HodTari.com

Hvordan man taber vægt og bygger muskler nemt

At tabe sig og bygge muskler, du er nødt til at fokusere på 3 nøgleelementer: kost, kardiovaskulær træning og styrketræning. Det vil tage meget hårdt arbejde og beslutsomhed, men resultaterne vil være det værd! Her er nogle tips om hvordan du kan begynde at skabe den krop, du ønsker.

trin

Metode 1
diæt

Billedets titel Losser nemt vægt og bygg muskel Trin 01
1
Spis mere protein. Protein er afgørende for at opbygge muskler. Under styrketræning går din krop ind i en katabolisk tilstand, der begynder at bryde musklerne. Forbrugende protein efter træning hjælper din krop tilbage til anabole tilstand, der genererer muskelopbygning. Her er nogle eksempler på højt proteinholdige fødevarer, som bør indarbejdes i din kost:
  • Mager bøf. 25% af den anbefalede mængde protein kan findes i bøf (ca. 7 gram pr. Ounce), og mad er en god kilde til vitamin B12, zink og jern.
  • kylling. Skinless kylling indeholder omtrent det samme proteinindhold som bøf samt en meget alsidig mad.
  • fisk. Fisk er en kilde til protein så god som bøf og kylling, men fisk som tun og laks er også store kilder til essentielle fedtsyrer og Omega 3, som genererer endnu større fordele for dit helbred - herunder forbedring af deres immunsystem .
  • æg. Udover at være højt i protein er æg også en god kilde til Omega 3.
  • bønner. Bønner er en enorm kilde til protein (dette varierer blandt bønnearter), men mere end det er de også skræmmende kilder til fiber. Det betyder at med bønnerne vil du føle dig tilfreds hurtigere og længere.
  • Billedets titel Losser nemt vægt og bygg muskel Trin 02
    2

    Video: Tabe sig - Sådan taber du dig mest fornuftigt!

    Begræns dine kulhydrater. Det er sandt, når det siges, at begrænsende kulhydrater kan resultere i vægttab, men de er ikke fjenden. Hvis de anvendes korrekt, er kulhydrater en integreret del af din kost og motion rutine. De hjælper ikke kun din krop med at absorbere det forbruges protein, men vil også give kroppen det brændstof, der er nødvendigt for øvelsesserien. Her er nogle højt kulhydrat fødevarer, som du bør tilføje i din kost:
    • Hele korn. Husk det, når du køber brød, pasta og ris. Hele korn er ikke kun en god kulhydratkilde, men har også været forbundet med at nedsætte risikoen for højt blodtryk og type 2 diabetes.
    • havregrød. Ud over at være en helkorn og have de ovennævnte fordele er havre fulde af fiber og vil holde dig tilfreds med længere end sukkerfyldt slik, hvilket begrænser dit ønske om at spise før frokost eller eliminere sandsynligheden for dig overdrive i måltider.
    • Spaghetti Squash. Prøv dette som et alternativ til pasta, hvis du vil begrænse dine carbs. Græskespaghetti, når den er ordentligt kogt, ligner ikke kun vores velkendte nudler, men indeholder kun 1/4 af den samlede mængde kulhydrater.
  • Billede med titlen Tab et pund om ugen Trin 02
    3
    Balancere dine kalorier. Dit kalorieindtag vil spille en afgørende rolle i din evne til at opdele fedt og opbygge muskler. Spise for mange kalorier vil generere uønsket vægtforøgelse - forbrugende færre kalorier vil gøre det sværere at opbygge magert muskel.
    • Du bør forbruge en kalorieværdi svarende til 10x-15x din vægt. Dette kan lyde som en masse, men husk: Du vil brænde masser af kalorier i dine træningsprogrammer.
    • Bemærk: Disse tal kan variere afhængigt af flere faktorer, såsom højde, alder og køn. Du kan finde nyttige kalorieindberegninger på internettet.
    • Det anbefales at rådføre sig med en læge inden nogen drastiske ændringer i kosten.

  • Video: Har du svært ved at tabe dig?

