Der er flere kostvaner, der lover et hurtigt vægttab. Imidlertid er det meningen, at nogle undersøgelser påpeger, at 95% af dem er en fejl, og at den tabte vægt bliver genoprettet på blot et år. Disse kostvaner er en reel tortur og efterlader kroppen svag og træt. Hvis du vil miste dig selv og ikke vinde igen, skal du foretage nogle tilpasninger til din livsstil, som f.eks. At kontrollere din kost og øve fysisk aktivitet. Start med små ændringer i kost, motion rutine og livsstil for at hjælpe dig med at miste 12 kg om to måneder.
Kontakt en læge. At miste 12 kg om to måneder er et ret højt mål. På grund af kost og motion planen er nødvendige for at miste denne vægt, anbefales det at se en læge, før du starter denne proces.
En lavt kalorieindtag kost kombineret med masser af motion er normalt den sikreste mulighed for de fleste mennesker. Tal med en læge om den type diæt og motion plan du planlægger at udføre. Han kan måske fortælle, om begge er sikre på hans nuværende sundhedstilstand.
Rådfør dig med en ernæringsekspert. Denne ernæringsekspert kan identificere et passende spisemønster for at nå sit mål. Det kan give en specifik spiseplan, med fødevarer, der skal inkluderes, og dem, der skal undgås.
2
Hold en dagbog. At holde journaler er en vigtig del af kost- og træningsprogrammet. Dette er et værktøj, der kan bruges til at registrere forskellige ting, der kan hjælpe dig med at overvåge dine fremskridt.
Optag alle de mad og måltider, du spiser i dagbogen. Dette vil hjælpe dig med at forblive ansvarlig, men også give vigtige oplysninger, hvis du ikke kan se de ønskede resultater.
Overvej at optage fysiske øvelser også. Igen kan dette hjælpe dig med at nå dine mål.
Endelig holde øje med dine fremskridt. F.eks. Bemærk vægten og foranstaltningerne savnet. Hvis du ikke ser resultater, skal du muligvis gå lidt tilbage og kigge på mad- og øvelsesjournalen.
3
Opret en supportgruppe. At miste 12 kg om to måneder vil være meget svært. Du bliver nødt til at foretage flere ændringer i din kost og livsstil, og det kan være svært at opretholde dem hver dag i to måneder. En støttegruppe kan hjælpe dig med at undgå tilbagefald i løbet af denne tid.
Find venner, familie eller kolleger, som kan støtte dig. Find ud af folk, der kan hjælpe dig med at bevare dit mål, ikke overbærende mennesker. Nogle af dem støtter muligvis ikke dig i de hårdeste tider - så de bør ikke være med i supportgruppen.
Spørg også om nogen gerne vil være med i dit mål. At tabe sig og komme i form er et fælles mål, og at finde folk til at deltage i denne proces kan gøre rejsen meget sjovere.
Du kan også søge andre interesserede i at tabe sig i supportgrupper eller fora på internettet. På den måde vil du være i stand til at komme i kontakt med disse mennesker når som helst på dagen.
4
Video: Sådan taber du fedt på maven
Skriv ned din kost og motion plan. For at være organiseret og tættere på dit mål, tag dig tid til at oprette din spisnings- og øvelsesplan. Begge vil besvare dine spørgsmål om, hvordan du mister 12 kg om to måneder.
Start med kostplanen. For at tabe 12 kg skal du maksimere mængden af foderændringer. Du skal også være mere streng med det. Kost er den del, som mest har effekt på vægttab.
Skriv ned de daglige kalorieindhold. Dernæst opbygger du en fødevareplan, der passer til din kalorieplan. Inkluder ethvert måltid, snack eller drikkevarer, du vil forbruge hele dagen.
Skriv ned de typer øvelser du vil gøre, ugens mål og hvordan du deler det i syv dage.
Del 2 Omsorg for kosten
1
Reducer mængden af kalorieindtag. For at tabe sig, skal du ændre din kost ved at skære den totale mængde kalorier, der forbruges dagligt. At miste 12 kg om to måneder, skal du reducere dit daglige kalorieforbrug betydeligt.
Samlet set er en sikker mængde vægttab i hver uge 0,5 kg til 1 kg. For at tabe 12 kg om to måneder skal du miste ca. 1,5 kg om ugen. Selv om denne figur teknisk set er uden for grænserne for et "sikkert vægttab", kan det være et realistisk mål for dem, der følger en hård kostplan i to måneder.
Du skal reducere mindst 500 kalorier om dagen, op til 750 kalorier. Dette vil hjælpe dig med at nå dit mål.
