Protein betragtes som et "makronæringsstof" og kræves derfor af kroppen i store mængder. Dette skyldes, at kroppen bruger den til at bygge alle vores komponenter, fra knogler og hår til muskler og blod. I modsætning til hvad der sker med lipider og kulhydrater gemmer kroppen imidlertid ikke det, hvilket yderligere viser betydningen af at indtage konsistente mængder protein gennem kost. Ved at lære, hvilke fødevarer der er rige på dette makronæringsstof, og hvordan man integrerer dem i din kost, er det let at begynde at spise mere protein.
Sæt flere skaldyr og magert kød i din kost. Fisk og fjerkræ er to gode kilder til dette makronæringsstof. Derudover er de sundere muligheder end andre former for kød, fordi de generelt er lavt fede.
Ud over at være en fremragende kilde til protein, er flere skaldyrsindstillinger som laks også rig på omega-3 fedtsyrer, der er meget gavnlige for hjertet.
Mørk kød af fjerkræ er normalt lidt rigere i fedt end hvidt kød. Det er også vigtigt at fjerne huden fra fjerkræet før tilberedning, da det er fyldt med mættede fedtstoffer.
Svinfilet er et andet hvidt kød rig på protein - langt mindre end fjerkræ, men stadig slankere end rødt kød.
2
Spis magert oksekød. Hvis du vil forberede noget, der bruger oksekød, skal du huske at bruge magert kød. Lean udskæringer har normalt kun 1g mere mættet fedt end hudfri kylling, og er stadig en stor kilde til protein. Nogle eksempler på magert stykker af oksekød omfatter øgle, oksekødfisk, skørtbøf og bøfkød 93%. En 100 g servering af magert oksekød har 10 g eller mindre fedt, 4,5 g eller mindre af mættede fedtstoffer og mindre end 95 mg cholesterol.
Ud over at være en god proteinkilde indeholder magre stykker af oksekød zink, jern og vitamin B12.
Se efter betegnelserne "loin" eller "back" for at hjælpe dig med at købe lean nedskæringer.
3
Forøg mængden af fedtfattig mejeriprodukter i din kost. Mælk, ost og yoghurt er gode kilder til protein. Dog kan nogle fulde muligheder har høje kalorieindhold niveauer - så altid foretrækker produkter med lavt fedtindhold (såsom skummetmælk 1%) for at maksimere proteinindtag minimere indtaget af kalorier.
Mejeriprodukter er også en fremragende kilde til calcium, og der er flere produkter beriget med D-vitamin.
Prøv den græske eller islandske yoghurt coado for en snack rigere i protein. Hver 170 g servering indeholder ca. 14 g protein, til skade for de 10 g til stede i fedtfattig yoghurt.
4
Spis flere æg. Hvis du ønsker at øge proteinniveauet og endda spare penge, repræsenterer æg en af de billigste kilder til protein til rådighed. Den amerikanske Association of Cardiology har endda sagt, at sunde voksne kan stille et æg til deres kost hver dag stille.
Som med mejeriprodukter er det muligt at maksimere proteinindtaget ved at minimere indtagelsen af lipider afhængigt af hvordan du spiser æggene. Claras indeholder næsten 50% af proteinet i ægget, men næsten ingen fedt - overvej at adskille ægget fra æggeblommen under forberedelsen. Køb en æske med hvide kan også være en god mulighed, men læs etiketten for at sikre, at de er 100% naturlige - der er nogle mærker, der tilføjer salt til produktet.
5
Tilsæt bønner til kosten. Bønner er en glimrende kilde til protein for eventuelle ernæringsmæssige planlægning, og er fulde af fibre og andre næringsstoffer, der opfylder kroppen - der gør dem den perfekte erstatning for rødt kød i mange retter, herunder chili og tacos. Et mål på ½ kop bønner vil indeholde så meget protein som 28 g grillet bøf.
Video: Hvad jeg spiser på en dag # Protein | Vegansk
6
Spis mere soja. Soja er en anden fremragende kilde til protein, og fordi den indeholder mindre fedt end mange andre kilder, er en meget gavnlig mulighed for hjertet.
7
Gem nødderne til snacken. Mandler, cashewnødder og pistacienødder er nødder, der ikke indeholder indhold af højt kalorieindhold, med ca. 160 kalorier i 28 gram. Disse kontakter indeholder også mellem 5 og 6 g protein i den samme del, og sunde fibre, hvilket gør et protein snack meget sundere end sukkerholdige og forarbejdede alternativer.
Undgå valnødder overtrukket i salt eller pakket og brændt i olier. Tørbagte nødder er de bedste muligheder for at maksimere proteinindtag, samtidig med at kalorieindtag minimeres.
8
Overvej at bruge et protein eller protein supplement. Hvis du har protein mangel eller du er meget fysisk aktiv, overveje at købe et proteintilskud. Der er flere butikker, der sælger billige proteinstænger eller proteinpulver, der kan sættes i vitaminer, shakes, korn og andre fødevarer.
Kontroller produktmærket for at sikre, at det indeholder mindst 6 g protein pr. Portion og er lavt i sukker og fedt.
