Hvordan man taber sig ved 60 år

At tabe sig i enhver alder er vanskelig, men efterhånden som kroppen ændrer sig efterhånden bliver opgaven endnu vanskeligere. Imidlertid er opretholdelse af en sund vægt vigtig for det generelle velvære i enhver alder, og især efter 60 år. Hvis du er et par ekstra pund, og du vil miste dem, selv med nogle forhindringer som langsom metabolisme, skal du bare gennemføre en ordentlig kost og oprette en øvelsesplan for at opnå den ideelle vægt.

indhold

Trin

Metode 1kom til en afbalanceret kost
Metode 2gør regelmæssigt øvelser

Video: how to generate power onboard? (sailing ruby rose)
Video: spørg kristian - hvor mange gange om ugen skal jeg træne for at få resultater?

Metode 3rådgivning sundhed og fitness fagfolk

Tips
Advarsler
Kilder og citater

trin

Metode 1
Kom til en afbalanceret kost

Spis sunde fødevarer og spis regelmæssigt. Dette kan hjælpe dig med at tabe sig og forbrænde kalorier. Fødevarer med moderat fedt, komplekse kulhydrater, og som er rige på næringsstoffer, er f.eks. Bedst til helbred.

En kost rig på næringsstoffer og med 1.200 til 1.500 kalorier om dagen er ideel, afhængigt af dit aktivitetsniveau.
Den bedste ernæring opnås ved at inkorporere mad fra de fem fødevaregrupper hver dag. De er: frugt, grøntsager, korn, proteiner og mejeriprodukter.
Du har brug for 1 kop til 1 kop og 1/2 af frugt per dag. Forbruge hele frugter som jordbær, blåbær og hindbær, eller tag en 100% naturlig frugtsaft. Skift mellem frugter valgt til forskellige typer næringsstoffer og behandle dem ikke på nogen måde. For eksempel: at spise de rene blåbær er meget sundere end sammen med en kage.
Forbruge 2 kopper og en halv til 3 kopper grøntsager om dagen. Broccoli, gulerødder, paprika eller 100% naturlige saft er de bedste muligheder. Det er vigtigt at indtage forskellige former for grøntsager, så forskellige næringsstoffer er indarbejdet.
Frugt og grøntsager er gode kilder til fiber, som efter mere end 60 år er behov for i større mængder. Ud over at opretholde fordøjelsessystemets funktion, forhindrer de hjerteproblemer, slagtilfælde, diabetes og forbedrer huden. Fibrene vil også hjælpe dig med at tabe sig.
Det er nødvendigt at indtage fra 142 til 227 gram korn pr. Dag, med halvdelen værdien er fuldkorn. De omfatter fødevarer som brun ris, pasta og brød med fuld hvede mel, havre og korn. Kornene giver vigtige B-vitaminer, der fremskynder fordøjelsen.
Forbruger 142 til 184 g protein hver dag. Proteiner er til stede i magert kød som lænder, fjerkræ og oksekød samt æg, kogte bønner, jordnøddesmør, nødder og frø. De vil hjælpe dig med at udvikle og opretholde god muskulatur.
Spis altid ca. 340 g mælkeprodukter om dagen. De kan fås i oste, yoghurt, mælk, sojamelk og endda i is. Da muskler og knogler svækkes over tid, er mejeriprodukter meget vigtige, fordi de hjælper med at styrke dem.
Undgå høje mængder natrium i kosten, især i forarbejdede fødevarer. Ganen mister sin effektivitet, når den aldrer, hvilket igen fører dig til at temperere flere retter. Det er dog bedst at bruge alternative krydderier, såsom urter eller hvidløg, således at natrium og vand ikke akkumuleres i kroppen.

Billedbetegnelse Tabe sig, når du er 60 år gammel Trin 2

Spis ikke fødevarer, der er skadelige for dit helbred. Når man prøver at tabe sig, er det afgørende at undgå junkfood, der ikke er godt for helbredet, og som er fyldt med fedt og kalorier. Kartoffelchips, pizza, nachos, burgere, sandwicher, kager og iser hjælper dig ikke med at tabe sig.

