At tabe 2,25 kg om to uger kan være noget meget nemt. Derudover behøver du ikke at vedtage usunde eller risikable spisevaner. Dette beløb er inden for det sikre og sunde vægttab, som en person kan udføre pr. Uge. Med nogle diætændringer og en optimal træningsplan kan du tabe hurtigt.
Motion om morgenen. Hvis du allerede praktiserer øvelser om eftermiddagen eller aftenen, overvej at skifte til morgenperioden.
Nogle undersøgelser påpeger, at morgenøvelsen øger kroppens evne til at forbrænde kalorier fra opbevaret fedt i stedet for de kalorier, der forbruges i løbet af dagen.
Planlæg en øvelsesrutine for efter 20 eller 30 minutter efter at være vågnet. Også ved at vågne tidligt sikrer du ikke, at du ikke vil være for træt eller optaget i løbet af dagen til det punkt, hvor du ikke træner.
At skabe en ændring i rutinen kan være meget svært i begyndelsen. Men efter at have vågnet tidligt i et par dage (og sover tidligt i et par nætter), vil din krop godt justeres med denne nye morgenrutine.
2
Udfør en høj intensitetsinterval træning (HITT). HIIT er blevet meget populære i dag fornuftigt: nogle undersøgelser påpeger, at denne type træning hjælper med at forbrænde mere fedt og holde metabolismen høj i længere tid end traditionel motion.
En typisk del af en intensitetstrænings træning veksler mellem meget træningsøvelser (f.eks. Løb) og en kort træningsperiode med moderat intensitet (som jogging). Medtag en eller to dagers HIIT-træning om ugen.
Øv 45 minutter kardiovaskulær træning med 10 minutters opvarmning og 10 minutter for at afkøle kroppen. De resterende 25 minutter skal bruges til at køre i 30 sekunder til et minut og vender tilbage til et moderat tempo i to til fire minutter.
Højintensitetsintervalletræning øger produktion af humant væksthormon med 450% over en 24-timers periode. Det hjælper med at forbrænde fedt, ikke muskler, hvilket er ideelt til vægttabs træning.
En høj intensitet svarer til 90% af din maksimale hjertefrekvens. I denne takt er det ikke muligt at holde en samtale, og du vil være yderst utåndet. En moderat intensitet svarer til 65% til 80% af den maksimale hjertefrekvens. I denne grad er det muligt at tale med en ven, men med lidt ånde. Skift mellem disse to rytmer.
3
Begynd at øve styrketræning. På dage, hvor du ikke praktiserer højintensitetsintervalltræning, udøve en vægtløftnings træning.
Styrketræninger hjælper med at opbygge lean muskelmasse. Jo større mængden af magert muskelmasse desto større metabolisme vil være.
Begynd ugen med populære øvelser til biceps, triceps og brystet. De kan gøres hurtigt og indarbejdes i den nuværende øvelsesrutine.
Prøv nye vægtmaskiner, kettlebell (støbejernskugle med stroppe) eller suspenderende stropper. Bedre endnu, rod med en ven eller personlig træner der kan lære dig at bruge det nye udstyr.
Den ideelle vægtmængde er den mængde, der giver dig mulighed for at gennemføre to til tre sæt otte gentagelser, hvilket resulterer i muskel træthed. I sidste ende bør du ikke være i stand til at udfylde en anden serie.
4
Medtag andre former for kardiovaskulær træning. Ud over intensitetstræning og styrketræning indgår nogle dage med andre typer kardiovaskulære aktiviteter. Disse typer motion også fremme vægttab.
Ligesom højintensitetsintervaltræning brænder kardiovaskulære aktiviteter også en stor mængde kalorier pr. Session. Inkluder 150 minutter kardiovaskulær træning per uge (høj intensitetsinterval træning kan også indtaste dette tal).
Andre aktiviteter omfatter: jogging / løb, elliptisk maskine, dans, svømning eller træning af en aerobic klasse.
En af de væsentligste forskelle mellem kardiovaskulære øvelser og høj intensitet interval træning er, at førstnævnte er gjort i en moderat og konstant intensitet, og den anden omskifter mellem høje og moderate niveauer.
Metode 2 Taber sig gennem kost
Video: SANDHEDEN om VÆGTTAB! SÅDAN TABER DU DIG OG SPISER MEGET MAD! "Full day of eating" på dansk
1
Eliminer ca. 500 til 700 kalorier dagligt fra din kost. Udover at øve motion, reducere mængden af kalorier spist og foretage tilpasninger til din kost vil hjælpe dig med at nå dit mål om at tabe 2,25 kg om to uger.
Selvom reduktion af mængden af indtagne kalorier resulterer i vægttab, kan reduktion af en meget stor mængde faktisk resultere i langsommere vægttab, mangel på næringsstoffer og træthed.
Prøv også at huske at du vil forbrænde kalorier gennem øvelserne. At kombinere motion med et mindre kalorieunderskud fra din kost vil give dig mulighed for at nå dit mål med lethed.
Brug en dagbog eller en ansøgning til at holde styr på din ernæring og finde ud af, hvor mange kalorier du indtager en dag og forsøge at subtrahere 500 til 750 kalorier fra det samlede antal. Fortsæt med at holde øje med dine forbrugte kalorier for at sikre, at du ikke overser og forbliver inden for dit mål.
