Er dine lår for tynde? For at øge lårmusklene, øg intensiteten af dine træningsprogrammer ved at tilføje mere vægt og gentagelser over tid. Squats, scrubs og benpress øvelser er gode valg til at styrke disse ben. Spis ekstra kalorier til brændstof dine træningstider og spis den rigtige mængde protein. Fortsæt læsning for at lære at få større og stærkere lår.
Bestræbe sig på at udøve hårdere. Muskelvækst sker, når du udtømmer musklerne til det punkt, hvor de små fibre i det nedbrydes, hvilket giver dem mulighed for at blive større og stærkere. Muskelen vil ikke vokse, hvis du altid udøver den med en intensitet, som den er vant til. Dine muskler vokser kun, når du virkelig kæmper - motionere, indtil du føler det brændende. Du kan begynde at se vækst lige nu, da du nærmer dig dit arbejde mere intensivt.
Brug tilstrækkelig vægt til at udfordre dine muskler. Hvis du er en nybegynder, skal du muligvis lave øvelser uden vægte. Hvis du finder øvelsen let, skal du bruge håndvægte eller stænger med en vægt, der tvinger dig til at stoppe efter 10 gentagelser.
Video: Træn dig slank på græs. 5 øvelser som inviterer til leg på bakken.
Det er vigtigt at genkende forskellen mellem at nå grænsen og stræbe efter at blive såret. Hvis du er nybegynder i styrketræning, er det en god idé at arbejde med en træner for at lære mere om dine personlige grænser.
2
Forøg tempoet i dine gentagelser. At udøve "eksplosivt" - ved hjælp af hurtige bevægelsesrytninger i stedet for langsomme og stabile handlinger - øger muskelvækst. Husk det, når du gennemfører dine lårøvelser. At udøve eksplosiv træning udløse en timer i et til to minutter og se, hvor mange gentagelser det er muligt at gøre i løbet af denne periode. Når tiden er op, giv dig en kort hvile og gentag øvelsen.
3
Brug korrekt kropsholdning. Ingen øvelse vil give dig det ønskede resultat, hvis det ikke er gjort korrekt. Se videoer af at køre på internettet eller leje en personlig træner for at lære den rigtige måde at gøre øvelserne til lårene. Når du træner, skal du huske på, at du bør mærke brændingen primært på dine lår. Din kropsholdning vil være forkert, hvis du oplever brænding andetsteds.
Brug korrekt kropsholdning er vigtigt for at opretholde sikkerheden under træning. Du kan blive skadet, hvis du fortsætter med at gentage en række øvelser på den forkerte måde.
Brug ikke mere vægt end du kan klare, da det kan påvirke holdningen. Hvis din håndvægte er tung nok til ikke at give dig mulighed for at gennemføre en øvelse, skal du bruge mindre vægt.
4
Tilføj vægte og gentagelser over tid. Efterhånden som ugerne går, vokser dine muskler og bliver vant til den vægt, du støtter. For at gøre dine muskler større og større, skal du øge din vægt næsten hver uge. Find en ny vægt, der kan opstilles korrekt 10 gange uden at stoppe.
5
Træn forskellige muskelgrupper på forskellige dage.Dette giver dine muskler den chance, de har brug for at hvile og genopbygge, mens du træner andre dele af kroppen. Hvis du fokuserer på lårøvelser på en dag, arbejder du brystet, ryggen og arme på andre. Gendannelsesperioden er lige så vigtig for muskelvækst som pauseperioden.
6
Forlad modstandstræning der. At løbe, svømme, gå, cykle og spille sport er gode måder at holde din krop i form. Sådanne øvelser er dog forfærdelige på tidspunktet for muskelopbygning: især legemet. Når du gør modstandsøvelser, bruger din krop energi til at holde musklerne i gang. Hvis du forsøger at skabe tykke lår, bliver din energi bedre brugt ved at fokusere på benmusklerne (og andre muskelgrupper).
Prøv at gå eller jogge, hvis du elsker at lave ikke-styrke øvelser.
Del 2 Opbygning af tykke lår med klassiske øvelser
Video: Sådan udskæres kalkunen
1
Lav squats. Dette er den afgørende øvelse for alle, der ønsker tykke lår. Øvelsen arbejder dine kalve bagfra og quadricepsne på forsiden. Gennemfør squats i din rutine lige nu, hvis de ikke er en del af din træningsplan. Du kan lave squats uden vægte eller gøre dem mere udfordrende, når du holder håndvægte eller barer.
Stå med dine fødder fra hinanden i samme afstand fra dine skuldre. Hold tæerne fremad. Slut ikke med knæene.
Hvis du bruger vægte, skal du holde dem med begge hænder foran dig på brystniveau. Koncentrer kroppens vægt på hæle, ikke på fodspidserne.
Video: Afsløring: Sådan kommer du af med appelsinhud og kemisk fedt
Bøj knæene og kast dine hofter tilbage og ned, som om du sad i en stol. Dine lår skal være parallelle med gulvet. Derefter vende tilbage til den oprindelige position, stiger langsomt derefter. Gentag denne proces 15 gange i rækkefølge, pause og gentag to gange. Gør denne øvelse tre til fem gange om ugen for at hypertrofi lårene.
2
Gør dyb. Dette er en anden klassisk lårøvelse, der kan gøres med to håndvægte for at øge intensiteten. Puffs bidrager også til kælvvækst. Brug denne kropsholdning, når du udfører øvelsen.
