Hvordan man taber 7 kg om 3 uger

At miste 500g fedt kræver et underskud på 3.500 kalorier. Du bør sigte på at skabe et underskud på ca. 2.000 kalorier om dagen, hvis du vil miste tæt på 7 kg om 3 uger. Det er muligt at tabe omkring 5 kg gennem kost og øvelser plus et par pounds mere nettovægt i 21 dage.

indhold

Trin

Metode 1skæring af kulhydrater og sukker
Metode 2Øget aktivitetsniveau

Video: sådan tabte min klient 43 kg! 3 ting du skal gøre hvis du vil tabe dig!

Metode 3reduktion af vandretention

Video: sådan tabte min mor 17 kilo på 4 måneder
Tips
Nødvendige materialer
Kilder og citater

trin

Metode 1
Skæring af kulhydrater og sukker

Overbevis din familie. Det vil være svært at skære kalorierne du behøver uden en ændring i familiens madlavningstilstand. Opmuntre din familie til at spise sundere fødevarer og at være aktiv vil hjælpe med din diætes succes.

Billedbetegnelse Tab 15 pounds i 3 uger trin 2

Reducer kulhydrater og øg mængden af magert protein. Du bør aldrig spise et måltid, der består af mere end 40% sunde kulhydrater. Det betyder, at hvis du indtager et kulhydrat, skal det være vegetabilsk rod eller fuldkorn - raffinerede hvide kulhydrater er ude.

Billedbetegnelse Tab 15 pounds i 3 uger trin 3

Download et program til kalorieoptælling for at kontrollere dine fremskridt. Applikationer som "My Fitness Pal Free Calorie Counter" hjælper dig med at indsætte mad til enhver tid. Undersøgelser viser, at det er effektivt at opmuntre til kaloriereduktion og vægttab ved at lave en "dagbog".

Årsagen til, at en fødevare dagbog er effektiv i forhold til vægttab er, at den person, der skriver alt, hvad de spiser, er mindre tilbøjelige til at spise ukontrollabelt. Skriftet gør dig ansvarlig.
Brug kalorierummet til at se, hvor meget du kan skære jævnt ud af din kost. Selvom 1.000 kalorier under kosten er målet, bør kvinder ikke reducere til mindre end 1.500 kalorier om dagen, og mænd ikke mindre end 1.800 kalorier dagligt. Hvis du allerede er tæt på disse tal, kan din kost måske have færre justeringer end din aktivitetsplan.
Husk at øget træningsbelastning kan gøre dig hungrigere. Spis kornblade og andre sunde snacks, og overvej at dele dine måltider, så du spiser oftere og bliver mere tilfredse.

Billedbetegnelse Tab 15 pounds i 3 uger trin 4

Gå aldrig glip af et måltid. Folk, der holder op med at spise måltider, især morgenmad, "tal" til kropsbutikken fedt. Prioritere morgenmad, snack 2 timer før træning og et efterøvrigt måltid, da du vil forbrænde flere kalorier med et mere aktivt stofskifte.

Billedbetegnelse Tab 15 pounds i 3 uger trin 5

Drikk kun vand, te-grønt og kaffe i 3 uger. Sørg for ikke at tilføje for mange højt kalorieindhold sødestoffer eller fedtet mælk til te eller kaffe. Alkohol, læskedrikke og kaffe med sukker kan øge dit kalorieindtag til op til 200 pr. Drink.

Det har vist sig at kaffe øger stofskiftet.

Billede med titlen Taber 15 pund i 3 uger Trin 6

Følg regel 40/40/20. Du bør spise 40% sunde kulhydrater, 40% magert protein og 20% sundt fedt ved hvert måltid. Følgende anvisninger er gode vejledninger til denne spiseplan:

Sørg for, at mindst 20% af dine kulhydrater kommer fra sunde spinat salat, røde kartofler, broccoli, blomkål, peber, gulerod, selleri og andre grøntsager rige på næringsstoffer.
Prøv at erstatte nogle af dine hele kornbrød og pasta med grøntsager, såsom kikærter, sorte bønner og almindelige bønner. Quinoa og zizania er bedre for dig end helkornsbrød.
Spis magre proteiner som æggehvide, fedtfattig cottageost, græsk yoghurt, laks, tun, kyllingebryst, kalkunbryst og andre fedtfattige kød.
Vælge mættede enkeltumættet fedt såsom olivenolie og avocado, jordnøddesmør, nødder og frø, snarere end mættet fedt som smør (mejeriprodukter) og animalsk fedt (bacon).