2
Har en forbedret morgenmad. Morgenmad er dagens vigtigste måltid - især hvis du forsøger at tabe sig.
Men spis ikke noget ved morgenmad. Dette måltid skal være rig på protein og fiber, så du kan genoplade din energi og være tilfreds i løbet af dagen.
Kombinationen af store mængder protein med fiber vil hjælpe dig til at føle sig mere tilfreds i længere tid. Derudover tilføjer fiber mere volumen til fødevaren for at få dig til at føle dig mere mætet.
Nogle forslag omfatter: grød med skummetmælk, græsk yoghurt med granola og frugt, to æg omelet med grøntsager eller et kogt æg.
3
Prøv at begrænse forbruget af kulhydrater i din kost. At tabe 2,25 kg om to uger kan være let, men nogle kostmønstre gør det endnu nemmere. At begrænse dit kulhydratindtag kan hjælpe dig med at tabe lidt hurtigere.
Kulhydrat findes i mange fødevarer. Men begrænsning af visse typer kulhydrater kan hjælpe dig med at nå dit mål lettere end blot at følge en lavt kulhydrat kost alene.
Kulhydrat findes i følgende fødevarer: mejeriprodukter, korn, stivelsesholdige grøntsager, frugt og grøntsager.
I stedet for at spise brød, ris eller pasta skal du erstatte disse fødevarer med søde kartofler, bønner, andre stivelsesholdige grøntsager eller frugter. Disse fødevarer, der er rige på fiber, vitaminer og mineraler er afgørende for den generelle sundhed i vores krop.
Video: Sådan tabte min mor 17 kilo på 4 måneder
4
Spis protein og grøntsager på alle måltider. Ligesom morgenmad kan proteinrige fødevarer suppleret med kalorier med lavt kalorieindhold hjælpe dig med at opnå det ønskede vægttab hurtigere end bare en kalorieføde.
I stedet for at tælle gram protein forbruges dagligt, fokuserer på at spise en til to portioner af magre udskæringer af protein ved hvert måltid eller snack. Dette sikrer, at du forbruger de væsentlige næringsstoffer.
En servering af protein vejer omkring 85g til 115g eller ca. 1/2 kop fødevarer som bønner eller linser. Mål altid portionerne, så du fortsætter på den rigtige vej.
Vælg magert protein som fjerkræ, æg, magert oksekød, tofu eller lavt fedtindhold for at hjælpe dig med at holde inden for din tilladte kalorieindhold.
Kombiner protein med enhver form for grøntsag. Vælg grøntsager uden stivelse, såsom salater, broccoli, peberfrugter, spire eller tomater, da de ikke er alt for kaloriske. Inkluder 1 eller 2 kopper grønne blade.
De er også rige på fiber og andre vigtige næringsstoffer, der kan hjælpe dig med at føle dig mere tilfreds med færre kalorier.
5
Udskift forarbejdede fødevarer med mere næringsrige fødevarer. Begrænsning eller undgåelse af forarbejdede fødevarer i løbet af de to uger af dit vægttab hjælper dig med at nå dit mål uden forsinkelse.
Forarbejdede fødevarer er kendt for at være meget rig på kalorier, sukkerarter, usunde fedtstoffer og mange andre konserveringsmidler.
Forbrug af denne type mad ofte eller i store mængder kan forsinke vægttab eller endda forårsage vægtforøgelse.
Eliminere forbruget af forarbejdede fødevarer som alkohol, sukkerholdige drikkevarer (såsom sodavand), bageriprodukter, is, slik, sukkerholdige korn, stegte fødevarer og forarbejdede fødevarer med højt fedt.
For eksempel, i stedet for at spise en cookie i eftermiddagsnaften, spis en frugt og en mørk chokolade eller en yoghurt med mindre kalorier og sukker. En anden mulighed er at bytte en stegt kyllingesandwich til en snack med færre gram fedt og kalorier.
tips
Altid konsultere en læge, før du starter en vægttab plan. Han vil være i stand til at fortælle om din plan er passende for din specifikke tilstand.
To uger er den ideelle tid til at tabe 2,25 kg. Det er imidlertid ikke en ideel tid at miste mere end dette beløb. Hvis du vil miste 4,5 kg eller mere, skal du øge tidsrummet.
Sådan brændes kalorier hurtigt
Hvordan at accelerere vægttab naturligvis
Sådan beregnes hvor mange kalorier der skal spise for at tabe sig
Hvordan man taber 10 pounds hurtigt
Hvordan man taber 2 pund på en dag
Sådan taber du 20 kilo
Sådan taber du 5 pund hurtigt
Hvordan man taber 2,5 kg i en uge
Hvordan man taber 7 kg om 3 uger
Hvordan man taber fedt med vægte
Hvordan man taber mere end 5 kg om en måned
Hvordan man taber hurtigt træner
Hvordan man taber naturligt
Hvordan man taber sig med sundhed
Hvordan man taber sig i fire måneder eller mindre
Hvordan man taber sig i to uger
Sådan taber du dig, hvis du ikke har tid til at øve fysisk træning
Hvordan man taber sig i tre uger
Hvordan man taber syv kiler om to uger
Hvordan man reducerer taljen
Sådan er det meget tyndt