Selvom det er nødvendigt at reducere en stor mængde daglige kalorier, anbefaler sundhedspersonalet daglig forbrug af mindst 1.200 kalorier. En mindre mængde end dette kan ikke være nok til at proportionalisere de vigtige næringsstoffer, som kroppen skal fungere normalt hver dag.
Ved konstant at følge et dagligt kalorieindtag, der er for lavt, kan det resultere i tab af magert muskelmasse og ikke fedtmasse.
2
Undgå kulhydrater. Mange undersøgelser viser, at en af de hurtigste vægttab kost planer er en, der involverer en lav kulhydrat kost. Disse kostvaner hjælper dig ikke kun med at tabe hurtigere, men resulterer også ofte i et større tab af fedtmasse end magert muskelmasse.
At følge en kalorieindhold, fokus på at minimere mængden af kulhydrat, der forbruges dagligt.
Kulhydrater kan findes i mange fødevarer, såsom stivelsesholdige fødevarer (som kartofler eller ærter), bælgfrugter (bønner og linser), frugt, mejeriprodukter og korn.
Fordi kulhydrater findes i en bred vifte af fødevaregrupper, er det ikke tilrådeligt at skære hver af disse grupper. Fokus på at reducere de kulhydratrige fødevaregrupper, såsom korn, stivelsesholdige grøntsager og nogle frugter.
Mange næringsstoffer i korn og stivelsesholdige grøntsager kan let indtages gennem andre fødevaregrupper. Begrænsning af dem i en kort periode, såsom to måneder, anses ikke for sundhedsskadelig.
Selv om frugter er højt kulhydratfødevarer, bør du ikke undgå dem helt. Spis små portioner hver uge. Foretage frugt som tranebær, hindbær, brombær og jordbær.
Derudover forbruges en tilstrækkelig mængde: 1/2 kop hakket frugt eller en lille frugt.
3
Spis masser af magert protein og ikke-stivelsesholdige grøntsager. Hvis du følger en diæt med lavt kalorieindhold, er der to fødevaregrupper, der passer perfekt. Ikke-stivelsesholdige proteiner og grøntsager er lavt kulhydrat, lavt kalorieindhold og næringsrige, hvilket gør dem fremragende allierede til hurtigt vægttab.
Spis en til to portioner af magert protein ved hvert måltid. En portion er ca. 85 g til 115 g eller størrelsen af en pakning.
Spis så mange ikke-stivelsesholdige grøntsager som du vil. Generelt anbefales det, at halvdelen af parabolanten består af grøntsager.
Generelt vil halvdelen af din plade bestå af én kilde protein og den anden af en ikke-stivelsesholdig grøntsag og en frugt fra tid til anden.
Video: Periodisk faste garanti for vægttab - 17 kilo på 3 mdr
4
Begræns snacks og hold dem lavt i kalorier. Ved at reducere en betydelig mængde kalorier fra din daglige kost og øge hyppigheden af fysiske aktiviteter, vil du sandsynligvis føle sig hungrig eller have behov for et ekstra boost hele dagen. Derfor planlæg sunde snacks eller snacks, der bidrager til vægttab.
Hvis du forsøger at følge en hurtigere vægttabplan, skal du sørge for, at disse fødevarer passer til din daglige kalorieindhold. Generelt er en snack på 100 til 150 kalorier i overensstemmelse med dit mål.
Prøv at holde sig til en snack pr. Dag. To eller flere end dette kan overstige din kalorieindhold.
For at matche din høj protein og lav kulhydrat kost, skal du vælge snacks, der også har store mængder protein.
Nogle eksempler på lavt kalorieindhold og kulhydrater: 1/4 kop mandel, 1/2 kop naturlig græsk yoghurt, 85 g oksekød jerky (Amerikansk stil tørret oksekød) eller 1 kogt æg.
Du skal også knibe, hvis du er virkelig sulten eller har brug for et løft til at udføre øvelser. Ellers vil du enten bremse vægttab eller skabe en plateau effekt.
5
Drik den rigtige mængde væske. At tage en tilstrækkelig mængde fugtighedsgivende og klare væsker er nøglen til det generelle helbred. Dette kan endda have større betydning med hurtigt vægttab og store mængder fysisk aktivitet.
At tabe sig, især i forbindelse med hjerte-kar større intensitet og varighed af motion, er du nødt til at drikke nok væske til at rehydrere dig selv efter praksis og ophold hydreret i løbet af dagen.
Prøv at drikke mindst otte glas eller to liter dagligt. Men hvis du gør endnu mere fysisk aktivitet, drik 13 glas om dagen. Denne foranstaltning afhænger også af antallet af øvelser, alder og køn af personen.
Hold dig til lave (eller ingen) kalorieindhold væsker for at holde dig fra at gå over din daglige kalorieindhold. De bedste muligheder er drikkevarer som: vand, aromatiseret vand, kaffe og koffeinfri te.