Stå med vægtene limet til siderne af kroppen.
Tag et stort skridt fremad med en fod.
Når du træder, bøj knæet på det andet ben, så det næsten rammer jorden.
Tilbage til startposition. Gentag denne øvelse ved at tage de næste trin med den modsatte fod.
Gentag denne proces 15 gange i en sekvens. Pause og gentag to gange. Gør denne øvelse tre til fem gange om ugen for at skabe stærkere lår.
3
Gør jorden løftet med dine ben forlænget. Denne øvelse virker dine hocks. For at gøre dette skal du bruge to håndvægte, en vægtbold eller en lastet bar med en vægt, der kan løftes 10 gange før din hvile.
Stå med dine fødder adskilt af samme afstand fra dine skuldre. Brugt udstyr skal hvile foran dig.
Tilt din talje og tag vægtene. Bøj ikke dine knæ - de skal forblive faste og udvidede.
Ryg ryggen og løft vægten på samme tid.
Læn dig tilbage for at lægge vægten tilbage på gulvet.
Gentag 10 gange og hvile. Gør to sekvenser.
4
Gør øvelser på benpressen. Du skal bruge maskinen til at udføre øvelsen, men resultaterne er værd at tilmelde dig i gymnastiksalen. Benpressemaskiner giver dig mulighed for at justere mængden af vægt du vil bruge - så du kan øge vægten som lårmusklene styrker.
Sid i maskinen og sæt dine fødder på stativet. Dine knæ bør bøje sig.
Skub fodstøtten. Skubbehandlingen vil medføre vægtenes stigning. Du bør føle dine lår brændende.
Lavere vægte ved at vippe knæene.
Gentag 15 gange. Så hvile og gøre 2 flere sæt.
Del 3 Spiser godt for muskelvækst
1
Spis mere end normalt. Muskelbygning kræver meget brændstof. Du bliver nødt til at spise mere end de typiske tre måltider om dagen. Nogle bodybuilders anbefaler at forbruge fem måltider om dagen. Hvert måltid skal omfatte portioner større end normalt. Det ser måske ikke godt ud, men dine muskler skal fodres, hvis du vil have dem til at vokse.
Spis før og efter træning. Dette sikrer, at dine muskler altid har brændstof.
Spis sunde kulhydrater inden du træner. Quinoa, brun ris og andre hele korn er gode kilder til kulhydrater.
2
Få dine kalorier gennem sunde hele fødevarer. Spise mere betyder ikke at spise usunde fødevarer. Få dine kalorier fra naturlige, sunde, hele fødevarer, der ikke er fyldt med salt, sukker og konserveringsmidler.
Prøv at forbruge hjemmelavet mad, når det er muligt. Stol ikke på protein- og energistænger for at få brændstof. Spise ægte mad er meget sundere for dine muskler.
Hold dig væk fra fastfood, snacks og desserter, fordi sådanne fødevarer kun får dig til at føle dig træt, hvilket gør motion vanskelig.
3
Inkluder protein ved alle måltider. Protein er en byggesten for dine muskler, og bør være centrum for alle dine måltider, når du er fokuseret på muskelvækst. Ud over hele korn, grøntsager og kød og grøntsager, forbruge kød, fisk og æg for at få din daglige proteinbelastning.
Prøv at købe kød, der er opdrættet på gårde, og det er fri for hormoner. Ved at forbruge kød, vil du ikke bære hormoner og kemiske forbindelser.
Hvis du foretrækker at ikke spise kød, skal du prøve tofu, bønner og grønne grøntsager rig på protein.
Video: HVORDAN JEG TRÆNER MIN MAVE
4
Overveje at tage kosttilskud for at stimulere muskelvæksten.Du ønsker at bruge kosttilskud grundigt, da mange ikke har nogen dokumenterede effekter på muskelvæksten. Dyre proteiner er sandsynligvis ikke værd at investeringen. Find ud af, hvilke kosttilskud der passer til dig.
Kreatin er et supplement, der anses for sikkert, når du tager den anbefalede dosis.
Det er vigtigt ikke at stole på kosttilskud for at skabe tykkere lår, i det mindste hvis du ikke træner rigtigt eller spiser godt. Kosttilskud kan hjælpe dig med at holde dig på rette spor, men de er ikke mirakuløse legoprydningspiller.
5
Hydrater dig selv om dagen ved at drikke 8 til 10 glas vand. Dette vil hjælpe din krop med at behandle proteinet og holde det sundt og aktivt. At drikke meget vand giver også den energi, der er nødvendig for at hypertrofi musklerne lettere.
Hvordan man hæver biceps
Sådan udvikler du dine pectorals
Kom stærkere
Hvordan man har større brystvæv
Sådan har du sensuelle kurver (for teenagere)
Sådan fremskynder muskelvæksten
Hvordan man får vægt hurtigt for mænd
Sådan får du vægt og muskler
Sådan øges muskelvækstniveauet
Sådan får du muskler strammere, når du er svag i øjeblikket
Hvordan man laver muskler hurtigt
Hvordan man udvikler ben muskler
Sådan Thicken Legs
Hvordan man løfter vægte
Hvordan man forbedrer bryst- og underlivet
Hvordan man har store ben
Hvordan man udvikler muskler i overkroppen
Hvordan man får stærkere ben
Hvordan man laver mager muskler
Sådan træner du med vægte
Sådan forbliver du med Big Biceps