Hvordan man mister megen vægt

Tæl kalorier. Hvis du har oprettet en ny diæt, skal du indstille en kalorie grænse for at begynde at tabe sig. Dette er et vigtigt skridt til at lykkes.

• At holde sig til planlægningen og miste 1 kg om ugen, du skal skære 500 til 750 kalorier om dagen.
• For at få en følelse af, hvor meget du bliver nødt til at holde op med at spise for at skære 500 kalorier, skal du begynde at tælle kalorierne fra alt du spiser. Opret en journal og registrer måltidernes kalorier.
• Tag det gennemsnitlige kalorieindtag og træk den værdi, du vil skære ned. Dette vil give dig en estimeret ide om kalorieindholdet, der er nødvendigt for at tabe 1 kg om ugen.
• Desværre er det ikke muligt at skære mange kalorier for at tabe endnu mere vægt. Det anbefales at spise mindst 1200 kalorier om dagen. Hvis du gør det, vil vægttab sandsynligvis stoppe efter et stykke tid, og du kan lide af noget næringsstofmangel.
• Hvis du trækker fra 500 til 750 kalorier, end du spiser daglig og når under 1200, skal du bruge 1200 kalorier som grundlag for vægttab, hvilket betyder, at det kan tage nogle få uger at nå den ønskede vægt.

Følg en diæt rig på protein. Flere undersøgelser viser fordelene ved proteinforbrug til vægttab. Følgende kost vil være meget nyttig, hvis du vil miste store mængder af vægt.

• Proteiner er fremragende til vægttab af nogle årsager. For det første hjælper de med at opretholde magert muskelmasse og metabolisme, hvilket hjælper kroppen med at forbrænde kalorier korrekt. Derudover laver de måltider satiate længere.
• Når det kommer til en højprotein kost, kig efter kilder tynd af proteiner, der har færre kalorier og fedtstoffer.
• I stedet for at forsøge at spise en bestemt mængde protein om dagen, skal du bare spise en eller to proteinrige portioner pr. Måltid. Så du behøver ikke at tælle eller "gætte", hvor meget protein du spiser.
• Hver servering skal svare til 1/2 kop. Prøv fisk og skaldyr, grøntsager, fedtfattig mejeri, magert oksekød, kylling, æg og tofu.

Forbrug kolhydraterige fødevarer i moderation. Ud over at opretholde en høj protein kost, skære ned på mængden af ​​kulhydrat forbruges til at tabe sig hurtigere.

• Undersøgelser viser også, at kost med færre kulhydrater accelererer og letter vægttab.
• Hvordan er de fundet i mange fødevarer, Det er ikke praktisk at fuldstændigt afskære kulhydrater fra mad. Desuden vil mangel på kulhydrater ikke skabe en afbalanceret kost.
• Begræns kulhydrater til korn. Selv om sådanne fødevarer også giver vitaminer og mineraler, kan de findes i sundere muligheder.
• Ønsker du at spise brød og pasta, skal du give præferencer til hele typer. Hele korn har mere fiber, vitaminer og mineraler end raffinerede modstykker.
• Også overdrive ikke portionerne, selv når du bruger hele varianterne. Spiser højst 1/2 kop pr. Portion.

Spis masser af frugt og grøntsager. Ved at følge en lavt kalorieindhold er det meget nemt at få indtryk af, at du ikke spiser nok til at være tilfreds. Spis et par portioner frugt og grøntsager for at stoppe det.

• Frugter og grøntsager har færre kalorier, men er rig på vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter.
• Fyldning halvdelen af ​​pladen med frugt og grøntsager kan give den nødvendige næring til måltidet uden at overskride kalorieindholdet.
• Fordi de er høje i fiber, forlader sådanne fødevarer dig længere efter et måltid.
• Mål portionerne af frugt og grøntsager: 1 kop tætte grøntsager, 2 kopper grønne grøntsager og 1/2 kop frugt per portion.