    Billedets titel Losser nemt vægt og bygg muskel Trin 04
    4
    Undgå forarbejdede fødevarer. Forarbejdede fødevarer er fjender. De har mange konserveringsmidler og meget få næringsstoffer, og meget af deres vitaminer, mineraler og fibre er blevet fjernet. For at gøre sager værre, bliver usunde fedtstoffer, kunstige sødestoffer og syntetiske vitaminer og mineraler typisk tilsat i produktet. I de fleste tilfælde genkender din krop ikke engang disse ingredienser som mad! Her er eksempler på forarbejdede fødevarer at undgå:
    • Kød snacks
    • Hotdogs
    • Pakket snacks og kiks
    • Pizzaer og frosne frokoster
  • Billedets titel Losser nemt og bygg muskel Trin 05
    5
    Brug kosttilskud klogt. Supplement er beregnet til at gøre netop det - supplerende. Det er okay at tilføje tilskudspiller til din kost, hvis du føler dig nødt til at forbruge et bestemt vitamin eller mineral, men disse kosttilskud skal aldrig bruges til at erstatte selve fødevaren.

    • Metode 2
    Kardiovaskulære øvelser

    Billedets titel Losser nemt vægt og bygg muskel Trin 06
    1
    Gør cardio en del af din rutine. Kardiovaskulær træning er en integreret del af vægttab ved at hjælpe med at forbrænde fedt og øge hjertefrekvensen ved at styrke den. En stærk, sund hjerte pumper ilt effektivt gennem kroppen og ind i dine muskler og hjælper med at styrke og tone dem. Prøv at integrere kardiovaskulær træning i din rutine inden for 4 dage efter din uge og planlægge at bruge cirka 30 minutter på at gøre det.
  • Billedets titel Losser nemt vægt og bygg muskel Trin 07
    2
    Kør. Løb er billigt, nemt og er en af ​​de bedste kardio øvelser. Ca. 20 minutter er nødvendige for at effekterne skal vises. Hvis du er nybegynder, er 20 minutter god nok. En højere racerøvelse skal bruge ca. 30-45 minutter.
  • Billedbetegnelse Øg sædvolumen Trin 11
    3
    Kør cyklen. En af de største fordele ved cykling er, at der er mindre indflydelse på leddene. Ulempen er, at du bliver nødt til at købe en cykel eller få adgang til et ergometer.


  • Billedets titel Losser nemt vægt og bygg muskel Trin 09
    4
    Boksning mod skyggen. Boksning mod efterladt betyder præcis, hvordan det ser ud. Stå foran en overflade og visualisere din skygge på væggen. Boksning som om hun var modstanderen. Dette er en anden nem og billig metode til træning af din cardio - det er muligt at gøre det overalt, og det er sjovt! Bare vær forsigtig med ikke at blive for spændt og slå for stærk, eller du kan overextend dine led (eller skabe et hul i væggen).
  • Billedets titel Losser nemt vægt og bygg muskel Trin 10
    5
    Dans. Dancing er ikke bare sjovt, det er også en fantastisk måde at gøre dit hjerte slog stærkere, hjælper dig med at tabe sig og tone din krop. Nogle dansestile, der tjener til at øge energi og forme kroppen er:
    • Belly Dancing
    • Hip hop
    • Zumba
    • Ballroom dancing
    • Bollywood
  • Billede med titlen Lindre rygsmerter Trin 07
    6
    Svømning. Hvis du har adgang til en swimmingpool, er svømning en af ​​de bedste former for kardiovaskulær træning. Der er ingen indvirkning på knogler og led, hvilket gør dette til den ideelle øvelse for personer, der beskæftiger sig med skader. Svømning er også en enorm øvelse for hele kroppen, der hjælper med at skabe og tone dine muskler.