Del 3 Indeholder fysisk aktivitet
1
Øv kardiovaskulære øvelser. Selvom motion ikke er ansvarlig for en stor del af vægttab, når målet er for højt, er det nødvendigt at øge den daglige mængde kardiovaskulær træning.
Aerob eller kardiovaskulær aktivitet er de typer øvelser, der genererer mere kalorieindbrænding end en styrketræning. De har stor hjælp til vægttab.
De fleste eksperter anbefaler at tilføje 150 minutters kardiovaskulær træning per uge. Men da tabet på 12 kg i to måneder betragtes som et hurtigt vægttab, skal du tilføje ekstra aktivitet for at opnå målet.
Prøv at udføre omkring 300 minutters kardiovaskulære øvelser ugentligt. Dette beløb er meget højt, men giver dig mulighed for at forbrænde ekstra kalorier og tabe hurtigere.
Medtag en regelmæssig styrke træning. Styrke eller udholdenhedstræning brænder ikke mange kalorier pr. Sektion, men det er stadig en vigtig del af den overordnede øvelsesplan.
Styrketræning hjælper med at opbygge magert muskelmasse under vægttab. Desuden er jo større den magre muskelmasse, desto større er kalorieforbrændingen, når kroppen er i ro.
De fleste eksperter anbefaler, at der er to til tre dages styrketræning om ugen. Arbejd hver større muskelgruppe i kroppen hver dag i træningen.
Hvis du har svært ved at opnå 150-300 minutter kardiovaskulær træning per uge, reducer du tid til styrketræning. I en kort periode på to måneder vil dine fordele være større.
3
Forøg baseaktiviteten. De grundlæggende aktiviteter eller daglige aktiviteter er dem, der udføres i det daglige liv. Disse aktiviteter brænder ikke mange kalorier selv - men ved at akkumulere dem i slutningen af dagen kan de have en betydelig indvirkning på de totale kalorier, der er tabt.
Nogle af dem omfatter: husholdningsarbejde, havearbejde, en rundtur til bilen, gå i løbet af dagen og bruge trappen.
Når du opretter din øvelsesplan, skal du tage tid til at indarbejde måder at forblive mere aktive og bevæge sig i løbet af dagen.
For eksempel kan du parkere yderligere, når du går til supermarkedet eller arbejde. Brug trappen i stedet for elevatoren. Gå op og flyt mere, mens du ser fjernsyn.
4
Udfør en høj intensitetsinterval træning. Dette er en ny og populær form for træning, der giver dig mulighed for at forbrænde mange kalorier på kort tid og kan hjælpe dig med at nå dit mål.
Højintensitetsintervalltræning er en form for træning, der kombinerer meget højintensive kardiovaskulære øvelser med korte perioder med mere moderate intensitetsaktiviteter. Afsnittene i denne træning er generelt kortere end konstante kardiovaskulære øvelser (som jogging i 45 minutter).
Selvom sektioner af højintensitetsintervalltræning er mindre, brænder de flere kalorier end almindelige kardiovaskulære øvelser. Derudover har nogle undersøgelser vist, at de holder metabolisme (kropskalorieforbrænding) accelereret i nogen tid efter afslutningen af træningen.
Ud over normale kardiovaskulære øvelser og styrketræning, tilføj en eller to højintensitetsintervals træningssessioner i ugen. Denne ekstra kalorieforbrænding kan hjælpe dig med at nå dit mål om at miste 12 kg om to måneder.
tips
Altid konsultere en læge, før du starter en vægttab eller en ny øvelsesplan.
Brug af stigen i stedet for elevatoren er også en af de nemmeste ting at indarbejde i rutinen.
Hvordan man taber sig hurtigt
Sådan taber du 10 kg hurtigt
Hvordan man mister 15 kilo
Sådan taber du 20 pund i tre måneder
Hvordan man taber 5 pund i 2 uger
Hvordan man taber 900 gram i en dag
Hvordan man mister megen vægt
Hvordan man taber mere end 5 kg om en måned
Hvordan man taber Vægt derhjemme
Hvordan man taber vægt med SOP
Hvordan man taber sig i wrestling
Hvordan man taber syv kilo om to måneder
Hvordan man brænder fedt uden at miste muskel
Sådan undgår du skadelige sundhedsmål
Hvordan man taber sig i 4 dage
Sådan hjælper du dit lille barn tabe sig
Sådan etablerer du en kostplan
Sådan undgår Stretch Marks
Hvordan man bliver slankere
Sådan minimerer du symptomer på polycystisk ovariesyndrom med urtetilskud, kost og motion
Sådan forebygger du insulinresistens