Proteiner er et af kroppens vigtigste næringsstoffer, der er ansvarlige for forskellige funktioner, og fungerer som enzymer og hormoner (herunder insulin). Det anbefalede daglige indtag (IDR) definerer i sin tur mængden af næringsstof, som en sund person skal forbruge om dagen, og gælder for omkring 97% af befolkningen. Det afhænger af hver persons krop og detaljer som alder, køn, generel sundhed, fysisk aktivitet og nuværende vægt (hvis individet skal tabe eller få et par pund). Det er vigtigt at lave beregningen, fordi for meget protein kan endda forårsage problemer: Overbelaste nyrerne, blive forvandlet til fedt, forårsage dehydrering og øge risikoen for diabetes, nyresygdom og prostatacancer.
Rådfør dig med en ernæringsekspert. Hver persons behov varierer afhængigt af flere faktorer - så kontakt en sundhedspersonale for at finde ud af, hvad der er sundt for dig.
Spørg en betroet læge til at udnævne en ernæringsekspert eller søge på internettet eller med dine bekendte for at finde ud af mere.
2
Beregn dit anbefalede daglige indtag (IDR) af protein. Væg dig selv om morgenen efter at du har gået på badeværelset i fem dage i træk for at bestemme din gennemsnitsvægt. Multiplicer værdien i kg med 0,8 for at opnå IDR i gram.
For eksempel skal en person, der vejer 55 kg, forbruge ca. 44 g protein pr. Dag (55 x 0,8 = 44).
3
Bestem din IDR efter procent. Det er også muligt at undersøge det daglige indtag af proteiner med værdier i procent. Ideelt set udgør dette næringsstof mellem 10% og 25% af de samlede kalorier afhængigt af detaljer som alder, køn, generel sundhed, aktivitetsniveau og vægt (hvad enten du skal vinde eller tabe).
Denne værdi kan virke højt i procent, men husk at IDR er det mindste beløb, kroppen skal fungere. I USA for eksempel bruger de fleste omkring 16% af kalorierne fra proteinkilder, selv om det har brug for mere.
4
Juster din IDR. Nogle mennesker har brug for mere protein end andre. Generelt bør børn og unge spise mere end voksne (20-25% kalorier) - mænd har også brug for mere end kvinder - gravide kvinder og spædbørn skal spise mere end kvinder, der ikke er gravid (75-100 g pr. Dag) - og endelig kan de ældre have brug for større mængder for at beskytte sig mod sarkopi (1,2 g protein pr. kilo).
Hvis du har en nyre- eller leversygdom, nedsæt dit proteinindtag som anbefalet af din læge.
5
Forstå, hvordan proteiner virker. Proteiner kan fungere som hormoner, hvilket gør dem kemiske budbringere, der fortæller cellerne, hvad de skal gøre, såvel hvornår de skal begynde. De kan også fungere som enzymer, stoffer der er ansvarlige for at fremme kemiske reaktioner i rækkefølge. Endelig kan de være antistoffer, som kæmper mod infektiøse eller fremmede partikler og er kroppens vigtigste forsvarslinje.
Proteiner danner også strukturen og støtten af alle celler i kroppen - transport af stoffer ind i og ud af celler.
6
Forstå, hvordan proteiner fremstilles. Når vi bruger hele proteiner, nedbrydes aminosyregrupperne i individuelle aminosyrer og rekombineres på forskellige måder - for at danne de stoffer, kroppen har brug for i øjeblikket. Der findes tyve typer af aminosyrer, der findes i proteiner, der passer ind i tre hovedgrupper:
Væsentlige aminosyrer: de opnås ved fodring, da kroppen ikke er i stand til at producere dem.
Ikke-essentielle aminosyrer: de produceres af kroppen.
Betingede aminosyrer kan produceres af kroppen i de krævede mængder, men kroppen har brug for mere i tider med stress og sygdom.
Del 2 Herunder protein i din kost
Video: Beregner - beregn kalorieforbræding ved løbetræning
1
Lær forskellen mellem nærende proteiner og proteiner af lav kvalitet. Disse er mere gavnlige end disse. For eksempel giver forbrugende proteiner med højt indhold af mættede fedtstoffer mindre fordele for kroppen end at indtage et magert protein, men indeholder andre næringsstoffer. Endelig husk at selvom magert kød er en god kilde til protein, er det ikke sundt at opgive andre typer kød.
Selvom røde kød indeholder protein, kan de for eksempel også hæve blodtrykket og kolesterolet. Vælg lette muligheder som kalkun eller bønner.