Det er også klogt at holde sig væk fra fødevarer med raffinerede kulhydrater og stivelse, såsom brød, cracker crackers, pasta, ris, korn og bagværk. Eliminere dem fra menuen vil hjælpe dig med at tabe samlet. De kan føre til pigge i blodsukker, forværres eller forårsage diabetes.
Vær opmærksom på sukker gemt i maden. Da din evne til at smage mad falder, kan det være mere kompliceret at indse, at der er sukker i dem, hvilket fører til vægtforøgelse. Læs altid etiketten og søg efter udtryk, der angiver tilstedeværelsen af sukker, såsom majssirup, saccharose, dextrose eller maltose.

Billedets titel Løses, når du er 60 år gammel Trin 3

Lav ændringer i kosten gradvist. Selv når du bliver begejstret for at ændre din kost fuldstændig, er det vigtigt at gøre ændringerne gradvist, da dette hjælper dig med at holde dig til sundere fødevarer.

Udskift langsomt forarbejdede fødevarer. Hvis du er vant til at spise ris ved alle måltider, skal du erstatte den med brun ris, tilføje flere grøntsager og langsomt fjerne risen.
Husk at det er okay at tage en "pause" fra kosten til tider. Dette er vigtigt, så du ikke går væk fra stien.

Billedets titel Løses, når du er 60 år gammel Trin 4

Planlæg dine måltider, når det er muligt. Det er et vigtigt skridt, da det forhindrer dig i at vende tilbage til de skadelige vaner fra fortiden, foruden at sikre indtag af forskellige næringsstoffer og endda spare penge.

For eksempel bør morgenmad bruges til at starte din dag "på højre fod". Hvis du ikke spiser frokost på en restaurant med kolleger, vil du bringe en kedel med sund mad for at holde dig i snacking på fødevarer, der ikke vil klare sig godt. Når du har frokost i en restaurant, bestil retter med sunde, uforarbejdede og mere naturlige fødevarer som salater.

Billedbetegnelse Tabe sig, når du er 60 år gammel Trin 5

Tillad dig selv at "snyde" om få dage. Ingen er perfekt, og nogle gange vil du gerne fortære noget, der ikke er meget sundt, men det er okay at spise en snack eller junkfood ved bestemte lejligheder, da det er sjældent.

Der er stigende tegn på, at at give disse diæt "escapader" får folk til at holde fast i kosten i det lange løb, da intet bliver nægtet.
Nogle gange vil du indse, at en snack eller junkfood ikke er så god, når du holder op med at spise dem så ofte som før.
Aldrig straffe dig selv eller lade fejl, eller disse "escapades" tager dig af den sunde vej. Det er normalt at have mindre tilbagefald.

Billedets titel Løses, når du er 60 år gammel Trin 6

Når du går til restauranter, hold dig til sunde retter. Spisning eller frokost udenfor er god til at stimulere sindet og opretholde social kontakt, især efter 60 år. Men store tilbagefald forekommer også på grund af forarbejdede fødevarer og højt indhold af fedt og kalorier, så du skal undgå mad i restauranter og gå ud med venner. Dette styrker gode spisevaner, og hjælper dig med at fortsætte med at tabe sig og holde fokus.

Undgå "fælder" såsom stegte fødevarer, brød eller retter med stærke krydderier som Alfredo Fettucine.
Vælg salater, dampede grøntsager og steaks, da de er sunde og dårligt forarbejdede.
Hjælp dig ikke til buffeter. De er fulde af usunde og forarbejdede fødevarer, hvilket får dig til at overvælde.
I dessert skal du spise hele frugter, som er sunde og uden skadelige ingredienser.

Metode 2
Gør regelmæssigt øvelser

Billedbetegnelse Tabe sig, når du er 60 år gammel Trin 7

Forstå fordelene ved at udøve regelmæssigt. Øvelse kan hjælpe med at få alle til at stå og føle sig sunde, men det skærer også de ekstra kalorier ud. Forståelse af positive fysiske aktiviteter hjælper dig med at komme i form og tabe sig.