Kontroller din appetit med vand. Ud over mad kan væsker også hjælpe dig med at tabe sig og holde dig slidt.

• Så meget som vand alene ikke fremmer vægttab, kan det hjælpe. Bliv hydreret, så din krop kan tabe ordentligt.
• Dehydrering, uanset hvor let det er, kan gøre dig sulten, ikke tørstig, hvilket kan få dig til at spise ud af tid, hvilket gør det sværere at tabe sig.
• For at forhindre dehydrering skal du drikke tilstrækkelige mængder væsker. Ideen er at tage 8 til 13 glas vand om dagen.

Øv aerob træning med lav effekt. Ud over daglig motion er det vigtigt at også medtage aerobe og kardiovaskulære øvelser for at forbrænde kalorier og tabe hurtigere.

• Hvis du har brug for at miste meget, kan det være svært at udføre moderate eller højintensive aktiviteter med det samme. Hold dig til de aerobiske indstillinger med lav indflydelse, indtil du føler dig mere komfortabel og i stand til.
• Lav effekt muligheder omfatter: svømning, vand aerobic og brugen af ​​elliptiske eller liggende cykel.
• Det anbefales at øve øvelser i omkring 2h30 om ugen. Det er okay, hvis du ikke kan træne hele tiden i starten. Find ud af, hvor meget du kan håndtere og gradvist øge din træningstid eller -frekvens i løbet af ugen.

Gør styrke træning og udholdenhedstræning. I modsætning til aerobic øvelser, der sigter på at tabe sig, er ideen om styrkeøvelser at øge magert muskelmasse og fremskynde stofskiftet.

• Hvis du er stillesiddende, start med aerob og daglige aktiviteter. Så snart du føler dig mere komfortabel med dem, praktiserer du styrketræning. Inklusive tre typer fysiske aktiviteter ad gangen i en stillesiddende rutine kan være for meget.
• Styrketræning har mange fordele. Den vigtigste er accelerationen af ​​stofskiftet, som begynder at brænde flere kalorier i ro.
• Øv øvelserne en eller to gange om ugen. Arbejd hver muskelgruppe i ca. 20 minutter.

Tal med en personlig træner. Hjælp fra en professionel i fysiske aktiviteter kan være meget nyttig, især når du ikke har nogen øvelse, når det kommer til træning.

• Hvis du har været stillesiddende i lang tid, skal du tale med den professionelle om dit mål og bede om nogle tips.
• Den personlige træner kan udtænke en øvelsesplan til at hjælpe med vægttab og lære dig at bruge gymnastiksalerne for at undgå skade.
• Mange fitnesscentre har personlige trænere til rådighed for medlemmer. I nogle virksomheder er det nødvendigt at betale mere for professionel akkompagnement.

Overvåg fremskridt. Der er intet mere inspirerende eller motiverende end at finde ud af, at du rent faktisk taber sig. At se resultatet af din indsats vil holde dig inspireret og opmærksom på resultaterne.

• Mange undersøgelser har vist, at folk, der overvåger fremskridt med kost og motion, ofte opretholder vægttab i længere tid.
• Væg højst en eller to gange om ugen, altid på samme dag i ugen og iført det samme tøj for at vurdere vægttab.
• Hold øje med målinger også. Taljen, hofterne, arme og lår er foranstaltninger, der kan træffes hver måned for at identificere ændringer.

Opbyg en supportgruppe. Social støtte er meget vigtig, når det kommer til at tabe sig. Uden det er succes måske ikke så stor.

• Ifølge undersøgelser var folk, der havde støttegrupper under og efter vægttab, mere tilbøjelige til at følge kosten og opretholde vægttab i længere tid.
• Tal med venner og familie om dine mål. Støtten fra nære mennesker er kritisk. Nogle gange kan nogle mennesker slutte sig til dig på denne rejse.
• Hvis du ikke kan oprette en gruppe med personer i nærheden, skal du søge efter en online supportgruppe eller møder fra ansigt til ansigt.