2
Inkluder protein fra kød og fisk i kosten. Oksekød og svinekød indeholder høje niveauer af protein, men bør indtages moderat. Vælg mere magert kød som kalkun og kylling (ingen hud) og fisk som tun og laks.
Æg har den højeste biologiske værdi (værdi, der måler effektiviteten med hvilken kroppen bruger de næringsstoffer, den bruger) blandt alle animalske proteiner. Derfor betragtes de som "komplette", da de indeholder alle de essentielle aminosyrer. To æg indeholder for eksempel 13 gram protein.
3
Medtag vegetarisk protein i din kost. Vegetarere har brug for mindst 100 g protein pr. Dag (til en 2.000 kalorieindhold). Til dette kan de forbruge æg og mejeriprodukter. I tilfælde af veganer kan de forbruge forskellige urteprodukter, såsom:
Soja (75 g tofu indeholder f.eks. 21 g protein)
Substitutter til kød
Legumes (3/4 kop kogte linser indeholder 13 g protein)
Nødder (1/4 kop mandler indeholder 8 g protein)
frø
Hele Korn (1/2 kop Hele Nudler indeholder 4 g protein)
4
Forbruge flere frugter, grøntsager og grøntsager. Så meget som de ikke indeholder så mange proteiner som kød eller mælk, tilbyder disse muligheder stadig en god mængde vigtige næringsstoffer. De bedste eksempler er:
Kartofler i skallen (5 g protein)
1/2 kop broccoli (2 g protein)
Avocado (3 g protein)
Banan (1 g protein)
5
Forbrug mejeriprodukter. Disse produkter er en stor kilde til protein til vegetarer og ikke-vegetarer, og forskning tyder på, at det er lettere at fordøje mælkeproteiner end kød, soja og hvede. forbruge:
1 kop mælk (8 g protein)
1/2 kop kageost (15 g protein)
50 g cheddarost (12 g protein)
3/4 kop yoghurt (8 g protein)
Video: Kalorier og LCHF
6
Vær opmærksom på mængden af protein, du spiser hver dag. Find tabeller med proteinværdierne for hver mad på internettet for at lette processen.
For eksempel: Proteinindtagelsen af en simpel morgenmad med havre og blåbær, mælk og yoghurt ville se sådan ud:
1 kop havre (10,65 g protein), 1/2 kop blåbær (nul protein), 1 kop mælk med lavt mælk (4,26 g protein) og 1/2 kop ren græsk yoghurt (10,19 g proteiner) = 25,1 g proteiner.
7
Beregn dit daglige proteinindtag. Når du kan overvåge mængden af næringsstoffet, skal du afgøre, om det har nået tilfredsstillende niveauer. Hvis du f.eks. Vejer 55 kg, skal du spise mindst 44 g protein om dagen - hvis du kun har brugt 40 gram, skal du medtage mere af næringsstoffet i din kost.
Husk at du måske har brug for mere protein i visse situationer. Kvinder, der vejer 55 kg, men som ammer, skal for eksempel forbruge mindst 71 gram protein om dagen.
tips
Mange atleter og bodybuildere bruger større mængder protein pr. Dag. Det medicinske og videnskabelige samfund har imidlertid intet tegn på, at denne stigning har nogen virkning på muskeludvikling.
Du kan også bruge virtuelle regnemaskiner til at bestemme anbefalede kulhydrat-, vitamin-, mineral-, fedt- og kolesteroltal samt body mass index (BMI). Gør en hurtig søgning på internettet for at finde noget af typen.
Sådan forbruges hampepulverprotein
Hvordan man taber sig ved 60 år
Hvordan man brænder fedt uden at miste muskel
Sådan bruges shakes til at tabe sig sikkert
Hvordan man tilføjer protein i din kost
Sådan beregnes den ideelle mængde kalorier pr. Dag
Sådan forbruges nok jern i en rå kost
Sådan defecate Oftere
Sådan bestemmes mængden af protein, der er nødvendigt for din krop
Sådan sænkes sukker i blodet
Hvordan man taber sig i overgangsalderen
Sådan Stimulerer Nyre Funktion
Administrere type 1 diabetes som du alder
Hvordan man forbedrer nyrefunktionen
Sådan forbedres nyrerne naturligt
Forebyggelse af et slagtilfælde
Sådan har du sunde nyrer
Sådan har du et sundt legeme på en generel måde
Sådan har du en afbalanceret, nærende og sund kost
Hvordan man tager protein Shakes
Sådan får du nok proteiner i en rå mad kost