Hvordan man kan spise kulhydrater og stadig tabe sig

At spise kulhydrater, mens du taber, er let - faktisk er det den bedste måde at tabe sig på. Disse næringsstoffer giver den nødvendige energi til motion og udfører aktiviteter hele dagen. At tabe sig kræver kun, at du reducerer mængden af det pågældende næringsstof i din kost (såvel som mængden af fedt og protein). Undgå sukker og raffinerede korn. I stedet forbruge flere friske kartofler, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn.

indhold

Trin

Metode 1finde en kost, der virker

Video: hvor vigtigt er det at spise morgenmad i forbindelse med vægttab
Video: meget og hvor længe skal jeg træne for at tabe mig

Metode 2vælger hvad man skal spise
Metode 3at vide, hvordan man spiser

Video: hvad skal man spise for at tabe sig
Kilder og citater

trin

Metode 1
Finde en kost, der virker

Billede titled Get Rid of Back Fat Step 9

Reducer dit kalorieindtag. Hvis du er sund, er din insulinfølsomhed sandsynligvis god, og du behøver ikke at fjerne bestemte kulhydrater eller nogen form for kalorieindhold som fedt. Folk vokser, når de kalorier de spiser, går ud over, hvad der er nødvendigt for at bevare deres fysiske funktioner. For eksempel, hvis du brænder 1.500 kalorier dagligt, men forbruger 2.000 om dagen, vil der være vægtøgning. For at reducere kaloriindtaget reduceres mængden af kulhydrater, proteiner og fedtstoffer i din kost uden fuldstændig eliminering af et af makronæringsstoffer.

For eksempel drikke vand i stedet for sodavand.
Spis en wrap i stedet for en sandwich.
Spis en lille skål med pasta i stedet for en stor.
Reducer det samlede kalorieindtag ved at inkorporere måltider med færre kalorier, såsom en salat.
Typisk er et foder, der tillader ca. 50 til 100 g kulhydrater om dagen, ideelt til mennesker, der forsøger at tabe sig, mens de stadig bruger dette makronæringsstof.

Billede med titlen Count Carbs på Atkins Diet Trin 1

Reducer dit kulhydratindtag uden helt at eliminere dem. Personer med lav insulinfølsomhed nyder godt af specifikke nedskæringer i kulhydratindtag. Hvis du er overvægtig eller overvægtig, eller hvis du har en diagnose af diabetes, kan du også have en insulinfølsomhed. I dette tilfælde er det vigtigt at reducere størrelserne af korndelene. Reducerer dele og hyppighed af fødevareforbrug som brød, pasta, korn og andre forarbejdede korn. I stedet skal du spise flere frugter, grøntsager og protein med små portioner af korn.

Kontakt en læge for at bekræfte, at du har insulinfølsomhed.

Video: Hvor vigtigt er det at spise morgenmad i forbindelse med vægttab

Billede med titlen Get Rid of Man Boobs Fast Step 6

Spis ikke en ekstremt begrænset diæt. De specifikke kostvaner, der radikalt begrænser kulhydrat forbrug - for eksempel dem, hvor indtag af næringsstoffer bør være mindre end 20 g om dagen - som regel ender med at gøre folk giver op og forbruge endnu mere end normalt. I stedet for helt at eliminere det, skal du spise 50% af kalorierne fra kulhydrater, fedtstoffer og proteiner.

Ca. 20% af de daglige kalorier bør stamme fra protein (atleter måtte have brug for mere end det).
En grænse på 30% af de daglige kalorier bør komme fra fedtstoffer og ikke mere end 7% fra mættede fedtstoffer. Kun 1% skal være transfedt. Fødevarer med delvis hydrogeneret olie indeholder også transfedt.

Video: Meget og hvor længe skal jeg træne for at tabe mig

Billedbetegnelse Get Rid of Love Handles (for Men) Trin 6

Træn regelmæssigt. Det er lettere at tabe sig, mens du stadig indtager kulhydrater, hvis du deltager i fysisk aktivitet. I gennemsnit skal du øve mindst to og en halv time om ugen for at opretholde vægten. At miste, øve mere end dette. Mængden og hyppigheden af motion afhænger af niveauet af sundhed og fitness, samt graden af motivation i at tabe sig.

Prøv at indarbejde øvelser i dit daglige tempo. For eksempel gå til en butik i stedet for at køre. Gå på arbejde med cykel i stedet for at bruge bilen. Tag en tur med familien eller med kæledyret.
Lav en aftale i din tidsplan for at udøve. Opdel fysiske aktiviteter i løbet af ugen. Forsøg at øve 45 minutter fire dage om ugen.
Gør både aerob og styrke øvelser. Du kan køre, lave vægt træning eller cykle.

Billedbetegnelse Undgå bivirkninger ved brug af Flonase (Fluticason) Trin 3

Spis og motion sikkert. Kontakt en læge, hvis du har nogen sundhedsmæssige problemer. Før der iværksættes et vægttab kost, er det vigtigt at gå til lægen, hvis du har nogen sundhedsmæssige problemer, der kan påvirke effekten af vægttab gennem en blanding af kosten justeringer og motion - for eksempel diabetes, hjertesygdomme eller arytmi. Lægen kan hjælpe dig med at lave en plan, der gør det muligt at sikre kulhydratforbrug og vægttab sikkert. Du kan også bede om henvisning til at se en registreret diætist.

