HodTari.com

Hvordan man spiser for at få muskler

For mange af os kan udtrykket "vinde muskler" fremkalde billeder af utallige timer i gymnastiksalen, men kosten slutter noget, der ikke kommer i tankerne. Din krop har brug for kalorier og ernæring for at få muskelmasse og tilpasning til forskellige mængder aktivitet. Før du tager bratte ændringer i din livsstil, kan du kontakte din læge, personlig træner eller ernæringsekspert.

trin

Metode 1
At lære hvad man skal spise

Billede med titlen Spise for at opnå muskel Trin 1
1
Spis nok mængder protein. Den generelle regel er, at du har brug for noget mellem 2 og 2,5 gange vægten af ​​din krop i gram protein. For eksempel, hvis du vejer 70 pounds, skal du spise mellem 150 og 225 gram protein om dagen, hvis du ønsker at få muskler konsekvent. Fuldtids bodybuildere kan spise 2-3 gange deres egen kropsvægt i gram protein, og nogle gange mere. Men for de fleste af os ville dette enorme beløb være en slags overdosis. Hvis du er overvægtig, skal du beregne efter din "ideelle" vægt. Store proteiner til at opbygge muskler omfatter:
  • Røde kød som bøf, svinekød, fåre-, venison-, bison osv.
  • Fisk, som tun, laks, sværdfisk, havabbor, ørred, makrel osv.
  • Fjerkræbryst, såsom kylling, kalkun, and, etc.
  • Æg, især hvide. Æggeblommen er høj i kolesterol, men en eller to om dagen vil ikke skade.
  • Mejeriprodukter som mælk, ost, hytteost, yoghurt mv.
  • Billede med titlen Eat to Gain Muscle Step 2
    2
    Kend forskellen mellem komplette (ufuldstændige) og ufuldstændige proteiner. For at opbygge muskler, har du brug for komplette proteiner - de findes i æg, kød, fisk, ost, mælk og de fleste animalske produkter. Generelt: Blødning og vejrtrækning er komplet protein. Der er også mange komplette proteiner, der ikke er af animalsk oprindelse. Det vil sige, du kan endda skabe muskler ved at være vegetar. Komplette vegetariske proteiner omfatter:
    • sojabønner
    • quinoa
    • boghvede
    • Chia
    • hamp
    • Bønner eller grøntsager med ris
  • Billedbetegnelse Vælg et proteinpulver Trin 11 1
    3
    Spis mad med høj aminosyre score korrigeret ved True Protein Digestibility (PDCAAS). Dette er et mål, der analyserer, hvor godt forskellige proteiner fordøjes af kroppen, i overensstemmelse med opløseligheden af ​​aminosyrer i dem. Tænk på pdcaas som en måde at beregne kvaliteten af ​​protein, hvor 1 er den højeste score og 0 den menor.Eis en fælles proteinanalyse efter scoren afrundede dem:
    • 1,00: ægget hvidt valle-kasein-sojaprotein.
    • 0,9: bøf, sojabønner.
    • 0,7: kikærter - frugt - sorte bønner - grøntsager - andre grøntsager.
    • 0,5: korn og derivater, jordnødder.
    • 0,4: fuld hvede.
  • Billede med titlen Eat to Gain Muscle Step 4
    4
    Medtag kulhydrater i din kost. Det er vigtigt at have kulhydrater, så din krop kan trække på glykogen (energi) aflejringer i dine muskler under træning. Hvis du ikke spiser nok kulhydrater, vil din krop ikke have energireserver og vil i sidste ende ty til dine muskler for at få styrke! For at opbygge muskler bør 40% til 60% af din kost bestå af kulhydrater - det vil sige at du skal forbruge 1500 kalorier af det pågældende element dagligt.
  • Kulhydrater har et dårligt ry i kostguider. Da komplekse kulhydrater er fordøjet langsomt og har et lavt glykæmisk indeks (ikke så meget som sukker), er det acceptabelt at spise dem efter et år, og især kaffe til morgenmad. Prøv at vælge kulhydrater, der har lav glykæmisk indeks, fordi de er sundere og frigiver energi langsommere. Gode ​​eksempler er:
  • Brun basmati ris
  • quinoa
  • Havre i flager
  • Søde kartofler
  • Hele hvedebrød
  • Integreret Spaghetti
  • Billede med titlen Eat to Gain Muscle Step 5

