Styrken i den nederste del af kroppen hjælper os på mange måder, at gå, for at køre den fysiske udholdenhed. De vigtigste muskler i underkroppen, hvor du skal fokusere på at skabe styrke er de bortførere, muskler eller ydersiden af coxas- adductors eller musklerne i den indvendige side af coxas- gastrocnemius muskler eller panturrilha- den gluter eller ryggen - benets øvre rygmuskulatur - og quadriceps eller lårmusklene. For at styrke disse muskler skal du gøre flere øvelser.
Video: The Tale of Two Thrones - The Archangel and Atlantis w Ali Siadatan - NYSTV
1
Styr de indre og ydre dele af låret. Du kan bruge en vægtmaskine eller modstandsbånd.
Vægt maskine - sidde med benene inde i maskinen og med dine fødder på pedalerne, mens du skubber vægtene ud for at arbejde uden for dine lår. At arbejde inde, placere dine ben på ydersiden af maskinen med dine fødder på pedalen, og dine ben åbne. Sæt dine ben sammen og skub i vægten. Gentag de to 8 til 12 gange.
Modstandsspor - Spadsere med båndene ved anklerne. Stå på dine fødder, så du læner dig mod et ubevægeligt objekt, og så har du plads til at flytte dine fødder fra side til side. For at arbejde på lårets yderside skal du holde et ben stadig og bringe din anden fod mod siden mod modstand. For at styrke den indre del af benet, start i samme position, men i stedet for at flytte din fod til siden, bære den over kroppen, mens du arbejder mod modstanden. Du skal gøre dette 8 til 12 gange for hver muskel i hvert ben.
2
Brug din kropsvægt eller frie vægte til at arbejde på dine kælvs muskler.
Kropsvægt - Stå på en hævet overflade, med ensålen på en fod fast placeret og hælen hængende ved kanten. Løft langsomt den anden fod ud af gulvet og skub din krop op og derefter ned til startpositionen ved hjælp af det plantede ben. Gentag 8 til 12 gange og skift derefter ben.
Fri vægt - Stå på en vandret overflade med en vægt på hver skulder, afbalanceret med dine hænder. Løft langsomt din krop med dine tæer og kom så tilbage. Gentag 8 til 12 gange i en serie.
3
Byg musklerne på lårene og benets bagside ved hjælp af en vægtmaskine.
Brug en benforlængelsesmaskine, sæt dig ned og læg benene bag stangen. Baren skal være på forsiden af dine ankler. Skub langsomt det ud mod vægten, indtil du har helt forlænget dine ben foran dig. Sænk langsomt dine ben til startpositionen. Gentag 8 til 12 gange pr. Sæt.
Find og position dig selv på en bænkpress. Du vil ligge med forsiden nedad i en vinkel. Sæt dine ankler under baren. Skub langsomt mod baren for at løfte den mod loftet, indtil dine ben krøller i en vinkel på mere end 90 grader. Sænk dine ben og stangen tilbage til startpositionen. Gentag 8 til 12 gange for hver serie.
4
Perfekt lunge for at styrke din gluteus. Denne øvelse kan udføres med din egen kropsvægt eller med fri vægt.
Placer dine fødder fra hinanden bredden af dine skuldre og lad armene være ved din side, med eller uden frie vægte. Tag et skridt fremad foran dig, mens du holder ryggen foden plantet. Når den forreste fod er på det rigtige sted og fast, bøj knæene og sænk din krop til jorden. Træk langsomt din krop op og tag et skridt tilbage til den oprindelige position. Gentag 8 til 12 gange på hvert ben, for hver serie.
5
Lav squats. Squats er en måde at udøve ved at bruge din egen kropsvægt. Prøv at lave one-legged squats, da det er vanskeligere og vil give bedre og hurtigere resultater.
6
Video: Food as Medicine: Preventing and Treating the Most Common Diseases with Diet
Spis mere protein.
Start med at lære om proteiner. Gå til det lokale bibliotek og vælg en proteinbog. Søg på internettet og studer alt om proteiner. Deres betydning er afgørende for deres kost.
Læs etiketterne på alle fødevarer. Tag øje med, hvor proteinet er. I det væsentlige, hvis det er 5 eller 10 gram protein, er det godt. Hvis du har en masse mad, og du har et par gram protein, er det ikke godt.
Find ud af, hvilke fødevarer der har proteinkilder som æg. Et æg er lille, men har ca. 7 gram protein. Prøv bønner, små i størrelse men i antal, har nok protein. Kød er også en god kilde til dette næringsstof.
Lær hvad protein er til. Dette næringsstof bygger muskel og reparerer muskelvæv. Protein hjælper med at reparere din krop efter træning. Det er vigtigt, at du spiser nok protein som en del af din kost.
Prøv at skære nogle fødevarer ud af din kost. Hvis du vil gøre plads til proteinrige fødevarer, skal du skære de fattige i protein. Det lyder logisk simpelt, men du skal bruge det. Brødet i en hamburger har næsten ingen protein, men kødet gør det. Det er værd at skære brødet og spise kun kødet, du bestemmer.
tips
En gentagelse betyder at udføre en øvelse.
Generelt udgør 8 til 12 gentagelser en serie.
Dine målmuskler bør blive trætte og bør brænde let i slutningen af hver serie.
Antallet af gentagelser og sætter dig for at opbygge styrke i din underkrop afhænger af, hvordan din krop føles.
Hvordan man hæver biceps
Sådan styrkes de nakkere muskler i halsen
Sådan styrker du din kerne
Sådan løftes din Butt
Hvordan man har tykkere lår
Sådan toner du dine ben mens du sidder
Sådan gør du yoga strækninger til lumbal smerte
Sådan styrker du din LCM
Sådan Tonify Benene
Sådan øges din kondition i løb
Hvordan man laver inverterede mave
Sådan styrker du Quadriceps med en schweizisk bold
Hvordan man arbejder de indre lår derhjemme
Hvordan man taber fedt på den øvre arm
Sådan arbejder du tilbage med muskler derhjemme
Hvordan man bærer modstandselastik
Sådan træner du i den faste bar
Sådan strækker du din kalv på væggen
Hvordan man udøver lumbal regionen
Hvordan man kan øve kanel muskler
Sådan gør du en Buttocks Sammentræning Øvelse