Jo færre kalorier du spiser og jo mere du træner, jo hurtigere vil du tabe sig. Men udøve ikke mere, end du kan udholde fysisk.
Hvis din træningsplan forstyrrer dit sociale, faglige eller akademiske liv, reducerer intensiteten og hyppigheden af øvelsen.
Søg hjælp, hvis du hopper over måltider, tvangsmæssigt spiser eller regurgiterer mad.

Metode 2
Vælger hvad man skal spise

Billedbetegnelse Reducer din appetit Trin 8

Vælg de rigtige kulhydrater. I stedet for at spise forarbejdede fødevarer - med lidt eller ingen næringsværdi - forbruge sunde kulhydrater, såsom fuldkorn, frugt og grøntsager. Vælg for eksempel brun ris i stedet for hvid. Du kan også smage:

Morango-
Mirtilo-
Hele Korn Muffins
Feijão-
bananeksporterende
Melancia-
kartoffel
Amaranto-
Cevada-
Quinoa-
Teff.

Billedbetegnelse Slap af lårkramper Trin 7

Spis stærke stivelser. Kulhydrater, der indeholder resistente stivelse ( "stjerner kulhydrater") fremskynde metabolisme sveden fedtsyrer, som forårsager flere kalorier går tabt. Stabile stivelser er effektive primært i brændende mavefedt og kan hjælpe dig med at tabe hurtigere ved at forbedre følelsen af mæthed. Ca. 25% af de daglige kalorier skal komme fra disse stjernekolhydrater. Fødevarer med højt indhold af resistente stivelser omfatter:

Bagt kartoffel-
Feijão-
Linhaça-
Aveia-
Legumes-
Banana.

Billede med titlen Lose Belly Fat Trin 4

Fjern raffineret hvede fra din mad. Denne ingrediens indeholder ikke klid eller kim, to vigtige dele af kornet. Dette frembringer hvede uden fiber, jern og vitamin B i samme forhold som i fuldkorn. Produkter fremstillet af raffineret hvede - som hvidt brød, brødkrummer og andre forarbejdede fødevarer - vil efterlade dig mindre tilfredse, hvilket fører til et højere kalorieindtag.

Billedbetegnelse Pleje af din hud som en fyr Trin 15

Fjern de tilsatte sukkerarter fra din mad. Disse sukkerarter findes i emballerede fødevarer, især muffins, cookies og slik. De er også til stede i overflod i læskedrikke, hvor de har form af majssirup med højt indhold af fructose. Men disse kulhydrater giver ikke nogen ernæringsmæssige fordele og kan få dig til at gå i vægt. Undgå dem at reducere indtaget af skadelige kulhydrater.

Læs ingredienslisten for at identificere, hvilke fødevarer der indeholder tilsatte sukkerarter.
Hele fødevarer - frugt og grøntsager - indeholder ikke tilsatte sukkerarter, medmindre de er blevet konserveret eller pakket.

Metode 3
At vide, hvordan man spiser

Billede med titlen Count Carbs på Atkins Diet Trin 3

Kontroller portionerne. Denne kontrol er afgørende for at spise kulhydrater og tabe sig. Hvis du overser, vil du ikke kunne nå dine vægttabsmål og måske endda få mere. Vær fast med dine behov ved hvert måltid.

Brug Nutrition Facts Chart til at bestemme, hvor mange gram kulhydrater der er i hver fødevare.
Hvis du spiser en integreret mad uden en etiket, skal du søge på internettet for den gennemsnitlige kulhydratværdi.
Generelt vil næringsbehovene pr. Måltid være lig med en lille sød kartoffel, en banan eller en dåse på 125 g bønner.
En skive fuldkornsbrød, ¾ kop af korn, 1/3 kop kogt grøntsager og ½ kop majs indeholder omkring 15 g kulhydrater og 80 kalorier hver.
Grøntsager indeholder lavere kulhydratindhold end stivelse, men kan stadig være en god kilde til næringsstoffet. For eksempel indeholder ½ kop grøntsagssaft, 1 kop rå grøntsager og ½ kop kogte grøntsager 25 kalorier og 5 g kulhydrater hver.
Ca. halvdelen af de daglige kalorier bør komme fra kulhydrater. I en normal kost betyder det, at ca. 800 til 1.000 kalorier skal være i form af det pågældende næringsstof.

Billede med titlen Gain Weight Naturally Step 5

Forkæle dig selv en gang imellem. Din mad bør ikke være så begrænset til det punkt, at du aldrig tillader dig selv livets fornøjelser. For eksempel, hvis du vil spise noget chokolade, drik noget vin eller spis en ostforretter med kiks med venner, fortsæt. Overdrive det ikke, men spis små portioner af det, du elsker dagligt eller ugentligt.

Hvis du fortsætter med at fratage dig selv så meget, vil trangen til at spise disse fødevarer ophobes, hvilket kan forårsage tvangsmæssigt forbrug.

Video: Hvad skal man spise for at tabe sig

Billede med titlen Eat Paleo på et Budget Trin 2

Udvikle et spredt spisekammer. Hvis du har en række kulhydrater at forbruge, vil du ikke være træt af at spise nogen af dem at tabe sig. Dette forhindrer dig i at indtage for mange fedtholdige fødevarer eller de forkerte kulhydrater. Diversificere pantry ved at opnå en række forskellige frugter, grøntsager, korn og korn. Vær eventyrlysten og prøv noget, du normalt ikke ville spise, som kartoffel dumplings eller en honningdugmelon.