    Video: 7 myter om træning | SKØNHEDSLABORATORIET

    5
    Spis sunde fedtstoffer. Ikke alle fedtstoffer er de samme. Faktisk er der er tegn på, at spise sunde fedtstoffer er godt for din corpo.20% eller 35% af dine kalorier bør bestå af fedt. Spis enumættede eller flerumættede fedtstoffer. De er "gode" fedtstoffer. De findes i:
    • Olivenolie, jordnødde, solsikkeolie, rapsfrø og avocado
    • fisk
    • nødder
    • Frø af hørfrø og græskar
    • Sojaprodukter som tofu eller sojamelk
  • Billede med titlen Eat to Gain Muscle Step 6
    6
    Hold dig væk fra mættede og transfedtstoffer. De er "dårlige" fedtstoffer. Sørg for, at mættede fedtstoffer ikke udgør mere end 10% af dit kalorieindtag. Transfedtstoffer bør ikke udgøre mere end 1% af dit kalorieindtag. Dårlige fedtstoffer findes i:
    • Ice creams, candy bars og pakket snack mad.
    • Fedtede stykker af kød.
    • Lardo, margarine og grøntsagsforkortelse.
    • Stegt mad.
  • Billede med titlen Eat to Gain Muscle Step 7
    7
    Spis masser af fiber. Husk at det er vigtigt at inkludere grøntsager i din kost, såsom spinat eller broccoli, for at sikre et tilstrækkeligt forbrug af vitaminer. Derudover er bladgrøntsager rige på fiber, der er afgørende for at fjerne affald fra kroppen.

  • Video: Nobellfitness - Bygge muskler og smidt fedt på samme tid

    Billede med titlen Eat to Gain Muscle Step 8
    8
    Overvåg dit saltindtag. Det kan være sandt, at overdreven saltindtagelse fører til hypertension, men du kan miste meget natrium, mens du sveder. Derudover hjælper natrium (en vigtig elektrolyt) med muskelkontraktion, og det forklarer, hvorfor det kan findes i så mange sportsrehydrater.

    • Metode 2
    Lære at spise

    Billede med titlen Eat to Gain Muscle Step 9
    1


    Spis når du er sulten. Lyder indlysende, ikke? Mange bodybuildere tager fejl, når de tror, ​​at kostvaner til muskelopbygning skal være udførlige og komplicerede. Spise hvad der giver dig fornøjelse, inden for de parametre, der er nævnt i den foregående del, er hemmeligheden for at opnå muskler konsekvent. Hvis du ikke spiser hvad du kan lide regelmæssigt, vil det være svært at følge konsekvent med kosten. Her er en "diætprøve", der giver dig en bedre ide om hvad du skal spise om dagen:
    • Morgenmad: æggehvide omelet med hele kalkun-banan.
    • Snack inden frokost: Blandet nødder - æble.
    • Frokost: Tunesalat med olivenolie, løg og hermetisk selleri-galega.
    • Snack før træning: cottage cheese med blåbær.
    • Post-work-snack: protein shake-sauteed spinat.
    • Middag: kyllingebryst med quinoa til orange sauce / soja- braiseret med gulerødder, løg, ærter og peberfrugter.
  • Billede med titlen Eat to Gain Muscle Step 10
    2
    Lav et kalorieoverskud. For mange bodybuildere er det vigtigt at kombinere en stigning i proteinmængden med en stigning i kalorierne - så din træning i fitnesscentret vil ikke skade dig. Du skal akkumulere nok brændstof til at forbrænde det og få muskler. Men spis ikke kalorier til det punkt, at de bliver til fede. Der er et overskud af kalorier, du kan finde, når du beregner dit nuværende kalorieantal, og mængden der skal nås.
    • Dit normale kalorieantal er antallet af kalorier, du skal bruge på en normal dag, nok til at producere en gennemsnitlig mængde energi for at opretholde din nuværende vægt. For de fleste mennesker med sund vægt er denne tal mellem 2000 kalorier.
    • Mænd bør forbruge et overskud på 250 kalorier om dagen (forbruger i alt 2250). Kvinders overskud er 150 kalorier om dagen (ud af i alt 2125). I løbet af en given uge med bodybuilding og korrekt ernæring bør denne kalorieforøgelse omsættes til 2 pounds af muskelforøgelse pr. Uge.
    1. Spild ikke morgenmaden. Morgenmad er nok det vigtigste måltid dagen efter efter fødslen. Spise en morgenmad fyldt med protein, komplekse kulhydrater og fibre vil gøre dit stofskifte arbejde. Dette vil også forhindre kroppen i at kannibalisere enhver muskel til energi. Husk ordtaket: "Spis en konge morgenmad, snack som en prins og spis som en almindelig." Da du ikke er på en diæt, behøver du ikke at være almindeligt hele tiden.
      Billede med titlen Eat to Gain Muscle Step 11
      • Få protein i din morgenmad. Omeletter, shakes (eller beats) og cottage cheese er gode kilder til protein.
      • Spis komplekse kulhydrater. Selvom simple kulhydrater - såsom sukker og donuts - let brydes, og forårsage en stigning i deres blodsukkerniveau, er komplekse kulhydrater (havreklid korn, bønner, fuldkorn) spaltet i længere tid og ikke forårsager stigninger i niveau af blodsukker.