Det forhindrer overdreven vægtforøgelse.
Fysisk aktivitet minimerer problemer forbundet med aldring, såsom muskel- og knoglesvaghed, stress og endda søvnforstyrrelser.
Der er øget energi og forbedret søvn under træning.

Billedbetegnelse Tabe sig, når du er 60 år gammel Trin 8

Gør en opvarmning og "køling" som en del af øvelserne. Når du udfører en aktivitet, er det vigtigt at varme op først og vent et par minutter at "afkøle" kroppen, når den er færdig. Dette hjælper med at forberede kroppen til motion ved at stabilisere temperatur og blodtryk.

Opvarm med en lavt træningstræning, såsom at gå i fem til ti minutter.
Til "køling" er det også nødvendigt at gøre noget lettere, såsom en tur eller jogge i fem til ti minutter.
At være og opholde sig korrekt hydreret, mens du udfører fysiske aktiviteter, er meget vigtigt. Forbruge mindst 1,9 liter væske pr. Dag plus 240 ml mere vand for hver time aktivitet, så kroppen ikke vil dehydrere.

Video: How to generate power onboard? (Sailing Ruby Rose)

Billedets titel Løses, når du er 60 år gammel Trin 9

Udfør kardiovaskulære øvelser. Kraftige, moderate intensitets kardiovaskulære aktiviteter vil holde dig i form og hjælpe dig med at tabe sig. Før du udfører dem, skal du gå til en kardiolog og tale med ham om den øvelsesplan du vil følge, og altid få hjælp fra en personlig træner.

Mennesker over 60 år kan gøre mindst 30 minutters moderat træning på alle (eller næsten alle) dage i ugen. Hvis du ikke kan gøre en aktivitet i 30 minutter, opdele den i to 15 minutters sessioner.
Hvis du er meget aktiv og komfortabel med rytmen, så spørg din læge, hvis det er muligt at fortsætte på denne måde.
Begyndere eller personer, der har brug for at udføre aktiviteter med mindre indflydelse, kan gå på vandreture eller svømme, hvilket er gode muligheder.
Enhver form for kardiovaskulær aktivitet kan gøres for at hjælpe dig med at tabe kalorier. Udover at svømme og gå, løbe, pedalere, padle og bruge en elliptisk træner er levedygtige alternativer.

Billedets titel Løses, når du er 60 år gammel Trin 10

Gør øvelser for at opbygge styrke. Ud over kardiovaskulære aktiviteter er det vigtigt at træne for at få styrke, da dette også hjælper med vægttab. Derudover hjælper disse øvelser med at forhindre problemer, der er forbundet med aldring, såsom osteoporose og andre skader, da vægtløftning bygger muskler og knogler.

Som altid er det vigtigt at gå til lægen, inden du begynder at træne på vægttræning. En personlig træner er også nyttig, da han vil skabe den bedste øvelsesplan efter dine evner og behov.
Fokus på aktiviteter, der styrker hele din krop, er specifikke for dine behov og alder. For eksempel: benforstærkningsøvelser er gode til bedre vægtbærende.
Hvis du opdager, at håndvægte er for tunge, giver elastiske modstandsbånd også god muskeludviklingskapacitet for mennesker over 60 år.

Billedets titel Løses, når du er 60 år gammel Trin 11

Video: Spørg Kristian - Hvor mange gange om ugen skal jeg træne for at få resultater?

Gør joga eller pilates regelmæssigt. Tilmeld dig i Yoga eller Pilates klasser, uanset om de er ansigt til ansigt eller online. Fordi de er mindre effektive aktiviteter, hjælper de med at styrke og bygge muskler, mens kroppen slapper af.

På internettet er der flere Yoga og Pilates kurser på video. Der er også lektion dvd`er, med grundlæggende sessioner at følge. Søg på internettet for videoer eller kurser, der vil guide dig gennem de forskellige niveauer og øvelser af disse aktiviteter.