    • Metode 3
    Vægt træning

    Billedets titel Losser nemt vægt og bygg muskel Trin 12
    1
    Tilføj vægt træning til din daglige træning rutine. Vægtløftning og modstandstræning er garanterede midler til opbygning og toning af muskler, når de gøres ordentligt. At vide, hvordan og når man løfter vægten er vigtigt, så overdriv det ikke - det kan være uproduktivt eller forårsage skade. Her er nogle retningslinjer for at huske:
    • Tiden er vigtig. Styrketræning skal udføres 3 gange om ugen på alternative dage (mandag, onsdag og fredag ​​- eller tirsdag, torsdag og lørdag) for at give rigelig tid til kroppen til at komme sig.
    • Formen er vigtigere end vægten. Prøv ikke at overdrive det og prøv ikke at afhente de tungeste ting i gymnastiksalen. Brug af den rigtige form og mindre vægte vil hjælpe dig med at opbygge større, mere definerede muskler.
    • Ryst ting op lidt. Din krop vil blive vant til rutinen, hvis du altid gør de samme øvelser. Dette hæmmer i øjeblikket din evne til at stramme musklerne og bryde dem ordentligt. Skift din rutine ved at tilføje nye øvelser samtidig med at dine muskler arbejder!
  • Billedets titel Løsn nemt og bygg muskel Trin 13
    2
    Prøv at gøre bænkpressen vippet med håndvægte. Denne øvelse er meget forskellig fra de øvelser, der almindeligvis gøres for brystet i banken.
    • Sid på en skrånende bænk. Rid håndvægte på lårene.
    • Løft vægten til skulderhøjde og læn dig på sædet.
    • Hold håndvægte i skulderhøjde, håndflader i ansigtet.
    • Udånder som du løfter dine håndvægte, med fokus på brugen af ​​dine brystmuskler.
    • Hold dem op for et sekund, og udvid dine arme fuldt ud.
    • Tag vægtene tilbage til startpositionen. Du skal tage dobbelt så lang tid for at løfte vægten, når du vender dem tilbage til den oprindelige position.
    • Gentag disse bevægelser for den ønskede mængde gentagelser.
  • Billedets titel Losser nemt vægt og bygg muskel Trin 14
    3
    Lav squats. Squats arbejder meget mere end benene. Når de gøres rigtigt, skaber de et anabolsk miljø, der fremmer muskelopbygning for hele kroppen. Du behøver ikke engang vægte til at gøre en effektiv squat!
    • Hævet, adskilt dine fødder, indtil de er på samme niveau af skuldrene.
    • Hold ryggen i en neutral position.
    • Hold dine knæ centreret på dine fødder.
    • Bøj langsomt dine knæ og sænk din krop, indtil dine ben når 90 graders vinkel. Slip luften, mens du sænker din krop.
    • Gå tilbage til startpositionen, og tag det dybt indånding, mens du gør det.
    • Gentag denne bevægelse i 15-20 gange. Begyndere skal gøre 2-3 sekvenser af disse øvelser.
  • Billedets titel Losser nemt vægt og bygg muskel Trin 15
    4
    Løft benet med vægte. En stærk kerne er afgørende for din samlede styrke og gode form. Disse undersøgelser vil hjælpe dine hoftefleksorer og generere nogle fordele for din mave.
    • Sid på kanten af ​​en bænk.
    • Sæt en lys halter mellem dine fødder. Sørg for at holde det tæt.
    • Lig ned på bænken og tag hver side af det bag hovedet til støtte.
    • Hæv dine ben ved at bøje dine hofter og bøje dine knæ mod din torso.
    • Sænk benene forsigtigt, indtil dine hofter og knæ forlænges til startpositionen.
    • Gentag disse bevægelser så meget som du vil.
  • Billedets titel Losser nemt vægt og bygg muskel Trin 16
    5
    Prøv tråden med bar med inverteret fodspor. Denne ændring i den fælles tråd styrker ikke kun biceps og underarmene, men giver også større vægt på kernen, fordi det kræver sin styrke til at opretholde stabiliteten under udøvelsen.
    • Stå op med at holde baren, håndfladerne vender tilbage.
    • Sørg for, at dine arme forlænges. Hold ryggen lige og skuldre tilbage.
    • Tilt baren op, med fokus på brugen af ​​biceps, indtil stangen er i skulderhøjde.
    • Hold vægten kort på dette tidspunkt og bøj dine biceps.
    • Sænk søjlen langsomt tilbage til startpositionen.
    • Gentag disse bevægelser så meget som du vil.

    • tips

    • Hvil er lige så vigtigt som motion. Forsøg ikke at overkompensere dine dage uden motion. Giv kroppen en chance for at genoprette og genopbygge sig selv.
    • Træne med en ven - især når du træner med vægte. De hjælper ikke kun med at holde dig motiveret, men kan også hjælpe dig med at løfte tungere vægte.
    • Det anbefales altid at tale med en læge, inden du ændrer din kost dramatisk eller inden du laver nye anstrengende aktiviteter. Bedre sikkert end undskyld.
    • Forny altid din kost og motion. Det bliver lettere at opretholde en diæt og en øvelsesrutine, hvis du holder dem altid nye og spændende.

    Kilder og citater

    Se mere ... (15)
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com