Hvordan man laver mager muskler

Opbygning af muskler kræver styrketræning flere gange om ugen. I modsætning til konkurrencedygtig bodybuilding fokuserer vægtløftningsrutinen på muskel toning, ikke bygning, så du har en slankere krop. Samtidig brænder det fedt og tilskynder til vægttab. Følg disse trin for at opbygge magert muskler.

indhold

Trin

Del 1styrketræningstips
Del 2bedste øvelser til magert muskler
Del 3lean muscle diet

Nødvendige materialer
Kilder og citater

trin

Del 1
Styrketræningstips

Billede med titlen Build Lean Muscle Step 01

Løft vægten i mindst 30 minutter, 3 dage om ugen. Du kan bruge maskiner, frie vægte, TRX, vægtløftningsklasser eller en kombination af alt det.

Løft aldrig vægte uden at vide, hvad de skal gøre. Vægtløftning kræver korrekt kropsholdning og positionering for korrekt påvirkning af muskelfibre. Lej en personlig træner i et par dage eller deltage i nogle klasser for at lære det grundlæggende.

Tag pauser mellem dine vægtløftningsdage. Løft vægten hver anden dag for at give musklerne den tid, det tager for dem at genopbygge og styrke. Udfør udholdenhedsøvelser for at afbrænde ekstra fedt i dine "hvile" dage.

Mål muskel træthed. De bedste resultater kommer, når du tvinge dine muskler til det punkt, at de ikke længere kan løfte vægten eller fuldføre øvelsen i det sidste trin. Du vil rive musklen og opbygge en slankere fysik med denne metode.

Muskel træthed kræver en smule strategi. Hvis du træner for en modstandshændelse, anbefales det at gøre 10 til 15 gentagelser i 3 sekvenser med en lidt lavere vægt. Hvis du træner for en fart eller startbegivenhed, kan du træne hurtige muskler med 6 eller 8 gentagelser i 3 sekvenser med større vægt. Den rigtige mængde vægt er defineret af den vægt, du ikke kan løfte mere efter den tredje streng.
Hvis du har travlt, er det bedst at vælge færre øvelser ved at gøre dem, indtil dine muskler ikke holder ud. Nogle gentagelser vil ikke skabe magert muskel.

Gør 1 gentagelse hvert andet sekund. Denne gang synes at være mere effektiv end 1 gentagelse hvert 4. sekund.

Billede med titlen Build Lean Muscle Step 05

Hvil i 1 minut eller mindre mellem hver sekvens. Du kan hvile længere mellem forskellige øvelser, men studier tyder på, at kortere hvileperioder, især med lette vægte, er bedre.

Billede med titlen Build Lean Muscle Step 06

Drik rigeligt med vand. Du skal drikke ca. en halv liter vand hver halve time med kraftig motion. Hydrerede muskler fungerer bedre, og du kan nyde endnu mere motion.

Del 2
Bedste øvelser til magert muskler

Billede med titlen Build Lean Muscle Step 07

Gør sammensatte øvelser. Der er øvelser, der arbejder mere end 1 muskel ad gangen, og kræver normalt at du gør mere end én bevægelse. Følgende øvelser er sammensat og kan opleves:

Pushups. Denne aktivitet udøver kernen og musklerne. Stå i plank position. Sørg for, at din krop er lige i et spejl. Derefter sænke din krop så meget som du kan, mens du holder bordpositionen og skubber dig selv op igen. For en bedre sammensat fleksion, bøje knæene, som den er, eller bevæger sine hænder ind og ud mellem gentagelser til at arbejde de triceps, biceps og bryst.
Vægtløftning på fodspidserne. Sæt dine fødder i en indledende balletposition. Stå på dine tæer og gå med dine hæle. Lav biceps krøller samtidig med at balancere for at udøve kalve, lår, skinker, underliv og arme på én gang.
TRX bands. Disse vægtløftemidler er ekstremt alsidige. Du kan lave tråde, liggende, padle, triceps tråde, push-ups og meget mere. Din krop er i plank position for at arbejde din kerne under træning.
Burpees. Tidligere set som 1 af de bedste øvelser for hele kroppen, kombinerer burpee spring, squats, pushups og øvelser til kernen. Start med dine knæ fra hinanden. Crouch ned til dine hænder rører jorden. Kast dine fødder tilbage i plank position. Kast dine fødder frem og spring. Forlæng dine arme til loftet under hoppet. Gentag så mange gange som muligt om 1 minut.
Kedelkugleøvelser. Disse vægte er designet til dynamisk brug. Hold toppen af kedelkuglen. Crouch ned og placere bolden på jorden. Løft den op og kom ud af squat.

Billede med titlen Build Lean Muscle Step 08

Udfør sammensatte øvelser hver anden dag. Til forskel fra frie øvelser og med maskiner er forbindelserne designet til en komplet øvelse for kroppen. Så hvil dine muskler og gør modstandsøvelser (cardio) en dag efter at have gjort dem.

Del 3
Lean Muscle Diet

Billede med titlen Build Lean Muscle Step 09

Planlæg dine måltider efter øvelsen. Dine daglige måltider skal indeholde følgende:

En morgenmad, der indeholder mellem 300 og 600 kalorier inden for 90 minutter efter at have vågnet op. Dine muskler vil ikke opbevare fedt, og du vil opnå en slankere krop.
Et måltid på 2 timer før træning. Prøv at planlægge en snack eller en stor forretter, så du har nok tid til at fordøje og bruge kalorierne, mens du træner.
En proteinrig snack efter træning. Hvis du kan spise et højt proteinindhold inden for en times motion, er det bedre. Dog vil en rig på protein snack, der omfatter hytteost eller fedtfattig yoghurt, mandel smør, vallepulver, æg, fisk eller kalkun hjælpe dine muskler til at inddrive hurtigere.

Billede med titlen Build Lean Muscle Trin 10

Spis masser af grøntsager. De skal dække halvdelen af din tallerken ved alle måltider. Spinat er en glimrende kilde til glutamin, som fremmer mager muskelvækst. Beets er en kilde til betain, som hjælper med at reparere leddene.

Billede med titlen Build Lean Muscle Step 11

Vælg dine frugter klogt. Æbler, appelsiner, bananer og cantaloupes har ernæringsmæssige fordele, der hjælper musklerne med at udvikle sig, samt en masse fibre.