Billede med titlen Løs vægt, når du er 60 år gammel Trin 12

"Hør" din krop. Når du vælger at træne for at tabe sig, er det vigtigt at være opmærksom på kroppens signaler under aktiviteterne, så du kan identificere, om du er træt, skal fugte eller vise tegn på et mere alvorligt problem.

Hvil hvornår du vil. Når du føler dig træt eller ikke ønsker at træne en dag, hvile. Husk at hvile er en vigtig del af at blive sundt og tabe sig. Energien falder med tiden.
Stop straks med fysisk aktivitet, når du føler dig svimmel, hovedpine, åndenød, brystsmerter, hjertebanken og hurtig eller uregelmæssig puls.

Metode 3
Rådgivning sundhed og fitness fagfolk

Billedbetegnelse Tabe sig, når du er 60 år gammel Trin 13

Kontakt en læge og spørg om motion og fitness strategi. Hvis du vil tabe dig, når du når 60 år, er det nødvendigt at have vejledning fra en læge for at frigive eller ikke at udføre fysiske aktiviteter. Ved nogle lejligheder er det ikke sikkert at udøve nogle af dem.

Samlet set er motion noget sundt. Lægen kan kun rådgive imod dem, hvis du har et hjerte-, vaskulært eller højt blodtryksproblem.
Tal med din læge om de typer øvelser du vil gøre. Han kan frigøre dig eller foreslå vejledning fra en fitnesslærer, opdage de sikreste og mest hensigtsmæssige aktiviteter for dig.
Ensomhed og depression kan også påvirke appetit og kost. Når du lider af symptomer på en af disse lidelser, skal du gå til en læge for at vide, hvordan man behandler dem og fortsætter med at tabe sig.
Nogle lægemidler forstyrrer også ganen, hvilket gør patienten mere tilbøjelig til at forbruge sukker eller salt og få ekstra pund. Søg lægehjælp, når du har mistanke om, at nogle medicin fører til vægtøgning.

Billede med titlen Løs vægt, når du er 60 år gammel Trin 14

Rådfør dig med en ernæringsekspert. Selvom du ikke har særlige diætbehov, skal det justeres for at tabe sig og blive sundt på grund af langsom fordøjelse og metabolisme i fremskredne aldre. Kig efter en kvalitets ernæringsekspert og diskutér de specifikke behov i din kost for at udnytte alle de væsentlige vitaminer og næringsstoffer til at forblive sunde og fitne.

Metabolismen bremses hvert år efter 40 år. På grund af dette kan du gå i vægt ved at fortsætte med at spise på samme måde.
Fordøjelsen går også langsommere, hvilket gør det svært at indarbejde vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, såsom folsyre.
Pensionister kan få svært ved at opretholde en sund kost med en lavere indkomst. Ernæringseksperter hjælper med at gøre sundere og billigere valg.
En læge eller en sundhedsplan kan anbefale en god ernæringsekspert, som vil kunne nå den bedste mulighed og forene sundhed, fitness og penge.

Billedets titel Løses, når du er 60 år gammel Trin 15

Leje en god fitnesslærers service. Hvis du vil udøve regelmæssigt og fortsætte med at tabe sig, er en fitnessinstruktør en god mulighed, så længe lægen har frigivet fysisk aktivitet - denne professionelle hjælper dig med at lave en god øvelsesplan for at skære kalorier.

Falls er mest ansvarlige for skader efter 60 år. Træning og bodybuilding forlader knogler og muskler stærkere, dæmpende fald og reducere sværhedsgraden af muskelskader og brud.
Selv moderat motion kan være af stor betydning for forebyggelse og bekæmpelse af kroniske problemer, der er mere almindelige hos ældre mennesker, herunder diabetes.
Undersøgelser viser, at fysisk aktivitet også hjælper med at opretholde eller forbedre hjernens funktion, som falder gennem årene.
En god fitnesslærer kan hjælpe dig med at komme i form og tabe, selvom du ikke er vant til at træne. Forbedring af fitness efter 60 er sund og holder væk problemer relateret til aldring som diabetes og osteoporose.
Den professionelle kan også fortælle dig, hvilke aktiviteter der kan udføres, så længe du har det godt, nemt og har været frigivet af lægen.