Metode 2 Beregner, hvor meget protein der er behov for i din kost
1
Bestem mængden af protein, der kræves ud fra din aldersgruppe. Mange mennesker antager, at jo mere protein de spiser, desto bedre. Der er imidlertid veletablerede daglige anbefalinger for det beløb, der er inkluderet i kosten. Den enkleste måde at opnå denne division på er alder.
Børn mellem 1 og 3 år: 13 g.
Børn mellem 4 og 8 år: 19 g.
Børn mellem 9 og 13 år: 34 g.
Piger mellem 14 og 18 år: 46 g.
Drenge mellem 14 og 18 år: 52 g.
Kvinder mellem 19 og 70 år (eller flere): 46 g (71 g, i tilfælde af graviditet eller amning).
Mænd mellem 19 og 70 år (eller mere): 56 g.
2
Kig efter mængden af protein i almindelige fødevarer. Ved at gøre disse overvejelser er det en god idé at vide, hvor meget protein der findes i visse dagligdags fødevarer.
Et glas mælk indeholder 8 g protein.
Et stykke kød på 85 g indeholder ca. 21 g protein.
Et glas kogte bønner indeholder ca. 16 g protein.
En beholder indeholdende 230 g yoghurt indeholder ca. 11 g protein.
3
Beregn proteinbehovet som en del af din daglige kost. At læse mængden af protein, der er anført i gram, kan være lidt svært at visualisere. En enklere måde at se på spørgsmålet er at overveje, at mængden er mellem 10 og 35% af dit daglige kalorieindtag.
4
Bestem, om du har yderligere behov. Atleter og ældre kan have brug for mere end det anbefalede daglige beløb for personer i deres aldersgruppe, der sigter mod at opretholde muskel sundhed og god funktion af skelettet. Kontakt en sundhedspersonel eller ernæringsekspert for at få hjælp til at beregne dine daglige behov, hvis du fører et meget aktivt liv, er over 65 år eller lider af nogen nyre eller metabolisk sygdom.
Vegetarere og veganer er andre grupper af mennesker, der kan være i fare for proteinmangel. Men plantebaserede kostvaner indeholder også en tilstrækkelig mængde supplerende proteinkilder.
Video: Hvordan udregnes dit daglige protein indtag?
5
Vurder din nuværende diæt. Afhængigt af din nuværende kost kan du allerede forbruge en tilstrækkelig mængde protein, selv for en aktiv livsstil. Skriv typen og mængden af mad, der spises dagligt over en uge (herunder snacks, drikkevarer og kosttilskud). Hvis de har nogen ingredienser etiket, beregne, hvor mange gram protein du indtager i hver servering - hvis dette ikke er tilfældet, skal du se den sandsynlige mængde protein i en online ernæringsmæssig forespørgsel værktøj.
6
Begynd at læse ingrediensetiketterne. Vænne sig til mængden af protein i almindelige fødevarer, såsom mælk, kan hjælpe dig med at planlægge dagens menu og sikre korrekt indtagelse. Hvis du har spørgsmål om tilstrækkeligheden af dit proteinindtag, skal du vælge proteinbaserede fødevarer, som f.eks. Energibarer eller sportsdrikke.
7
Indarbejd plante- og animalske proteiner i hvert måltid. Forbruger en bred vifte af fødevarer vil hjælpe dig med at opfylde dine daglige proteinbehov med lidt ekstra planlægning, især hvis du er vant til at indtage animalske produkter. Forbrugende den anbefalede mængde mejeriprodukter, korn, grøntsager og magert protein (fisk eller fjerkræ) hver dag bør give mere end nok til at opfylde protein behov for en normal person.
tips
Forskning viser, at medtage i morgen en proteinkilde morgenmad (æg eller græsk yoghurt) og en rig korn mad fiber som et toastbrød, forlade din mest tilfredse krop og vil gøre du spiser mindre over dag.
advarsler
Opoffér ikke andre næringsstoffer bare for at øge proteinindtaget i din kost. Frem for alt er ideen at spise en afbalanceret kost rig på frugt og grøntsager, ud over ovenstående forslag.
I nogle tilfælde er det muligt at forbruge et overskud af protein, hvilket vil medføre visse sundhedsmæssige problemer eller føre til en vægtforøgelse.
Sådan forbruges hampepulverprotein
Sådan vælges volumetriske opskriftsbøger
Hvordan man taber vægt spiser kød
Sådan balancerer Omega 3 med Omega 6
Sådan fremskynder muskelvæksten
Hvordan man tilføjer protein i din kost
Sådan beregnes kalorierne af proteiner
Sådan beregner du dit proteinindtag
Hvordan man kombinerer fødevarer for at opnå komplette proteiner
Hvordan man spiser mindre protein
Sådan bestemmes mængden af protein, der er nødvendigt for din krop
Sådan Balancerer Vitamin og Mineralindtag i Atkins Diet
Sådan indarbejdes fødevarer, der brænder fedt i din kost
Sådan opretholdes en balanceret kost
Hvordan man tager mælk med Valle Protein
Hvordan man tager protein Shakes
Sådan får du nok proteiner i en rå mad kost
Sådan blandes Alkali Foods and Acids
Sådan får du nok vegetarisk protein
Sådan er du en vegetarisk gravid
Hvordan vælger man mad til katte