Billedbetegnelse Tab 15 pounds i 3 uger Trin 7

Har en "kaloriereduktion" fridag hver uge. Vælg en anden dag fra øvelsens øvrige dag. Undgå overspisning, men lad dig selv spise mad, der vil tilfredsstille dig.

Metode 2
Øget aktivitetsniveau

Billede med titlen Taber 15 pund i 3 uger Trin 8

Pedal eller gå i vejen for dit arbejde. Hvis du ikke kan gøre dette, skal du parkere væk fra arbejde og gå. Indtast 15 minutter på cykel eller 30 minutters gang i morgen og eftermiddag.

Billedbetegnelse Tab 15 pounds i 3 uger trin 9

Lav programmeringen "1 til 1". 5 timers motion på dagen. Hvil 1 dag om ugen for at opnå de bedste resultater.

Video: Sådan tabte min klient 43 kg! 3 ting du SKAL gøre hvis du vil tabe dig!

Billedbetegnelse Tab 15 pounds i 3 uger Trin 10

Sidde i 3 timer eller mindre i weekenderne. Undersøgelser viser, at sidde i mere end 3 timer om dagen kan reducere vores levetid. Gør havearbejde, sport, klatring og endda shopping i stedet for at se film, spille videospil og se tv i mindst de næste par uger.

Billedbetegnelse Tab 15 pounds i 3 uger trin 11

Gør mindst 45 minutter med høj intensitet motion 6 dage om ugen. Gør en 5 minutters opvarmning. Derefter skal 4-minutters, højintensitet, mellemintensitetsøvelser (sprint) i 1 minut.

Gentag indtil de sidste 5 minutter.
Sænk resten af de gennemsnitlige øvelser og øg antallet af intervaller på sprint udføre for at øge styrken.
Undersøgelser viser, at overvægtige mennesker, der har brug for at tabe sig hurtigt, bør gennemgå hjerteuddannelse i et stykke tid, før de udfører denne type træning.
Aerobic øvelser er afgørende for at reducere kropsfedt samlet set.
Hvis du tager ture til motion, så prøv at klatre på en bakke. Ændring af stigninger på jorden flyver på samme måde som at tilføje mere intense intervaller, så længe du undgår at stoppe regelmæssigt.

Billedbetegnelse Tab 15 pounds i 3 uger trin 12

Løft vægt i 30 til 45 minutter på andre dage. Leje en personlig træner, så han kan vælge øvelser, vægte og udstyr, der er på niveau med hans fysiske form.

Billedbetegnelse Tab 15 pounds i 3 uger trin 13

Tag en højkvalitets fitness klasse i stedet for at træne i gymnastiksalen, hvis du hurtigt keder dig. Test barre, yoga, aerobic og muskel træning klasser. De varer fra 45 minutter til 1 time, og mange klasser omfatter styrketræning og længere intervaller.

Metode 3
Reduktion af vandretention

Billedbetegnelse Tab 15 pounds i 3 uger Trin 14

Video: Sådan tabte min mor 17 kilo på 4 måneder

Drik rigeligt med vand. Øget vandforbrug under træning vil generelt eliminere overskydende vand og salt i dit system.

Billedbetegnelse Tab 15 pounds i 3 uger trin 15

Intet salt i løbet af disse 3 uger. Natrium bevarer vand. Brug andre krydderier, såsom peber, hvidløg og spidskommen til at tilføje smag til din mad.

Billedbetegnelse Tab 15 pounds i 3 uger trin 16

Prøv at gå til en sauna. Du kan forsøge at svede vandet 20 minutter, før du vejer dig selv for flere resultater. Husk at det vil være nødvendigt at erstatte det vand, du tabte, mens du sveder, for at forblive hydreret og sund.

tips

Husk at selvom du kan beregne kalorier, kan vægttab være ustabilt. Folk er mere tilbøjelige til at tabe sig hurtigere i de første to uger, og derefter stabilisere sig. Vægtløftning og højere intensitetsintervaller kan hjælpe dig med at øge dit stofskifte på dette stadium af "Stabilitet".