 14 og 17%, og det acceptable er op til 25%. Alle har et minimum af essentielt fedtniveau i kroppen (for mænd er det mindre), at de aldrig kan tabe uden at forårsage sundhedsskader. Så ved hvad der er bedst for dig, og hvad er realistisk!
5
Brug forskellige teknikker til at måle kropsfedt. Der er flere målteknikker end vi kan regne med fingrene på den ene side og ikke alle er 100% præcise. Altid måle kropsfedt under de samme forhold (for eksempel: mandag morgen, efter at have spist banan, før du træner) og prøv forskellige metoder.
Du kan bruge kaliper, skalaer og kropsfedtmonitorer, krops kapsler, vandforskydning og DEXA-scanning. Generelt er dyrere metoder mere præcise. Hvis du har råd til det, prøv et par forskellige metoder for at få en bedre ide. Nogle punkter af forskel i kropsfedt er meget!
tips
Lav en rutine, som du kan følge og nyde.
Sov, men prøv ikke at blive i seng hele morgenen. Du vil ende med at være doven hele dagen!
Husk at gå også er en aerob træning - herunder at gå rundt i huset gør husarbejde.
Gå ind i gymnastiksalen og ansæt en personlig træner. De ved præcis, hvad du skal gøre for at komme til det niveau, du ønsker.
Det væsentlige niveau af kropsfedt er 2-4% hos mænd og 10-12% hos kvinder.
advarsler
Undgå at overdrive din træning. Hvil resten hver dag og undgå at hoppe over dage med fysisk aktivitet.
Hvordan man spiser for at få muskler
Hvordan man taber fedt
Hvordan man taber abdominal fedt i 2 uger
Hvordan man taber fedt omkring dine fingre
Hvordan man brænder fedt uden at miste muskel
Hvordan man er slank
Sådan har du en tankemask i en måned
Sådan bruges kulhydrater til at brænde mere fedt
Sådan fremskynder muskelvæksten
Hvordan man tilføjer protein i din kost
Sådan Tilføjes Kulhydrater Til Protein Shake
Sådan øges HGH-niveauer
Sådan beregnes kalorierne af proteiner
Hvordan man kombinerer fødevarer for at opnå komplette proteiner
Sådan Win Lean Mass
Hvordan man tager mælk med Valle Protein
Sådan konverteres gram til kalorier
Sådan får du nok proteiner i en rå mad kost
Hvordan man opbygger muskler uden fedt
Hvordan man reducerer dit generelle kropsfedt
Hvordan vælger man mad til katte