  • Video: Hvad skal jeg spise for at faa optimal muskeltilvaeks

    Billede med titlen Eat to Gain Muscle Step 12
    3
    Spis mindre og regelmæssigt. Spis med jævne mellemrum for at undgå at blive sulten til overfodringsstedet. Din krop vil begynde at føle springvand på forudbestemte tidspunkter, fordi du spiser inden for en konsekvent rutine.
    • Prøv at spise: morgenmad, frokost, middag, efter træning, før sengetid. Tilføj to perioder til snack mellem to lejligheder. Snacks kan omfatte alt lige fra nødder og frø til frugt og grønt desserter.
    • Hvis du forsøger at få muskler og tabe sig, må du ikke spise før sengetid. Spise før sengetid vil få din krop til at konvertere uomdannet mad til fedt i stedet for at producere energi eller muskler. Din krops metabolisme slukker før søvn.
  • Billede med titlen Eat to Gain Muscle Step 13
    4
    Drik rigeligt vand om dagen. Dehydrering kan forårsage dårlig muskelgendannelse - så sørg for at drikke rigeligt med vand om dagen. Drik vand under træning. Den anbefalede mængde vand til mænd er 3 liter. Kvinder skal forbruge 2,2 liter.
    • Køb et filter til at filtrere ledningsvand. Køb et filter er en økonomisk måde at konvertere dit vand fra til en fornuftig og sund væske. Køb en og se om dit vandforbrug vokser.
    • Drikk ikke kun vand, når du føler dig tørstig. Bliv drikkevand, så du ikke føler dig tørstig eller tørstig, når du er dehydreret. Dehydrering kan gøre din mave dårlig under træning.

    • Metode 3
    Brug af sikre naturlige kosttilskud

    Billede med titlen Eat to Gain Muscle Step 14
    1
    Bestem, om naturlige kosttilskud er gode eller ikke for dig. Naturlige protein og bodybuilding kosttilskud gør det lettere at få mere protein uden at spise det. Valle og sojaprotein er almindelige sorter.
    • For at starte, tag valle før og efter træning. Vallepulver er den enkleste, sikreste og mest effektive måde at begynde at tage kosttilskud. Bredt tilgængelig, Whey kan findes i store mængder og er nem at bruge. Du kan blande det i en Shake, der normalt er tilgængelig i et bredt udvalg af smag, drikker det før og efter træning.
    • For de fleste er 1-2 gram pulver taget tre gange om dagen nok. Læs instruktionerne om det tilskud du har forsøgt og følg dem.
  • Billede med titlen Eat to Gain Muscle Step 15
    2
    Overvej kreatin. Kreatin hjælper med at øge magert muskelmasse og hjælper muskelregenerering. Det er dog kun et supplement, og er ikke nødvendigt for at opnå muskelmasse. Op til 10 gram kreatin, 3-5 gram taget før og efter træning, kan bidrage til at øge produktionen af ​​adenosintrifosfat, hvilket gør det stærkere under træning og letter muskelopbygning.
    • Hvis du tager kreatin, skal du sørge for at tage meget vand. Kreatin dehydrerer dine muskler, mens du regenererer dem, og også ubalancer dine elektrolytniveauer.
    • Tal med din læge om din muskelopbygning, for at lære mere om, hvilke kosttilskud der kan hjælpe dig, og hvilke der gør ondt i din sundhed og historie.
  • Billede med titlen Eat to Gain Muscle Step 16
    3
    Tag C-vitamin for at hjælpe muskelgendannelsen og stimulere væksten. C-vitamin er en anti-oxidant, der hjælper med at neutralisere frie radikale molekyler, hvilket gør efter-øvelse genopretning en udfordring. Gradvist kan du øge dit indtag af vitamin c, forbrugende op til 2000mg for større fordele.

  • Video: Skal jeg spise før eller efter vægttræning

    Billede med titlen Eat to Gain Muscle Step 17
    4
    Vær særlig forsigtig med hydrering. Nogle læger siger, at valle er svært at fordøje og kan tvinge lever eller nyrer, især hvis de indtages i store mængder. En kost rig på protein generelt kan være skadeligt for nyrerne - så det er vigtigt at drikke masser af vand. Dette vil vaske dit system og negere de negative virkninger af øget proteinforbrug.

    • tips

    advarsler

    Kilder og citater

    Vis mere ... (6)
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com